心理压力的管理和心理建设
李 梅
“与压力共舞，创幸福人生。”各位老师，大家好，今天我和大家一起来聊一聊“双减”和疫情之下，教师的压力管理和心理建设。我们常说，幸福生活源自阳光心态，在我们的课题当中，与压力共舞，就是我们不跟压力斗争，而是跟压力共同舞出我们的幸福人生。
疫情是从2020年开始的，那“双减”是从去年开始的，也就是在这三年来，我们已经经历了一个跟之前不一样的世界，这个时候，我们会感受到各种各样的压力。在十几年前，我经常去给别人做“减压辅导”，但是在这十几年来，特别是这两三年来，我们经常谈的话题是“压力管理”。因为减压靠的是别人，靠的是环境，甚至靠的是运气。比如在今年的疫情期间，我们江苏有一些地方就始终没有线上上课，但是有一些地方就一直在线上上课。那相对来讲，可能没有上线上课的运气就相对好一点，或者说，他的压力和上线上课的人相比可能就小一点，所以减压只能是靠外界，而压力管理靠的是我们自己、靠的是心态、靠的是方法。
首先，我们来看看压力和教师工作压力的来源。
有这样一个不太规范的量表，大家可以看一看，在您现在的状态下，您的压力是什么样的？有很多道题，这里边有三道题，我和大家共同来看一下：您目前所承受的最大压力是什么？我相信，无论是我们幼儿园老师、小学老师、初中老师还是高中老师，包括我们这些大学老师，我们在不同的学段，所承受的压力可能是不一样的，但是一定都有。那关键是后面两句话，什么时候你会有所感觉？比如有的老师是跟家长交流的时候，有的是收到学校领导的一个信息的时候……那么我们大学老师有时候可能会在考评科研成果的时候。那最后一句话是很重要的，我们感受到了压力，那么我们如何来跟它共舞呢？就是你必须要为此做些什么！事实上，各位老师能够从压力之下走到今天，其实已经在做着很多有意义的事情了。另外，您成长到今天，一定有过一些挫折、失败、不顺利，但是您也一定有过很多的高光时刻，所以我在这特别强调的是，各位要学着去找自己曾经有过的、让您有强烈心理感受的，同时又让您有非常大的力量的经验。最后一条，我们想停掉哪些事，不再去从事。比如说在这次疫情之后，很多人天天都在刷新闻，刷各种各样的消息，越刷越焦虑。这个时候，我们不妨把容易带给我们更糟糕的情绪体验的事情停下来，开始去做、学着去做一些新的事情，比如说是不是可以在这个期间，开始去读买来很久却一直没有来得及读的一些书……这些呢，都是我们可以考虑去做的事情。
那压力是什么呢？压力，它是你必须接受的生活变化或刺激，我们把它叫做客观的压力源。就像现在疫情来了、“双减”政策来了，需要我们进行延时服务了、需要我们在家办公了，这些都是你不想要，但是它确实存在的一些生活变化，我们一定要去面对它，这叫压力源。那么同样的压力源，为什么不同的人有不同的反应呢？这里边就看每个人的负荷能力和平衡能力了。当这样的一些客观的压力源打破了我们的负荷能力的时候，我们就会感受到压力，产生压力感，并且我们可能有一系列的反应。
好，那我们来看看教师的工作压力来源。通过全国范围内的调查，我们会发现教师的主要压力来源中最大的一个压力源，实际上是来自考核、管理部门、升学，甚至包括学生、家长、职称。那相对来讲，可能对于我们自身的成长这部分的压力不太多。其实大家有没有想过，恰恰是继续学习这一项，是最能够被我们自我把握的。学生和家长配合不配合、升学率最后都是由多方面来共同组成的。管理部门有一些什么样的措施、教改有一些什么样的要求、职称有一些什么样的标准，这些往往还是靠的环境。而恰恰自我学习提高、继续成长，这个倒是我们自身压力的一个管理的方向。
我们知道“双减”的落地，实际上是为了让教书育人的主阵地回到学校，是为了给孩子提供高质量的教育，那么各位老师作为“双减”的执行者，特别是我们义务教育阶段的，尤其是小学阶段的老师会发现，这不到一年的时间带来的各种各样的压力，会导致我们的情绪状态发生变化，甚至有时候可能会出现比较崩溃的表现。我们团队在泰州做了1300多个教师的调查，统计了一下问卷中得到的问题，其中有39%来自小学老师，36%来自高中老师，还有一些初中老师、幼儿老师、职校老师。
