阶段六：构建优质自我系统
——解决强迫症根源
训练意义
自我管理
在上一阶段，我们已经改变了元恐惧应对方式，让恐惧值大大降低。在行动和松弛型自我控制的配合下，元恐惧向隐性恐惧逆转化。这是值得庆贺的阶段性胜利。
但是，即便在施行措施后，有些人还是会感到害怕，对特定事件、特定思维等对象的恐惧还是会爬上心头。这是为什么呢？
首先，这些事件、思维、情绪在脑中长时间盘踞，会产生一定的心理惯性，我们需要一段缓冲期来适应变化。
其次，我们虽然改变了元恐惧应对方式、降低了恐惧值，但并没能提高恐惧激活阈值和恐惧耐受度。对恐惧激活阈值和恐惧耐受度十分低的人而言，虽然恐惧值下降了，但仍未降至激活阈值和耐受度以下，恐惧仍然呈现显性状态，仍然会让情绪、思维产生动荡，带来紧张、焦虑感。
这些问题都会在本章中得以解决。
在紊乱的自我系统中，包括恐惧在内的各类负面情绪，容易被堆积、放大、强化，进而引发心理疾病。通过优化自我系统，便能从根源上整肃这一问题，从而将恐惧激活阈值、恐惧耐受度提高，让还在困扰一部分病友的显性恐惧转化为隐性恐惧，不再干扰日常生活。
不仅如此，我们还会在本章，学会对认知、认同进行深入调整，从而消除与偏狭认知、认同捆绑的恐惧，大大减轻内心负担，轻装上阵。
现在，我们已进入第三个宏观阶段——自我管理。
“自我管理”实是“自律”，是系统性的自我发展、自我调控。
有人会说：“自律太痛苦了，怎么会幸福？”
这种观念恰恰是痛苦的起源。
千万不要将“自律”与“痛苦”挂钩，这恰恰投射出僵硬、死板的自我调控理念。社会上有一类不成文的共识，将“自律”与“吃得苦中苦”画上了等号，这便潜移默化地让人们想到“自律”，就想到“卧薪尝胆”，想到“悬梁刺股”，想到“军事化管理”，从而对自律产生了距离感、畏惧感。
此外，在我们尝试自律时，往往不得其法，“自律”成了“自虐”，当然难以坚持。几次失败之后，我们暗自下了定论：“要自律，就要吃苦，自己吃不了苦，所以这辈子也无法自律。”
自律不等于痛苦，缺乏自律反而会带来痛苦。
因为缺乏自律，而在欲望与事务之间苦苦挣扎，完不成计划，养不成习惯，达不到目标，考试发挥不好，工作完成不了，人生不上不下……随之产生了无数压力、焦灼、愁闷、失落……这都是自律欠缺所带来的痛苦。
由此可见，进行“自我管理”的重要性。
但我们不能无秩序、无方法地进行自我管理，那往往会造成自我系统的进一步混乱。我们要稳步进入自动、自发、自如的自我管理状态。
但如何达到这一状态呢？
构建优质自我系统，便能进入这一状态。
“构建优质自我系统”和“自我管理”实是共为一体：构建优质自我系统，就是在进行自我管理；优质自我系统构建完成后，便能轻松、持久、高效地进行自我管理。
从强迫症自我疗愈的角度来说，构建优质自我系统亦是极具重要性的。
患上强迫症，实则折射出自我长久存在的问题，这一病症又在自我中留下了新的伤痕，假如这些问题不加以解决的话，又怎么能说完全恢复健康了呢？
自我既给予我们生理免疫力，又赋予我们心理免疫力。这一免疫系统中若是充斥着种种负面毒素，使自卑、消极、悲观、偏执大行其道，我们便还是困在暗无天日的内部世界中，无法逃离。
假若根源问题没有解决，心理免疫力没有提升，自我还处于低防御力的紊乱状态，后续的问题仍会纷至沓来，甚或让强迫症卷土重来。
因此，为了彻底疗愈强迫症，为了顺畅进行自我管理，也为了今后更怡然、美好的生活，我们需要构建优质自我系统。
它不仅能提供自我保护，还能协助我们高效发展，最终带领我们在内境、外境浪潮之上，保持动态的平衡，朝着光明的方向，幸福地航行。
训练内容
构建自我系统理念
——双向、拼图、内化
双向
外部世界⇌ 自我⇌ 内部世界
这是我们在前文知悉的关系式。
自我系统既是内部世界的一部分，也是外部世界的一部分。
自我系统既是内、外部世界的塑造者，又被内、外部世界塑造着。
因此，我们构建优质自我系统时，既要重视其内部环境，也要关注其外部环境，从内、外部环境中，对自我系统进行双向塑造，构建出自我的新天地。
在内部环境方面，我们将构建自我系统三架构，实行高效自我管理，灵活地自我调整、修复、发展，保持内部与外部的动态平衡。
在外部环境方面，我们将为自己搭建熏陶场，让自身在点点滴滴间接受正面影响，持续维护、滋养自我系统。
这样一来，我们通过双向塑造，得以构建一个更稳固、持久、有力的优质自我系统。
拼图
我们不用强制性、硬碰硬的方式，而要用温和、有趣、渗透的形式，慢慢构建自我系统。
不妨回溯我们的成长历程，获取灵感。
没有人童年时期和成年时期的自我完全一样。童年时，我们常常哭闹，总在寻求父母的关注与安慰，日子一天天过去，我们逐渐变得更为成熟、果决、独立。
人类的意识相当复杂，有时，仅仅一件小事就可以触发连锁反应，为以后的自我转折埋下种子，看似不相关的两件事也能在意识中产生千丝万缕的联系。在我们成长的过程中，深切的变化并非一蹴而就，往往是在一天天的生活里，缓慢而悄然地发生。
自我系统的构建过程，也是自我的成长进程，它应像完善拼图一般——今天的事件在自我中变换了数块拼图，明天的体验又变换了数块拼图，随着旧拼图消失、新拼图增多，整体图景逐渐改换成了新的样貌。这样平稳延续的自我变换，初看细微，甚至难以察觉，持续一段时间后，便有着翻天覆地的变化。
在我们意识到自我系统不足的那一刻，便已在自我系统中，暗暗地换上了一块新拼图，心底里隐隐有了新的方向和图景。但这还远远不够，我们还需要长期、有序的行动，一块块地拼就优质自我系统的宏大图景。
不能急于求成，要放平心态、拉长战线，把优化自我看作生活的一部分。需经长时间的坚持，于细微处，渐次地调整自己。如春风化雨，润物无声，缓慢而透彻地完成对自我的改造。
内化
“无法而法，乃为至法。”
这是清初画家石涛在《画语录》中所写，表现美学的至高妙境——艺术创作酣畅淋漓，不为法则所困，但每一笔一画皆表现出极深厚的功力。
在武侠世界里，也推崇不着形迹、纯任自然的武学境界。
《倚天屠龙记》中，张三丰教张无忌太极剑法，却让他将招式忘得半点不剩。因这样“才能得其神髓，临敌时以意驭剑，千变万化，无穷无尽。若有一两招剑法忘不干净，心有拘囿，剑法便不能纯。”《笑傲江湖》里，风清扬教令狐冲独孤九剑，与他说：“你剑上无招，敌人便没法可破，无招胜有招，乃剑法之极诣。”
这些都是将功法融贯内化，熔于血骨中，才最终得以进入“无法而法”的化境。
在现实生活中，也是如此。
我们学英语，都从A、B、C、D学起，再到音标、单词、句子，在日复一日的熟习中，将其统统内化，方能运用自如。只有内化之后，我们在使用这一门语言时，才不会陷入“单字交流”的尴尬境地。就像我们说中文一般，要说什么、怎么说，皆自然地从脑海中涌现，交流时才能顺畅自如、侃侃而谈。
从英语到数学到理化生等各类学科，都是从单个“点”的学习开始，逐渐丰富认知储备，将点和点相互联系，最终融会贯通起来，形成庞大、灵活的知识体系。
这就是内化。
不单是学习，所有的自我发展历程，都要经历逐渐内化的过程。
许多人都知道孔老先生的这句名言：“七十而从心所欲，不逾矩。”
“从心所欲，不逾矩”是因为本身已经到达了那一状态，所以怎么行事都符合本心，也不会乱了规矩。这便是将为人处世的法度全然内化，脱胎换骨地成为了理想状态中的自我。
优质自我系统的构建，也要通过内化，真正地“活”出理想状态。
内化，是建立优质自我系统的最终境界。
强行控制自己到达那一境地，只是强迫自己伪装，时间一长，伪装就难以维持了。就像从外面立了一个空壳，自己却撑不满这壳，无力支撑之时，便会被打回原形。其本质仍是内耗。
不内耗，而要内化。要从小处着手，由内部生长，轻盈松快、沉心静气、因势就形，通过每日点点滴滴实践，逐渐发展、深化所得，将其融入血骨之中，最终达到从心所欲、纯任自然的境界。
熏陶场
——外部环境
熏陶的传统涵义是——通过长期接触某些人、事、物，而受到好的影响。
我们不妨换个角度看待这个概念。
当我们与他人接触时，所受的影响由何而生？他的存在——外貌、气味、神态、动作、话语等等——将各类信息以不同载体传予我们，我们通过感官将其接收。由此，他的存在便以各类信息的形式输入我们的自我系统中，并暗暗地施加着影响。与此同时，在种种交互中，我们与他人之间也存在着无形的信息、能量流动。（能量是物质/信息源给我们的不同感受与给养）
外部世界的人、事、物（物质存在），便这样通过信息、能量的形式，对我们施加了影响，催生了变化。（在这里，我们讨论的是“耳濡目染”，是物质“接触”而非“摄取”，因此主谈信息、能量形式的影响。而物质摄入的部分，会在“饮食习惯”处加以讨论。）
既然熏陶是通过这样的方式施加影响，那么，我们在溯源系统中，不妨对“熏陶”概念进行一次“思想蒸馏”，保留其核心，而后抽象、凝炼，得出一个新定义：
熏陶，就是将自己置于良性的信息场、能量场中。
这一描述并不神秘、幽玄，正是我们每日的体验。
这世界本就是极复杂的物质、信息、能量场，我们长期接触的人、事、物，又自然而然地形成了不同的信息场、能量场，持续地对我们施加无形的影响。
如果穿行于管理不当的菜市场，刺耳噪音刮擦着耳壁，血腥与腐烂的味道纠缠着爬进鼻腔，目之所及都是高低不平破烂不堪的棚顶和脚下分辨不出颜色的污泥，内心会涌现何种感受？
如果换在风清月朗的夏日傍晚，躺卧于柔软的草原上，仰望星辰闪闪烁烁于黛蓝天幕里，耳边风吟流动，又会有何种感受？
读书时，鸿篇巨著和粗制滥作给予我们的能量有霄壤之别；会友时，随和之人与刻薄之人所带来的能量也天差地远。放宽范围，不论是何等人、事、物，只要能被我们感知，就会给予我们不同的信息、能量，有正面，有负面，有中性。
但是，即便是对同一事物，不同的人所感知到的信息、能量也是不同的。因此，我们需要有意识地挑选、搭建对自己有益的“熏陶场”。
其实，我们早已身处于自己搭建的熏陶场中。
我们选择书本、音乐、影视作品；我们设计、装饰、整理居所；我们发展兴趣、特长、专业、职业、朋友圈……
这些选择所形成的熏陶场，已在潜移默化中产生深远的影响。
有益的熏陶场，能在无形间渗透自我的方方面面，增加信息储备、锻炼大脑、改善心理状态，亦能让我们超脱羁绊，以新鲜的视野审视自我、看待人生，进入一个更广远的世界。
此外，熏陶场还能通过长期的信息、能量给养，让我们自然而然、毫不费力地吸收正面影响，帮助构建、养护优质自我系统。这就是给自我系统搭建良好的外部环境，让其更轻松、顺畅、盛旺地运行。
我们一旦形成了自我熏陶的意识，便可在方方面面、点点滴滴间，通过无数细微的选择，搭建良性熏陶场，让我们身处其中，持久地受益。
以下说说搭建熏陶场尤其有效的几项方法。
搭建熏陶场
一、音乐熏陶
音乐熏陶既富于乐趣，又不拘于地点、不耗费精力，可与日常活动“双轨”运行。它能在不知不觉间让人打开心房，通过旋律、编曲、歌词、演绎，将乐律中的情绪、思想、能量浸润内心，是极好的熏陶方式。
俄罗斯作曲家拉赫玛尼诺夫（Rachmaninoff）沉郁的旋律中隐藏着超人的意志，其浪漫而不轻易屈服的心性极动人，使人在乐律中忘我，而后超脱，而后振奋。不少冥想音乐亦创造出如梦似幻的境界，让我们以全新的方式存在，甚至跨越时空，在另一个维度游荡。还有许许多多不同流派的音乐：蓝调、蒸汽波、巴萨诺瓦、爵士嘻哈（Jazz-Hiphop）、城市波普（City-Pop）……
不拘于类别，只要是能给予自己正向信息、能量的音乐，都可用以自我熏陶。
二、书籍熏陶
我们可借由文学阅读，慢慢打开心结。这一方式不会造成任何不适感，也不会带来内心的挣扎与动荡，往往是春风化雨一般，在我们还没有意识到的时候，心态已逐渐松弛通达，内心世界愈趋澄明。
卡夫卡、托尔斯泰、陀思妥耶夫斯基、博尔赫斯、托马斯·曼……大师们的作品不拘泥于常规，以灵魂劈凿开一片新天地，语言的洪流裹挟着意识来了一回世相的走马灯。读着这样的作品，能够到达更加超脱的境地，不再仅着眼于此时此地，而不由得游弋在人性、美学、命运等更深刻母题中。
科普书、工具书里高密度的信息量和系统的知识体系，能为动态平衡提供助力，让我们在行动中更为得心应手，并无形中拓宽内部世界的广度与高度，让我们以更通达的心态看待自我、人生、世界。
总而言之，书本所起的熏陶作用是相当全面的，对心态、能力、认知、认同皆起到深远影响。多读好书，是百利而无一害的事（当然，是在保护视力的前提下）。
选择书籍时，最好先翻翻试读章节，在网上看看评价，再决定要不要阅读。读不下去的书，果断放弃，因它不合喜好，也难以在内心留下痕迹，倘若留下了，多半是伤痕。
从喜欢的书读起，逐渐培养阅读习惯，让书本熏陶成为日常生活中温暖、熨帖的一部分。它将给予我们远超预期的惊喜。
三、影视熏陶
电影为何能在短短数小时内改变我们？
因这一艺术形式浓缩信息、能量的力度极强。
电影，作为文、画、音的结合体，从策划到完成，一般需要数年时间，将多重元素组合烹调所耗费的心力、智慧是难以想象的。其蕴藏之力，会积淀于内心，凝结为十数年后回想的几幕影像。正是那几幕闪回在心底扎根，从最深处触动、改变我们。
为了扭转负面心态，我们应多看一些乐观、通达、明亮的片子，如《阿甘正传》《马文的房间》《小森林》《听见涛声》《侧耳倾听》《闪亮的风采》《托斯卡尼艳阳下》《爱你如诗美丽》《天堂电影院》《放牛班的春天》《岁月的童话》等等。这些作品写人生的挫折，更写如何在挫折中活出璀璨光泽。
影视作品不仅能为我们补给精神能量，还是丰富信息储备的良选。
在学习某些技能时，观看视频教程有奇效。有时候，视频教程比书面教材要来得更生动、形象、高效。当我们对陌生领域产生好奇时，可以观看相关的影视剧、纪录片。影像资料能让我们直观地把握脉络、轻松地充实认知。
这些信息储备，又再成为我们感知、思考、行动的能量，让我们更顺畅地前行。
四、人际熏陶
老话都听过：“近朱者赤，近墨者黑。”
但在现实生活中，人们不惯于选择朋友。
人际熏陶的力量实是巨大的。
我们的大脑中存在着“镜像神经元”，这一特殊的神经细胞，推动着我们观察、感受、模仿他人的情绪、感受、行为。我们会不自觉地模仿他人的姿势，感受他人的情绪，咀嚼他人的言行。由此可知，“言传身教”“耳濡目染”这些古语所言非虚，是有科学依据的。
每一个人都能构成一片独特的信息、能量场，对身处其中的人施予影响。
正如让-保罗·萨特（Jean-Paul Sartre）所说：“每个人都是一名巫师，时刻准备向他人施法。”当我们走入“魔法阵”中时，却浑然不知它所产生的巨大能量。
在我们进行人际交流时，对方的情绪、思维、行为在我们内心引起波动。他们看待自我、人生、世界的方式，在影响着我们；他们所喜爱的、厌恶的、执迷的、避弃的，都会通过言行传与我们，引发心潮震荡。这所有的信息、能量，会在冥冥中牵引我们的人生动向。好的朋友，不论顺境逆境，都会给我们带来力量，与我们共成长；坏的朋友，不仅不会带来正面影响，还会让我们陷入痛苦与危机中。
由耶鲁大学教授尼古拉斯·克里斯塔基斯（Nicholas A.Christakis）与社会科学家詹姆斯·富勒（James H.Fowler）所合著的《大连接》（Connected）一书，用他们的研究结果直观地展示了人际交流的影响：“每一个快乐的朋友，让你也快乐的概率大约增加9%。每一个不快乐的朋友，让你也快乐的概率减少7%。”
他们用“传染”来形容人际关系中的相互影响现象：“任何东西都可以沿着连接关系流动，传染物就依附在流动体上。当然，传染物可以是水桶中的水，但也可以是细菌、钞票、暴力、肾脏、快乐或者肥胖……每个人和每个连接关系都会让我们有机会影响他人或受他人影响。”
所以我们在生活中，要远离潜藏的恶意损耗，接近良性人际熏陶，创造稳定、温暖的人际关系网。
当然，我们在与他人交互时，也潜移默化地对他们产生了熏陶作用，要学会运用这些交互的机缘，对他人产生正面影响——这对他人、对自己都有莫大的好处。
实际上，我们已在无意间丢弃了许多培养良性人际关系网的机会。
和亲朋好友交流时，多是聊近日的经历、感受，聊学校、公司的事务……许多话题已被重复提及，只是顺着闲聊的惯性，满足交流的欲望。我们大可以将这些闲谈时间利用起来，构建一个更积极、有力、温暖的信息、能量场。
与亲朋用餐、聚会、线上线下聊天时，分享自己的新知、经验、方法，读的好文、好书，看的优秀影视剧、纪录片，用着称手的工具、软件、APP……帮助他们丰富信息储备、提升能力、发展自我。
我们与他们分享优质的信息，也鼓励他们与我们分享优质的信息，有意识地培养起健康、活跃、正向的信息、能量交互方式，逐渐形成积极、有力、温暖的信息、能量场。身处其间的人们，将经历由外而内、又由内而外的一轮轮正向迭代，形成有力的协同效应，感受良性信息与能量的流通融汇。我们共同构成了一个更具力量的系统，相互施予、接受给养、共同成长，被安定、温暖、希望包围。
这样的人际网络构建起来并不容易，需要耐心、观察力、行动力，不要急于求成，在关注自己生活的同时，每日浇灌、培养它。慢慢地，我们会见到令人欣喜的成效。
五、环境熏陶
搭建环境熏陶场，是“一劳永逸”的自我熏陶法。
音乐需要倾听，书本需要阅读，影视需要观看，人际需要维护，但环境一旦布置完成，只需要我们身处其中就行了——再不用做什么，它会持久地漫溢信息与能量。
