四肢部导引健身法
（一）舒缓仰泳式（图10-9-40～图10-9-43）
图10-9-40
图10-9-41
图10-9-42
【预备】仰卧床上，臂放体侧。
【操作】
（1）两上肢以垂腕的姿势自体侧向内合拢，再向上提至颈根部，同时缓缓屈髋、屈膝，使大腿贴近胸腹部。
图10-9-43
（2）两手向外转腕、分开，并向足的方向推出，同时分腿，足尖背屈，然后向足的方向夹蹬，两腿并拢伸直。
重复（1）→（2）动作，做3～9遍。
【要点】
（1）上下肢上提时十分轻松，向足的一端推蹬时，意如拨水，要轻轻加力。上提时吸气，推蹬时呼气。
（2）精神、躯体都要尽量放松。整体动作宜舒缓。
【功用】
（1）消除精神紧张。
（2）增强呼吸功能，促进血液循环。
（3）改善并增强四肢肌肉、韧带、关节的功能。对肩周炎、股骨头坏死等病症有预防和协助康复的作用。
（二）踏车进退法（图10-9-44、图10-9-45）
图10-9-44
图10-9-45
【预备】仰卧床上，做模仿骑自行车的动作。
【操作】
（1）向前正踏，3～9圈。
（2）向后反踏，3～9圈。
【要点】让下肢各关节都运动起来。动作宜慢不宜快。
【功用】
（1）增强下肢肌力，滑利下肢关节。
（2）改善下肢血液循环，进而促进全身血液循环。
（3）疏通下肢经络。
（三）双足回环法（图10-9-46～图10-9-49）
图10-9-46
图10-9-47
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图10-9-48
图10-9-49
【预备】仰卧并屈膝关节。
【操作】
（1）以踝关节为中心，双足向内画圈，3～9圈。
（2）以踝关节为中心，双足向外画圈，3～9圈。
【要点】虽然以踝关节为中心，但还要带动髋、膝两个关节，最终让三大关节都充分地运动起来。
【功用】
（1）疏通下肢经脉。
（2）促进下肢三大关节的功能，增进它们的健康水平。
（四）摩膝叩齿法（图10-9-50～图10-9-52）
图10-9-50
图10-9-51
图10-9-52
【预备】仰卧床上。
【操作】在仰卧并屈髋、屈膝的姿势下，用两掌从膝关节的前、后、左、右四个方向，对膝关节进行全方位的按摩，同时结合叩齿。
（1）屈膝关节按摩膝关节的前面120下。
（2）膝关节半伸状态下，按摩膝关节后面120下。
（3）膝关节半伸状态下，两手同时按摩膝关节两侧面各120下。
【要点】膝关节负荷重，功能重要，结构复杂，所以按摩时一定要面面俱到，精细操作。
【功用】健膝、固齿、抗衰老。
（五）俯身攀足法（图10-9-53）
图10-9-53
【预备】取坐式。
【操作】
（1）两腿并拢前伸。
（2）从坐直的姿态，两臂前挥，上身前俯，贴向大腿，两手慢慢前伸、攀足。不要勉强，尽力前伸即可。
（3）攀足后稍停片刻，再缓缓直起身来，恢复原来的坐姿。
上述（1）～（3）的动作连做3次。
【要点与注意事项】
（1）俯身动作不可过快、过猛。俯身的深度应循序渐进地练，不宜操之过急。
（2）腰部有伤或有器质性病变者，不做或慎做此节动作。
【功用】
（1）通任督，和带脉，壮腰肾。
（2）对慢性腰肌劳损有调理作用，还有一定的减肥作用。