三、耐力素质

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力,同时是人体健康水平和体质强弱的重要指标。

提高耐力素质的方法主要有以下几种。

(1)持续练习法。

持续练习法是指负荷强度较低、负荷时间较长、无间断地连续进行练习的方法。其主要用于发展一般耐力素质,可提高有氧代谢系统供能能力及该供能状态下有氧运动的强度;可为进一步提高无氧代谢能力及无氧代谢强度奠定基础。特点是技术动作可以单一,也可以多元化,平均强度中等,负荷时间相对较长,以有氧代谢供能为主。一组练习的持续负荷时间至少为10 min,负荷强度指标平均为160次/min左右,练习过程不能中断。

(2)间歇练习法。

间歇练习法对多次练习时的间歇时间作出严格规定,使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的方法。特点:练习时的心率控制为170～180次/min即可,间歇时间以心率降至120次/min为开始下一次练习的确定依据,动作结构前后稳定。每一单元练习的次数因人而定,可有效地提高糖酵解供能、混合供能的能力及此种供能状态下有关肌群的速度耐力和力量耐力。

(3)重复练习法。

重复练习法是指重复同一练习,组与组之间或次与次之间安排充分的休息时间的练习方法。通过重复练习不断强化运动条件的反射过程,有利于掌握和巩固技术动作;可使机体尽快产生较高的适应性机制,有利于发展和提高耐力素质。特点:一次练习的负荷时间较长,负荷强度较大并与负荷时间呈负相关性,能量代谢主要由糖酵解供能系统供能,间歇时间充分。

(4)循环练习法。

循环练习法是根据训练的具体任务,将练习手段设置为若干个练习站,练习者按照既定的顺序和路线,依次完成每站练习任务的练习方法。运用循环练习法可有效地激发练习情绪、积累负荷“痕迹”、交替刺激不同部位。结构因素有每站的练习内容、每站的运动负荷、练习站的顺序安排、练习站之间的间歇、每遍循环之间的间歇、练习的站数和循环练习的次数。

(5)变换练习法。

变换练习法是指变换运动负荷、练习内容、练习形式及条件,以提高练习者的积极性、趣味性、适应性及应变能力的练习方法。其根据变换的内容可分为负荷变换练习法、内容变换练习法、形式变换练习法。