“无主食不欢者”的碳水化合物循环法
“无主食不欢者”的碳水化合物循环法
低碳水饮食能给身体带来很多好处，但碳水化合物作为人体不可或缺的三大营养元素之一，是无法彻底排斥的。这就使得无论是低碳水饮食还是生酮饮食，在实施难度、身体适应度和长期实施的可行性上都有很多不可抗力因素。
长期进行生酮饮食，可能会造成酮症酸中毒或者尿酸偏高等问题，所以严格的生酮饮食只能作为短期方案，用来减重和改善慢性病症状；尤其是对于健身人士来说，碳水化合物是必不可少的营养补剂。所以，如何平衡碳水化合物和减糖之间的关系，就尤为重要。
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如何兼顾高碳水和低碳水饮食
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对于热爱运动的人来说，低碳水饮食和高碳水化合物饮食（以下简称“高碳水饮食”）各有各的好处。低碳水饮食能带来更好的胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧，改善胆固醇水平，提高新陈代谢效率；高碳水饮食可以对体内的激素产生积极影响，其中包括甲状腺激素、睾酮和瘦素，这些激素能帮助提升运动表现，稳定肌肉值。虽然从总体来说，低碳水饮食带来的好处更多，但偶尔用高碳水饮食唤醒激素，也是相当重要的。如果长期碳水化合物摄入量不足，激素水平受到影响，会造成一些生理问题，例如女性就容易出现经期不正常的现象。
既然两者都有优点，就应当彼此兼顾。国外的营养学家研究出了一种“碳水化合物循环”的饮食法。碳水化合物循环（以下简称“碳水循环”），顾名思义就是实施一段时间低碳水饮食之后，再实施一段时间高碳水饮食的方案。
有人难免会有些疑惑，认为何必如此折腾，只要正常饮食不就好了吗？事实并没有这么简单！碳水循环饮食法，将每周的饮食分为高碳水饮食日和低碳水饮食日。二者的比例可以自行设定，例如有人用6天低碳水配合1天高碳水，这就意味着周一到周六严格控制碳水化合物的摄入量，每天摄入的碳水化合物控制在50克以内；周日饮食无限制，可以吃比萨、汉堡、米饭、面条、甜品等高碳水食物；到了下一个低碳水饮食日，又开始严格执行低碳水饮食。
从理论上来说，这种碳水循环的方法很适合那些意志力和身体适应力极强的人。但是对大多数人来说，恐怕难以应付。因此，我想推荐给大家一个更有逻辑性的4∶3碳水循环法则。也就是说，在1周里选择不连续的4天作为高碳水饮食日，其余的3天作为低碳水饮食日。比如，周一高碳水饮食，周二低碳水饮食，周三高碳水饮食……以此类推，交替进行。
在高碳水饮食日中，必须配合有效运动，使高碳水化合物带来的能量充分燃烧。由于高碳水化合物的摄入，运动将更加有力。要在高碳水饮食日好好锻炼身体，保持并丰富身体的肌肉含量；高碳水饮食日也意味着可以参加聚餐和社交，完成那些必须完成的应酬活动。在低碳水饮食日中，则要充分休息，不要刻意进行剧烈运动，但日常的体力消耗仍然是有必要的。
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实施4∶3碳水循环法的要点
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关于4∶3碳水循环法，有几个要点有必要明确。
1.高碳水饮食日的碳水化合物含量多少合适？
高碳水化合物含量和低碳水化合物含量是相对而言的。高碳水化合物并不是指无限高，不能想吃就吃。4∶3的碳水循环设定已经非常“慷慨”了，1周里有4天可以进行高碳水饮食，因此这里的“高”只是相对“低”而言的。在高碳水饮食日，能摄入的最大碳水化合物含量为体重乘以3。也就是说，当体重为50千克时，在高碳水饮食日可以摄入150克碳水化合物。即便在高碳水饮食日，我仍然建议大家尽可能食用高纤维食物，比如南瓜、红薯、土豆等根茎类蔬菜，玉米、糙米、燕麦等粗粮，豆类和各种新鲜水果。在高碳水饮食日，GI值的概念仍然适用。尽可能选择低GI的复合碳水化合物食物，是碳水循环法成功的关键。
2.低碳水饮食日的碳水化合物含量多少合适？
在3天低碳水饮食日里，最好坚持超低碳水化合物、适当蛋白质和足量脂肪的饮食方案，努力将每日摄入的碳水化合物含量控制在20克，最多不超过50克。这就意味着，你只能从非根茎类的蔬菜中获得有限的碳水化合物，而脂肪和蛋白质则可以从鱼类、肉类、蛋类中得到。当然，你还可以食用少量的坚果、无糖酸奶和奶酪。
3.高碳水饮食日的运动有讲究。
高低碳水循环，是为了保障运动的安全。对于有运动习惯的人来说，碳水循环相当于一个绝佳的涡轮增压系统。高碳水饮食日补充的碳水有助于恢复身体的糖原水平，从而抑制肌肉分解；低碳水饮食日减少糖原，能防止多余的糖原因为无法耗尽而转化为脂肪。高碳水化合物要配合高运动量，如果当天的运动量没有跟上，碳水循环法 的威力就不能发挥出来。所以，如果你在高碳水饮食日没有完成至少1小时的有效运动，比如深蹲、举铁、HIIT训练或者需要不停跑动的球类运动，那么高碳水食物的作用也就失效了。
为什么我们要选择不连续的4天作为高碳水饮食日，并在这几天运动呢？因为运动日要配合休息日，更有助于肌肉的养成和身体的修复。举例来说，周一、周三、周五、周日运动，其他时间休息的运动计划，比起周一至周四运动、周五至周日休息来说，前者的身体舒适度、运动安全性和运动效果要好很多。
如果你决心尝试碳水循环法，只要能保证高碳水饮食日有足够的运动量，低碳水饮食日进行正确的饮食搭配，坚持一段时间你就会发现，这是一个打造完美身材且操作简单的饮食方案。