在进行强迫症自我治疗的进程中，我逐渐发现环境的疗愈力量。当我与焦虑、恐惧、千思万绪死死纠缠时，缓一缓神，环顾四周，便能稍定心神。只因空间中的文字、图画、颜色、质感等，皆对情绪起了浸润性作用，在悄无声息地给予我能量。
由于环境布置是大命题，人人喜好各异，仅以我自己布置环境的经验为例，望能稍许启发思路。
颜色
在病中，装饰房间时，我有意把房间用品的颜色都换成柔和的色调，主色调是绿色和米色，以粉色作点缀。
绿色散发自然、生命力的气息，总会在我低落时给予我力量，也起到很好的抚慰疗效；米色是中性色调，不灌输过多情绪信息，留下心灵空间，使我安宁、放松；粉色带有活力、趣味感，当我看到粉色的小物件时，谐趣、轻松的感受会充溢于心间。这些颜色组合既能释放压力，又不致让心灵被堆满，留下了充分的自由度。
病愈后，进行创作期间，我重新布置了房间。这回以蓝色为主，穿插烟白、沉绿色调，以小比例的金、银色作点缀。
大面积的蓝色，让我一进门就触碰到满是希望的新风；白色充当留白，铺出心灵空间；沉绿色使我回想起梦中的旧花园，是我的灵感源泉；做旧的仿金、银、铜相框让一派古典气息萦绕，赠予我超脱的随想。
相较于病中的选择，这些颜色更富跳跃性、刺激性，但又相谐和，让我更自由、灵活地思考、想象、创作，赋予我平和与厚度兼具的生长空间。
质感
我偏好兼具温度与灵性的质感，不仅给予我家的温暖，亦能启发灵感。
座椅、床品等休憩用品的质感，一定要软和、舒适，能让我有安全感，休息效果也加倍。书桌、书架、储物柜都是木质的，有较圆钝的量感，很富亲和力。在柔软与亲和力之中，再安放一些透明的用具、装饰品，这些透光的材质，能饶富趣味地切割空间，透射出抽象、凝练、自由的况味。
装饰物
购买物品时，我有个“三眼原则”：第一眼喜欢上，第二眼看质感，第三眼看细节。都经考验的买回去会越看越喜欢。但第一眼太喜欢时，那些小瑕疵也会显得可爱，还是会买回去，反而有不一样的情感。
相比真花，我更喜欢自己搭配的假花，这些可爱的造物永远不会凋谢也不需要打理，却赋予房间永不退潮的春日气息。把花簇热热闹闹地堆在书桌一角，累了的时候，抬头望一望，写书的间隙成了早春游园的小憩。
我把书本、沙漏、石膏像、小玩偶摆在房间各处，一一将其安置于最合适的地方，它们各归其位，便有了生命力，活了起来，我的房间成了满是小国民的国度。有它们作伴，我一刻也不孤单了。
我又把梦想中的画面放于床畔、桌前、墙上，这样一来，睡前、醒后、创作、休息时，这些画面都在我的视线中、余光里。不只是美学的充盈浸润，还能在意识与潜意识中强化对梦想的情感认同，做我航行的远风。
清理
假如缺乏精力、经费布置环境，那么对环境进行清理，便是很合适的方法。将房间清扫、东西归类，杂物放入收纳箱，买些喜欢的布料，把杂乱处遮一遮，便可轻轻松松营造舒适的空间。
我们可以在每天的碎片时间中，运用以上这些方法，进行有趣的自我熏陶，既能利用起零碎时间，又能达到渗透、浸润的效果。比如，乘车、洗漱、清理房间时，播放音乐、电台、有声书；在家用餐、做拉伸时，看看有趣的访谈、纪录片。在日常的点点萤火中，也有深远力量。
最后谨记，熏陶场是由无数细微的选择叠加而构成的。
因此，“选择”就显得至关重要。在读书、观影、听音乐、布置环境时，要树立起自我熏陶意识，选择优质的熏陶源，自毫末生巨木，由累土起高台，逐渐搭建起信息丰足、能量充沛的熏陶场。
消减恐惧
我们已经知道搭建熏陶场的各类方法，现在可以用它来消减恐惧了。
如前文所言，恐惧是有流动性的。
有些恐惧，是极难被消除的，因它和我们的本能密切联系着。针对这些恐惧，我们运用“应对元恐惧”方法，并构建优质自我系统，将其转化为隐性恐惧，不影响日常生活即可。
而有些恐惧，的确可以被消除，比如锁门恐惧、余光恐惧、演讲恐惧等，它们可以随着认知、认同的变化，随着自我系统的优化而消减，甚至消失。
针对可以被消除的恐惧，我们便可以通过熏陶法，改变恐惧的认知、认同根基，逐渐消减恐惧。我们可经由以下三个步骤，来瞄准、打击、消解恐惧。
第一步：追溯恐惧根源
首先，要确切、深入地了解，自己究竟在恐惧什么。
我们在“应对元恐惧”的章节，已经明确了元恐惧的四重模式。后面的三重元恐惧，都是在“元恐惧事件”和“强迫症性质”之上逐渐演化、生成的，只要抓住元恐惧事件，就已经抓住了恐惧追根溯源的突破口。
有的时候，元恐惧事件本身就是恐惧的根源，我们不需再进一步探寻；而有的时候，元恐惧事件的背后，可能还含有更深一层的恐惧。因此，我们要静下心来，以元恐惧事件为基点，一步步询问自己，究竟害怕的是什么。
假设我的“元恐惧事件”是“口水吞咽”，便一步步自问自答：
“为什么害怕口水吞咽？”
“因为口水吞咽会让人听见。”
“为什么害怕被人听见？”
“因为害怕别人的嘲笑。”
……
通过一轮轮问答之后，便逐渐明了，恐惧的根源在于——我过于害怕他人的反感。
我们就这样，用自问自答的方式，辅以文字记录，将自己的一层层恐惧剖析出来，依次列好，写在纸上。
第二步：整理认知、认同根基
接下来，要理清与自己的恐惧相关的理性认知、感性认同。
正是这些认知与认同，织就恐惧生长的根基。当我们把其依次整理出来时，就能明晰，自己为什么对这些事物产生恐惧。
比如，在我定位了自己的恐惧根源在于“被他人反感”之后，就将与这一恐惧相关的认知、认同整理出来。对于这一恐惧，我的相关认知、认同是“他人对自己的看法很重要”“被讨厌的人是可耻的”“受欢迎的人很幸福”……
在每个念头中，都既有逐渐积累的理性认知，也有根深蒂固的感性认同。这些深深植入我们心中的念头，就是恐惧的认知、认同根基。
这些认知、认同，便是我们要致力于改变的对象。一旦我们将它们扭转过来，就能够消解恐惧存在的根基，从而消减恐惧。
我们可以将它们一一记录于笔记中，方便日后的调整进程。
第三步：熏陶改变认知、认同根基
在这最后一步，通过点点滴滴的熏陶，来慢慢改变认知、认同。
当我们在音乐、书籍、影视、人际、环境中持续地汲取正向的信息、能量时，会逐渐开始审视、质疑、摒弃偏狭、固化的认知、认同。它们一直在束缚我们，将我们与各类恐惧捆绑在一起。因此，当我们在自我熏陶中，咀嚼、吸收、内化正向的信息、能量时，恐惧的根基也正在被一点一滴消融。当恐惧根基消失时，恐惧无以立足，最终得以被消除。
还是继续拿上面的例子加深理解。
我已知道，自己恐惧的认知、认同根基是：“他人对自己的看法很重要”“被讨厌的人是可耻的”“受欢迎的人很幸福”……
那么，我就要多选择能够改变我这些认知与认同的音乐、书籍、影视、人际、环境，通过其中的信息、能量，扭转偏狭的认知、认同。
可供选择的熏陶源非常多，可以去读特立独行名人的传记、看他们的纪录片，也可以去读治疗人际焦虑的专著，还可以通过与家人倾诉，学习他们的处事经验。
在自我熏陶的过程中，我逐渐明了，他人的想法只是信息反馈，重要的是自己如何看待、处理这些信息。过分地重视，就会导致应对失衡。当我把他人的看法，当作自己生活的立足点时，便会战战兢兢、摇摇晃晃，以致坠入深渊。
至此，我的认知、认同改变了，我不再害怕别人的反感，而更关注自身的感受、想法、行动。恐惧就这样烟消云散了。
当我们通过许许多多的信息、能量，从多个位面投射在偏狭的认知、认同之上时，就能发现，原先紧紧束缚住我们的恐惧根基，是多么的苍白、扁平、无力。随着我们认知、认同的更新、丰富、扩展，恐惧根基便自然而然地消融了，恐惧也自然而然地消解了。
优质自我系统三架构
——内部环境
每个自我系统都由基因、大脑、身体、心理、体验这五个关键元素构成，但并不是每个自我系统都能有序、高效、平衡地运转。
那么，低效自我系统和优质自我系统的区别在哪里？
区别在于，优质的自我系统具有良好的内部架构，而无序、紊乱、崩溃的自我系统并不存在这一架构。
正由于不存在这样的架构，这类自我系统对内缺乏情绪、思维调控力，对外缺乏信息理解、分析力，面对种种内、外部问题时，便难以应对、解决、消化，往往任其堆积、纠缠、发酵。久而久之，这些问题成为心理毒素，导致自我系统更为脆弱、无序、混乱，最终引发严重的内、外部危机。
强迫症病友们就是这类自我系统的受害者。
优质的自我系统是另一片天地，是有序、稳固、可持续、可恢复、可发展的系统，其内部架构能够帮助我们进行高效的自我管理，能够灵活地自我调整、修复、优化，保持内部与外部的动态平衡，向着自己希冀的方向平稳前进。
拥有良好的内部架构，才能实现这样有序、稳固、可持续、可发展的系统。
那么，优质自我系统的内部架构是什么呢？
是心态、能力、习惯。
心态是对内、对外认知、交互的准则；能力左右着动态平衡的效果；习惯是内化的高效行动，帮助我们不费力气地保持自我系统各元素健康、平衡。
这一内部架构，是由九种心态、四项能力、九个习惯构成的“立体建筑群”。心态、能力、习惯，皆是一旦形成便稳定存在的架构，它们构成了自我系统这艘航船的“势”“力”“能”，让我们更流畅、有力、盛旺地在内境、外境潮流中穿行。
九种心态：通达、接纳、正向、更新、引导、沉静、归元、坚持、灵活。
四项能力：动力、意志力、信息处理力、心理调控力。
九个习惯：内观、日记、冥想、阅读、运动、睡眠、饮食、养元、清理。
以下，便具体谈谈这三类架构的效用。
心态架构的效用
心态是对内、对外认知、交互的准则。
这是动态平衡中的“势”，把握着行动的趋势。
在复杂、流变的世界中，如果不能把握好行动的趋势，便难以应对瞬息万变的动向，往往会在内境、外境潮流中触礁、倾覆。
这些准则，在我们进行自我管理、面对外部世界时，能帮助我们应对变幻的动向，做出有利于动态平衡的选择，于风浪中平稳航行。
通达、接纳、正向、更新、引导、沉静、归元、坚持、灵活，这九态，皆是动中有静、静中有动的趋势，当我们了解其中的意理所在，并将其活用，便能将九种势逐渐融合、内化为一股势，让我们在奔腾不息的潮流中应变自如。
能力架构的效用
能力左右着自我管理的效果。
这是动态平衡中的“力”，掌控着前行的力度。
当我们拥有了心态架构，便有了理念支撑我们认知、交互、自我管理，但空有心态，没有能力，自我管理的效果自然不会好，一切尚不能落到实处。
所以，我们需要能力架构，帮助我们有力地进行动态平衡：规避问题、解决问题、放下问题、持续前行。
那为什么能力架构是由这四项能力组成？
我先依次解释它们在系统中的定义，再阐述由它们共同组成能力架构的原因。
动力：让我们做事更具自发性、更富热情的能力，是行动的“推力”。
意志力：让我们克服困难、干扰，坚持完成事务的能力，是行动的“拉力”。
信息处理力：高效处理内部、外部信息的能力。
心理调控力：让我们收放自如，调适至良好心理状态的能力。
实现内、外部动态平衡，要以行动为载体，保持心理状态平稳，并高效地处理大量内、外部信息。行动需要动力和意志力，否则其推进就会缓慢、困难；在作出行动决定时，亦需要理念支撑与信息处理，心态架构和信息处理力便相当重要；与此同时，心理调控力能帮助我们保持内在平衡，拥有谐和、舒适的感受。因此，动力与意志力以“行动”为重点；心理调控力以“心理”为重点；信息处理力以“信息”为重点，四项能力共同配合，便能协助我们持续动态平衡。
就这样，四项能力相互配合着，帮助我们实现内、外部动态平衡，稳步航行。
习惯架构的效用
那么，在我们拥有了心态架构、能力架构之后，为什么还要拥有习惯架构？
因为，它是动态平衡中的“能”，补给着前行的能量。
自我系统是有内耗的，它也需要持续地“补充能量”，来保持良好的状态。从身体层面看，我们需要氧气、食物、睡眠来保证躯体能量；从心理层面看，我们需要吸收新知、厘清思绪、整理情绪来保持精神能量。
“能量补给”要以行动为载体。
我们每一天的生活，是由无数行动构成的。在这其中，有些特定行动能帮助我们保持自我系统的能量补给，保证自我系统的良好运作，它们简单且高效。
既然它们这样简单、高效，我们大可以将它们内化为日常生活的固定行动，不费心力、自动自发地完成高效的能量补给，保持自我系统各元素的健康状态。
此时，习惯架构的重要性就浮现了。
习惯的特性是——重复、持久、自动。一旦习惯养成，不需要提醒、催促，我们自然而然地就会开始行动。这一行动，在无外力干扰或自身中断的情况下，能够长时间地重复开展。
习惯架构，就是形成高效、健康的生活惯性，帮助我们轻松、自发地实现能量补给，保持自我系统各元素健康。
建立习惯架构的原因还在于，许多强迫症病友，由于长期为强迫症所侵扰，无余力关注日常细节，生活习惯往往不健康，对自我系统是无形的损耗。要矫正这些习惯，不能硬性地压制，而应自然地引导。养成良好的生活习惯，将原来的坏习惯覆盖，就是很好的引导方式。
因此，搭建习惯架构就更有其必要性了。
我已从心态、能力、习惯三部分阐述了自我系统架构的效用。
这三架构共同构成了有序、稳固、可持续、可恢复、可发展的优质自我系统。
“势”“力”“能”三者配合无间，让优质自我系统稳定、持久、健康地运转，在内境、外境潮流中平衡地航行。
接下来，我们就从心态架构开始，着手构建优质自我系统的内部环境。
心态架构
——自我系统之“势”
九种心态
这九种心态，既是心的准则，也是对内、对外交互的准则——毕竟理念指导实践。因此，它们既是心态架构，也是行动方略。
若有人认为，心态与行动定要界限分明，那就是将“活自我”看作“死机器”了。自我是“你中有我，我中有你”的活系统，时刻要记住这一点，不要为“概念”所困。
在日常生活中，运用它们去感受、认知、行动，便能把握好航行之“势”，受益无穷。
通达
在溯源系统中，“通达”指的是——以丰富的视角认知对象。
换一个视角，就是换一种看待世界的维度。
从未来的视角看现在，苦痛体验也变作珍贵记忆；以诗人的视角看生活，衣食住行皆成诗韵；用哲人的视角看烦忧，自有解构、抽象、重建的乐趣；以星辰的视角看地球，万万忧愁化烟云。
改换视角，便是换一种方式感知、思考、生活。
在第零章，我曾这样描述各人所见世界之差异：“在乐观者眼中，世界充盈着希望；在愤世嫉俗者眼中，世界满是不公；好学者看到，世界由未解之谜构成；美学家看到，世界激荡着美的震颤。”
除此之外，还有这样一类人，他们看到的世界极丰富、极广远。
他们以通达的心态看世界，在他们眼中，世界不仅是希望、不公、谜题、美学的杂糅体，还有哲人的沉思、科学的量度、资本的运作……是无数维度叠加的流变架构。
我们也可以这样通达地看万物。这并不是穷思竭虑，而是以立体的位面去体悟世界，并从中获得乐趣、效益、宽慰。
是的，宽慰。
许多病友患病的原因都在于，以狭隘、偏执的视角看自己、看世界，让自己踩在高空绳索上，晃晃悠悠、战战兢兢地前行，仿佛不过特定的生活，不成为特定的样式，就会随时坠入深渊，摔得粉身碎骨。只有将视角从足尖移开，环望四宇，才能豁然发现，我们原有这样广远的天地，有这样涌流的自由。
当我们的目光透过物质表象，在世界的无数位面穿梭时，我们的视野既可以深入毫厘之间，于细节中游走，也可以逐渐拓宽放远，于更恢宏的时空维度放眼世界，与“万有”的脉搏和谐地律动着，沉浸于豁然、圆融之中。
当然，我们也要以通达的视角来看待“通达”，它不仅有“心灵维度”的益处，还具“效益维度”之亮点。
查理·芒格（Charlie Thomas Munger），伯克希尔·哈撒韦（Berkshire Hathaway）公司副主席，和沃伦·巴菲特（Warren Buffett）共同创造了投资神话——伯克希尔公司股票账面价值有年均20.3%的复合收益率，现今有超6000亿美元的市值。
芒格的投资传奇与他通达的认知方式息息相关。
在他做出投资决策前，会动用他的“多元思维模型”来进行极为缜密的思考。在这一多元模型中，包含100种不同学科的模型。他在思索重大难题时，会将问题依次代入这些模型中进行思考，并运用检查清单一一核对，务求每个模型都不遗漏。
他一再强调这种认知方式的重要性：“你们必须在头脑中拥有一些思维模型。你们必须依靠这些模型组成的框架来安排你的经验，包括间接的和直接的。你们也许已经注意到，有些学生试图死记硬背，以此来应付考试。他们在学校中是失败者，在生活中也是失败者。你必须把经验悬挂在头脑中的一个由许多思维模型组成的框架上。”[1]
为什么要这么做？因为——“现实世界的问题不会恰好落在某个学科的界线之内。”
视野狭隘的人，“手里拿的是锤子，看什么都像钉子”。世界纷繁复杂，若不以通达的心态去认知万物，就容易被“信息茧房”所困，踏入认知错位的陷阱中。如果我们以通达的准则来认知万物，就能规避许多风险，并能在全面、立体的认知助力下，获取长远的进益。
从效益维度来说，用通达的心态认识自我，也相当重要。
这既能帮助我们建立较客观、理性的自我认知，避免极端心态出现；亦能帮助我们较清醒地认识自身优势、弱势，从而设计有效的发展战略；还能帮助我们明晰自身在社会上的位置，维持与外部世界的动态平衡。
要做到通达，需有较丰富的信息储备来支撑。这可以从各类体验中获得，如学习、工作、交际、旅游、阅读、观影等。我们在搭建熏陶场的过程中，亦能逐渐建立起通达的心态。在自我系统内，一切都在有机地生长着、联系着，多有趣。
接纳
接纳自我，也接纳外界。