那很显然呢，这个延时服务可能主要是小学老师的一些反馈，呈现在这样一些方面：教学设计方面、教学资源有限、管理能力不足。具体的内容，各位老师可以对应一下，看看是不是您也有类似方面的一些困扰。当您发现您和其他老师的困扰是一样的时候，您就会发现，跟您同样承受这样的压力的不止您一个，这样的一种团队的感觉可能让我们心理能稍微的踏实一点，甚至可以说会稍微平衡一点。
家长需求的层次性和多样化，也给老师带来了很多压力，所谓众口难调，很多的家长不理解与不配合。甚至有一些家长，干脆就理直气壮的当了“甩手掌柜”，觉得我交了钱将孩子放在这里，所有的事就应该全部都推给老师，那这让我们很无语，但是确实我们也没有办法去指望家长能够共情，能够配合学校，配合我们的工作。还有一点，那就是我们的时间是有限的，但是需要好的效果。在这种情况下，怎样平衡它们之间的关系，这些都是我们各位老师所面对的一些延时服务的压力。还有的老师发现延时服务不仅没有帮助到学生，反而让学生的正常作息受到了影响，浪费了时间，也浪费了人力。
也有一些家长反馈的是学生在校时间长了，容易疲劳、厌倦、没有耐心、浮躁；还有的家长就比较卷，让孩子在学校学完了之后，回家以后继续学习，那么这样就影响了孩子的身心健康。另外，老师们也会感觉到优生和差生实际上差异是比较大的，那我们在延时服务的时候，我们是顾及优生去提升，还是顾及差生去补差，这个也是让很多老师非常难以把握的。另外也有一些老师明显感觉到，他的付出和回报是不成正比的。我相信我们各位老师所要的回报不仅仅是一个金钱上的回报，更多的是想要一份成就感的回报。但是当我们花了很多的功夫，最后学生并没有出现辅导的效果的时候，实际上老师是很挫败的。那下面我们来看看教师的这些压力，对我们的心理健康会有些什么影响呢？
我们来看一下这个抛物线，这是我们大家都有所体会的。当我们的压力很小的时候，我们是没有动力的，但是当我们的压力爆棚的时候，可能就会出现各种各样的一些情绪问题、行为问题，甚至可能导致了事倍功半、劳而无功、适得其反。显然压力有最佳压力区，那到底什么是最佳压力区呢？这是因人而异的，有一些人他本身就是自加压力的，或者就是我们经常说的“不用扬鞭自奋蹄”的，这种老师的最佳压力区就要低一点；那还有一些平时就是比较佛系的老师，他的最佳压力区要稍微要高一点。
我们刚才讲到了，压力对我们每个人的心理健康都会有影响，对教师的心理健康的影响表现在情绪、行为，甚至有些会出现生理上的一些病变，严重则会导致教师的职业倦怠。
好，最后呢，我们来重点讲一讲教师压力管理的方法。
首先，我们说压力是可以被管理的。大家看一下这张图，当我们感受到压力的时候，我们就开始去寻找方法来处理这样一个问题。这个时候，有些人就期待着改变别人、改变环境。校长不要总给我这么多的指标，家长能够配合一点，学生们能够听话一点，家人都能够理解一点，这就是靠别人，也就是我们通常说的减少压力。前面我们说了这个很难，那么这个时候比较有效的方式就是改变自己，也就是压力管理。改变自己有两种结果：一种是你的方向错了，或者你的方法不合适，于是你又回到了下一轮的一个压力管理过程当中；还有一种压力的管理是有效的，于是你就适应了，那么这一轮的压力也就消除了。
前面我们说了，同样的压力源，不同的人他会有不同的反应，这跟什么有关呢？跟我们如何来看待这个压力有关。有一些人对健康卡打卡这件事情特别不理解，在不理解的情况之下，他就不做，结果就是受到了一些处分，甚至可能给自己添了更大的麻烦；但是另外一些人虽然也不理解，可是他评估了一下，不打卡比打卡付出的代价要更大，所以他就配合打卡，那么造成这两种人行为不同的原因是什么？是他们性格特征的不同。研究发现有些性格特征的人容易在同样的压力事件之后出现不良的反应。性格是在我们的神经类型基础之上，通过后天的生活经历的影响之下逐渐形成的。压力管理的第一条是了解自己，各位呢，您要知道，如果您属于下面的一些性格，这不是这一两年形成的，一定跟您从前的成长经历是有关的。