8.3.2 形体礼仪基础训练
1.形体训练
（1）肢体梳理训练
①颈部梳理训练
颈部线条是优美体形的重要部分。在此部分训练中，我们将头和颈部作为同一部位。头部的正确姿态是将颈椎向上延伸，让头顶找天，此时胸椎、腰椎和尾椎也会有延伸的感觉，帮助我们让整条脊柱找到正确的位置。
颈部常见的错误姿态有：颈部不能正常挺直，颈部前伸，呈现“鹅颈”等体态，这种形体会让气质受到很大的影响。
②肩部梳理训练
肩部关节是人体中比较灵活的部位，能够进行屈、伸、收、展、提、压、内旋和外旋等多种活动。肩部的正确姿态是将两肩展开，向身体两侧延伸，下压双肩，此时因双肩的下沉，颈部线条也会拉长展示出形体美。
肩部常见的错位姿态有端肩、斜肩、佝肩等体态，这种形体会给人愚钝、拖沓的感觉，从而影响整个人的气质风度。
③手臂梳理训练
手臂、手腕是比较细的部分，长期不爱运动的人，手臂的线条免不了松弛。改善这种情况的方式是长期坚持锻炼，养成良好的生活习惯，改善身体的血液循环和新陈代谢。
手臂常见的不良现象有手臂水肿、手臂肥胖等。
④胸部梳理训练
胸部是最能体现一个人的气质的部位。挺胸抬头，将胸口向斜上方拉伸，这样不仅可以有一个良好的姿态，还能使胸腔吸入更多的新鲜空气，增强呼吸肌，提高呼吸机能。
胸部常见的不良姿态有佝胸、驼背，这样会严重阻碍青少年的身体发育，影响形体美。
⑤腰腹梳理训练
腰腹部是人体承上启下的中间部位，腰椎的挺拔和腹部的线条对整个体形、体态、轮廓和曲线起着重要的作用。
腰腹常见的不良状态有塌腰、挺肚子和多余脂肪堆积等，使人失去形体曲线。
⑥腿部梳理训练
人的腿部有先天的差异是显而易见的。有的修长，有的短粗，有的很直，有的显得很曲，如X型腿等。先天的情况我们很难改变，但有些是由于后天不良的形体习惯造成的，我们可以通过训练使腿部的形态、肌肉的线条在整体感觉上与身体协调。
（2）综合形体芭蕾训练
形体芭蕾是由芭蕾延伸而来的一种健身方式，大家习惯称其为形体芭蕾。专业的芭蕾训练是很枯燥的，而形体芭蕾则以健身为目的，难度较低，它不要求腿踢多直，脚抬多高，做得多么规范，它只是教会你如何把芭蕾特有的那种优雅内涵融入自己的生活方式中，因此我们把这部分内容作为形体礼仪课程的辅助练习，这有助于学生更快地找到正确的形体感觉。而且从运动学角度讲，芭蕾的“开、蹦、直”三要素具有收缩肌肉纤维的功能，能在动静结合的运动中有效地消耗多余脂肪，使人练后身材变得更修长。
①芭蕾形体手位练习
学习手的位置之前必须学好手的形态：大拇指尖要轻轻地碰到中指的指根处，其他的手指稍弯一些挨在一起放好。这种形态只有在初学时才要求这样做。因为那时学生还不能有意识地支配、控制自己的动作，因而手指容易紧张。经过训练以后，手的形态变得比较自然，大拇指不必碰中指，而是朝向手心即可。我国至今沿用的是下面介绍的7个手位（如图8-1所示）：
图8-1 手位图
一位：手自然下垂，胳膊肘和手腕处稍圆一些。手臂与手呈椭圆形，放在身体的前面，手的中指相对，并留有一拳的距离。
二位：手保持椭圆形，抬到横膈膜的高度（上半身的中部，腰以上，胸以下的位置）。但在动作过程中，要注意保持胳膊肘和手指这两个支撑点的稳定。
三位：在二位的基础继续上抬，放在额头的前上方，不要过分向后摆，三位手像是把头放在椭圆形的框子里。
四位：左手不动，右手切回到二位，组成四位。它已是舞姿了。
五位：左手不动，右手保持弯度呈椭圆形。从手指尖开始慢慢向旁打开。在过程中胳膊肘和手指两个支撑点要保持在一个水平面上。手要放在身体的前面一点，不要过分向后打开，起到一个延续双肩线条的作用。
六位：右手不动，左手从三位手切回到二位，组成六位，形成舞姿。
七位：右手不动，左手打开到旁边，双手相同地放在身体的两边。
结束：双手从七位（手心朝前）划一个小半圈，手心朝下，向两边伸长后，胳膊肘先弯曲下垂，逐渐收回到一位。结束。
②芭蕾形体练习
芭蕾形体训练主要分为地面素质训练、扶把训练、脱把训练等基本训练方式。
地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧抬腿、侧卧旁抬腿、俯卧后抬腿、腰部训练、仰卧大踢腿等动作。这些动作可以拉伸肩部和胯部关节韧带，提高腰部的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量。
扶把训练是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练，常见的有半蹲、全蹲、小踢腿、划圈等动作。单腿蹲和小弹腿、压前腿、压旁腿、压后腿也是相当重要的训练动作，这些训练动作可以使脊柱、臀、脚、臂等充满活力，从而培养优雅和高贵的气质。