接纳，不代表认可，我们总有自己心中的是、非、善、恶、对、错。接纳是以一种更松弛、平和的方式，承认——万物以自己的方式存在着。
这个世界，不会按我们的脚本来运行。
我们失望也好，愤怒也罢，并不会改变这一事实分毫。
不接纳，是拒绝、是对抗、是失望、是抱怨、是愤怒，我们与此在摩擦着，损耗着自我。这一刻便是这一刻，定势已成，何必对抗？接纳，而后流动下去，在流动中进入愈益平衡的状态，我们便从“结”里面游出来了。
对于自我，要承认，自我是流变的，即便是“自我控制”也是存在边界的。接纳每时每刻的自我，但继续思考、继续感受、继续行动。“接纳”不代表“原地踏步”，而是与自我“和合”地共存着。一旦和合了，便不再损耗、折磨自我，我们得以宽释、自如地面对自己。
我们是各有特点的，万物也是如此。“优点”“缺点”都是在固定框架下的截面，若是死死咬住一些“点”，就像从一个个小孔中看艺术品一样，未免单一、偏狭。这些框架，让我们不能饶恕自己，更不要谈接纳。我们又用这些框架去看人、看物、看世界，看的时候就难免有不安、有焦虑、有不满。在不断地评价、对比、预估的过程中，世界在我们眼中，成为无止尽的考试、比拼、竞赛。我们的心不止不休地在计分板上，写下新数字。“数字”永远有上涨的空间，也永远有下降的可能，它让我们的心悬在空中，不上不下。
所以，不接纳，我们的心就无法放下。
放下的那一刻，是心安的那一刻。
尝试去接纳自己，接纳这个世界。
虽然很难，因为自我们降生起，就一直被灌输着这样的思维模式、生活方式，要从这一惯性脱离，需要时间。慢慢试着，将内心一刻不停的评价、对比、预估机器停下来，让体验、感受、和合涌进这些空当里。
那一刻，我们得以解脱，获得前所未有的轻松、满足感。
有人会说：“也要接纳不能接纳的自己，那到底是接纳还是不接纳？”
这样一来，我们就成了将自己尾巴咬住的衔尾蛇乌洛波洛斯，又把自己打成“结”了。是啊，我们当然会有这样的时刻，思维又试图爬上每一条脉络，将立体的平面化，将一切“大一统”。到那时，就深呼吸一会儿，闭眼冥想一会儿，或是随便做些最想做的事，让“结”在时间的流动里慢慢松开。
以后的我们，还是会有欢欣、有泪水、有希望、有失望，人性如此。接纳人性，接纳矛盾，接纳不接纳，不接纳又变为接纳……我们就这样平衡着，生活着。
尽管以舒适的方式展开这一心态吧。
“接纳”会埋下种子，在心里以最合适的节律，缓慢生长。
正向
拥有正向的心态，不是让我们一味地往好处想。
要全面地、通达地看世界，为坏的可能性做准备，但更重视事物好的方面。这就是成为“理性的乐天派”。
外国有句谚语，很恰如其分：“Hope for the best，prepare for the worst.”意思是“做最好的打算，做最坏的准备”。
我们天生的就有“认知融合”的倾向，觉得我们自己的认定、感受是真实的，但认知并不能代表现实——当我们认为事情很顺利时，未必有那么好；当我们认为事情很棘手时，也未必有那么糟。
既然现实不以我们的认知为转移，那为什么要保持正向的心态？
首先，这对强迫症病友来说，是重中之重。
在强迫症的根源、形成、运行过程中，都可以看到负面心态的影响。对自我、对外界的惯性负面认知，会加重自卑、压力、焦虑、恐惧，催生出无数不必要的烦恼。它会提升恐惧值、降低恐惧激活阈值、减少恐惧耐受度、削弱心理调控力、影响信息处理力，从而让自我系统变得脆弱、混乱。
此时，我们需要培养正向心态，让负面心态的影响消散，推动强迫疗愈的进程。
其次，虽然现实不以我们的认知为转移，但我们的情绪、行动皆与其息息相关。
保持正向心态，也就是保持正面认知，不仅能让我们更积极地应对各类情况，从而提升行动效果，亦能让我们以愉悦的情绪面对自我、面对生活，从而构建美妙、明朗的内部世界。
因此，不论从强迫疗愈的角度，还是从健康生活的角度，保持正向心态都是很有必要的。
更新
在本系统中，“更新”意味着“主动地进行正向迭代”。
许多人虽则有变化，但大都是“外源性”的变化，而非主动地迭代。这类人，被动地学习、被动地工作、被动地做出种种选择，对其它“耗费精力”的发展活动避而远之。
“三岁看大，七岁看老。”
“江山易改，本性难移。”
这都是中国人耳熟能详的谚语。
这两句谚语不仅为人所熟知，还被一再重复、强调着。这说明，许多人认同这样的观点，它们在自己、在他人身上得到了印证。
这两句谚语代表着一类人，虽然在持续地流变着——年龄变化、体征变化、体验变化——但内心却抗拒着主动发展。
这样的一类人，恰恰与“固执”“偏狭”这些特性相当有缘分，因为抗拒更新，往往僵化地停留于原地，难以在流变的生活中找到平衡，与外部世界产生种种摩擦，生发出无数烦恼。
保持更新，其实是极愉悦、有趣的。
尝试新体验、认识新朋友、丰富信息储备、发展认知模式、优化生活环境、探索未知领域……
我们在更新中，开阔视野、增长见识、拓宽心胸、活化思维、丰富感知，生活变得更丰足、高效、生动、欢悦，也能更灵活地保持内、外部平衡，进入深度满足的幸福状态。事实上，溯源系统就是对自我的更新，从无序的自我系统，到局部有序的自我系统，再到优质自我系统的更新迭代。我们已启动了自我更新的进程。
更新不该是枯燥的状态，只要自己觉得有趣、有益的，都可以去体验，在生活中多做一些未知、新奇的选择：试一试烘焙、绘画、徒步、野营、木工、编程，或是开辟一条新的散步路线，欣赏一类陌生的音乐风格，点一份名字特殊的食物……每一次崭新的尝试都在推开流动的边界，拓展属于自己的世界地图。
引导
我们生活在充满导向性的世界中。
商场里，货架中层的高价商品、显瘦的穿衣镜、“99”结尾的标价激发着购买欲；餐厅里，温暖的灯光、悦目的食谱、轻柔的音乐刺激着食欲；学校里，旗台的设计、讲台的高度、制服的样式强调着纪律。
这都是引导准则的运用。
引导，就是运用巧妙的方式，给自己、给他人设定无形的框架，让我们在不知不觉间，顺着框架的脉络前行。若能不着形迹地将框架安排好，让一切流畅、自如地行进，减少大量摩擦、能耗，便是最好不过。
古语“不战而胜”“不言之教”皆蕴含着这般精神。
我们在数学中，知道“两点之间直线最短”，但人生的智慧诡谲得多，往往是“两点之间曲线更短”。“硬碰硬”有时直接、高效，但也常会引起反弹，对自己、对外界都是如此。这时候，便要学着“以柔克刚”。
在强迫症的自我疗愈过程中，我们就运用了引导准则，不对情绪、思维进行压制，而通过各类柔和的方式，调理情绪、思维，由外而内地深入病源；在环境熏陶的过程中，我们也运用了引导准则，于熏陶场中，让各类信息、能量无声地浸润自己，补充精神力量、养护自我系统。
引导准则还可活用于生活中的各个方面。
在养成良好习惯时，可以运用引导准则。
想让家人养成吃水果的习惯，口号式的呼吁效果很差，将水果洗好了放在果盆里，摆在桌子上，家人便会不知不觉地摄入不少水果；将书本放在床畔、桌前，自己随时能看到、随手能拿到的地方，便能增加阅读时间；在控制饮食时，把吃饭的碗换成小碗，把零食换成小包装，便能在无形中减少食量。
在与他人交流时，也可运用引导准则，让他人沿着我们的思路前行。
本杰明·富兰克林（Benjamin Franklin）曾有一句精妙言论：“如果你想要说服别人，要诉诸利益，而非诉诸理性。”人是趋利避害的，当我们点明利害关系时，就将一条明朗的思路铺排出来了，往往会比一通大道理奏效。
甚至我与家中爱猫交流时，运用引导准则，也能事半功倍。
早上，它会先趴在温热的家电上休息，随后跑至我房间，窝在我腿上睡觉，这极大地干扰了我的写作进程。我把它抱下去，它又会喵呜着蹦上来，反反复复，屡禁不止，形成一个死循环。
某个清晨，当它又扑上我的双腿时，我径直将它抱到阳光充足的角落里。一瞬间，像被施了魔法一样，它的身躯软化，团成球状，呼呼安睡。
哪只猫能抵抗阳光的诱惑呢？
沉静
我们的心潮不止不息地流动着，在不同时刻，呈现着各异的状态。
它有时奔腾翻涌，有时静水微澜。在其奔腾时，我们的精神处于弥散状态，情绪跃动、思绪游移；在其平缓时，我们的精神处于凝聚状态，情绪收敛、思绪集中。
当我们受强迫症所困时，自我系统紊乱、情绪失控、思维混杂，给我们带来了极大痛苦。此时，精神处于弥散状态，心潮汹涌湍急，要恢复健康，便要懂得“收”，让心潮和缓流动，进入沉静状态。
需要强调的是，“沉静”并不意味着压制情绪，而是让情绪整体趋于平和。
情绪应被引导，而不应被压制。
我们能尽情沉浸于欢乐中，也为不平事而愤慨，为触及灵魂的瞬间涕泪横流；但在此之后，我们亦能回到平和、专注的状态，让弥散的精神重新凝聚起来。
心理波动是每个人都在持续体验着的，但心态沉静的人，波动的振幅相对来说更小，出现极端波动的频率也相对较低。倘若心潮总处于活跃状态，精神长久地弥散，便难以自控，情绪波动、思绪起伏更为强烈、极端，自我系统更容易动荡、失衡。
若能形成沉静的心态，便能让我们长久地保持平和、专注，提升行动力，减少“行动愿望”与“低行动力”之间的摩擦、内耗，有条不紊地打理内、外部事务，进行自我管理，变得更为安定、满足、自信。
要形成沉静的心态，调息、冥想此二法就很有效用，在后文的“心理调控力”部分，也包含许多“收”的实践方法，能让我们内化沉静心态，更好地调控自我。
归元
本系统中，“归元”的定义为：回归平衡位。
若要具象地表现这一状态，用“正弦曲线”较为贴切。
不论如何波动，都要回归“平衡位”，而后再次波动。但这并不意味着一切清零，而是一轮一轮迭代中的松弛、休息、清理、规整。波动在继续，每一次回归，都比上一次向前发展了。
归元，是“一张一弛”中的“弛”。
张与弛是一体的，二者相互配合，完成一轮轮迭代。
日出日落，月盈月缺，潮起潮落，春去秋来……都是张与弛的更替。
冥想是归元，睡眠是归元，物品的清理是归元，习惯的养成要归元，甚至连每一次呼吸，都是一次归元——息息归根。
如果对自我的管控、与外界的交互，只注重“张”不注重“弛”的话，反而达不到理想效果，甚至会面临崩溃。因此，凡事不可追得太紧，也不可盯得太死，要给自己、给他人留有含藏收敛的空间。在我们的生活轨迹中，不仅要学习、创造、发展，还要会休息、放松、调养。
其实，我们在自我疗愈的过程中，已经对归元相当熟悉了。
松弛型自我控制模式，就是用一次次归元来平复状态，而后继续推进事务，在一轮轮迭代中，逐渐趋向复原的进程。在构建优质自我系统时，我们也要充分运用归元，在张与弛之间，将心态、能力、习惯、熏陶场搭建完成，展开新天地。
坚持
在《掌控习惯》（Atomic Habits）一书中，有两句话令人印象深刻：“一种行为重复的次数越多，与之相关的身份就越得以强化。……你的身份实际上就是你的‘反复存在’。”
“反复存在”即是坚持。
我们对这一准则并不陌生，但能做到的人少之又少。
其实，传统的“成败观”在很大程度上，阻碍了我们坚持的进程。
我们将成败看得过重。
学校里，追求高速、统一的工业化教育；社会上，“成王败寇”思想横行。他们想归他们想，但我们自己将自己这么定位时，就中套了。
本质上，这一成败观是用片面、僵化的二分法看待世界。
100分是成功，99分就是失败吗？第一名是成功，第二名就是失败吗？假若班级第一名放到年级里看，还算成功吗？再放到全市、全省、全国、全球看，又是成功还是失败？
照这么看，每个人都是“灰”，算不得成功也算不得失败。
既然如此，为什么还在内心固守这一框架？它如此僵硬、苍白，会扭曲自我认知、降低自信、阻碍发展。
分数、排名、结果只是信息反馈，重要的是我们的状态。
当我们没做成一件事时，不意味我们是“失败者”；当我们做成一件事时，也不意味我们从“失败者”变为“成功者”，这只表明，完成事件所需的内部条件和外部条件成熟了。
在我们朝着自己的方向前进时，会有诸多挫折，我们会迟疑、停滞、后退，但我们的状态会在一次次实践中愈加成熟。这中间的成长，是难以直观地呈现的，便往往不被察觉。正因为太不易察觉，不像“成败观”那样简单粗暴，所以被无视、忽略、放弃。最终，让成败观大行其道。
我们总面临这样的困境：昨天的计划没完成，今天的计划又没完成，连连受挫后，过不了几天，便开始自我埋怨，又由自我埋怨变为自暴自弃，索性连计划都不做了。
计划完不成是人生常态，太在乎完成率会起反效果。
首先，计划总是偏理想的，其所期望的，总是稍好于我们现状的上佳状态；其次，我们难以将临时变故、自身能力等因素进行综合考量，列出绝对贴合自我情况的计划。因此，计划里的事件往往难以完成。
但目标、计划是我们前行所必要的支点，我们应当将它们看作自身状态的量度计，不骄不躁、不疾不徐地坚持下去。
“坚持”就是以发展的眼光看自己、看问题，以自身状态成长为出发点，不计较单一事件的结果好坏，在持续行动中长久地发展。当然，要以适宜的方法坚持，向适宜的方向坚持。如能这样坚持下去，我们将从缓慢、吃力的“爬坡期”进入轻松、愉悦的“跃升期”，实现质的飞跃。
即使做得不好，即使遇到挫折，也要告诉自己，明天又是新的一天，明天再继续。在你意识不到的内里，早已有点点滴滴的变化，正互相联结成强大的内在力量。
灵活
文字在振荡，思维在涌流，视野在变幻，时间在游走，我们凝合又弥散的意识，流淌于存在之上。
灵活，就是把握动荡、震颤的存在之脉络。
在世界常规的脉络之外，我们仍能看到隐藏的无数脉络。
这脉络，可以是思路，是行止，是选择，也是万物流变的动向。
在灵活的心态中，我们能从各个位面去审视物质，汲取其传达的信息，将流动的信息拆分、组合、联系、对比，以灵动的方式与物质、信息、能量交互。在感受、思考、想象、行动时，不再受限于原有框架，而让所有体验尽情地驰骋于世界的有无之间。在活的心态中，所有的事物真真正正地活了起来，我们将看到万物的联系，把握各维度中的流变，触摸无数未开启的可能性。
以灵活的心态生活，那么在人生中，于常规道路之外，亦能看见隐藏的千千万万条道路，这一条走不通就换一条，我们不再困囿于一条死路中，世界豁然间辽阔广远起来。
“灵活”既蕴含前面的八种心态，又超脱于这八种势，随内境、外境的流动，产生千变万化。因此，这既是一种心态，又是千万种心态。
通达、接纳、正向、更新、引导、沉静、归元、坚持、灵活。
这九种心态，皆是动中有静，静中有动，在对立统一中，涌流着“活”的能量。我们要将这九种“势”，内化为不断流变的一股“势”，它能在不同的境况里，生发出不同的动向，带领我们前行。这是在融合、内化之中，最终变得极为灵动的一股能量，任我们随心所用。
是的，要养成心态，核心就在于“用”。
将这九条准则，反复地应用于每日认知、思考、行动中。久而久之，它就会根深蒂固地生长起来，成为“我”的一部分。
我们在根源部分已经提及，强迫症的三大负面性格特征，反映了心态、能力两方面的欠缺。其中，心态部分问题主要在——缺乏正向心态。
由于许多强迫症病友长年处于负面心态阴影中，难以摆脱负面心态、养成正向心态。面对正向心态，虽知要“用”，但不知如何“用”。
因此在这一部分，还要为强迫症病友们重点讲述，养成正向心态的有效方法。
以下，共介绍三类方法。朋友们可选择最适合自己的方法，灵活运用。
重点发展——正向心态
第一类：正向选择性注意
每一天，我们在日常生活中都会被无数信息包围，但大脑能够处理的内容是有限的，所以我们会特别注意某一部分信息，而忽略其它的信息。也就是说，在接受信息刺激时，我们在有选择性地过滤信息，这就是心理学所说的“选择性注意”（Selective Attention）。
“鸡尾酒会效应”能够形象地展示选择性注意的强大之处。想象一下，我们现在身处于觥筹交错的聚会中，耳边跃动着碰杯的脆响、环绕着爵士演奏声，人们交谈、大笑、进食、走动，所有的声音缠绕在一起，凌乱且稠密。但身为鸡尾酒会中的一员，我们却能略过这些噪音，和身边人顺畅地交谈。这便是因为，我们的听觉选择性注意在起作用。
这种选择性注意，不光影响着感官体验，也在影响我们对自我、对外界的认知。它就像每个人不自觉戴上的滤镜，将同样的事件点染出不同的色泽。
那么，我们便可沿着这一思路，培养正面、积极的选择性注意——戴上明快的滤镜，摘下灰暗的那一副。
该如何将其戴上？这里有两个方法。
一、给正面部分画下划线
虽然我们可能没有
我们想要的所有糖果
但我们可以吃新鲜的、干净的微风
喝美丽的、桃色的朝阳
在树林或田野
我常常看到
破烂的衣服成为
最好的天鹅绒、毛料
或是镶满钻石的衣裳
这些美丽的食物和衣服
是我最喜欢的
来自彩虹和月光的礼物
这是我非常非常喜爱、尊敬的文学家宫泽贤治先生写的诗。
每每读他所写的文字，呼吸着梦幻、哀伤、纯净的空气，触抚那些纯真、朴实、怯弱、善良的灵魂，我的内心既酸楚又幸福。
这首诗，就是宫泽贤治先生心灵闪耀的光华。
他虽出生于富商之家，却因着对农民的怜悯，怀着为众生谋福祉的信念，离家独居于郊外，耕种务农，为农民上课，投身于土壤改良、农业改革的工作中。但他的种种努力却遭到农民的质疑、排斥，所写的作品也得不到肯定，投稿屡屡碰壁，自费出版的诗集、童话集无人问津，唯一一次收到的稿酬，也只有五日元。生活贫苦，积劳成疾，长年受病痛折磨，让他的生命在三十七岁时，就燃烧殆尽。
但即便是在这样困苦的生活中，他也保有一颗纯净、稚嫩、善良的童心，在那些没有人感兴趣的纸页上，写芒草，写秋风，写山丘，写彩虹，还有银河中的小火车，雪原上的小狐狸，跳动的金橡子，随风破碎的猫头花……