第一种人，从小被打击、被批评、被指责的人，缺乏自信心，碰到事情就容易焦虑、抑郁；第二种人，是别人家的孩子，从小方方面面都追求完美，所以始终处于一种精神不能放松的状态；第三种人，就是太乖了，什么事情都听别人的，或者说老大不小了还是有很强的依赖性，那么他对于变化的任何环境，比如突然告诉你明天不能上线上课或者突然告诉你马上要去报一个材料，很多人在这个时候都不适应；第四种人，是活在别人嘴里的、活在别人眼睛里的，整天想着别人怎么看我。那实际上您想想看，您有多少时间和精力去关注别人是什么样子呢？同样的，别人也没有那么多时间和精力去关注您是什么样？因为我们每个人的注意力总是放在我们更在乎的人和事上面；第五种人，就凡事都自己扛。我们经常说的一句话，越是竞争的环境，越需要合作，所以在这样的一个高压力的环境之下，您要学会跟别人去共同承担一件事情，做好分工合作才能实现共赢。
压力管理的第二条就是认识环境，前面我们说了，一个人为什么成为今天这个样子跟他之前的一份选择有关，成年人有一个很大的优势就是我们有选择的能力。同时，当我们选择的时候，我们也就准备好了承担这个选择所带给我们的一系列压力。那您为什么选择当教师呢？当时您为什么就报了师范？或者说您在报了师范之后您为什么就直接考了教师证呢？或者您原来虽然学的不是师范，但是您后来考了教师编制，这一定是您作为一个成年人自己选择的。当您选择的时候，其实您已经准备好了承受这个职业给您带来的各种压力了。然后我们说新常态，既然是新，就不应该是常态，但是新常态现在几乎已经成为一个大家耳熟能详的说法。那在新环境之下，教师的职业压力就比之前要大的多了，比如从两年前疫情开始，随之就进入了动态管控状态，突然就告诉您明天不上课了、我们要线上教学了、考试推迟了……所以在这个时候确实就带给我们非常大的压力。还有在去年之后，国家开始了双减政策，那么就有一系列新的规定和措施，家长和老师会明显感觉到各自的压力，所以在这种情况下我们就要能接受这是一个新事物，但是它是一个常态。
好，我们来看看教师的角色。传统的教师角色要传授知识、要顾及学生的心理、要做班主任领导团队、要做生活的照顾者、家长的代言人、人生指导者。那在“双减”和疫情之后，我们又增加了新的一些角色，比如说盯着孩子写作业，盯着孩子打卡，了解孩子的行程等等，所以教师的角色确实是多重的。这个时候我们怎样调整好我们的状态，才能把我们的主要角色承担好？
压力管理的方法有四种：一是认知管理，即人生三大主题：我是谁，我从哪来，我到哪去。关于我是谁，跟我从哪来有关，首先你的父母给了你一个气质类型的基础，然后在气质类型基础之上，你经过后天的生活经历就形成了能力和性格。特别重要的就是你能利用的资源有哪些？那你为什么成为今天这个样子，跟你之前的一些生活经历有关。还有你在未来的生涯当中，在你没有退休之前，那么你要做好职业生涯规划去提升职业胜任力。
压力管理的方法二是情绪管理，这是最重要的一点。我们经常会在乎一个行为的结果，这个结果除了跟人的态度、方法、能力有关，还和情绪有关。健康的情绪是有原因、分场合、有限度的，即便是正性的情绪，过度了，也会容易引起一些不良反应。范进是怎么疯的呢？就是大喜过度了，所以我们要觉察到情绪的一些变化，特别是在延时服务当中或者是在疫情期间会出现的各种各样的情绪。尤其是疫情之后，我们产生的焦虑、愤怒、恐慌、委屈、绝望、崩溃等等，这些情绪，请大家注意，我们先觉察它，然后接纳它。因为什么？因为它们都是正常的，几乎所有人或多或少都会有这样那样的情绪感受，这些情绪感受可能会引起生理上的一些反应，可能导致行为上的一些改变，有的人甚至可能出现了职业倦怠。