脱把训练难度较大，动作分为手位和脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作。与前面训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。以上训练，既能训练身体的基本能力，也调整了身体的基本姿态，并使其能够灵活自如地被运用到芭蕾中去。
2.礼仪训练
（1）基本仪态礼仪
①标准站姿的方法
站姿是全部仪态的一个根本之点。如果站姿不够标准，其他姿势便谈不上优美、典雅。“站如松”说的就是在站立时要挺拔俊美、精力充沛，具体动作要领是：两脚脚跟并拢，脚尖打开15～20厘米（约为一拳距离），两腿尽量靠拢，中间不留缝隙，收腹、立腰、提臀，两肩下沉向两侧展开，两臂自然下垂，颈椎头顶向上延伸，背部在同一平面上，头正目平，下颌微收，面带微笑。这样的站姿给人以自信、愉快的优美感。
②端庄坐姿的方法
坐姿从根本上看，应该算是一种静态姿势。无论是工作还是生活中，坐姿都是人们经常采用的姿势之一。文雅的坐姿，不仅给人以沉着、稳重的感觉，而且能展示个人的气质和风度。“坐如钟”是坐姿的基本要求，即坐姿要像钟一样端正，而且要文雅自如。具体动作要领：入座时尽量从椅子的左侧入座，右脚后退半步，轻触椅子边缘，女生入座时，要用手拢裙，然后轻稳坐下，应坐于椅子的2/3处，双腿并拢，两腿自然弯曲，小腿与地面垂直。离座时，右脚向后收半步，而后起身。入座后10分钟内不宜靠椅背，如果时间更久，可轻靠椅背。
③稳健行姿的方法
行姿是一种动态的身体仪态，它能展现对身体的自如控制，表现出动态美。正确的行姿要求就是“行如风”，即走起来要像风一样轻盈，步履稳健优雅。具体动作要领：上体保持站姿基本要求，起步时身体略向前倾，身体重心落在前脚掌上，走动过程中双肩保持稳定，不摇摆，两臂、手指自然弯曲摆动，摆动幅度为30～35度，目光平视，下颌微收，面带微笑。步幅约为一脚长，两脚要踏在一条直线上。
④大方蹲姿的方法
蹲姿一般被认为是不雅观的，所以只有在必要的时候才会采取蹲姿。具体动作要领：如若右手捡东西，可以先走到东西的左边，右脚后退半步后再蹲下来，脊背保持挺直，臀部一定要垂直朝下，避免弯腰翘臀的姿态，女士要并紧双腿。
⑤鞠躬与点头礼的方法
鞠躬礼和点头礼均属于致意礼仪中的内容。鞠躬就是弯腰行礼，是一种表示对他人尊重、敬意和感谢的礼仪。基本动作要领：行鞠躬礼时要面对客人，以标准站姿为基础，男士双手自然放在裤缝两边，女士双手交叉放在体前，站在距离对方2米左右处，双目注视对方，面带微笑，以臀部为轴心，上身挺直向前倾斜，幅度一般分为90度、45度和15度三种，目光在身体倾斜时由对方面部自然落于脚尖前，再慢慢抬起，注视对方。
⑥陪同礼仪的方法
在商务活动中，接待和陪同客人时一般走在客人的左侧，以示尊重。如果是主人迎接客人就要并排同行。负责引导时，应走在客人左前方两至三步远的地方，和客人的步速一致，每当遇到拐角、楼梯或道路时要提醒对方留意，使用手势。
（2）表情礼仪
微笑是人际交往中最富有吸引力、最有价值的面部表情。无论国界、语言、种族、肤色，一个微笑就能让我们心意相通，微笑是每个人最好的名片。依靠训练我们可以拥有完美有魅力的微笑。
微笑要发自内心，自然大方，显示出内心的诚意，由眼神、眉毛、嘴巴、表情等协调起来完成，先放松面部肌肉，然后使两嘴角微微上扬，热情、亲切、和蔼，自然地流露内心的喜悦。
（3）手势礼仪
手是最有表现力的一种体态语言，作为仪态的重要组成部分，手势也是人们交往中不可缺少的动作。
①指引手势的方法
指引手势的基本要求：手掌自然伸直，掌心向上，手指并拢，拇指自然稍稍分开，手腕伸直，使手和小臂形成一条直线，肘关节自然弯曲，大臂小臂的弯曲以140度为宜。在伸出手时，要讲究柔美、流畅，避免僵硬死板，缺乏韵味。同时要配合眼神、表情和其他姿势，使手势更显协调大方。
②握手手势的方法
握手是人际交往的基本礼节之一，用在见面、告别、感谢、祝贺、安慰和道歉等场合。握手是一种无声的动作语言。一般握手时应行至距对方1米处，双腿立正，上身略向前倾，伸出右手，四指并拢，拇指张开与对方相握，且力度适中，上下晃动两次后松手。
③递接物品的方法
递接物品是日常生活和工作中常见的动作，但这个小小的动作往往能给人留下深刻的印象。递接物品的基本原则是双手递接、递于手中、主动上前、方便接拿，尖、刃向内等。