选择适合自己的轻断食方案

选择适合自己的轻断食方案

断食，是减糖瘦身的最佳拍档。但是，完全断食不利于身体健康，最好的选择是轻断食。很多人学习了不少理论，但是仍然不知道该如何开始轻断食。接下来，我会基于自身的经验，帮你开启一段美妙的轻断食之旅。

我曾经做过若干次蔬果汁断食，进行过为期7天的枫糖浆配柠檬汁、辣椒粉的大师排毒法，也曾尝试过纯绿色蔬菜汁、酵素粉、椰子水和生食断食等多种断食法。我的排毒训练营、21天瘦身训练营，全部都是以断食配合各种饮食来做的，效果惊人。

在这里，我将毫无保留地与热爱健康生活方式的你分享这些经验。

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给你的轻断食一个理由

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首先，你要明白自己为什么而轻断食。是为了减重，还是为了塑形？是为了排出宿便，还是为了缓解疲劳？是为了皮肤变好，还是为了补充营养？或者只是因为好奇而断食？理由很重要，因为一个恰当的理由才能让你坚持下去！

很多人开始断食，是因为看重断食对身材的改变，但我认为，比这一点更重要的是，断食具有排出毒素的作用。坚持断食，能够让你的思维变得更敏捷，睡眠质量变好，皮肤也会变得更细腻。

断食期间，如果用智能体重秤测量身体指标，会发觉肌肉量下降了，这是正常现象。在非断食期间，我们可以通过增加运动量来平衡肌肉减少的问题。需要注意的是，这一时期应当选择慢走、慢跑、拉伸、瑜伽等舒缓的运动，不建议进行剧烈运动。

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选择适合自己的断食方式

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断食方式有很多，我着重介绍两种相对靠谱、有效的断食法：16∶8间歇性断食法和蔬果汁断食法。

◎16∶8间歇性断食法 ◎

所谓的16∶8间歇性断食法，就是把24小时分割成16小时和8小时。其中的16小时不吃东西，也就是断食，其余的8小时正常饮食。你可以选择12∶00～20∶00点作为进食时间，这意味着不吃早饭；也可以选择8∶00～16∶00作为进食时间，这意味着不吃晚饭。

根据我的经验，16∶8的间歇性断食法减重效果最稳定，也最容易操作，可以长时间坚持。

使用间歇性断食法时，最好坚持2周以上，且固定16∶8的时间表。如果今天进行了间歇性断食，明天又恢复了正常饮食，后天再进行间歇性断食，就是无效的。同样，今天选择断早餐，明天改为断晚餐，也是无效的。间歇性断食中最关键的要素就是饮食的节奏，如果节奏经常变化，身体就会认为你的饮食不规律，胃酸分泌也会变得不正常，随之而来的是胃痛、厌食、暴食等不良后果。

◎ 蔬果汁（昔）断食法 ◎

蔬果汁断食法是当下最受欢迎的断食法之一，它不但能减重，还有很好的排毒效果。蔬果汁断食法有三个要点：首先，要使用好的榨汁机；第二，要保证蔬菜的高占比；第三，每天要喝够2升蔬果汁。

那么，问题来了，什么样的榨汁机才符合要求呢？在这里，我为大家讲解一下选择榨汁机的标准。常见的家用榨汁机有三种：

第一种是离心榨汁机，这种机器的特点是转速极快，可以把整个水果放进去，快速制成果汁。很多街边的果汁店使用的都是这样的榨汁机，榨出的果汁泡沫很厚，很快就会氧化、变色、分层。

第二种是慢速螺旋榨汁机，国内知名的小家电厂商都生产这种机器，但一般叫原汁机。它的特点是转速慢、噪音小，价格虽然有点小贵，但榨出的果汁泡沫少，氧化速度慢。

第三种就是我之前提到的专业冷压榨汁机，它们普遍被大型餐饮店采用，价格十分高昂。

综上所述，建议大家在家里制作蔬果汁时，可以选择原汁机，但最好现榨现喝。

制作蔬果汁时，建议使用蔬菜和水果的比例是1∶2。如果可以接受蔬菜的口味，那么可以进一步加大蔬菜的比例到1∶1。要选择出汁率高的蔬菜，例如黄瓜、西芹、青椒、菠菜、羽衣甘蓝、甜菜根、紫甘蓝、胡萝卜、番茄等；水果可以选择苹果、梨、橙子、菠萝、香瓜、葡萄柚、柠檬等。除了蔬菜和水果之外，还可以加入用来调味和增加排毒功效的“超级食物”，如生姜、姜黄、薄荷叶、罗勒叶等。当然，你也可以根据实际情况，加入其他蔬果。

采用蔬果汁断食的时间很灵活，我建议不少于24小时，最多可以持续7天。蔬果汁断食法中有一种经典的5∶2断食法。具体做法是，在1周内选择不连续的2天，每天做24小时的蔬果汁断食，每天保证摄入2升蔬果汁，完全不吃其他食物，其余的5天正常饮食。这种断食法每周都可以进行，时间选择非常灵活，适合工作忙碌又需要社交活动的都市人群。

如果能轻松完成24小时的蔬果汁断食，且有迫切的排毒或减重需求，那么就可以挑战一下自己，尝试连续3天断食了。我们的身体完成一次细胞迭代和组织器官的重启需要72小时，因此坚持轻断食72小时后，身体改善的趋势会非常明显。

