躯干部导引健身法
（一）九转返还功
先仰卧床上，平心静气片刻。
【操作】
1.三条纵线
（1）前正中线：（任脉）从颈部下端至骨盆上缘。
（2）左锁骨中线：以左锁骨中点做垂线，上起锁骨下缘，下止腹股沟。
（3）右锁骨中线：以右锁骨中点做垂线，上起锁骨下缘，下止腹股沟。
2.两种手法
（1）平推法：可用单掌也可以双掌相叠，从三条线的上端缓慢地轻推至止点，此后将掌提起再次放到线的起点向下平推。如此连推9遍。
（2）转揉法：用单掌或双掌，从三条线的上端开始，旋转按揉，且边揉边向下移动，直到止点，提起手掌放回起点，再向下揉。如此连推9遍。
【注意】
（1）以上两种按摩，都要求用柔和的力量，忌用拙力、蛮力。以后本功中所有按摩类操作，都要遵守这一原则。
（2）重点部位，如有便秘情况者，可在下腹部及左下腹部或两侧天枢穴处多转几圈，而后再按常速下移。
【功用】
（1）有通调三焦脏腑的功能（健脾、和胃、疏肝、利胆功能尤为显著）。
（2）补益气血，强身壮体。
（3）增进内分泌的功能（胰岛、肾上腺、卵巢等）。
（二）举盆旋转法（图10-9-26～图10-9-28）
【预备】仰面平卧于硬面平板床上（褥垫不宜过软、过厚），屈膝，双脚平踏床面，两臂平放体侧。
图10-9-26
图10-9-27
图10-9-28
【操作】
（1）用双足、双掌及两肘着床，慢慢加力将骨盆向上撑起。
（2）等骨盆抬举到高处之后，先向左旋转骨盆6圈，再向右旋转骨盆6圈。停在高处，握拳、缩肛3次。而后将骨盆落回床面。
（3）再重复上述动作2遍。
【要点】
（1）骨盆要尽力抬高。
（2）旋转骨盆时思想放松，动作宜缓慢、轻柔。
【功用】
（1）可改善盆腔及会阴部器官的血液循环，改善这些器官的营养，消除血行不畅的病理因素。
（2）健脾、壮肾、提升中气。有防治中气下陷类疾病的作用。
（三）灵龟出洞式（图10-9-29～图10-9-33）
图10-9-29
图10-9-30
图10-9-31
图10-9-32
图10-9-33
【预备】
屈肘、屈膝俯身跪卧床上（两掌心向下，指尖朝前按在床面上）。
【操作】
（1）全身后移下俯，头颈向肩部尽力后缩，前臂压低，俯身静卧。(https://www.daowen.com)
（2）全身前移，从屈肘状态下，伸肘并用前臂撑起上身，头颈尽力前伸。
（3）伸头同时，头向一侧缓缓转动，转至极限时，举目望天（好似灵龟出洞之初，为防止鹰鹫等天敌袭击，而仰望天空探查一般）。左右各望一次算1遍，共做3～6遍。
（1）～（3）连续动作，重复3～9遍。
【要点及注意事项】
（1）有动脉硬化，尤其是颈动脉内有斑块形成或其他相关疾病者不宜做本节动作，或先征询专科医生的意见再定夺。
（2）伸缩头颈及转头颈的动作，一定要缓慢、柔和，用力不可过大、过猛。
（3）练功次数，应量力而行，不要机械、勉强地去做。
【功用】
1.通利血脉、强髓健脑 本节动作，上部活动了向脑输送血液的四条动脉（前方的颈内动脉，后方的椎动脉等）。下部运动了逐节向脊髓供血的动脉通道，供血得以促进，脑与脊髓岂不受益。另外，本节动作也直接运动了椎管内的脊髓和相连的周围神经，所以，也将起到通经活络、强髓健脑的作用。
2.强脊、壮腰、健肾 本节动作有强健脊柱（骨、骨连结、小关节）及躯干肌的作用。
（四）骏马侧滚式（图10-9-34～图10-9-36）
图10-9-34
图10-9-35
图10-9-36
【预备】选一张宽阔的硬面板床和高矮适中的枕头。舒体，仰面静卧。
【操作】
1.左滚式
（1）仰身平躺在大床右半侧，左臂向左平伸，放在床面上，头放在枕头左端。
（2）右手臂、右腿同时向左侧摆出，带动身躯向左翻滚。
（3）右手掌触及左掌或左前臂，右膝在体左侧接触床面，身体达到完全向左侧转为止。然后再用右手臂回摆，使身体重新恢复仰卧位。至此，算侧滚1次，连续侧滚6次。
（4）仰卧、抱膝，身体向左右连续轻轻摆动6次。
（5）以上（1）～（4）动作，重复3～6遍。
2.右滚式 方法同上，只是变换肢体和动作方向就可以了，动作次数也同左滚式。
【要求】
（1）动作要缓慢、柔和。
（2）有风湿性心脏病、冠状动脉硬化性心脏病、活动性肺结核及有内脏下垂者不宜做本节功法。体弱有病者最好先征询医生的意见，看自己是否适合做此项锻炼。
【作用】
（1）疏肝利胆，健脾壮肾。
（2）疏通全身经脉（尤为任、督、带脉），对躯干部静脉血回心有益。
（3）活跃三焦脏腑气血，促进三焦脏腑功能。练本节功法时，体腔脏器随体位变化将会产生一定程度的被动运动，上焦将有利于心、肺。中焦有利于肝、胆、肠、胃。下焦有利于膀胱、前列腺、直肠及卵巢等。
（4）有促进脊髓、脊神经血液供应的作用，也有助于神经传导的畅通。
（5）四肢肌、躯干肌缓慢、节律性的收缩与舒张，可促进其血液循环，有利于肌肉疲劳的较快恢复。
（五）坐转乾坤法（图10-9-37～图10-9-39）
图10-9-37
图10-9-38
图10-9-39
【预备】自然盘膝（散盘）坐于床上，两手抚按在膝盖骨（髌骨）的前方。
【操作】
1.轻摇头颈 像风摆杨柳一样，轻松自然地沿水平方向，环形摇转头颈，向左、右各3圈。
2.上身摇转 以腰为轴，水平方向、大幅度缓慢摇转上半身。上半身先向右前方俯身，以头带领上身向左旋转，3～6圈后再向左前俯身，向右摇转3～6圈。
【要点及注意事项】
（1）上身摇转时，俯身可先浅后深，旋转时要缓慢、轻柔、平稳。
（2）有高血压、眩晕或颈、腰椎疾患等头身不宜转动的，可不做本功。
【功用】此节功法，看似平常，但它外动周身，内动脏腑，经络气血也无不受到推动。所以，它是一种外强筋骨、内健脏腑，并畅通经络、气血的作用巨大的重要功法，故称坐转乾坤。