理想生活的16∶8间歇性轻断食
理想生活的16∶8间歇性轻断食
我在上一节中提到了两种断食方法，一种是容易入门的16∶8间歇性断食法，一种是进阶级的蔬果汁断食。蔬果汁断食的排毒效果很好，但是并不是每个人都可以接受。在此，我极力推荐大家尝试一下16∶8的间歇性断食法。这种饮食方法在国外非常流行，拥护者众多，我也是其中的一员。从减重、促进消化和抗衰老的方面来看，这种饮食法几乎能够满足你的所有需求。所以，无论你是正常饮食的杂食主义者，还是爱吃肉的高脂低碳水饮食者，或者素食主义者，都可以接受16∶8间歇性断食法。
在减糖期间采取间歇性断食，更可能实现1+1＞2的效果。很多人会问：“减糖已经要求戒掉大部分高碳水化合物食物了，还要再断食，岂不是很为难吗？”还有人会质疑：“不是说好了减糖就可以吃好吃饱又不发胖了吗？怎么又建议断食呢？难道减糖是无用的吗？”
我想澄清一点：间歇性断食不能称为严格意义上的断食，因为每天都要吃东西。我更愿意把间歇性断食称为一种颠覆传统三餐概念的新饮食节奏。我们从小就习惯了一日三餐，总觉得少吃一顿就很不舒服。特别是早餐，被人为地神话了，似乎不吃早餐就会落下一身病，或者造成身体上的伤害。
尽管学界对于早餐的影响尚有争论，甚至在国外还有一些更加极端的养生法：一天只吃一餐，声称会带来诸多好处。但是，营养学家的共识始终是：是否吃早餐应根据各人的身体状况和健康目标而定。每个人的身体是以不同的方式开始自己的一天的，不要强迫自己适应不适合的饮食方式或者无法坚持的习惯，听从身体的反应，找到适合自己的饮食模式最重要。
接下来，就跟我详细了解一下神奇却简单的间歇性断食吧！
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什么是16∶8间歇性断食
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间歇性断食，是指周期性地在一定时间内保持零热量或极低的热量摄入。这种方法与传统的辟谷或饥饿减肥法有很大的不同，不需要长期断食。最常见的是16∶8间歇性断食法，即每天保持16个小时禁食，余下8小时正常饮食；也可以从16∶8升级为20∶4，也就是每天保持20个小时禁食，余下4小时正常饮食。相对于完全断食来说，间歇性断食更易于坚持。只要对身体没有产生不良的影响，就可以长期应用。
英国广播公司（BBC）在2012年就对间歇性断食进行了报道，认为它可以帮助人们减轻体重并改善健康。实际上，早在数十年前，耶鲁大学和哥本哈根大学的研究者就已经开始研究间歇性断食了。
间歇性断食的神奇之处在于，即使每天选择的食物种类和摄入的食物量不变，只要坚持在特定的时间段内进食，仍然可以减少体重。
我们可以把进食的时间设定在12∶00～20∶00，然后从20点之后到第二天中午12点前断食。乍看之下，似乎要16小时不吃饭，但是除去晚上8小时的睡眠时间，清醒时只要坚持8小时不吃饭就可以了。有的人可能无法不吃早餐，那就把开始禁食的时间放在傍晚，比如每天16点开始禁食，到了第二天早晨8点，你就可以给自己来一顿丰盛的早餐了。
如果坚持一段时间之后，身体没有任何不适，甚至精力变得更充沛，体重也控制得很好，那么就可以终身采用这个饮食时间表！
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16∶8间歇性断食的原理
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进食之后，体内的胰岛素水平会升高，以此来储存能量，把多余的糖分储存在肝脏中，最后变成脂肪。如果每日三餐甚至是多餐，身体的脂肪就永远得不到消耗，反而会不断增加。久而久之，身体形成了条件反射，到了吃饭时间胰岛素就开始上升，让你觉得饿。这就造成一种现象：吃得越多，抗饿能力越差。