我们经常会说智商很重要，情商呢？更难得。什么是情商呢？从自我和他人这两个方面来看，一方面是你能觉察出你现在的情绪是什么，比如你觉得你有点愤怒，那你要知道这个愤怒是从哪来的，是因为你的孩子不好好上网课，是因为你的学生、家长不配合。那接下来很重要的就是不要让自己的情绪失控，我们要把情绪控制在一个不引起对方更糟糕情绪的范围内，不给彼此造成情绪污染，这就是一个调控。当然，这个调控不是让你压抑，而是让你用一个合适的方式来表达。比如说最好的表达方式就是用语言表达出来，如果这个方式不太行，或者你没有足够的机会，那我们可以用一些不伤别人、不伤自己的行动表达，比如说运动、听音乐，这都是一些比较合适的行为表达。我们在日常生活当中更多的是要有一份自我鞭策，觉得自己是可以的！自己是行的！另一方面，对别人的情绪状态我们可以通过他的语音、语调、表情变化等等识别，比如说快要高考了，通过识别我们身边考生的情绪变化，我们就能知道他现在可能是个什么情绪状态，然后我们了解到情绪的来源之后，试着设身处地将心比心，这就是共情。
当我们能够感同身受的时候，就可以有一个合适的反应，就实现了一个共赢。管理压力的第三个方法是关系的管理。人是生活在关系当中的，关系的管理就是我们要善于利用资源。首先，这个资源是你的内部资源，人生能真正从始到终陪着你、帮助你的，只有你自己，所以我们一定要去激活我们的内在资源，你的资源不是别人注入的，而是你本身就有的。前面我们讲压力管理，其实人生来就在压力之下，生来就会管理压力。生下来为什么会哭？因为大气压力来了。那您怎么活下来的？因为您肺泡打开，自主呼吸了，这都是我们的资源啊！所以我们可以将成功的经历，也就是您的高光时刻，经常地回想一下；您应对事情和困难的有效方法，要将它们重复一下。我们还可以善用家人、朋友、亲戚的一些资源。实在不行，您记住，还有专业人士。
最后，关于压力管理的一个具体的方法是行动管理。没有一个结果不是行动导致的，你脑子里出来的东西它是不可能呈现一个结果的，所以我们要学会去管理我们的行动。这里给大家推荐一本书，叫做《搞定》，大家可以去看这本书，我自己的感受是非常实用的。
所谓管理的方法，实际上说白了就是我们要理性地去面对压力。当我们体验到压力的时候就告诉自己：我要重视了！接着要一定记住：改变自己比改变别人更容易！还有一个是对我们一生都有用的，就是学会与问题相处。人生不如意之事，十之八九，甚至有的时候出现的一些所谓暂时性的症状，我们也要学会跟它相处。
心理症状出现率，我们希望它越小越好，要想让它小，就要让分子小的同时分母大，但是前面我们说了压力很难减小，那我们就增大分母。心理弹性的增大就是事情来了，我们先接着，不要跟它斗，你跟它斗，事情依然在这，而且还让你有一个内耗，所以我们接着它，然后我们再去应对它。怎样应对呢？很简单的一个方法，就是想得开。所谓比上不足比下有余、酸葡萄心理，其实这都是想得开的表现。如果自己想不开，我们可以找找亲戚朋友。实在不行呢，记住我们要寻找专业人员。
最后给大家总结一下压力管理的一些小方法。首先，改变认知，想想您能成长到今天，您能坐到这儿听我讲这些，一定是您有过很多很成功的经验。您想想，在这个疫情当中，至少作为一个老师，我们风吹不着雨淋不着，我们还拿着工资，是不是可以让我们觉得这份工作还是不错的？其次，我们的情绪会有负性，但是它可能是合理的，比如说我们在疫情当中会出现一些焦虑和烦躁。接着，我们要抽空做做自己喜欢做的事情。最后，我们需要增加心理弹性来应对世界的变化。
最后和大家分享一首诗：从现在起做一个快乐的人！你不能改变容貌，但可以展示笑容。你不能左右天气，但可以改变心情。你不能控制他人，但可以把握自己。你不能预知明天，但可以利用今天。你不能阻止不幸的发生，但可以调整对它的态度。你不能决定生命的长度，但可以控制它的宽度和温度。
专家点评
理论之光点评
胡唐明
今年的“理论之光”课程，有四个关键词——“融合教育”“深度学习”“心理健康”和“教育科研”，四位专家给我们带来了前瞻性理论和丰富的初中案例，很有价值。