他在极度困窘的境况中，创造了这样美好得令人心疼的世界。
因为，他尽着眼于生活中最最光明、生动的那部分，虽然生活困苦，但有干净的微风，桃色的朝阳，能徜徉于彩虹与月光之下，就足够了。
我们也要向宫泽贤治先生学习，更关注世界光明、生动的部分，为它画出下划线。和亲友相处时，珍惜他们的笑语；与自己独处时，欣赏自身的长处；做错了题，庆幸能提前改正；做错了事，把教训当作甘露。
在如此广阔、丰实的世界中，光明、生动、鲜活的因子一直存在，只是我们从来忽略了它们。尽可放开感知，去探索、捕捉、体会美好的事物，生活将在闪念间变得奇妙。
二、记录快乐、感恩
在自愈日记中，写下日常快乐片段，记下感恩的人事物。
通过记录，把这些时光留住，也让我们深深体会，自己生活的幸运与富足。
不记录下来还不知道，原来我们已拥有了那么多。
我的桌上摆着一幅画，是冬日里妈妈在街上买来的。用白色的画框装裱，画框略旧，边缘有些许磨损。但这幅画，光是静静地看着，就能感受到不同之处。
它在说话。
所画的并不是特别的题材，只是白色背景上的玫瑰。从下往上看，深绿的枝叶缠绕延展，蓦地，两朵玫瑰在眼前绽放。那样团团层层叠叠的玫瑰花瓣，那样深而又深的红色，像两捧血。
妈妈说这是在路边乞讨的小伙子画的，他没有双臂，用脚画画，到现在就画出了一幅，只卖两百多元。我不由得想象起他大冷天坐在路边，用脚抓着画笔，缓慢而吃力地落下每一笔的样子。一张小小的画，要花费他多少力气和时间来完成？
他还用纯白色的画框，认真地把画裱好。虽然没有亲眼看见他装框的过程，但他庄重、珍视的心绪，我看着那幅画，便立时能感知。
后来，我曾经去买画的地方找过他，想资助他，也帮他卖画。但遗憾的是，并没有见到他。据说他常在深圳南山医院门口出现，名字叫朱兴羽。如果读到这的你，知道怎么找到他的话，请联系我，谢谢。
我在学习和创作时，一直把这幅画摆在书桌上，提醒自己向他学习。我拥有的太多了，即便是浪费时间在悲观自怜上，也是对这些人的不公。
第二类：更新认知
一、正视限制、打破限制、接受限制
我们给自己施加了诸多限制。
我们从过往的失败经历、他人对自我的评价、我们对自己的认识中，慢慢地累积了以“我不能”开头的心理地图。这其中，有些的确是我们无法做到的事，但更多的，是我们不敢尝试的事。这些自我限制，禁锢着我们的行动、发展，也让我们产生自卑、自厌心理。
我们可以用文字，将这一心理地图展现，再将其彻底清理一遍。
在自愈日记中，翻开空白一页，分两列写下“我能够……”和“我不能……”的事。
第一列的内容，能帮助我们发掘、正视自己的优点。
第二列的内容，能让我们清楚看见身上的隐形枷锁。
面对“我能够……”，我们得以明晰自己的长处，往后可以更重视、发展这一部分。面对“我不能……”，我们要保持尽量客观的视角，质疑低估自身潜力的枷锁，并尝试以行动去打破这些限制。但面对自己怎样也难以做到的事，也要承认能力有极限。
打破不必要的限制，也接受必然的限制。
这便在无形中，建立起了健康的正向心态。
二、宇宙电梯
当我难过、尴尬、愤怒时，便会搭乘一次“宇宙电梯”，痛苦便立时消散许多。这其实是一个自创的想象游戏，能帮助我们走出情绪死结、消解负面心态。当我搭乘宇宙电梯时，想象的进度飞快，在一两秒内就能冲至极高处，一切随之释然。
一开始，我想象自己缓缓上升，俯视自己原先所在的位置。
随后，我的视角逐步升高、视野逐步拓宽，升到了城区上空，四顾遥望城区，俯瞰早已变得渺小的行人、车流、楼群、植被。我的身体继续飘升，升至平流层，目之所及，皆是连绵如固态海浪的云层、云团，在云之尽头，一层昏黄的天光之上，泛起通透的绀青色。我仍然越升越高，飘至地球的外气层，在太阳系空间内游荡，随着距离拉远，熟悉的地球逐渐变为通透莹蓝的小玻璃球。而后，我又飘飘荡荡，升至太阳系外空间，再升至银河系外空间，环视宇宙茫茫星空。
这个时候，当下的痛苦全都变得微不足道了。
第三类：趣味化事物
和前文的方法有所不同，这是把事物再设计为更有趣、更具激励性的形式，从而推动正向心态发展。
一、探寻乐趣点
要让做事的过程更富趣味性，首先要探寻事物的乐趣点，并将其强化。
每件事的乐趣点各有不同，下面举些例子帮助理解。
当我们背单词时，可以用联想法将其趣味化，像在脑中放映电影。
Theater（剧院）流畅、雅致的发音，能让我想到古典剧院环形看台的曲线，而torture（折磨）这一单词的发音，似一柄匕首刺进胸口的闷响。语言或多或少地有拟声的元素，将想象力激活，把单词音节和情景结合，便能将单词背得生动又有趣。
再拿我自学绘画的经历作例子。
想画出好画，又不愿单调地训练，抑制绘画热情，我便只画最能激发深层动力的主题，将这一过程变为更富意义、能量、挑战性的实验。就这样，绘画成为释放精神底色、深入心灵隧道的探险。在这样的进程中，越画越感兴趣，越感兴趣越画，自然地将其坚持了下来。绘画就此沉淀为表述灵魂的另一种方式。
许多事情，只要探寻到乐趣点，就能变得截然不同。
人生的轨迹，不就是一桩又一桩的事件串连而成的吗？那么，让做事变得有趣，就是让生活变得快乐了，又有什么理由不去尝试呢？
二、多重任务
面对机械重复，但又不得不做的事情，如打扫、洗碗、叠衣之类，又怎么让它更富趣味性呢？
我们可以进行多重任务。
在叠衣、打扫等过程中，放些有趣的电台节目，听听音乐、有声书，把时间和注意力充分利用起来，一扫枯燥的氛围，也同时进行自我熏陶。
在进行单调的任务时，调动多重感官取悦自身，便是提升趣味性的另一窍门。
三、游戏化
游戏化（Gamification），就是将游戏中所运用的让人兴奋、上瘾的技巧，用于非游戏领域，激发人们的积极性。
我们可以活用电子产品来帮助自己将事务游戏化。
现下，有许多电子产品（APP、主机游戏、电脑软件等），能将学习、健身、时间管理等事务游戏化。感兴趣的话，可以寻找适合自己的产品，增添行动的趣味性。
假如对此不感兴趣，我们还可以自己动手，对成就提供即时奖励，刺激大脑奖励系统，产生满足感、成就感，驱动自身继续努力以获取更多荣誉。
比如，在自愈日记中，将“目标”分为几个节点，一旦推进到特定节点，便奖励自己一份礼物。还可以和朋友进行竞赛，双方为一个共同目标而努力，赢或输要受另一方奖励或惩罚。
事实上，我们正在读的这本书，也将自我疗愈游戏化了：学习种种技能，经历层层升级，闯过重重机关，最终从迷宫脱逃，在新世界尽情探险。
将人生看作一场游戏，肆意发挥自己的想象力，闯关、得分、冒险吧！
能力架构
——自我系统之“力”
四项能力
在这一部分，我们要发展四项能力：动力、意志力、信息处理力、心理调控力。动力、意志力帮助我们推进行动，信息处理力、心理调控力既是内外交互的必要能力，又是许多强迫症病友的弱势所在。
以下依次讲述各项能力的养成方法，朋友们灵活地运用起来。
动力
动力是能力吗？
有人说，动力应是外在的推动力，故不能算能力。
不论动力是否来源于外部世界，最终都是呈现在心理中的推动力。有的人做事总是动力满满，有的人却往往动力寥寥，这与事件无关，取决于个人是否拥有让行动更具自发性、让自身更有热情的能力。
能让自己“想”做一件事，就是“动力”所在。
我们需要做的是，面对不同的行动，都能调动起这一自发性。
在动力架构法中，把行动分为两类——“短期行动”和“长期行动”。
短期行动是时间跨度较短的行动，短暂的出行、采购、会面等都是短期行动；长期行动是在长时间跨度中多次执行的行动，学习、工作、习惯都是长期行动。
我们可以根据不同的行动类型，采取不同的方法，让动力生成。
一、预想象（短期/长期）
预想象（Anticipatory Imagination）是在行动之前，对接下来的情况进行想象。预想象可分为两类，“消极预想象”与“积极预想象”。
其实，我们早已是预想象的老手，只是远未察觉到这一点。
大多数人都缺乏动力，我们总有保持现有状态的惯性，对转变状态的行动暗暗地抗拒。我们之所以不愿去行动、迟迟不行动，是因为我们下意识地，将“行动”与“麻烦”画上了等号。
这就是消极的预想象。
当我们心里觉得“麻烦”时，便已有了消极的预期：行动是麻烦的，是多余的，是让人烦躁又乏味的，是不会带来益处的。在这样消极的预想象下，自然无法产生动力。
这样虚假、错位的预想象，在短期与长期行动中都极为常见。
我们对假期总有积极预想象，对学习、工作总有消极预想象。放长假之前，我们便满心期待，但现实往往比不上预期的快乐；上班上学前，又总在心慌无奈，但现实往往没有想象中痛苦。
保持内观，我们就能发现，那些错误的、不自觉的预想象是多么的频繁，时时扰乱我们的生活节奏。它会让我们一再拖延，让事务难以推进，让挫折接踵而至，让梦想遥不可及。
既然如此，我们便要彻底扭转它的消极作用，让预想象为我们所用——对“应做之事”进行积极预想象，对“应避之事”进行消极预想象。
打个比方，当我们要出门，却赖在床上不想起身时，“出门”就是“应做之事”，“赖床”就是“应避之事”。若我们迟迟不愿动身，尽可活用预想象来激发动力：出门之后，被新鲜的空气包围着，身体在行走中变得健旺，处处是真实上演的人间剧场，我们在一幕幕剧场间踱步，情绪被调动、感官被激发、思维被活化……我们再想象：自己躺在床上久久不起身，要做的事情便总在刺挠内心，让我们处于行动/不行动的两难煎熬中，虽然人躺着，但心悬着，烦恼得很。
这么一想象，起床、出门的动力就产生了。(https://www.daowen.com)
通过活用预想象，我们对行动的认知、认同便会转向既定的方向，动力油然而生。这一方法对短期、长期行动都相当适用。
预想象的效用已被研究证实了。
实验表明，在开始任务前，进行消极预想象会增加拖延行为，进行积极预想象则会减少拖延行为。消极预想象所催生的厌恶感越强，拖延行为增加越多；积极预想象所催生的愉悦感越强，拖延行为减少越多。[2]
预想象这一方法，不仅简单、轻松、耗时少、见效快，能增强动力、减少拖延，还能调和情绪、培养正向心态，应该时常活用。
事实上，在写这段文字时，我已经捕捉到内心冒出的好些个“好逸恶劳”的预想象了，它们将接下来的写作历程黯淡化，让我不觉心头一紧，想稍事休息。这些恶作剧式的预想象，总在伺机而动，在我们前行的道路中挖“兔子洞”[3]，待我们回过神来，时间已在“梦游”中白白消逝。
我早已意识到它们的虚假性与危险性，尚且着了道，更何况缺乏警觉的读者朋友们呢？活用预想象，提高警惕！把前行路上的“兔子洞”填平，用行动创造“仙境”。
二、五秒法则（短期/长期）
这个方法也相当简单。
倒数：5，4，3，2，1。一旦数到“1”，就立刻去行动。
这是畅销书作家梅尔·罗宾斯（Mel Robbins）所创的方法。她受火箭发射启发，将倒数用在行动前，打破拖延，催生动力。通过倒数，给自己的行动设置一个“发起仪式”，让我们放下犹豫，抛却顾虑，立即行动。当我们习惯在行动之前启动这一仪式，便能更为果决地开始行动。
许多人通过实践这一方法，减少了拖延，提升了动力，为生活带来诸多正向改变。不论是短期行动还是长期行动，这一方法都适用。
我们还可以将它与预想象搭配使用，让行动之火烧得更旺。
三、熏陶（长期）
人本主义心理学创立者亚伯拉罕·马斯洛（Abraham Harold Maslow），在其代表作《动机与人格》（Motivation and Personality）中，这样写道：“知识给我们带来明确决断、行动和抉择的能力。”
熏陶正是吸收知识、丰富认知的过程，它亦能牵动深层次的情绪，为长期行动提供信息给养、情感支撑。在长时间跨度中，就行动目标、内容进行自我熏陶，能够增进我们对长期行动的深层认知与认同，从而提升动力。
认知是理性的理解、认识，认同是感性的肯定、赞同。若缺失认知，会在行动过程中走弯路、走错路；若缺乏认同，会丧失对行动的热情、信念。当我们深化对行动的认知、认同时，我们对行动的理解、兴趣、热情就会大幅度提升，这便是动力。
既然前文的两项方法都能激发动力，那为什么还要通过熏陶加强认知、认同呢？
针对短期行动，我们并无时间、也无必要去培养深层认知、认同，但长期行动不一样，这是我们要长时间坚持的行动。学习、工作、习惯……这些长期行动，需要的不仅仅是临门一脚，还要有充足的动力源推动我们前行。
以写书为例，每日冥思苦想、伏案写作不是简单的事，需要日日夜夜将精力倾注在作品中。假如对此事没有深层认知与认同，难以完成这项庞大的工程。因为在长达数年的时间里，我们会在写作时，无数次涌现困惑、退缩、放弃的念头，这既有预想象作祟，也源于一个核心原因——我们无法说服自己付出大量时间、精力完成这一行动。
我们需要在内心深深扎根的认知、认同，让我们不仅能每日每日地行动，还能积极主动地行动。当“预想象”与“五秒法则”所提供的动力难以支撑长期行动时，“自我熏陶”能够发展深层认知与认同，培养兴趣、热情、信念，让我们长久地、快乐地走下去。
因此，我们在进行某项长期行动时，可以多读读相关书籍，订阅相关公众号，看看与此有关的影视作品，将目标画面设为电脑桌面、手机壁纸……使动力在全面渗透中滋长。
四、增添趣味（长期）
在短期行动中，行动完成即是结束，而在长期行动中，“动力”与“行动”之间，形成了隐形的交互环流——在行动时的体验越愉快，行动的动力就越足。
因此，长期行动中，每一次行动的体验，都在暗暗转动动力的“旋钮”。
如果不顾及长期行动的愉悦性，勉强行事，那“行动”和“动力”之间的环流将成为逆流，进入恶性循环：行动乏味→动力缺失→行动力降低→行动更乏味……
但假若花些心思、活泛头脑，将行动设计得令人愉快，那么我们将顺流而下，进入正向循环：行动愉悦→动力增强→行动力增加→行动更愉悦……
我们在“正向心态”部分，已经知道该怎么做了，可以通过探寻乐趣点、多重任务、游戏化过程，为行动增添趣味。
因此，在长期行动中，不要吝惜自己的想象力，运用这些思路，将行动设计得更为有趣，让行动与动力间的正向循环高速转动吧！
意志力
意志力与动力不同。
动力是推动着我们前进，意志力是拉动着我们前行。它如同刀锋一般，在前路披荆斩棘，破除行动时的干扰、诱惑。
但许多人的刀却尚未开刃。
我们可能早已听过意志力的“肌肉论”：意志力像肌肉，能通过锻炼增强，过度使用会疲劳。我们也可能早已知道著名的“棉花糖实验”：能够抵御诱惑、延迟满足以获得更多奖励的孩子，长大后的人生道路更为顺遂。
我们了解意志力，却难以养成意志力，可能是因为——养成意志力需要意志力。这是一个令人无奈的悖论。
但我们仍应振作起来，人生总是充满悖论，事物也总有一个从无到有的发展进程，别忘了我们构建自我系统的理念，以拼图的方式，在点点滴滴间拼就崭新自我。
所以，我们大可放缓脚步，像拼拼图一样，慢慢提升意志力。
以下，是两个可行性较强的方法，帮助我们锻炼意志力。
一、养成新习惯
社会心理学家罗伊·鲍迈斯特（Roy F.Baumeister），“意志力肌肉论”的发现、提出者，和他的研究团队通过实验探索培养意志力的方法。
他们让三组被试者进行不同的练习，并在两周后比较练习成果。第一组的练习方法是“注意身姿”，让自己尽量保持端正的姿势；第二组的练习方法是“记录饮食”，不用改变饮食，只是记下吃过的所有食物；第三组的练习方法是“调适情绪”，尽量保持好心情。[4]
两周后，结果出来了：“调适情绪”并不能锻炼意志力，“注意身姿”和“记录饮食”这两组的锻炼效果明显，“注意身姿”组取得了最佳成绩。被试者在与身姿没有任何关系的任务中，也取得了更好的表现。
后来，研究团队发现，重点不在于“坐直”这一行动，而在于——集中精力改变一个习惯行为。
其实，改变习惯就是养成新习惯。
只要我们的方法贯彻了这一核心，并持续一段时间，就能够提升意志力。我们可以通过改变身姿，也可以通过用不常用的手来做事，还可以通过改变说话习惯等来提升意志力。
养成良好生活习惯就是锻炼意志力的极好方式。
因为这样做“一举多得”，既培养了良好的习惯、构建了习惯架构，又同时增强了意志力。实验证明了这一方法的显著效用。
澳大利亚心理学家梅甘·奥腾（Megan Oaten）和生物学家肯·程（Ken Cheng）让实验被试者改进学习、健身、理财习惯，并不时进行测试，追踪他们的意志力发展状况。这些养成了良好习惯的被试者们，在测试中的表现越来越好，他们的意志力提升了。
此外，他们在生活的方方面面中，都能更好地控制自己：减少了抽烟、喝酒频率，将家里收拾得更整洁，饮食更加健康，更能控制自己的怒气……在意志力提升之后，生活体验获得了全方位的优化。[5]看来，我们又多了一个养成好习惯的动机——提升意志力！在后文“习惯架构”部分，我会介绍许多养成习惯的有效方法，帮助朋友们养成好习惯，同时提升意志力。
二、极限挑战
健康心理学家凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal）在斯坦福大学继续教育学院开设了一门“意志力科学”课程，引起了巨大反响，让许多学生切实地提升了意志力。她将意志力科学研究成果与课堂实践反馈相结合，写出了专著《自控力》（The Willpower Instinct）。
