2022年老年人膳食指南介绍与重点解析
操劳一辈子，好不容易熬到退休，刚想着好好享受生活，还没出门呢，营养不良和各种慢性病先找上门了。这时就有人说啦：“年纪大了，吃得少了，瘦一些好，不容易得三高”“年纪大了不能吃太多，消耗不掉都是负担”……其实，上了年纪更应该吃得健康、吃得合理。
一、一般老年人（65～79岁）
一般老年人饮食应更加丰富多样，特别是多吃易于消化吸收，且富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类制品。《中国居民膳食指南（2022）》给出了4个核心推荐。
（1）食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
（2）鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
（3）积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
（4）定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
那么我们到底应该怎么做呢？其实简单做好以下四点即可。
（一）食物品种多，优质蛋白足
主食种类经常换，如杂粮谷物米饭、馒头、面条、玉米、红薯等；餐餐有蔬菜，因为不同品种蔬菜所含营养成分差异较大，多选深色叶菜，不同蔬菜搭配食用；水果换颜色，每种吃得量少些，种类多一些，不应用蔬菜代替水果；动物性食物换种类，包括鱼虾贝等水产、畜禽肉、蛋及动物内脏；每日饮用牛奶、酸奶等奶制品，炖肉做汤的时候放点豆制品。每日至少摄入12种食物。
（二）户外多活动，控制好体重
生命在于运动，建议每日都去户外走一走，跳跳舞、踢踢腿、打打拳，晒晒太阳，走走路。可在天气温暖、晴好的时候，到户外进行散步、快走、太极拳、八段锦等动作缓慢柔和的运动，关注体重变化，保持适宜的BMI（老年人建议范围20.0～26.9kg/m2），延缓肌肉衰减。广场舞是中国特色的老年人运动项目，对老年人的身心健康均有好处。
（三）饮水要主动，首选温开水
少量多次、主动饮水，每次一小杯，如在清晨喝一杯温开水，睡前1～2小时喝一杯水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。饮水首选温热的白开水，也可泡一壶淡茶慢慢品，每日饮水量推荐1500～1700ml。
（四）心情很重要，陪伴更健康
年轻人应多陪陪老年人，老年人也可多参加聚会，这样可让老年人保持心情愉悦、感受关心与支持。鼓励老年人把饮食作为生活中一项重要的内容，享受餐食带来的美味，可以与家人、朋友一起制作食物，可以在饭桌上一起探讨食物的营养和重要性，这顿饭吃起来就会更美味啦。
二、高龄老人（≥80岁）
高龄老人往往因味觉、嗅觉、消化吸收能力降低导致营养不足，因此更需要能量和营养密度高、品种多样的食物。科学合理的饮食能够满足老年人对多种营养素的需求，减少相关疾病的发生，同时也能增强他们应对社交和生活环境发生巨大变化的能力，在享受食物美味的同时调整体重，延缓衰老速度，达到健康长寿的目的。《中国居民膳食指南（2022）》给出了6个核心推荐。
（1）食物多样，鼓励多种方式进食。(https://www.daowen.com)
（2）选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
（3）多吃鱼、禽、肉、蛋、奶和豆，适量蔬菜配水果。
（4）关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良。
（5）适时合理补充营养，提高生活质量。
（6）坚持健身与益智活动，促进身心健康。
高龄老人的具体膳食营养实践，除了前面提到的4点，还有另外5条补充。
（一）吃好三餐，尽量规律进餐
要意识到一日三餐不仅是物质上的追求，更是精神上的抚慰。建议三餐这样安排。早餐时间推荐6：30～8：30，食物推荐1个鸡蛋、1杯牛奶、1碗肉末粥或肉包、馄饨等主食。午餐及晚餐时间推荐11：30～12：30、17：30～19：00，食物推荐1～2种主食、1～2种蔬菜、1～2种畜禽肉或鱼虾、1种豆制品。
（二）少量多餐，要吃饱
胃口不好或食欲不佳的时候，可以少食多餐，建议采取“三餐两点”或“三餐三点”，饿了就吃，1日的加餐与正餐食物尽量不重样。
（三）巧加工，食物细软易消化
需选择质地细软的食物，多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调。饭菜应煮软烧烂，如主食可制成软饭、稠粥、细软的面食，动物性食物可切小、切碎、切丝或者制成馅，黄豆可制作成豆制品，坚果杂粮可研磨成粉末或小颗粒等。对于有咀嚼吞咽障碍的老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。
（四）合理地使用营养补充剂
膳食摄入不能满足老年人营养需求时，可在临床医生或营养师指导下，合理使用营养补充剂和（或）特殊医疗用途食品等，以改善营养状况，维护身体功能，提高生活质量。
（五）定期测体重，开展营养评估
高龄老人建议1个月至少称2次体重，并做记录以便比较。体重秤要放在平整且不会晃动的安全地方，早起排尿、排便后穿轻便衣物进行称量。无法测量体重时，可通过间接方法来评估，如衣物是否比以往宽松了、小腿腿围是否细了等。对于体重过轻或近期体重下降的老年人，应进行医学营养评估，可采用微型营养评估简表进行。
注重膳食营养，有助于改善老年人的营养状况、维护身体供能、提高生活质量，让老年人拥有一个健康美满、幸福快乐的老年生活。
（汪正园）