一、短跑
短跑是田径运动的基础项目,对整个田径运动水平的提高都有一定的影响。短跑技术可以分为起跑、起跑后加速跑、途中跑和终点冲刺四个阶段。
(一)短跑的技术要点
(1)起跑。
起跑(图5-1)的任务是获得向前的冲力,使身体摆脱静止状态,为起跑后加速跑创造条件。短跑的起跑采用有起跑器的蹲踞式起跑,首先要根据个人的情况安装起跑器,起跑器的安装分为普通式和拉长式两种,安装好起跑器后就可以进入起跑状态。短跑的起跑过程包括“各就位”“预备”“鸣枪”三个阶段。
听到“各就位”口令后,做2～3次深呼吸,轻快地走到或跑到起跑线前,两手撑地,两脚依次贴紧起跑器前、后抵足板,后膝跪地,然后两手收回到起跑线后沿,两臂伸直或微屈,两手间距约与肩同宽或稍宽些,四指并拢或稍分开和拇指成八字形支撑,颈部自然放松,目视前下方40～50cm 处,注意听“预备”口令。
当裁判员喊到“预备”口令后,慢慢抬起臀部,稍高于肩部,重心稍稍前移,肩部超出起跑线,将体重落在两臂和前腿上,两脚紧贴起跑器抵足板,注意力高度集中,注意听斜前方的枪声。
听到鸣枪声后,两手迅速推离地面,两臂屈肘,有力地做前后摆动,两腿迅速猛蹬起跑器,使身体向前上方运动,后腿蹬离起跑器后,迅速屈膝向前上方摆动。
图5-1 起跑
(2)起跑后加速跑。
起跑后加速跑(图5-2)是从后蹬腿蹬离起跑器到途中跑之间的一个阶段。其任务是充分利用向前的冲力,在较短的距离内获得最大的速度。当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地,前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动。在加速跑的最初阶段,躯干前倾较大,随着步长和跑速的增加,上体逐渐抬起直至接近途中跑的姿势。
图5-2 起跑后加速跑
(3)途中跑。
途中跑(图5-3)是短跑全程中距离最长、速度最快的一段,也是最为重要的一个阶段,是决定成绩的主要因素。其任务是继续发展和保持较长距离的最大速度。途中跑的技术特点是两臂摆动幅度大、频率快,脚着地可积极缓冲,扒地动作明显,身体重心前移的直线性强,动作自然协调。途中跑是周期性的活动,包括后蹬、前摆、腾空与着地缓冲等动作阶段。
图5-3 途中跑
当身体重心超出支点垂直面时,摆动腿迅速有力地向前上方摆出,并且带动同侧骨盆前送。支撑腿快速、有力地伸髋、膝和踝关节,蹬离地面。支撑腿与摆动腿的协调配合,是途中跑技术的关键。
支撑腿结束后蹬时就进入腾空阶段。小腿随着大腿的摆动向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作。同时,摆动腿积极下压,小腿自然向前下伸展,准备着地。
腾空结束后,摆动腿的前脚掌着地的瞬间,即开始着地缓冲阶段。前脚掌着地之后,支撑腿迅速弯曲进行缓冲。着地缓冲过程中,摆动腿以大小腿折叠姿势迅速向前摆动,直到摆过支撑腿的膝关节部位。
(4)终点冲刺。
终点冲刺(图5-4)是全程跑的最后一段,其任务是尽最大能力保持途中跑的高速度跑过终点。在距离终点线15～20m 处,上体保持前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量。在终点线前约一步距离时,上体迅速前倾,用胸部或肩部撞终点线。跑过终点后,逐渐减小跑速。
图5-4 终点冲刺
(二)短跑的练习方法
(1)技术练习方法。
①学习直道途中跑技术。
学习摆臂技术,用前脚掌着地慢跑、大小腿折叠前抬的跑步方法,中等速度反复跑60～80m,加速跑60～80m。
②学习弯道途中跑技术。
沿着半径为10～15m 的圆跑,用不同的速度跑,体会身体内倾;在直道上跑20m 接着跑进弯道,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,体会弯道跑技术;练习完整的弯道跑,体会进入弯道跑、弯道跑和出弯道跑的技术衔接。
③学习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑技术。
掌握起跑器的安装方法;学习起跑技术的动作要领,体会脚蹬离起跑器,并加速跑出30m;听口令完成起跑、加速跑,进入途中跑,体会三个阶段的衔接;学习弯道起跑器的安装和弯道起跑、起跑后的加速跑。
④终点跑技术。
学习终点撞线技术,体会上体前倾用胸部撞线的动作;快速跑50m,在距离终点20m处加快步频,增大身体前倾程度,同时加快摆臂,迅速跑过终点;快速跑50m,在接近终点1m 处,做胸部撞线动作。
(2)跑的专门性练习。
①小步跑。
身体稍前倾,膝关节放松,大腿抬起后积极下压,小腿顺着下压的惯性前摆,并很快地用前脚掌着地,脚趾完成最后的扒地动作。两臂屈肘,配合两腿的动作前后摆动。小步跑要求步幅小,频率高。
②高抬腿。
上体正直或稍前倾,抬高身体重心,高抬大腿与躯干接近直角,然后积极下压,膝关节放松,以前脚掌着地,支撑腿充分伸展蹬直,骨盆前送,两臂屈肘,配合两腿的动作前后摆动。
③后蹬跑。
上体稍前倾,支撑腿后蹬充分伸直,摆动腿屈膝向前摆出,大腿积极下压,以前脚掌着地,两臂屈肘,配合两腿的动作前后摆动。
④车轮跑。
上体正直,大小腿折叠前抬,大腿前抬与躯干垂直,然后大腿下压,膝关节放松,小腿随惯性向上方摆出。着地时膝关节稍弯曲,上体正直或稍后仰,踝关节缓冲,有扒地动作,两臂配合两腿的动作。