二、营养素
人体需要的营养素有七大类:无机盐、脂肪、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。营养素对人体可以发挥三方面的生理作用:一是作为能源物质,供给人体所需的能量,主要有碳水化合物、蛋白质和脂肪;二是作为构成机体组织器官的基本成分,主要是蛋白质;三是作为调节物质,调节人体的生理功能,主要有维生素、无机盐和膳食纤维等。
(一)无机盐
组成人体自身的元素有50多种,其中氧、碳、氢、氮几种元素以水、糖类、油脂、蛋白质和维生素的形式存在,其他元素以无机盐的形式存在。无机盐在人体内虽不供应能量,但有着重要的生理功能:是构成细胞组织的成分,维持渗透压,维持血液的酸碱度,维持神经、肌肉的兴奋性。人体内缺乏无机盐,将会导致一系列的疾病,缺锌会导致生长发育落后;缺铁会导致缺铁性贫血;缺钙会导致佝偻病;缺碘会导致生长发育迟缓、智力落后等,所以在日常生活中应适当补充无机盐,避免出现此类疾病。
(二)脂肪
脂肪是储存和供给能量的主要营养素之一,主要来自动物食品,占成人体重的15%～20%,是人体长时间、低强度运动的重要能量来源。脂肪对人体产生重要的作用:是含能量最多的一种物质,其在体内氧化所释放的能量,约为同量糖或蛋白质的两倍,是人体运动时的重要供能物质;是构成细胞的组成部分,机体细胞膜、神经组织、激素的构成均离不开它;脂肪大部分贮存在皮下结缔组织、内脏器官周围、大网膜等处,不仅起到贮备能量的作用,还可以起到保护器官、减少摩擦和防止体温散失等作用。
脂肪除能从食物中获得外,还可以在体内由糖或蛋白质转变而成。营养较好而不经常参加运动的人,多余的营养物质就会转变成脂肪储存在体内,一旦达到一定程度,将会引起肥胖,严重者可引起肥胖症,应给予足够的重视。肥胖者应积极参加体育锻炼,燃烧体内多余的脂肪,使身体更加匀称、健康。
(三)蛋白质
蛋白质是维持生命活动不可缺少的物质,是生命的基础,是建造、修补和再生组织的主要材料。在代谢过程中,大多数酶都是由蛋白质构成的,蛋白质在调节体液酸碱平衡中起着重要的作用,可以维持渗透压。人体组织、器官由细胞构成,细胞结构的主要成分为蛋白质,占细胞干重的80%以上,构成细胞膜和细胞内物质。蛋白质还可以调节激素在体内进行的生化反应,组成抵御各种疾病的抗体,传递遗传信息。蛋白质也可以作为机体的能源物质,在长时间高强度的运动中,蛋白质可以作为细胞燃料,在有关酶的催化作用下,释放能量以供给机体。
体育运动使人体的新陈代谢得到加强,促进蛋白质的含量增多,从而使骨骼粗壮,肌肉发达。在饮食中应注意多摄入鱼、肉、牛奶、鸡蛋、豆制品等优良蛋白质,其中含有人体必需的各种氨基酸;也要摄入米、面、杂粮等植物蛋白质,能与动物蛋白质起到互补作用,平衡膳食,荤素合理搭配,使身体摄入的食物丰富而全面,为人体提供足够的营养物质,促进人体生长发育,增强疾病抵抗力,促进身体健康发展。
(四)维生素
维生素是维持生命活动所必需的一类低分子化合物,维持人体生长发育和生理功能,可促进酶的活力或作为辅酶之一,对人体的健康起着重要的作用。维生素种类很多,理化性质各不相同,大多数不能由人体合成或合成量不足,只能由食物供给。各类维生素按溶解性可以分为两类,一类是脂溶性维生素,如维生素A、D、E、K;一类是水溶性维生素,如维生素B族、维生素C等。每一种维生素都有独特的作用,可以帮助人体对矿物质的吸收,缺一不可。
当膳食中维生素长期不足或缺乏时,可能会引起代谢紊乱或维生素缺乏症。长期轻度缺乏维生素,不一定会出现临床症状,但可使人的劳动能力、运动能力以及抵抗力下降。因此,在营养饮食中要多摄入新鲜蔬菜、肝脏、水果、蛋黄等,并适当食用部分粗粮、杂粮,保持膳食平衡。同时,也可多晒太阳,可以有效促进维生素的吸收。但维生素的摄入量也要合理,过量摄入会增加身体的排出量或引起紊乱甚至中毒。
(五)碳水化合物
碳水化合物广泛存在于米、面、薯类、豆类及各种杂粮中,是为生命活动提供能源的主要营养素,它是人类最重要、最经济的食物。碳水化合物进入人体内经生化反应最终均分解转化为糖,因此也被称为糖类。糖类是人体组织细胞的重要组成成分之一,在体内的含量虽较蛋白质和脂肪少,但它是人体所需能量的重要来源,人体从糖类获得的能量约占总能量消耗的70%。
糖类在体内除供应能量外,还可以促进其他营养素的代谢,是组成抗体、激素、神经组织、酶、细胞膜、核糖核酸等的重要物质。如果每天摄入的糖类太少,就会发生低血糖症状,影响学习和工作,进而影响身体健康;如果摄入过多,糖类可以转变成蛋白质和脂肪,导致身体发胖,容易引发肥胖症,影响身体生长发育。
(六)水
水是组成生物体的重要成分,是维持生命所必需的物质。成年人体内含水量约占体重的65%,人体内水分布于各种器官组织及体液中,血液、胆汁及唾液中含水量最多,骨骼及脂肪组织中含水量最少。人体细胞的重要成分是水,机体的物质代谢、生理活动均离不开水的参与。水以两种形式存在于人体内:一种是自由水的形式,可以自由流动,是较好的溶剂和运输工具,如血液、淋巴液和组织液;另一种是结合水的形式,与无机盐的离子和亲水胶体(如蛋白质、糖原等)颗粒结合,主要存储在肌肉、皮肤、肝脏和脾脏等处。
水在体内有着非常重要的作用,能够维持体温,促进物质的电离、分散,从而加速化学反应;水在体内起到润滑的作用,也是运输营养物质及代谢产物的工具。水来源于各种食物和饮水,在日常生活中,成年人一昼夜每千克体重消耗的水量约为40g。保持体内水代谢的平衡十分重要,机体丧失20%的水分,生命就会无法维持。但在剧烈运动后,水分的补充应遵循少量多次的原则,避免暴饮,以免对心脏造成不良影响。
(七)膳食纤维
膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和非可溶性膳食纤维。前者包括部分半纤维素、树胶和果胶等,后者包括木质素、纤维素等,是哺乳动物在消化系统内未被消化的植物细胞的残留物。膳食纤维主要存在于蔬菜和水果中。多摄入膳食纤维可以有效将人体难以自我代谢的各种污染物、有害物质排出体外,促进胃肠道的蠕动,加快致癌物的排泄,减少对肠壁的刺激,调节脂肪、糖类的代谢,有效控制体重,还可以预防和抑制心血管疾病、呼吸道疾病、代谢性疾病、肠胃疾病和肿瘤等人体的多种疾病。