在这本书中，她根据这些研究成果和实践反馈，得出结论：突破我们的极限能提高意志力。我们需要“像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印去做。”
时不时进行一些小型的“极限挑战”，可以帮助我们突破极限，从而提高意志力。不要把这些挑战想得太难，像是全程马拉松、铁人三项之类。要放开想象力，我们完全可以在日常生活中，抽出一点时间来挑战自己。
比如，平时仰卧起坐一次能做30个，挑战一次做50个；平时学习45分钟后休息，挑战学习90分钟后休息……只要把挑战难度定得比舒适程度高几个坡度即可，度的把握需要自己感受，绝不要损害自己的健康、安全。
我们还可以挑战各种新奇的技能，以下作一些推荐，朋友们可加以尝试。
左/右手写字
右利手用左手写字，左利手用右手写字。不用另外花时间，可以每天用另一只手写计划。每一笔都挑战控制力的极限，都是对意志力的熔炼。看着自己的字由一团乱麻变得干净利落，我们也将收获极大成就感。
双手画画
当前面的技能练成后，就可以挑战这项技能。《射雕英雄传》里的老顽童周伯通教左右互搏的功夫，要从“左手画方，右手画圆”练起，我们也可以尝试双手画画。这一过程是手、眼、意志力的多重挑战，还很富趣味性。
平衡术
找准重心、支点，将多个不规则物体层层叠叠垒起，达到平衡状态。我们可以用手边的日常用品来平衡，或者买些核桃、捡些石子练习平衡术。这项技能难度也很高，极具挑战性。
照相机记忆
这是相当奇妙的技能——将眼前的事物像拍照一样捕捉，并储存于记忆中。这项技能对文字记忆有奇效，只要能够熟练掌握，背书时就能将一页页文字转化为图像，一张张储存在脑中。回想时，也像是看照片一样，在脑中检索文字的排版、位置，并可将其清楚复述。
我们可以先从记忆图像开始，在观察眼前的景象时，有意地将其像照相一样“映”在心里，然后闭眼回想，再睁眼检验记忆效果。在挑战的过程中，慢慢地进阶到文段记忆、书页记忆，最终将其掌握。
信息处理力
信息处理力之所以重要，是因为我们的情绪、感知、思考、行动皆建立在信息处理的基础之上，在我们与自我、与内外部世界进行物质、信息、能量交互的过程中，信息具有关键性作用。信息处理力，是我们保持自我系统、内境、外境平衡的奠基性能力。
此外，前文曾提到过，不少强迫症病友的信息处理力较弱，很难应对纷至沓来的内、外部信息，容易认知失衡、情绪失调、思维失序、行为失控，故对这部分人来说，信息处理力的发展更是重要。
因此，不论是构建优质自我系统，还是强迫症自我疗愈，都需要培养、提升信息处理力。我们可以运用以下五种方法，养成良好信息处理力。
一、思维控制法
其实，在思维控制章节学到的种种方法，就能提升信息处理力。
在调整思维部分，我们用“觉察，调息，定念，行动”来为信息处理进程“纠偏”；在重建思维部分，我们用自问自答、深度阅读、想象力练习、限时推理、脑力游戏来优化信息处理力。
因此，我们可以坚持练习思维控制法，让信息处理进程逐渐轻松、顺畅。
二、逻辑思维
逻辑思维，是运用逻辑规律对事物进行理性分析的思维模式。
许多人虽对逻辑思维有一定认知，但在学习、工作、生活中很少运用逻辑进行信息处理，思考时漫无头绪，不免走错路、走弯路。
逻辑思维给予我们一套思维规律、框架，我们可以将其应用于各类问题中，以做出更为明智的抉择。我个人就从逻辑思维中受益良多，能从强迫症中康复，并写下这本书，建立溯源系统，便有逻辑思维的功劳。
要建立逻辑思维，读书是最好的方法。
先找些简单易懂、深入浅出地介绍逻辑学的书籍来阅读、学习，间或读些图文并茂的哲学科普类读物，提升对逻辑思维的理解与兴趣。在此之后，读一些较深入的哲学著作，跟随作者的思维火炬前行，于哲学语境中漫游，让思维受到浸润性的逻辑给养。[推荐德国哲学家威廉·文德尔班（Wilhelm Windelband）的著作《哲学史教程》（Lehrbuch der Geschichte der Philosphie）]
“学”是一方面，“习”是另一方面。
在日常生活中，我们面对各类问题，要勤于使用逻辑思维进行辨析。注意，不要让其进入强迫思维循环的陷阱。假如有危险信号，便运用松弛型自我控制，让自己脱离强迫引力。在用逻辑解决一个个实际问题的进程中，我们便能越来越得心应手地运用逻辑思维。一段时间后，便不用提醒自己运用逻辑思维了，它已然成为根深蒂固的思维习惯了。
如此一来，将“学”与“习”相结合，便能配合无间地将逻辑思维内化，大幅提升信息处理力。
三、文字视觉化
将文字信息“视觉化”（visualization）也是很好的信息处理方式。
不少记忆法，就是通过将文字视觉化，储存在脑中，以记得更快、记得更牢。有名的“记忆宫殿法”，源自古希腊，已有2500多年历史，便是运用视觉化记忆：将现实或虚拟的场景当作“宫殿”，把要记忆的文字转换为场景中的物体，将这些物体和场景相结合，进行记忆。这样一来，在回忆的时候，就想象自己在场景中走了一圈，让记忆依次涌现。除此之外，我们还可以运用“图象联想”（配合文字想象画面）、“放映电影”（以放电影形式回想所学）等方式，进行视觉化记忆，提升信息处理力。
在理解文字时，有时将其视觉化能达到事半功倍的效用，甚至不将其视觉化便无法理解。各类艺术形式，如绘画、建筑、舞蹈、戏剧，便是百闻不如一见，不真正地去观赏，光凭借文字描摹，是无法得其精髓的。因此，在我们读书、交谈、听讲时，除了进行语义理解，还可以搭配视觉想象、图表制作、相关图片视频欣赏等，以获得更全面、深入的理解。
四、思维导图
思维导图，是用图形框架整理思路的思维工具。
一个个思维导图看着就像一幢幢建筑，具有立体而形象的构造，用它进行大体量、结构性强的信息整理，能得到出色的效果。
在整理信息时画思维导图，用简单的线条，从大主题细化到小主题，一层层细分、发散，最终形成直观、明了的关系图。这一形式，很能刺激我们的理解力、记忆力，带领我们进行活性思考、学习。
要学会画思维导图，有一个极好的入门方法：先用手机或电脑画一次思维导图。现在的思维导图APP、软件几乎是“傻瓜式”操作，我们可以直接上手制图。在使用它们做完一次信息整理之后，就能立时学会画思维导图。
往后，我们便可以自由地选择，是手画导图，还是电子操作，全看自己方便。在学习、读书、策划等情况下，都可以运用它，以整理信息架构，优化信息处理进程。
五、点线面体思维法
这是我灵光闪现时所创的方法。到写书时，发现已有诸多点线面体战略、思维之谈。我并不清楚这些前辈们的见解与我是相异或相合，在此只谈自己的见解，并无借鉴他人成果之想。
先前说到了，思维导图可以帮助我们整理信息架构、优化信息处理进程。但事物是多维度的，在很多情况下，思维导图并不能呈现多面、立体的信息架构。
为了更好地建立多面、立体的信息架构，我们还可以应用“点线面体思维”来整理脉络、处理信息。
点，是分散的基础信息。
线，是相互关联的基础信息形成的线索。
面，是许多具有相关性质的点形成的面。
体，是不同性质的面组成的多面体。
在这一思维方式中，一切都是流变的。
“点”可以看作更微观视角中的“体”，还可以继续拆分为更微观的“点”之组合；“体”当然也可看作更宏观视角内的“点”，还可以分散、组合，形成更大的“线”“面”“体”。
各类信息所能形成的结构也是各异的。有些只是松散的点，有些是线，而信息特别庞杂时，可能会形成性质不同的若干多面体。
面对同一事物，在不同视角中，便能看见多种不同的体。
比如看文学、影视作品时，若把“人物定位”看作基础点，最终形成的体就是“社会结构”体；若把“具体事件”看作基础点，最终形成的体就是“剧情结构”体。
我们可以运用“点线面体思维法”来处理许多问题。
研习学科时，用其加深理解；进行博弈时，用其制定战略；规划前景时，用其剖析潜能……在思考重要问题时，不妨运用这一方法，于点、线、面、体间铺排开思路，通过不同视角，审视同一事物，建立多面、立体的信息架构。
心理调控力
心理调控力，就是能将心理调适到良好状态的能力。
这一能力，对保持自我系统稳定、有序、顺畅运行，具有关键性作用。若心理调控力不足，便无法应对起伏无度的心潮，总是情绪动荡、思虑过度、压力无从释、心理负担重……我们被心潮带着漂流，载浮载沉，不得安宁。
这亦是许多强迫症病友的弱项。
因此，我们更要通过种种方法，提升心理调控力，将上述问题一并解决。
心理调控，假若要细化起来，可说是相当复杂，毕竟光情绪这一位面，就可以划分出许多状态，人与人之间的心理差异又如此之大，难以一一精准对标。在本系统中，并不意图将心理调控之网织得过密，以操纵每一个粒度，即便能做到，也是过犹不及——那又成了强迫型自我控制了。
在此，我们不能以微观视角穷尽“心理调控”的每一个可能性，而要尝试以更宏观的视野看待它。
在前文中，我曾提到过心潮，这是内心不止不息的潮流涌动，是思维、情绪、感受的杂合体。若我们要以宏观视野环视心界，不妨将思维、情绪、感受的分野暂时抛开，将“心理活动”看作“心潮涌动”，那“心理调控”便是“心潮调控”。
如何宏观地调控心潮呢？
关键在于“一收一放”。
当我们的心理处于兴奋、激动、悲痛、愤怒、欢快等活跃状态时，心潮便汹涌澎湃、奔腾湍急。此时的我们，处于“放”的状态。这一状态，能宣泄情绪、活化思维、释放压力，对心理健康是有益处的。但凡事不可过度，当活跃至失衡状态，就会难以自控，造成自我的损耗。为了保持心理状态的动态平衡，我们亦要“收”。
在自我释放后，我们重归松弛、宁和、专注的平稳状态，心潮恢复平静，缓缓流动。此时的我们，便处于“收”的状态。这一状态，能让我们在宣泄、释放之后，再沉淀至日常事务中，朝着自身所向前行。
在本系统中，心理调控便在这心潮的一收一放间。
下文就“放”和“收”的方法，分别做说明。
放的实践方法
当我们需要自我释放时，一定是起先受到了压抑。
种种思维、情绪、感受堆积在心间，苦于找不到宣泄的出口，便会让内心更为苦闷、压抑、无序，久而久之，自我系统便会失去平衡。
在这一境况下，我们便要通过“放”，来宣泄情绪、活化思维、释放压力。
但很多时候，那么多的思维、情绪、感受缠绕在一起，我们难以厘清苦闷、压抑的缘由究竟在何处。此时，我们便需要寻到突破口，随后用各类方法让心潮释放，使内心恢复澄明。
因此，我将“放”的实践方法，分为两步，分别陈述。
朋友们可根据自身情况，选择适宜的方法进行实践。
第一步：找寻“泄洪口”
泄洪口，就是我们苦闷、压抑的缘由，我们要找到它的位置，再将其攻破，让被压抑的心潮释放。
我们可以用两种方法，跟随理性或跟随直觉来探寻它。
一、依靠理性，自问自答理线索
通过自问自答，我们可以将一环环问答作为方位线索，逐渐接近核心位置。
“为什么难过？”“因为今天的事情没有做好。”→“为什么事情没有做好会如此影响心情？”“这段时间都很低迷，今天的差错让一切爆发了。”→“低迷状态是从什么时候开始的？”“上次体检结果出来后，就一直担惊受怕，总想象身体恶化后的情况。”→“我能做什么来改变这一状态？”“可以通过……”
就这么自问自答，追溯至压抑的起源点，这便是泄洪口了。
当然，泄洪口可能不止一个，很多时候，让我们低迷、失落的原因有多个。这时，我们便要将其一一记录，而后将问题分别解决。
二、相信直觉，词语流动现玄机
有时，自问自答也不能明晰缘由，可能是情感过于复杂，难以捋清；也可能是答案被压抑于心底，难以浮现。此时，我们可凭借这一方法，使内心想法自然流露。
拿出一张纸，写下脑中出现的词语，凭第一感觉下笔，不迟疑、纠结，让直觉带领自己，把内心浮现的任何词语皆诉诸笔端。在词语流动之中，我们会越来越明晰困扰着自己的问题来源。当写到深处思维、情绪、感受已倾泻时，便可停笔了。
在纸上，将词语过一遍，把内心最有触动、感应的词语圈出来，整理好，我们将能看到被隐藏已久的真心话。这些词语，就是压抑的起源点。
接下来，携着内心的答案，去释放心潮。
第二步：释放心潮
一、行动解难题
如果有无法解决的问题压抑于内心，我们可以运用“应对元恐惧”的三类措施来降低其威胁性（即降低事件发生概率、减少事件负面效应、以正面效应消弭负面效应）；还可以通过熏陶改变认知、认同，消解其存在基础，来平抚内心动荡。
如果是可解决而尚未解决的问题，让我们内心压抑，我们便可运用前文所述的种种信息处理法，帮助我们剖析问题、思考对策、计划行动。
在行动的过程中，随着问题逐渐被消解，压抑内心的力量亦会消减，被压制、堆积的情绪、思维、感受便能纷纷涌流而出，让心底松快不少。
二、使用“万能钥匙”
很多时候，我们只是遇到了让自己不满、难堪、不悦的小事，而为此闷闷不乐。它们已成过去，不需解决，但还在我们内心施加着负面影响。
这时候，我们便可以转动自己的“万能钥匙”，让心门打开，放进新鲜空气。
这把钥匙是指，不管遇到什么事情，都能让我们心绪好转的特定活动。
有人的万能钥匙是美食，每每遇到难事，好好饱餐一顿就能重新振作；有人是运动，锻炼出满身大汗就能排清戾气；还有人向朋友倾吐，一起抱怨诸多不顺，而后相互鼓励，事情便过去了。
我们在生活中，要细心留意、发掘属于自己的万能钥匙，遇到了就保留下来，在压抑、沮丧、低落的时候拿出来用。
钥匙转动，门开了，也便天高海阔了。
三、享受“安逸日”
当我们持续低迷了一段时间，觉得难以为继时，可以在周末安排一个“安逸日”，让自己彻底焕活起来。
许多人的周末，都是浑浑噩噩地度过的，虽说是休息，但休憩功效甚微。躺在床上玩一天手机，被动地接受同质化的信息刺激，身心同处于麻木状态，最为活跃的是自己刷手机的手指。一天过去之后，只觉时间流逝飞快，身体倦怠，内心空虚。
显而易见，这样的安排，并不能起到释放心潮、自我焕活的功效。
我们设计“安逸日”时，主要通过“三感”来释放自我——仪式感、新鲜感、满足感。
仪式感
像庆祝节日一样，为自己精心设置一些小仪式，让自己在兴奋、怡悦的状态中，度过这一天。
比如，起床之后，拉开窗帘、推开窗户，让阳光和新鲜空气透进来。洗漱完毕，清理一下房间，清清爽爽地开始一天的休闲。如在外度过，就穿上柔软又舒适的衣服，听听轻快、明亮的音乐，大踏步出门去；若在家度日，就把属于自己的角落收拾得舒舒服服的，准备一些小零食，为自己安排些有趣的休闲主题，充实地过一天。
新鲜感
在一日的安排中，穿插一些新鲜体验，既是给自己的惊喜，又是对感官的刺激，还可能就此探寻出新的乐趣点。
比如，尝尝新出的小吃，在新开的公园转转，看一部陌生题材的影片，即兴写一首小诗……这些新鲜的尝试，让我们从习惯的轨迹中踏出几步，触碰全新的可能性。
满足感
为自己挑选最合喜好的休闲内容，让自己在同样的时间里，获得更高的满足感。
许多人是被动休闲，电视里放什么就看什么、手机里推什么就刷什么，带来的满足感自然比较低。这就像吃菜一样，同样是填饱肚子，吃食堂里的例菜，就不像吃自己最爱的家常菜那样合胃口。要在一日的时间内，获得高满足感，便要安排最合喜好的休闲内容。这时候，我们就可以多用用自己的万能钥匙，让满足感倍增。比如，收看自己最喜欢的节目，玩自己最爱的游戏，和最好的朋友去最爱的餐厅饱食一顿……
当我们达到彻底的释放，内心松宽许多后，便能以压力清零的状态面对生活。
此时，便要从“放”的状态“收”回来，集中于航行的方向中。
收的实践方法
我们处在一个易放难收的时代。
在科技尚不发达的年代，并无多少扰动注意力的消遣，人们可以安心做好手头上的事。如今，手机、电视、电脑随时能在我们的“专注结界”中凿开口子，让其破碎。
科技发展给我们带来了前所未有的体验，也让专注变得前所未有的难。如果说旧时代的消遣是宽阔空间里的一些点缀，现在的消遣则将空间堆得满满当当，让我们寸步难行。浸泡于极丰富的声光诱惑里，我们的精神太容易涣散，难以凝聚于一处。我们比以往任何一个时代，都更需要学习收束自我的方法。
以下介绍五个方法，我们可以灵活运用，重归松弛、宁和、专注的平稳状态。
一、打造“专注型”环境
引人好奇的小红点、无限滚动的信息流、接二连三的个性化推送……我们在一波又一波的声光诱引中，机械地滑动手指，任凭时间流逝。
当我们沉迷于手机时，却对自己的弱势地位浑然不觉——这是几无胜算的对弈。我们以为自己可以轻易脱身，但我们面对的是经验丰富的庞大团队，他们的第一要务是——掠夺注意力，让用户对产品上瘾。计算机科学家特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）这样警告道：“屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律。”
许多漫画、小说、剧集也是如此，情节一环扣一环，极吸引人，让我们恨不得一追到底，注意力全数投入其中，久久无法抽身。
这些事物，都是我们专注时的大敌，是“注意力黑洞”。它们用不间断的信息流，持续吸引我们的注意力，在我们尚未察觉时，时间已悄然流逝。
在需要专注的时候，要远离它们，为自己打造专注型环境。
若能让自己处于无诱惑的环境下，就不要让自己经受“黑洞”的考验。毕竟，意志力也是会磨损的，不如把这份能量用在更重要的事情上。
我们可以运用种种技巧来打造专注型环境。