事实上，食欲素（Ghrelin）在饭后会持续降低，直到下一顿饭的时候才会增加。食欲素最低值出现在早晨起床时，而那时正是一天中最长时间没有进食的时候。说实话，那时你并不会特别有食欲，因此早餐只是一个约定俗成的概念，而不是身体的主动选择。如果一天中坚持16个小时不吃东西，食欲会逐渐降低而非升高。
在对长期断食的研究中我们可以看到，在断食的前3天，身体往往会感到非常难受，但饥饿感是持续降低的。3天以后，饥饿感会逐渐消失，但很多坚持不下来的人在前3天就放弃了，因此感受不到食欲素降低的美妙体会。
另一个关键的成分是生长激素（Human Growth Hormone，简称 “hGH”）。断食期间，hGH会随之升高。高水平的生长激素会促使我们的新陈代谢变快，从而更好地燃烧脂肪。正常人的hGH值在年轻时较高，随着年龄增长逐渐降低。断食能够让生长激素升高，因此不失为一种很好的抗衰老方案！
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16∶8间歇性断食在减糖过程中的作用
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1.增强减肥效果。
如果你已经开始减糖，那么可以同时采用间歇性断食。两者都能降低胰岛素的分泌水平，而胰岛素是帮助脂肪储存的激素。在脂肪燃烧加速的同时进一步降低胰岛素，就好比一辆汽车加入了涡轮增压，减脂效果会加倍提升！
2.降低你的饥饿感。
减糖饮食，最担心造成的后果就是因身体不适应而引发暴食。减糖同时引入间歇性断食，每天增加了固定的断食时间，食欲素就会慢慢学会在起床后降低，胰岛素也会慢慢学会不突然飙升。这样一来，抗饿能力就会提升，身体不会因为一段时间没吃东西而不断索取。在阶段性断食的配合下，减糖的成功率也会增加！
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16∶8间歇性断食的实施方法
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假设你的间歇性断食时间表是：12∶00～20∶00进食，其余时间断食。那么，我们要合理分配好各个时间段。
第一步，在起床之后到中午12点前，要做到不食用或饮用任何含有热量的食物或饮品，只喝水或黑咖啡。
第二步，12∶00～13∶00开始进食。如果选用健康食物（无糖、低碳水化合物、高油脂的食物），身体的感觉会更好。进食的数量即便与平日的相同，身体的新陈代谢能力也会变得更好。
第三步，17∶00～20∶00吃晚餐。可以只吃一顿，也可以将饮食分成两次解决，只要不吃高热量食物，问题不大。在20∶00之后，一定要完全停止进食，牛奶、酸奶、蜂蜜水之类含有热量的饮料也不允许喝。
最后，要在23∶00前入睡。为了确保睡眠质量，保证hGH生长激素的分泌，就要早些休息，千万不要熬夜！
当然，这种间歇性断食法可以在任意时间段进行，上面所说的时间表，只是其中较容易操作的一种。可以根据自己的实际情况加以调整，只需注意在16小时的断食时间里不要进食。你依旧可以一天吃3顿饭，也可以选择吃2顿，甚至吃4顿或5顿。我的建议是每顿的热量摄入尽量均衡，不要相差太大。
如果现阶段的饮食能够保证你的体重不变，那么在进行间歇性断食法时，在8小时饮食时间可以吃与平常同样的食物，体重依然会下降。我更建议大家在间歇性断食期间优化饮食结构，让自己吃得更健康，这样减脂速度会更快。在进食的时间段，千万不要吃得太少，这会影响全天的精力和运动时的表现，同时使肌肉流失，不利于长期坚持。
实际上，我们工作忙的时候忽略了早饭，或者在晚上刻意省略晚饭，这些都属于间歇性断食。但一定要注意，千万不要饥一顿饱一顿。不规律饮食并不是间歇性饮食，长此以往，还会闹出胃病来。
我接触16∶8间歇性断食法已经有几年的时间了，在断食期间，我的基础代谢率、消化功能和排便情况都没有因为断食而出现任何负面反应。不但如此，长期的、可执行的断食带来的好处是，让我可以偶尔放纵一下，吃一些不容易消化的食物，或者增加食量，不至于因此担心长胖或消化不良。这也是我极力推荐大家尝试间歇性断食法的原因。