袁振国教授开讲的主题是《融合教育的重点在融合》。关于这一话题，带着几个基本问题，在思考中学习更有效果。第一，为什么要开展线上学习？除了疫情等特殊时期，仅线下不可以吗？第二，线上与线下教育为什么用“融合”这个词？“整合”“统合”“结合”不可吗？回到袁教授的报告中，袁振国认为，线上教育不是线下教育的翻版，融合教育也不是线上教育和线下教育的简单相加，融合教育期望的是“1+1＞2”效益，实现促进教育个性化，推动教育的深度变革。什么是融合教育？教育是有目的、有计划地通过教来育人的活动，教育强调育全，也强调全育。信息化时代，线上和线下教育不可或缺，必须整体建构。何为融合？如果将“合”理解成目标，“融”就是实现一体化目标的手段、方法和策略，甚至是模式，“融”的关键是双向建构，线上和线下是相互作用、相互影响、互为一体的，是有机组成的关系，目标上是一体的，内容上是互补的，方法上互助的，行动上则需要统筹规划。
周文叶教授的开讲主题是《促进深度学习的表现性评价》。关于这一话题，所带的问题起码包括以下几个内容：第一，什么是深度学习？为什么要推进深度学习？第二，什么是表现性评价？为什么要开展表现性评价？第三，深度学习与表现性评价之间有哪些关联？怎样才能做到促进深度学习的表现性评价？其实，某种意义上，正确处理好教、学、评的关系是决定课改成败的关键。倡导教学评一致，要求的是，教师要明明白白地教，孩子要清清楚楚地学。报告中，首先分析了当前课堂评价存在的问题，介绍了表现性评价的内涵与特征，以及表现性评价怎么样做才能更好的促进深度学习。说老实话，我们课堂中最为突出的问题就是教学评不一致，跟着感觉教，随性教，随意评，直接导致孩子们随便学。反问一下，你的课上有没有做到有目的、有计划、有意识地收集学生的学习证据？有没有以此为据及时调整教和学？仅是一问一答的“点式”问题有没有发生在你的课上？如何认识并开展表现性评价？周教授告诉我们：一抓课程核心素养目标，二抓情境中的表现任务，三抓开发评价工具（用工具去衡量和记录学生的表现水平）。教学活动组织上，让学生在真实或模拟的生活环境中，运用先前获得的知识，解决某个新问题，或创造某种东西，为的是让深度学习发生。表现性评价就是及时了解学生知识与技能的掌握程度，以及实践、问题解决、交流合作和批判性思考等多种复杂能力的发展状况，为的是让深度学习真正发生。
江苏师大的李梅博士给我们分享的是《心理压力管理和心理建设》。的确，“双减”和疫情给我们带来了前所未有的心理负担和压力，有负担一定要释放，有压力一定要排解，否则一定会出问题。压力是可以被管理的，李梅老师说管理的方法有四种：一是认知管理，即人生三大主题：我是谁，我从哪来，我到哪去；二是情绪管理，这是最重要的一点；三是关系的管理，即要善于利用资源；四要学会去管理我们的行动。我有个经验，不管碰到什么麻烦事，我喜欢说一句“多大的事儿啊”，今天看上去重要得不得了的事，到明天，到下周，到明年，到几十年后，都不是事。要学会“放下”，该放的要放。心理问题绝不是小事，有了问题要用专业的手段和方法解决，如果病了，还要看医生，并且要及时求医，千万不能拖延，不要马虎。
刘正伟教授给我们开讲的是教育科学研究方面的问题。他讲了四个方面的内容，教育科研的属性类别、选题、案例简析、注意事项。说实话，当前泰州教育科研，问题很严重，目标、内容、过程、方法、手段等方面都有问题，所有问题都指向一点，那就是态度问题。不少学校的课题研究、课程基础建设、前瞻性实验项目、品质提升工程等偏向了，究其原因有二——一是持有应付心理，二是当作政绩工程。因此，当务之急，首先要解决的就是态度问题。接下来，我回应一下刘教授开讲中提及的“中央教科院副院长刘桂华教授曾经说，我们现在的好多教育科学的研究，实际上不是真问题的研究。”真问题需要真发现。一般说来，读的书越多，经验越丰富，看问题就越准确。确保“真”，第一要有相应的知识和技能支撑，第二要懂方法、讲策略以及有现代化的技术手段支持。这里，我想强调一下，刘教授所讲的“教育科学规划的课题有三个纬度和六要素”以及几个精彩案例都很重要，方法性强，操作性强，很适用。
理论是行动的指南，每年在“泰州师说”课程开发中都少不了“理论之光”课程，开发此课程的目的就是用理论来武装我们的头脑，提升我们发现问题、分析问题、解决问题的能力，更有实力为泰州教育高质量发展作贡献。