把那些扰乱人心的物件放得离自己远远的，放得过近的话，可能不经意间就拿起来摆弄了。到了周末，无法静心时，可以去咖啡厅、图书馆、自习室，心无旁骛地学习、工作。把手机中的小红点提醒关闭，为APP设置时间限额，安装控制手机使用时间的APP，将易上瘾的APP删除，使用手机锁盒……
我们还可以沿着这一思路，自行设计出许多小技巧。
在专注型环境中，屏蔽各类干扰，收束心潮，沉淀于事务中。
二、降伏“心猿”
前面说到“黑洞”，是外部世界的干扰物。
在此谈谈“心猿”，是内部世界的干扰源。
“心猿”一词出自汉代炼丹家魏伯阳的《周易参同契》，指流荡散乱、难以控制的心思。到了现代，它被时间管理专家戴维·艾伦（David Allen）用来形容一种心理现象“内心唠语”（inner nag）：在我们想专注做事时，内心的“开放环路”（open loops）却仍未关闭，它一直在提醒着自己，还有各种待办的事务尚未处理，这让我们内心如有猿猴翻腾，无法沉心静气。
准确地说，在本系统中，“心猿”就是“未完成的事务”。
“蔡格尼克效应”（Zeigarnik Effect）解释了心猿为何会出现：未完成的任务会造成紧张感，在它完成之前，这些未竟之事会占据我们的脑海，让我们不得安宁。
还没有放进冰箱保鲜的食物，答应朋友要做却尚未做的事，已经打绺却迟迟未洗的头发，脑中浮现却还未记下的点子……这些事务，可能相当琐碎，却会在我们心中“翻筋斗”，让我们心潮紊乱、精神涣散。
我们需要将心猿降伏，让翻腾的干扰源平息。
要平息它，有两种方法——记录事务、完成事务。
在我们暂时无法完成事务的情况下，先把要完成的事务记录下来，放在显眼的位置，或设好定时提醒。种种悬而未决的事，若不加记录，便会让我们内心的“提醒装置”处于待命状态，使内心动荡不已。用记录的方式，将游荡的念头捕捉、收集，便可让自己安定下来。这是戴维·艾伦的GTD（Getting Things Done）工作法的重要步骤，在提升专注力方面，功效显著。
在我们可以完成事务的情况下，便直接将它们完成。“蔡格尼克效应”的实验结果显示，当未完成的事务完成之后，干扰会消失，紧张状态便会结束。因此，在情况允许时，应尽快将事务完成，彻底降伏心猿。
三、缓冲“降噪”
当我们在由“放”到“收”的过程中，总要经历一个过渡阶段，令活跃的心潮变得平稳，我将这一过程称为“降噪”。
当聚会散场、旅游归来、假期结束后，内心尚处于“高噪点”状态，情绪、思维还在四处游离。在这一状态下做事，脑中仍会咀嚼聚会上的对话、闪过旅途中的风景……想收束自身，但精神仍处于涣散状态，我们的内心同时受着“收”和“放”两种力的对冲，便容易烦躁、不悦，反而更影响专注进程。
这时候，不求让自己立时进入专注状态，而是通过一些沉静的活动，逐渐降噪，平抚心潮，是很有效的方法。
冥想、阅读、下棋、拼图、绘画、观看纪录片等，都能达到这样的效果。通过这些活动，给自己一个缓冲期，慢慢进入专注状态，便能更顺畅地收束心潮。
我们还可以在每天早上，通过一系列习惯性活动，帮助自己进入良好状态。
许多人清晨醒来，或手忙脚乱、手足无措，或无精打采、懒散怠惰，这样的状态又延续到一天的学习、工作、生活中去，让一整天都状态不佳。如果能调整作息，早点起床，为自己空出一些时间来调理状态，便能以更健康、清爽的身心面貌启动这一天。
早起之后，洗漱完毕，喝杯温水，在乐声中做五分钟冥想，再做一些轻松的有氧、拉伸运动。这一系列活动，花不了多少时间，却能消解起床时的浮躁心气，神清气爽地开始一天的事务，是一个“渐入佳境”的美妙过程。
四、白噪音
白噪音是指，在较宽的频率范围内，各等带宽的频带所含的噪声能量相等的噪音。不要因名字产生成见，这类声音在使人放松、专注方面有出众的效果。
白噪音能于不知不觉间帮助我们调理心绪，加深专注程度。不少白噪音是风声、雨声、翻动书页、海浪拍岸、森林鸟鸣、夜间炉火等美妙的环境音，能营造舒适、惬意的能量场，使我们在无负担的状态下自然而然地专注。
现在有许多白噪音主题的网站、专辑、APP。在这些选项中，APP使用起来尤其便利，可以自行组合各类声音，形成心目中理想的学习、工作场景。朋友们可多加尝试后选择适合自己的白噪音工具，坚持使用。
五、数据化追踪+番茄工作法
我们在上学的时候，是怎样明晰自身水平，并加以提高的呢？
每一次作业、考试的结果，都是对各学科水平的数据化反馈，并累积为长期的数据化追踪，使我们逐渐了解自己的强项、弱项所在，并有针对性、侧重性地展开练习，提高成绩。
我们要提升专注水平，也应如此。只有将专注状态数据化，持续追踪，才能切实地探明自身专注状态、掌握自身专注动向。当我们将专注的时间记录下来，看到每日专注的时间量后，往往会发现，自己真正专注的时间比想象中的要少得多。
当然，专注时间如果太细碎，是难以坚持记录的。所以，我们可以给自己预设一些时间块，在一个时间块内，只专注处理任务，不做任何不相关的事情。
这一理念，就是弗朗西斯科·西里洛（Francesco Cirillo）所创造的“番茄工作法”（Pomodoro Technique）。它就像把时间划分成一颗颗番茄，每过一个番茄钟，便能收获一颗番茄果实。
在番茄工作法中，一般设置一个时间块（番茄钟）为25分钟，在两个番茄钟之间休息5分钟，即25分钟专注→5分钟休息→25分钟专注……如此循环往复。
我们可以根据自身情况，进行适当调整。个人感觉，即便将番茄钟延长到数个小时也没有问题，中间可以伸展、冥想、听音乐等稍事休息。当然，如果彻底进入专注状态，完全可能数小时流逝而浑然不觉。我们在实践的过程中，根据自身情况反馈，进行灵活调整即可。
数据化追踪+番茄工作法，是强强联合的组合技能。
究其原因，相较于碎片时间，整块的时间更利于我们对专注时间进行记录、对比、分析、整合，完成数据化追踪，并根据反馈来调整专注状态。
要将它们有机组合，方法很简单。
喜欢手写记录的朋友们，可以“画正字”，每完成一个番茄钟画一杠，当然也可以是其它图形，尽管随自己喜好下笔。每日专注结束后，以图形个数结算，就不用将细碎时间合并、汇总，节省心力。
若偏好电子记录，可以选择有数据化追踪功能的番茄钟APP，两种功用兼而有之，不仅方便快捷，还能控制手机使用时间。有些番茄钟APP还自带白噪音功能，从多个位面帮助自己打造“专注型”环境，朋友们尽可一试。
习惯架构
——自我系统之“能”
习惯是刻在脑中的自动化行为。
若我们的大脑没有形成无数微小的习惯，生活将变得极其困难。洗漱、穿衣、进食、对话、出行等日常生活中看起来最轻松、简单的事，我们都会像第一次尝试一样，笨拙、缓慢、无措地应对。
事实上，我们的日常行为中，有近半是习惯行为。
心理学家温迪·伍德（Wendy Wood）和大卫·尼尔（David T.Neal）经过实验研究发现，大约45%的日常行为是习惯行为，这些行为几乎每日在同一场所重复发生。[6]
这样说来，我们早已处在“半自动”模式中，只是自己尚未察觉。
这样聪明、省力的生活模式，是自我系统的馈赠。
为了降低能耗、提高效率、将注意力分配至其它重要任务，大脑会形成一些自动化的行为组块，让我们更轻松、自如地生活。习惯研究专家詹姆斯·克利尔（James Clear）将习惯比作“自动安装的认知脚本”，十分贴切。一旦习惯“安装”完成，将免去许多内耗，我们再不需要调用动力、意志力来帮助自己完成行动，而会自然而然地坚持。
若我们建成习惯架构，便为自己“安装”了健康的生活脚本，得以不费心力、自动自发地实现能量补给，保持自我系统各元素健康。
我们总会羡慕、钦佩那些自律的人，觉得他们有狠劲、能吃苦。这一僵化的认知，让我们下意识地抗拒自律，因为“太苦了”“做不到”，也让我们在尝试自律时，屡战屡败。殊不知，许多自律的人活得相当轻松，因为他们早已化自律为习惯，比仍在自我对抗的人们舒适得多。不能早睡早起、每日健身、健康饮食倒会让他们不舒服，因为这与脑中的“习惯回路”相悖。
养成良好习惯，就是将自我系统中的习惯架构全然内化，与心态、能力一并化为自我的一部分，达到“自动自律”的状态。
当我们进入这一状态后，便像坐上了云霄飞车一样轻快。
心态可灵活应变，能力也业已形成，习惯亦持续充能。别人需要咬紧牙关做的事，我们自动自发地完成，并乐在其中。我们不必在长吁短叹中苦苦挣扎，不必在煎熬焦灼中徘徊不前，而将怡悦、松弛、从容地展开每日生活。
这一习惯架构，包含九个习惯。其中有一半习惯，已在书中多次强调，会相对更简略地叙述。在将各个习惯及其效用陈述完毕后，还有数个养成习惯的高效方法，帮助我们顺利进入自动自律状态。
九个习惯
内观
相信在读这本书的过程中，我们已逐渐变得对它相当熟悉。
内观，是保持对身心状态的敏感度，通过观察身心变化来了解自身状态。
初次提到内观时，我介绍了本系统的“内观法”三步骤：定态、觉察、问答。当处于强迫症的混乱状态中，我们需要这些步骤，引导我们进行内观；当我们恢复健康后，便不用遵照此步骤进行内观了。此时，对自我状态的察知便成了常态，我们会下意识地觉察变化、自我分析、做出反应。
内观是达成自我意识、自我控制、自我管理的必要行动，是溯源生活的开端，是自我航行的瞭望台，也是达成动态平衡的关键一环。
因此，它是我们极有必要养成的习惯。
保持内观，我们将在此后的日日夜夜中，持续地感受其沉潜而强大的能量。
日记
日记有怡情、观察、反馈、整理、定向、支点这六项重要功用，是自我疗愈的地图、自我管理的基地。
日记所展开的一方空间，在强迫风暴中，能给予我们明确的前行支点，为我们提供情感支撑、精神力量；在发展路途上，能系统性整合信息，随时追踪行动进展，为征途保驾护航。
不论是在自我疗愈时，还是在自我管理中，日记都是不可或缺的工具。
在日记中，用目标、计划、执行、反馈构建行动基地，用思绪、想象、梦境、画面创就心之蓝图吧。
冥想
冥想也是本书一再强调的疗愈性活动。
保持冥想习惯，对自我系统各元素都有正向影响。
它能改变大脑结构，让注意力、内感受、感觉处理相关脑区更厚，使脑部杏仁核的灰质密度降低；它能正向影响基因表达，即便只进行一天的密集冥想练习，也能使组蛋白去乙酰化酶基因、促炎基因等基因的表达产生积极变化[7]；它能有效调节心理状态，清理脑内繁杂思绪，减少焦虑、压力，使心态宁静平和；它还能提升注意力、记忆力、认知力、创造力；它甚至能够延缓衰老——2016年，学者们系统性地研究、整理了“冥想与人类免疫系统关系”的20项随机对照实验，总结得出其中的共通点：冥想对减少促炎反应、提高端粒酶活性、延缓细胞衰老有积极作用。[8]
坚持冥想，便能收获全方位、多层次的给养。
因此，它也是我们需要养成的优质习惯之一。
只要每天抽出几分钟时间，安静下来，闭眼观息即可。
当然，除我所推荐的“观息法”外，还可以尝试其它冥想法，如身体扫描、心轮冥想、步行冥想等。可以读读书、看看视频来增进对冥想的认识，并尝试不同类型的冥想方法，在其中收获乐趣与安宁。
阅读
在“重建思维”部分，我推荐阅读；在“熏陶场”部分，我推荐阅读；在“信息处理”部分，我仍推荐阅读。之所以多次推荐，就是因为阅读实在太有益处。
坚持优质阅读，能保证我们获取信息的密度、深度、广度，给我们以源源不绝的精神能量，为我们织就细密的认知网络，让文字的力量涌流于我们的语言、情绪、思维、行动中，也构筑起精妙绝伦、广远壮阔的内部世界。
优秀的书籍皆是智者集数年甚至数十年之心力所凝炼成的精华，我们却能通过阅读将其一概吸收、内化，还有比这更令人兴奋的事吗？博览群书，是“群策群力”，让众智者为自己出谋划策；是“时空旅行”，从地心到多元宇宙，从大爆炸到时间尽头；还“延年益寿”，我们虽活一世，却有了几世的经验与智慧。
投资大师查理·芒格曾说：“我这辈子遇到的聪明人（来自各行各业的聪明人）没有不每天阅读的——没有，一个都没有。沃伦读书之多，我读书之多，可能会让你感到吃惊。我的孩子们都笑话我。他们觉得我是一本长了两条腿的书。”[9]
阅读除了增长智慧之外，对情绪、感受、行为控制的重要性也不可小觑。
在《情绪》一书中，提到了“情绪粒度”这一概念，是指“比其他人构建出更细致的情绪体验的能力”。情绪粒度高的人，能够更好地适应不同的情境。这类人的显著特性是——情绪词汇丰富。
在书中，莉莎·费德曼·巴瑞特博士解释了其中缘由：“假设你只知道两个情绪词汇，‘感觉棒极了’和‘感觉糟透了’，无论什么时候你体验情绪，或者感知他人情绪时，你只能用这两个词笼统地概括，这样的人情绪能力不可能高。相反，如果你能够对‘棒极了’（快乐、满意、激动、放松、喜悦、充满希望、备受鼓舞、骄傲、崇拜、感激、欣喜若狂……）进行细化，也能够把‘糟透了’（生气、愤怒、惊恐、憎恶、暴躁、懊悔、阴郁、窘迫、焦虑、恐惧、不满、害怕、忌妒、悲伤、惆怅……）的感觉细分为50个不同层次，那么在预测、分类、感知情绪时，你的大脑就会有更多的选择，为你提供工具，做出更加灵活、有用的反应。你也就可以更有效地对你的感觉进行分类，更好地调整你的行为，从而更适应周围的环境。”
阅读就是丰富情绪词汇、提升情绪粒度的极好方法，它能让我们更游刃有余地应对自我、生活的突发状况，从容地前行。
我们已知道了阅读的诸多益处，但许多人虽知要“好读书，读好书”，仍感叹“知易行难”。
在前文中，我已介绍过阅读的方法。
其核心理念就是“由易到难，在兴趣中培养阅读能力”。
先从可读性强、引人入胜的优秀作品读起。充满乐趣的开端，会让我们自发地在文字世界里闯荡、探索。在我们拥有更强的阅读兴趣、能力后，便可以广泛涉猎感兴趣的篇目。我们阅读的领域，也是由点到点，逐渐形成线、面、体的过程。当知识体系扩展得越大，我们的知识体系与未知世界的接触面积就越大，我们就会发现，有越来越多新鲜事物等待自己探秘，对知识的好奇心便越发强，探索未知世界的动力也越发足。
到那时，我们便不用提醒自己阅读，而是乐于阅读，甚至沉迷阅读了。
运动
运动也是对自我系统各元素“充能”的好习惯。
运动会在基因层面产生影响，它能通过DNA甲基化和改变组蛋白、微小核糖核酸、染色质结构等方式，来调节骨骼系统、心血管系统、神经系统……[10]
运动对身体的效用就更显著了，帮助肠胃消化、加快新陈代谢、提升心肺功能、强健骨骼肌肉……它就像“活力泵”，让身体柔软、轻盈、活跃起来。
运动也能有效调节心理状态。它能促进多巴胺与内啡肽的分泌，为我们带来欣快感受。我们还能通过运动，缓解肌肉紧张、增加血清素和GABA（γ-氨基丁酸），从而减轻焦虑，这对强迫症病友很有帮助。
运动还能优化大脑。在哈佛大学医学院临床副教授约翰·瑞迪（John Ratey）和埃里克·哈格曼（Eric Hagerman）合著的《运动改造大脑》（Spark：the revolutionary new science of exercise and the brain）一书中，揭示了运动与大脑的种种正向联系：“首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，它能激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。”
既然基因、大脑、身体、心理，都可以通过运动得到正向调适，这又是一项对自我系统全方位养护的优质习惯。我们没有理由不动起来，让自己进入更佳状态。
在培养运动习惯时，一定要放开思路，多探索不同的运动方法，寻找自己最中意的来坚持。
我们可以散步、快走、踏青、骑行、拳击、舞剑、跟着体感游戏锻炼、随着音乐随意活动……不要把自己局限于常规的运动种类中，从而削弱了运动的乐趣。适合他人的运动不一定适合自己，在心理上如此，在生理上亦如此。因此，对运动内容的设计要花心思，在一段时间的尝试、调整中，为自己量身定制一套长期坚持也能感觉舒畅、惬意、愉快的运动方法。如此一来，运动的阻力减小、动力增加，和自身需求紧密结合，便能快乐地运动下去。
睡眠
有人说：“美好的一天，从早上开始。”
而我要说：“美好的一天，从前一天开始。”
这并不是俏皮话，而是经验之谈——今天的好表现，离不开前一天的好睡眠。
前一天的睡眠质量，直接关系着今天的身心状态。浅眠、熬夜、失眠会让我们疲惫、倦怠、注意力涣散、意志力低下，让身体不适、精神不定、情绪不稳、表现不佳，就像推倒了多米诺骨牌的第一张牌一样，恶性的连锁效应悄然而至。
好睡眠是归元，是充能，是休闲，是温暖。软乎乎暖融融的被子一盖，灯一关，舒舒服服进入梦乡……在这样的睡眠之后，什么事情都有余裕、有能量去处理了。
好睡眠的益处与必要性是经过多方科学论证的。
它能调节身体免疫系统，使其处于更好状态。研究人员曾组织一项实验，在受试者鼻子中滴入可引起普通感冒的病毒滴剂，并在此后对他们进行全面的检查。研究结果令人意外——日均睡眠时长少于6小时的人生病概率比时长多于7小时的人高4倍。[11]可见睡眠质量对身体健康的重要程度。
睡眠与大脑的平衡同样息息相关。在睡眠时，大脑神经网络会梳理今日体验、强化突触、改进神经元之间的连接，帮助我们巩固记忆，将短期记忆转化为长期记忆。不仅如此，睡眠还能帮助大脑“自我疗愈”。大脑运作时所产生的废物，会借由脑部类淋巴系统（Glymphatic System）排出。在睡眠时，此系统比清醒状态时活跃10倍，脑细胞间距相对增大了60%，这大大提升了大脑自我清理的效率，帮助大脑排出毒素、自我修复。
