常见运动损伤的预防
所有的健身活动和体育运动都是为了增强体质,减少疾病,延年益寿,使人们过上高质量的生活。但在锻炼时如果对运动损伤的预防工作重视不够,就有可能发生各种运动损伤,将会给人们的学习、工作和生活带来不利影响,严重者甚至危及生命安全。因此,积极预防运动损伤对开展正常的体育运动、提高运动水平都具有重要意义。
(一)提高思想认识水平
思想上重视运动损伤的预防,不能麻痹大意,要有严格的防范措施。体育运动时严格遵循各运动项目的运动规律,循序渐进地增加运动量,避免拔苗助长。加强身体各方面的锻炼,提高整体身体素质。
(二)做好运动前后的准备活动和放松活动
(1)运动前应做好充分的准备活动。
准备活动不但能使体温及肌肉温度升高,提高软组织的柔韧度和弹性,增加关节液分泌,扩大关节的活动范围,还可以促进骨骼代谢,增加血流量,增强氧的运输能力和骨骼肌的收缩反应及反应速度,缓解锻炼前的紧张情绪,有利于防止肌肉痉挛,有效预防运动损伤的发生。
(2)运动后应做好放松活动。
放松活动是指在运动后通过肌肉韧带拉伸、呼吸调节等放松方法,使体温、心率、呼吸、肌肉、韧带的应激反应恢复到锻炼前的正常水平,使血液较快地恢复到安静时的分布状态。放松活动有利于促进因运动锻炼而增加的乳酸循环,尽快消除运动疲劳,有助于机体的恢复。
(三)采取科学的运动方法
采取科学的运动方法进行运动健身,以体育理论知识指导运动实践,全面锻炼身体而非根据个人喜好单纯针对某一特定动作、特定锻炼部位进行练习。注意控制运动量,循序渐进地增大运动负荷,根据自身情况选择合适的运动强度和锻炼时间,防止机体因一时不能适应而导致损伤。
(四)增强自我保护意识
加强运动时的保护与帮助,提高自我保护意识和能力。选择安全的运动环境和运动场所,避免在危险的地方进行锻炼。进行攀岩、登山、野外生存、轮滑等危险性系数高的运动项目时,要根据要求佩戴好运动用具和防护装备,学习在不同环境下运动及不同运动项目的知识和技能。
(五)强化易伤部位的肌肉力量
强化身体易伤部位和相对较薄弱部位的训练,提高薄弱部位周围的肌肉力量,增加韧带的柔韧度和弹性,是预防运动损伤的一种积极手段。根据不同的身体部位制订相应的训练方法,降低运动损伤的发生概率。例如,为了预防手腕关节的损伤,应采用卷腕等腕部力量的练习方法,主要加强腕部周围的肌肉群力量,提高腕部韧带的弹性,增加腕部对抗时的承受能力。
(六)气候异常时运动伤病的预防
应避免在炎热、严寒、大雾、雷雨、大雪、雾霾等恶劣天气下进行户外运动,可以改变运动环境,选择适宜的室内运动。