断食期间，除了饮用蔬果汁外，还可以食用蔬果昔。

接下来，我来说一下蔬果汁和蔬果昔的区别。

蔬果昔是用破壁机或高功率搅拌机制作的，保留膳食纤维，可以长期食用，也可以用来当作早餐。蔬果汁是用榨汁机制作的，其原理是用天然植物的汁液冲刷肠道，刺激毒素排出，改善亚健康的身体状况。如果用做家务来打比方，那么喝蔬果昔是扫地，可以每天进行；喝蔬果汁断食是拖地，不必每天都做，但是每做一次，效果能够保持一段时间。

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轻断食的准备期和恢复期

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很多人在开始轻断食时，会陷入一个误区：我今天不想吃饭，那么就把这天定为断食日吧。这样的做法是非常不可取的！还有一些抱怨断食效果不好或者损伤肠胃的人，往往在断食前大吃大喝，断食结束后又马上报复性进食。断食不能是心血来潮的决定，需要循序渐进的准备期和结束断食后的恢复期。这样不仅能帮助肠胃适应断食并且重新适应正常饮食，还可以让排毒效果更持久。

轻断食的准备期和恢复期应当各为断食时间的一半。也就是说，如果计划进行为期24小时的轻断食，则需要在断食前后各半天进行轻食，或者食用流质、半流质食物，例如沙拉、无糖低盐的米粥或者蔬果昔等。如果进行72小时的轻断食，在开始前的一天半和结束后的一天半时间里，也需要进行相应的准备和恢复。

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如何缓解断食期间的饥饿感

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有人不敢开始进行轻断食，或者在断食开始后半途而废，往往是因为担心耐不住饥饿。要知道，断食一定会令人感觉饥饿，但需要分清是真饿还是假饿。真饿是胃发出的信号，假饿是大脑发出的信号。

大多数人都习惯了一日三餐，所以在断食初期会感觉饿，这是非常正常的。饥饿感通常会在48小时内逐渐降低，因为蔬果汁中含有很多营养，所以身体会满足于蔬果汁带来的营养补充。但是，大脑并不满意，它会因为缺乏咀嚼固体食物和食物通过消化道分解等消化过程，认为人体并没有进食，从而发出饿的信号。

解决饥饿感，有以下几个方案：

1.增加咀嚼。

可以进行叩齿，也就是空咀嚼，让大脑认可这个咀嚼过程。还可以将直接吞咽蔬果汁，改为边咀嚼边下咽，这样也可以起到欺骗大脑的作用。

2.多喝水。

只喝蔬果汁，胃里会感觉空荡荡的。因此在喝蔬果汁的同时，需要喝足量的温水或者淡柠檬水，用来增加饱腹感。

3.分散注意力。

以我的经验来看，在工作日断食更容易坚持下来，而在休息日断食则很容易感觉饥饿，导致前功尽弃。这是因为当你无所事事的时候，你的思维只关注“我在断食，我没有吃饭”这件事，因此会越想越饿。所以，选择在忙碌的日子里断食，一边工作一边饮用蔬果汁，就不会感觉饿了。非但如此，由于蔬果汁会让消化变得简单，无须过多血液供给胃辅助消化，因此大脑会变得更清晰和活跃，记忆力也会提升。

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轻断食期间的不适反应

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轻断食有很好的排毒效果，但是过程中会出现不适反应。有些人看到不适反应却不明白其中的原理，误以为自己的断食方法错了，甚至中途放弃。所以我要在此对不适反应做一些解释，让你在断食时做好心理准备。

这种不适感有很多表现形式，根据各人身体素质的不同，程度也有轻有重。根据症状的严重程度，依次表现为：舌苔变厚、口臭、小便次数增加且气味和颜色深重、咳嗽痰多（少数可引发感冒）、口腔溃疡、湿疹、头痛、胃痛、便秘、全身酸痛等。

面对不适反应，请不要慌张。当你打破旧的病态平衡，进入全新的健康平衡时，身体仍然惯性地按照旧的模式运行，存在隐性病患的部位会出现排斥现象，把病痛暴露出来。

也可以这样说，哪里出现了不适反应，就说明哪里有问题。如果出现的是口腔类的不适反应，说明平日饮食中含有过多加工食品或调味料；如果出现的是皮肤类的不适反应，说明曾使用过激素类的护肤品或者毛孔堵塞；如果出现的是咽喉类的不适反应，说明呼吸系统受到了空气污染的影响；如果出现的是胃肠道类的不适反应，例如便秘，则说明气血较弱，因为断食期间摄入的食物较少，身体会暂时停止排便。

以上谈到的这些不适反应，绝大多数会在3天内减轻，不需要使用药物应对。如果3天后反应仍然没有减轻，甚至加重了，则可能演变成了病理性反应，这时就需要咨询医生了。

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哪些情况不适合断食

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任何方法都有适合和不适合的对象，有些人就不适合采用断食的方式。我不建议在怀孕期间和哺乳期断食；体重过轻、体弱的人，以及儿童、75岁以上的老人、糖尿病患者、心脏病患者和肺结核患者、患有末期癌症的人也不适合断食；患有精神疾病、低血压和消化性溃疡的人也不应当断食。

看了这么多理论，如果不付诸实践，就是毫无意义的。我希望通过这份间歇性断食以及蔬果汁断食攻略，帮你打消断食的一系列顾虑，了解断食的全步骤。