此外，睡眠对心理状态也施加着重要影响。连续数日的低质量睡眠会损害注意力、认知水平、反应速度等，让我们精神昏沉、行动迟缓。一项针对738名调查对象的研究显示，睡眠质量与情绪状态有着双向关系，受干扰的睡眠会损害心理健康，心理状态亦会影响睡眠质量。[12]
睡眠也在无形中影响着我们的基因。科学家们让受试者持续一周睡眠不足状态和一周睡眠充足状态，并提取受试者的全血RNA进行研究。分析结果显示，持续一周的睡眠不足状态会改变711个基因的功能。[13]这一数字十分惊人，直观地展现了睡眠对基因的影响力度。
综上所述，我们可知，好的睡眠质量对维持自我系统各元素平衡相当关键。
但要养成良好睡眠习惯并不容易，许多强迫症病友就有睡眠问题，我们总在无意间将“早睡早起”的劝诫抛在脑后，或被浅眠、失眠困扰着。以下是一些小技巧，能帮助我们养成良好睡眠习惯。
注意饮食
有些朋友对咖啡因的反应强烈，喝了咖啡因含量高的茶、奶茶、咖啡、能量饮料后，晚上辗转反侧，难以入眠。如果具有这样的体质，则应控制自己的咖啡因摄入量，如购买饮品前查看咖啡因含量、少喝或不喝高因饮品等。
规律作息
在培养睡眠习惯前，先要确定好入睡、起床时间，并将其固定下来。随着时间的推移，我们的身体会逐渐适应这一节律，让我们自然而然地在固定时间困倦、清醒。
若要设定作息时间，需考虑以下几点。
首先，建议在21：00到23：00之间入睡，这样身体能够获得很好的激素分泌和自我恢复效果。此外，我们的睡眠是有“睡眠周期”的，一般在90分钟左右，当我们在一个完整的睡眠周期结束后醒来，就会精神更好。
因此，我们的入睡时间最好设在21：00到23：00之间，起床时间最好设在入睡的7.5个小时后，睡足5个睡眠周期。在事务繁多时，可设为6个小时（4个睡眠周期）；补“睡眠债”时，可设为9个小时（6个睡眠周期）。
在我们刚刚改换作息时，会有些难以入眠，此时不需勉强，可以做点事，到有困意时再入睡，第二天继续准时休息。往后的每一天，都坚持在这一时间段休息，慢慢地，身体节律会向着新的作息时间改变，我们就能轻松、自然地早睡早起了。
入睡提醒
设定好自己的作息时间后，用闹钟设置入睡提醒。
假如决定23：00入睡，就设好22：30的闹钟，保持不变。每天提前半小时的入睡提醒，能帮助自己形成入睡习惯，为自己留下睡前准备时间。当然，入睡准备所需时间长的，可根据自身情况，将提醒时间往前移。
手机不上床
将手机带上床，是许多人熬夜的祸根。
钻进被子里，下意识点开手机，刷各类APP，时间一晃而过，再回过神来已是凌晨一两点了。我们的上床时间本就已近入睡时间，又抱着手机不放，大肆挥霍原有的睡眠时间。就这样，“晚上睡不着，早上起不来”成了生活常态。
因此，为了良好的睡眠质量，手机不要带上床，要放得离床有一定距离。
这样做，有两点好处。首先，不会因手机傍身而耽误睡眠，我们可以更早入睡。其次，早晨手机闹铃响起时，我们要起身走一段路，才能按停闹钟，便能帮助我们更快清醒，以免误时。
睡眠环境
有时候，我们难以入睡的原因，可能仅仅是环境中一些微小的不适。
不舒服的被子、放在被子外的脚、电脑发出的噪音、其它房间透过来的光线……因此，花些心思布置一个良好的睡眠环境，会协助我们更好入眠。
更换床品、注意室温、减少噪音、屏蔽光源，在需要的情况下，还可以戴上眼罩、耳塞，用上助眠香薰……让自己舒舒服服、心无挂碍地休息吧。
全面放松
急促的呼吸、繁杂的思绪、紧张的身体都会让我们难以成眠。因此，躺在床上时，可以用调息、冥想、全身放松的方式，让自己松弛地入眠。
睡眠日记
存在顽固失眠问题时，记睡眠日记，追踪每日睡眠状态，能帮助我们追寻问题所在，从而更好地加以解决。写光源笔记的朋友们，可以把每日睡眠状况记在“轨迹”区域。
如果总为睡眠问题所扰，可以在日记中设立一个“睡眠专题”，将安眠的好方法一一收集，在实践探索中寻找最适宜的安眠法。
假若坚持调整睡眠质量一段时间后，还是浅眠、失眠，可以寻求医学帮助，也许出现了什么病症，导致长期睡眠问题。
从多方面着力，积极寻求对策、调整状态，才能最终拥有理想的睡眠质量。
饮食
有句耳熟能详的西方谚语“You are what you eat”（人如其食），昭示了饮食与我们的密切关系。虽然稍显夸张，但难以否认的是，饮食习惯的确在无形中塑造了我们。
身在“民以食为天”的国度，我们拥有源远流长的饮食文化，对“吃”一向有要求、有讲究。川、鲁、粤、苏、浙、闽、湘、徽等各地美食，炒、爆、熘、炸、烹、煎、煮、烩等烹调方式，让我们大快朵颐、大饱口福。外卖平台也于近几年兴起，让我们能极便利地享用美味佳肴，也使我们更趋向于选择可口的饭菜，而不是健康的饭菜。
我们热爱美食，因为它能满足味蕾的享受、抚慰焦虑的心绪。但是，饮食除了迎合味觉享受之外，还要为我们提供优质的营养、能量。若习惯于将“味道”置于“营养”之上，甚至完全忽视营养需求，健康的天平便会就此失衡。
营养学界有一个名词“空热量”（Empty-calorie），形容“高热量、低营养”的食物。糕点、零食、快餐、饮料等食物，就是典型的空热量饮食，它们能量密度大，营养价值低，油、盐、糖、脂含量高，会让我们身体肥胖、思维滞钝、情绪失调、精神涣散、行动迟缓、寿命缩短。保持不健康的饮食习惯，就是在损害自我系统的各个元素，我们将为此付出意想不到的代价。
我们应该逐渐远离有害的饮食习惯，进入健康的饮食模式中。
营养学界推荐的饮食模式有五大特点——充足、均衡、控制热量、适量、多样化。[14]
充足：食物提供充足的纤维、能量、营养素。
均衡：保证摄入的营养素均衡，适量而不过量。
控制热量：食物提供维持正常体重所需的能量。
适量：控制糖、盐、脂等摄取量。
多样化：每天所选的食物都有所不同。
要这样记住是很困难的，我们可以把它简化一下：“纤维、营养、能量摄入均衡，成分健康，食材多样。”
要让我们改变多年的饮食习惯，并不容易，我们可以从改变认知、认同开始，平时多读些营养学知识、订阅些健康饮食的新媒体账号，深化理解、强化动力。还可以运用以下的技巧，逐渐培养健康饮食习惯。
减淡口味
受中西快餐、加工食品影响，我们的口味变得越来越重，更青睐高糖、盐、油、脂的食物。但重口味的食物，往往不健康，对身体、心灵都是负担。吃惯了香甜暖腻、火烁油煎的东西，亦会养成依赖性，没味道就没胃口，合胃口又吃得多，就这样被口腹之欲所困，把自己吃得腹胀、倦怠、消化不良，整日昏昏沉沉、浑浑噩噩。
我们需要慢慢地将自己的口味减淡，让自己真心喜欢上清淡的滋味。“清淡”不是“寡淡”，在适应之后，反而更能尝出食物原本的真味，它熨帖、爽口、舒展，像新雨一样浸润唇舌，也让我们的心志清明。
每日用餐时，开始有意识地加大清淡食物的比例，慢慢地引导自己，逐渐更新、丰富脑中的食物地图，让自己在一段时间之后，想到用餐，就会想到清淡可口的菜式。如果自己做菜，可以搜寻清淡又好吃的食谱；如果常点外卖，可以寻找清淡又好吃的菜品。一定要选择合胃口的菜，强迫自己尝试健康但不爱吃的菜，只会让自己更厌恶清淡饮食，引起反效果。
一旦我们逐步调理好口味，以前吃起来过瘾的食物，现在吃就会感觉过咸、过辣、过油、过甜。这些厚味的食物，慢慢地让我们难以接受了，我们会更多地摄取清淡、天然的食物，让它们为身体送去优质的养分，亦怡养我们的心灵。
崇尚天然
番茄、生菜、玉米、甘蓝、奇异果……沐浴着阳光雨露的天然食物，富含人体所必需的营养素和膳食纤维，能让我们营养充足、神采奕奕。不仅如此，它们的能量密度还很小，加工食品吃几块就热量超标，而天然食物即使吃得心满意足，也难有肥胖之虞。
因此，我们在日常生活中，要与天然食物为伴，减少加工食品的摄取。多吃糙米粗粮，少吃白米白面；选择蔬菜沙拉，远离蔬菜饼干；食用新鲜水果，少吃果冻果干……天然食物所带来的清新风味、优质营养，是加工食品无法比拟的。当我们清楚知道这一点，离轻盈、健康的自我就不远了。
清晨饮品
在早上饮用自制的营养饮品，摄入每日所需营养，是很好的改善膳食方法。
首先，它十分便捷、省时、省事。虽然我们知道每日要吃足量的蔬菜、水果、谷物、乳制品，但平时很难有耐心、时间、精力来一份份地准备、携带、食用它们。将这些食材搭配后榨成一杯饮品，就省事得多。我们能更轻松地完成营养搭配、摄取，就能更好地坚持健康的饮食习惯。
举个例子，我们都知道蓝莓富含花青素，对保护视力、增强免疫力、延缓衰老有好处，但一颗颗地食用起来，摄取营养的效率较低。假如将蓝莓和酸奶、牛油果等食材打成奶昔，那就方便许多，咕嘟咕嘟几口就把各类营养纳入腹中。
其次，我们可以通过搭配食材、调配口味，让营养食品变得更为可口，从而更轻松地养成健康饮食习惯。
在确保食材搭配安全、健康的前提下，大胆地发挥自己的调配创意，为日常饮食增添几分趣味吧。
养元
耳朵、眼睛、牙齿、关节……
这些都是容易出毛病，但又难以逆转变化的身体关键部位，一旦这些关键部位出现了损耗，听力下降、视力模糊、牙齿酸疼、腿脚不便……会给我们带来无数烦忧。这些身体问题又将影响自我系统的方方面面，使其难以维持平衡。
因此，在日常生活中，我们要养护这些关键部位。
我将这一习惯称为“养元”，“元”亦有“要素”之意，称呼起来明白晓畅。
养元不难，主要在于“形成养护意识”，知道什么该做、什么不该做。以下有一些养元的思路、技巧，可供参考。
养护牙齿，可定期洗牙，饭后漱口，用巴氏刷牙法[15]清洁牙齿，用牙线或水牙线清除牙缝间残渣。
养护听力，则莫乱采耳，音乐播放音量适中，在高噪音环境中佩戴耳塞，防止污水、异物进入外耳道，洗澡、游泳后清洁耳道，时常按摩双耳。
养护视力，则可开启电子产品护眼模式；佩戴防蓝光眼镜；手机、电脑屏幕贴上防蓝光膜；避免在昏暗的光线下读书、写字、使用电子产品；用眼一段时间后放松、按摩、远眺。多眨眼，缓解眼部干燥；多吃枸杞子、枸杞叶明目；多食用豌豆、西兰花、胡萝卜等富含维生素A的食物。
养护关节，要注意关节保暖，多吃富含钙质、蛋白质的食物；在进行深蹲、跳绳、登山、跑步等运动时，要注意姿势、时间、频率，以免给关节带来不可逆损伤。
当然，方法不限于以上这几项，需要养护的部分也不仅仅这几处。朋友们在日常生活中，可以探索出一套专属自己的养元方法，保证身体机能谐和运转。
清理
清理，是“清洁”与“整理”。
它包含对自我的清理，也包含对外界的清理。
清理自我，既要清洁身体，也要清洁心理。以日记清理思绪，以冥想清理情绪，以睡眠清理大脑，以沐浴、饮食、运动清理身体，让身心皆处于干净、清爽、无负担的良好状态。
对外部世界的清理，也是养护我们时常所处的能量场。物归其位，井然有序，大大减少平日出门准备、搜寻物件的时间，为我们省心省力，将自己置身于良性能量场中，时时感觉开阔、舒适、愉悦，受到正面能量的给养。
以下是一些清洁身体、打理环境的小技巧，能帮助我们形成良好清理习惯。
一进一出
家里的东西，如果只进不出的话，就会越堆越多。长此以往，收纳越来越困难，不管如何收纳也有环境杂乱、空间逼仄之感。
因此，我们管理家庭用品时，要遵照一个原则：一进一出。
采购的量与清除的量保持平衡。当我们买进东西之时，就要考虑该把什么东西清理掉，以便把空间腾出来。这样，家里的东西就不会“无限繁殖”，将我们淹没。
善用工具
许多时候，单凭双手和基础用具，不一定能达到很好的清理效果。用上称手的工具，能够帮助我们解决这一问题。
在身体清洁方面，我们可以随身携带纯水湿巾，出门时擦拭灰尘，饭后擦嘴、脸、手；用电动牙刷清除牙渍、牙菌斑；饭后用水牙线护理口腔。收纳时，活用篮、盘、盒、瓶、簿、架、箱，充分利用收纳空间。我们还可用自动化清理电器，优化生活体验，如用扫地机器人清洁地面，用洗碗机清洗餐具，用洗烘一体机洗晾衣物……
善用工具，也是善待自己。
随手清理
我们总习惯时不时来个大扫除，把家里清理干净。但这一惯性思维，却可能在无形间引发负面后果。
果壳、瓜子、纸巾、碗碟逐渐堆积起来，我们坐视不理，想着到时候一同收拾干净。结果看着放任后逐渐恶化的乱象，又开始“畏难”，一再地拖延。结果越拖延越乱，越乱越拖延……这又是一个恶性循环。
在不打扫的日子里，我们以为自己放松了，却事与愿违。无序的杂物、混乱的环境、躁动的心猿、滞闷的能量场都在各个方向朝我们施压。虽然我们还未行动，但已经在为拖延的清理任务付出代价了。
反正早晚都要清理，为什么不及时清理呢？
回家后，鞋子及时放入鞋柜；收完衣服，及时分类归位；做菜时，在空闲的间隙随手清理厨余；洗漱完，顺手擦一擦洗手台；看电视时，边看边把桌上物件整理好；坐着聊天时，边聊边收拾沙发上的杂物；在冰箱拿东西时，顺手把不要的食材扔掉……
这样一来，既活用了闲置的碎片时间，又省去了不少麻烦。只要形成随手清理的意识，就能在日常生活中，轻轻松松地收纳杂物、清洁环境、焕活能量场，生活也变得加倍可爱了。
养成习惯方法
接下来，是一套培养习惯的有效方法。
用好它们，我们便能循序渐进地养成各类习惯。
一、让习惯“落地”
当我们要养成一个习惯时，首先要让其“落地”——确定行动的时间、地点、频率、方式。
我们都明白，要好好吃饭、早睡早起、时常运动，但是落到每个人生活的实处，就有千变万化的形式。只有把习惯具体化，切实地嵌入日常计划中，才算激活了习惯。否则，它往往会虚无缥缈地存在于我们的愿望中，迟迟无法启动。
因此，在开始培养习惯前，给自己一些时间，制定习惯行动方案。最好写在笔记中，帮助我们厘清思路，也方便追踪进展。
想象与现实存在差异，因此，我们设计的行动方案也会在实践中发生变化。但我们会在日复一日的坚持中，逐步与习惯磨合，最终调整、设计出最适合自己的行动方案。
二、巧用“活化能”
“活化能”（activation energy）本应用于化学领域，指“使特定反应产生所需的最低能量”。习惯研究专家詹姆斯·克利尔指出，这一名词也可以准确地描述习惯的特性：“当要进行的行为越困难、越复杂时，启动它所需的活化能就越高。”[16]
换句话说，当要进行的行为越方便、越简单时，我们就能越轻松地开始它，反之则不然。去健身房锻炼“太远”，自己做饭“辛苦”，到书店买书“麻烦”……这些习惯中止的原因，一部分在于动力与意志力欠缺，一部分在于认知、认同不足，还有一部分在于活化能过高。
在我们动力、意志力充足，认知、认同充分时，即使行动的活化能偏高，我们也能完成行动、养成习惯。但在我们处于低动力、意志力状态，对行动的认知、认同不足时，活化能的高低就对行动效果影响很大了。
“活化能”是习惯养成的一个位面，也是我们进行轻松、自如的自我管理的一个节点。即便我们已经掌握了动力、意志力、认知、认同的培养方式，也不妨巧用活化能，让习惯养成更加轻松、简单。不仅如此，我们还可以借由这一概念，审视先前养成习惯的流程，将其进一步优化。
以下介绍三个技巧，巧用活化能，帮助我们戒除坏习惯、培养好习惯。
让好习惯方便/让坏习惯不便
这就是“提高坏习惯活化能，降低好习惯活化能”。
思路非常多，但万变不离其宗，遵循这一核心理念，便能为好习惯助力，让坏习惯熄火。举些具体例子，加深理解。
出门前总找不着钥匙，就在门边贴一个挂钩，出入都方便取放钥匙；想画画，又觉得清洗工具很麻烦，就先从电子作画开始练习；想带盒饭上班，办公室又没有微波炉，就买个电热饭盒，随吃随热；养成喝水习惯时，使用更大的水杯、水壶，免去频繁添水的麻烦；控制食量时，卸载外卖APP，将餐具换成小碗；和家人约法三章，设置坏习惯惩罚制度……
这些方法，都抓住了“让好习惯方便/让坏习惯不便”的核心，从这一中心还能延伸出无数思路，大可发挥我们的创意，设计各类方法。
检查“行为链条”
我们的习惯并不是无法拆分的整体，而是一串行为链条。詹姆斯·克利尔称其为“中间步骤”（Intermediate Step）。
我先前提到，要让习惯“落地”，需将习惯具体化，切实地嵌入日常生活中。
很多人将习惯具体化时，往往是这样思考的：“晚上八点去健身房运动，每周运动两次。”但我们行动起来，却远没有这一句话表述得这么简单，因为它过于简略，忽视了许多隐含的行为链条。
真要行动起来，比这一句话复杂得多：选择健身房，办理会员卡，查看健身课程时间，和自己的空闲时间作对照，定下健身时间段……这只是前期准备，仅“选择健身房”一项，就需要考虑距离、价格、健身设备、健身课程等因素，需在实地考察之后才能得出结论。在我们做了种种前期准备后，还很有可能因健身房来回时间长、锻炼高峰期器材不够用、不适应健身房锻炼模式等原因搁置运动计划。在我们不适应这一行动方案时，情况已产生了微妙的变化——我们已付出了时间、精力、金钱代价，但又无法说服自己继续践行计划。换计划不甘心，继续计划又不乐意，我们卡在了自己的行动方案里，运动习惯就这样搁浅了。
我们陷入这一境况的核心原因在于，设计行动方案时，没有检查行为链条。
我们忽略了许多细微的行为链条，将行动过于简化、理想化了，当我们真正行动时，不是在这里卡住，就是在那里绊倒。
因此，在制定行动方案时，要将行为链条细化，检查每个步骤所需的活化能，尽可能加以优化。假若整个行动方案所需活化能很高，就要考虑行动的核心定位是否适合自己。或许这时候，我们应该为自己重新设计一套行动方案了。
微习惯
美国畅销书作家史蒂芬·盖斯（Stephen Guise）偶然发现了“微习惯”这一技巧，并通过同名著作《微习惯》（Mini Habits）将其广泛传播，帮助许多人提升了行动力、培养了好习惯。
微习惯的核心理念是：将想要养成的习惯换成“微缩版”。
具体地说，就是“把‘每天做100个俯卧撑’缩减成每天1个，把‘每天写3000字’缩减成每天写50字”。
这恰恰符合降低行动活化能的理念。
它之所以能有效果，就是因为，它让习惯轻松得不能再轻松了，也就减少了畏难心理，增强了行动力。我们能从这一微小行动中逐渐适应习惯，在适应之后就可以自然而然地增加难度，慢慢过渡到更高标准的行动中。
史蒂芬·盖斯这样生动地描述它的效用：“微习惯策略就像走到圆圈的边缘，然后向外迈出一步。这是一个相对不舒适的地方，但因为你知道走一步就可以回到舒适区里，所以差别不会很明显。也许在前几次尝试时，你可能会退回舒适区里（在只实现了微目标后）。可当你继续向圆圈外走去时，你的潜意识就会逐渐适应，接下来你的圆圈就会拓宽（我指的是微习惯开始形成）。这种拓宽能永久改变你的舒适区的界线，靠的是微习惯的力量。”
带着“试试也无妨”的轻松心态，踏出这一步，以后的路看起来也没那么难了。就像恐怖文学大师史蒂芬·金（Stephen King）所说：“最吓人的始终都是你开始之前的时刻。从那之后，情况就只有往好处走了。”
三、置身“加速场”
在《掌控习惯》一书中，提到了一个有趣的实验。
美国马萨诸塞州总医院医生安妮·桑代克（Anne Thorndike），通过对医院自助餐厅进行布局，使医院苏打水的销量下降了11.4%，瓶装水的销量上升了25.8%。她所做的只是——在餐厅所有点餐台旁放上瓶装水。
没有口头劝诫，只通过改换环境中物件摆放的位置，就有了质的变化，环境对习惯养成的力量可见一斑。我们可以通过布置环境对自己、对他人进行引导。如在各类环境中，设置多种好习惯的“触发物”，引导自己做出健康的选择。家中放于明显位置的健身器材、冰箱中的健康食材、床边摆放的书籍、桌上的计划日历等，都是好习惯的触发物。
这些触发物，构成了习惯的“加速场”。
在我们生活的环境中，存在着许多行动的“加速带”与“减速带”。和赛车游戏相仿，当我们穿过连续的加速带时，速度快得令人惊讶，但若随处皆是减速带，行驶起来便慢慢腾腾。由此看来，若环境中加速带多于减速带，便是“加速场”，反之则是“减速场”，虽然都是能量场，但各自对行动能量有着“增益”或“削弱”的作用，对各类行动产生着“助力”或“压力”。
我在“引导心态”的部分，已提过外部世界对行动的导向性，商场、餐厅、学校等，其实皆经过特意设计，形成对各类行动的加速、减速场。外部世界所产生的助力、压力大都是无形的存在，并不会白纸黑字地标识出来，以方便我们识别。
打开思路，拓宽视野，处处皆是行动的加速、减速场。不论是我们所处的时代、地域、文化，还是我们每日所摄入的食物、使用的物件、选择的路线、结识的朋友、参与的活动、浏览的网页……都对各类行动产生着助力或压力。正因为这些潜在的力量都无形地存在着，便更具有迷惑性，往往使我们将其看作“生活的理所当然”。
因此，我们更需要对无处不在的加速场、减速场，对无形的助力、压力形成意识，练就观察力。选择、构建加速场，调整、避开减速场，充分利用助力，尽量弱化压力，让自己持续地被“赋能”，轻松而高速地前进，而不是徘徊于泥沼中而不自知。
在我们想专注行动时，除了清理环境中的减速带，增加环境中的加速带，还可以有意识地让自己置身于各类习惯的加速场中：锻炼外语时，和外国人交朋友，置身于语言学习的加速场；养成运动习惯时，加入户外活动群，置身于运动的加速场……
有意识地塑造环境，借此让环境塑造自己，多奇妙。
四、绑定习惯
将新习惯与老习惯“绑定”，能让我们更快地养成新习惯。
具体步骤很简单：在老习惯完成后，实行新习惯。
这一方法的设计者，行为科学家B.J·福格（Brian Jeffrey Fogg）将其称为“锚定”（Anchoring），意即“根深蒂固的老习惯，像锚一样拉动着新习惯前行”。
我觉得“绑定”挺符合中文语境，贴切又顺口，便用了这一词。
我们按照这一理念，可以自行设计出许许多多适合绑定的习惯，并在日常活动中开展起来。比如，早起漱口时，做20个腿后抬运动；到办公室工位后，泡一杯热茶；完成工作后，做50个伸展动作；播放英文歌曲后，学习发音咬字……
在设计时，不需要把习惯的前后顺序框定死，在老习惯进行时，同时开展新习惯也能有出色效果。我就通过这样设计，养成了两项新习惯，既节省了时间，又让新习惯极速嵌入了生活中。
一日，我突发奇想，要练左手写字。此后，每当练字念头浮现时，我便用左手写几笔。但拿出空白时间专练左手写字，总觉有些奢侈，故习惯培养得断断续续、磕磕绊绊。某天，脑中灵光一现：“我每天都要写计划，何不用左手写每日计划？”就这样，在我将“左手写字”和“每日计划”绑定起来的当天，这新习惯就被固定下来了。往后每日，我都以左手习字，并乐在其中。
后来，在我想练习发声方法时，也沿用了这一思路，把“练声”和“晨读”“晨练”结合起来。“练声”和“晨读”都是新习惯，“晨练”是老习惯。我将三者叠加起来“一带二”，边做腿部锻炼，边读书练声。这样一来，我既可以练声，又可以学习知识，还顺带为一旁的父母传播新知，一箭三雕。这一习惯也是当天就养成了。
读到这里，可能会有人质疑真实性：“习惯养成的周期不是21天吗？”
其实，“21天习惯理论”并不准确。这一理论曾风靡一时，出现于无数网页、资料、书籍中，导致许多人一想到“习惯”，就想到“21天”周期。
要追寻这一理论的源头，需回溯至60多年前。
1960年，美国整形外科医生麦克斯威尔·马尔茨（Maxwell Maltz）出版了心理学著作《心理控制术》（Psycho-Cybernetics），意在通过各类技巧，帮助人们改变“自我意象”，从而改变性格与行为。在当时，书中的论点很具开创性，引发了广泛关注与推崇。
此书强调，读者要放下对书中新鲜理论的疑惑、成见，先实践书中的练习21天。之所以强调“21天”周期，缘于他行医的经验。他写道：“整容手术后，要让受术者习惯他的新面容，平均需要约21天时间。在手臂或腿部截肢后，‘幻觉肢体’现象会持续21天左右。人们必须在新房子里住大概21天，才开始有家的感觉。这些现象与其它常见现象意味着，新心理意象的形成需要最少21天时间。”[17]
至于“自我意象”与“习惯”的联系，他是这样在书中陈述的：“我们的自我意象与习惯是同步的。改变一个，也就自动改变了另一个。”因此，要用21天时间，来改变习惯行为、感受、思考。[18]（1969年原文版本强调习惯实践“21天”，在中文译本中为“30天”）
“21”这一数字足够简明、确切，方便理解、记忆、传播，马尔茨博士的研究在其时又极富开创性，吸引了一大批拥趸。自此，“21天养成习惯”这一理论，被广泛传播，几乎成了社会常识。
对此，我有几点想法。
首先，将《心理控制术》原文中“至少21天”简化为“21天”本就是“以讹传讹”，理解已经存在偏差了。其次，自我意象与习惯同步与否，尚有待论证。再退一步说，哪怕自我意象与习惯真同步了，也不能将其改变框定在“21天”节点上。人与人之间存在巨大差异，基因、大脑、身体、心理、体验都各有不同，实验数据也随着技术、工具、样本、方法的变化而变化着，不能以僵硬的心态看待数据。
2010年，一项针对96名受试者、为期12周的实验显示，受试者们习惯成型的时间从18天到254天不等，习惯平均养成天数为66天。[19]
于是，网络上又兴起一项新论断——“养成习惯需要66天”。
这项实验的确提供了很具参考价值的数据。但往深一步想，假若这一实验中，习惯的内容变化、实验的对象变化，则数据又会有所不同。倘若实验恰好包括“养成左手写字习惯”，又恰好选中我做被试者，平均值自然会被拉低，实验样本中就会出现一个可疑的数字“1”。
还是那句话，要用“活”的眼光看问题。实验数据要掌握，但不能被它束缚住手脚。
一天养成习惯的确不合常理，但我想，也不能这样就把我“开除人籍”。
大胆地想象一下，假若让诸位每天早上去领一袋金子，这习惯绝对可以一夕之间形成。这么说来，我们本就具备快速养成习惯的条件，只在于习惯本身，能不能按下我们内心的按钮。
我们将在下一个方法中，探讨其内在原理。
五、正强化、负强化
把小白鼠放在特制的箱子里。
在这箱中，小白鼠到处跑动，假若碰到了杠杆，食物就会从分配器里滚出来。在一段时间的摸索后，受食物的奖励性刺激，小白鼠便经常按动杠杆，以获得食物。
当给箱子通上电，小白鼠会被脚下的电流刺得惊慌不已，但碰到杠杆时，电流就会停止。在一段时间的摸索后，受电流的惩罚性刺激，小白鼠便一直按下杠杆，以避开电流袭击。
这就是著名的心理学装置“斯金纳箱”（Skinner Box）。它促成了行为主义心理学中“强化理论”（Reinforcement Theory）的成型——“如果一个操作行为发生后，接着给予一个强化刺激，那么行为强度就增加”。
“正强化”是通过令人愉悦的奖励性刺激，让人们重复某种行为；“负强化”是通过中止不愉快刺激，让人们重复某种行为。这一理论已被广泛应用于教育、管理、游戏、营销等行业，渗透入社会的方方面面。
我们皆在被“正强化”塑造着行为。现今的种种商品，尤其是电子产品，把“用户体验”研究得极透彻，将“积极反馈”植入每一次交互中。这些精巧的设计品开启了“众妙之门”，持续刺激大脑奖励中枢，使多巴胺大量释放，让我们不由自主地想继续观看、继续刷新、继续使用……在正强化的刺激下，一项行为习惯就这样迅速形成了。
“负强化”也在暗暗引导着我们的行动。看看如今的广告，这一制造“渴求”的艺术，通过语言、情节、意象等元素，提醒我们存在的“缺失”，并保证：“这些‘缺失’可由商品弥补！”这就是应用“负强化”技巧刺激消费。不够白的牙齿、不够瘦的身材、不够新的手机、不够快的车子……它为我们设定了标准，并说服我们进入这一空荡荡的框架内，再用商品把空缺填满。同理，在教育、管理、社会观念中，这样的负强化刺激也比比皆是。分数、排名、学历、业绩、财产……它们像地球仪上的经纬度一样，把我们“定位”。当我们没能达到标准时，潜在的压力、他人的评价、社会的成见便会成为脚下的电流，让我们手忙脚乱地寻找出路。
不可否认的是，正强化、负强化的确极富成效。看看我们是怎样被电子产品迷得神魂颠倒，又是怎样被广告激发消费欲望就知道了。但在养成习惯时，实践“强化理论”并不是要我们把自己当成“斯金纳箱”中的小白鼠，也不是让我们自我洗脑，硬挤进社会标准中，而是让“强化理论”成为启动引擎的燃油，帮助我们尽快上轨道。
将行动“正强化”的方法很简单——将行为与“愉悦性”绑定。
我们可以让行为有趣起来、让过程更加愉悦、在行动之后给自己奖励。比如，练习英语时，学唱最喜欢的英文歌；学习绘画时，为最感兴趣的主题作画；打扫房间时，全家比赛，清洁得最干净的有奖励……
将行动“负强化”的思路就是——将行为与“必要性”绑定。
把自己置身于不得不行动的境况中，倒逼自己行动。比如，想要提升英语水平，便报名参加英文竞赛；想要提升语文水平，便申请为学校公众号写文章；想要早起，就约好每日叫朋友起床；想要大扫除，就邀请长辈来家里做客……让自己破釜沉舟，便不得不背水一战了。
六、坚持
假如在平面上倒水，水会向四处漫溢，成为一滩水渍；假如在平面上放一排管道，将水灌入，水会顺着管道的方向流淌；假如在平面上反复刻划出凹槽，水就会在凹槽中聚合，并向前流动。
这三种状态，呈现出习惯养成的三个阶段。
第一阶段是无引导的行为流动，松散、无序、低效，我们的时间、精力被无数事物吸引着，无法凝聚前行；在第二阶段，我们开始有意识地引导行为，让它朝着设定的方向前进；到了第三阶段，习惯的神经回路已然形成，行为组块安装完毕，“自动模式”开启了。
要到达第三阶段，不费力气、自动自发地行动，有时需要量变到质变的转化——坚持长时间、多次地重复行动。
如果活化能、行为链条、加速场、强化条件等设计得当的话，习惯可以快速地养成，但在条件不允许、环境不理想的情况下，要养成习惯就要靠长时间、多次的重复行动，让它在自我系统中逐渐生长、茁壮、强大起来。
坚持的力量不可小觑。
我们的每一次行动，都会为习惯的动向划出痕迹。在我们行动时，大脑中相关的神经元同时启动放电，相互连接起来，随着一次次的坚持，这些连接会越来越多、越来越强，逐渐构建起高效的神经回路。行动从最初的艰涩、卡顿变得轻松、愉悦、流畅，最终突破量变到质变的临界线——我们在大脑中划出了“自动轨道”，完完全全地驾驭了行动，将其内化为自己的一部分。
习惯就这样形成了。
以上就是习惯架构的建立方法。
当我们将自我系统的内部环境、外部环境搭建完成时，优质的自我系统就构建完毕了。到那时，内部世界将不再如以往那般混乱、无序、昏暗，而会是一个辽阔广远、光华流转的崭新天地，而自我系统也能带领我们，灵活地在自我、内境、外境中保持平衡，进入满足而和合的幸福状态。
在下一章，我们将回顾走过的长路，为这一次旅程画下一个圆满的句点。
我的故事
自降生后，我便在潮流中浮沉着。
这个我，弥散于反应、感知里，和他人的笑容、沉默、话语融合在一起。在心智尚未成形时，我是被交付、被塑造、被选择的，在这个旋转得让人晕头转向的世界里，我只在场景转换间走着过场。看见一张张陌生的脸，听见许多音节，被领着去各个地方，知道了什么是家，什么是幼儿园，什么是学校，明白了要学习，要考试，要工作，生命可以这样依序滚动下去，无需自我的参与。
妈妈总说：“小时候你多乖啊，见到叔叔阿姨都会笑着打招呼，也不哭不闹，特别有礼貌。”
这不是我，但又是谁？
那样笑着的记忆，半点也不存在。
相反，我对他人最初的感受是“厌恶”。在我尚是幼童时，他们随意地在我身上捏掐，用牙齿咬我，吮我的肉，留下牙印和口水渍，并以此为乐。在那些行为之下，是全然不可抗拒的压力，是笃定的轻浮。
我又怎么会笑呢？
我想，那样的笑只是条件反射。
压抑自己的厌恶，笑出来，不为什么，为了让别人高兴。
后来，从他人的眼神、玩笑、推搡、唾骂里，我知道了自己是被厌恶的孩子。他们不仅讨厌我，而且乐于让我知道这件事，也乐于让更多的人参与狩猎。
原来我的痛苦，是让别人高兴的事。
那么，虽然我压抑着自己的感受，让他人高兴，他们却并不会压抑自己的厌恶，反而以此为乐。
“真恶心。”
世界的天平坍塌，一切都在向下滑落，我找不到平衡点，没有办法收束自己，思维到处漫散，情绪不可控地颤抖，我反刍心底泛出的愤怒、失落、厌恶，它们已经难舍难分，像一滩灰蓝色的凝胶覆盖于日常表面。
晃荡着下坠的时候，我只觉得恶心。
随后，强迫症爆发。
一切都被白热的光炙融了，我被无数的力拉扯着，恐惧寄生于每一个细胞里，密集的话语爬过皮肤，本就所剩无几的自我被腐蚀得中空，透着绝望的呜咽。
要结束这痛苦，只能自我疗愈，或结束生命。
但我还想活下去。
要活下去，就要让粉碎的自我凝聚起来，把满身的伤口缝补好。我在思潮的缝隙里找寻创口，精神紧张、情绪动荡、思维裂解、肌体僵硬、行止失控，皆是强迫症溃烂的伤口。内观、调息、冥想、倾诉、书写……我用了数年时间让伤口痊愈，又用了数年时间意识到，最深的问题在内里。
为了挖掘病症根源，我把视野放远。
像观察天体一样，转动着审视自我。
一个微妙而复杂的生态圈展现于眼前。各个元素互渗着生长，在千丝万缕的联系里，于瞬息万变的动向中，形成一个繁密精微的活系统，与外界震荡出多向的波纹，共同构成更为广伟、宏大、庞杂的生命体。
虽然自我如同外部世界的一个细胞，但每个人的内部世界都搏动不同的频率，呈现不同的样貌。我，作为自我的主体，手握着改造内部世界的权力。
这才是最最重要的。
我不再只是一个分子，一个过场，一个小丑，而是一个世界的主权者。我可以毁灭那个暗无天日的世界，创造辽阔、璀璨、光华流转的新世界。
因此，我开始了溯源的征途。
心态、能力、习惯、熏陶，在时间、体验、思考的沉积中，融汇、洗濯、凝炼而出，它是极自然、有机的过程。在我的观望、调整、梳理过程中，自我的状态逐渐向平衡态趋近，内部世界的骨架同时成长起来，相互地呈现出彼此的踪影，逐渐丰实，有生命之流于其中流淌。
这样的说法或许过于玄妙，但回望我的旅程，铺展于眼前的画面即是如此，尽是真实、贴切、鲜活的，当我试图将时间压缩，感官亦被凝合为晶体，光耀夺目，令人视之忘言。
此四句诗，可表我意。
“悠悠空尘，忽忽海沤。浅深聚散，万取一收。”
后来，爸爸对我发了一句感慨：“你又变成小时候的样子了。”
是啊，我又能像打开礼物一样感知世界了。
一切又重是新的了。
从自然再重回自然，这一个生命的圆，我走了很久很久。
那个动荡、破碎的世界，再也不能影响我，现在我所看到的一切，亦近亦远，亦实亦虚，既鲜活，又宁和，既有此在的生命力，又同存于谐和的韵律中。
我凝视过去、现在与未来——
“一切好像是结束了，又仿佛是刚刚开始。”
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