三、中长跑
中长跑是中距离跑和长距离跑的合称,是指800～10000m 的径赛项目。经常进行中长跑练习,能有效地增强人体内脏器官、神经和肌肉系统功能,增强体质,提高健康水平,发展耐力素质,培养人克服困难的顽强意志品质。目前男女中长跑的项目有800m、1500m、3000m、5000m 和10000m。
中长跑的技术包括起跑和起跑后的加速跑、途中跑和终点跑等。
(一)中长跑的技术要点
(1)起跑和起跑后的加速跑。
中距离跑采用半蹲式或站立式起跑,长距离跑采用站立式起跑。
半蹲式起跑:两臂一前一后,一手的拇指与其余四指成八字形支撑在起跑线后,另一手臂在体侧,体重主要落在前腿和支撑臂上。起跑动作与蹲踞式起跑相似。
站立式起跑的动作顺序按以下口令进行:听到“各就位”后,做一两次深呼吸,走到起跑线后,两脚前后开立紧靠起跑线的后沿,前脚跟和后脚尖之间的距离为一脚长,两脚左右间隔约半脚,后脚前脚掌支撑站立。两腿弯曲,上体前倾,集中注意力听枪声或“跑”的口令。听到口令后,两腿用力蹬地,后腿蹬地后迅速前摆,前腿迅速蹬直,两臂配合两腿的摆动,使身体向前冲出。加速跑时,上体前倾,积极摆臂、摆腿和后蹬。当跑出一定距离时,逐渐进入匀速而有节奏的途中跑。
(2)途中跑。
①身体姿势。
上体正直或稍前倾,头部放松,眼睛平视前方,面部和颈部肌肉放松。在后蹬的一刹那,上体前倾,髋部前送,用力蹬地,加快跑速。
②腿部动作。
后蹬与前摆:这是中长跑技术中最主要的动作。当身体重心移过支撑点以后,开始后蹬与前摆动作。当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时,支撑腿的各个关节要迅速蹬伸,迅速伸展髋关节、膝关节和踝关节,最后用脚趾蹬离地面。后蹬结束后,小腿肌肉放松后摆,并向大腿靠拢折叠,接着前摆,大腿积极下压,用前脚掌着地。
腾空:后蹬腿蹬离地面后,身体进入腾空阶段。尽量缩短腾空时间。腾空时充分放松蹬地腿,有力而快速地将大腿向前上方摆出。当后蹬腿的大腿向前摆动时,小腿随惯性自然摆起,膝关节弯曲,形成大小腿折叠的姿势。小腿顺惯性折叠,有助于摆动腿迅速、省力地向前摆动。
落地:当摆动腿的大腿开始下落时,膝关节随之自然伸直,并用前脚掌着地。当脚落地后,膝关节稍微弯曲,在垂直阶段,脚跟稍向下落或全脚落地,减小脚着地的冲击力,为过渡到后蹬创造条件。
③摆臂动作。
两臂适当离开躯干,肘关节自然弯曲,以肩为轴用合适的摆幅前后自然摆动,当臂摆到躯干的垂直部位时,肘关节的角度适当增大,放松肌肉。
(3)终点跑。
终点跑是临近终点的一段加速跑过程。进入最后的直道后,要进行全力的冲刺跑。加速跑时要选择好时机,动员全部力量,以顽强的毅力跑过终点。
(二)中长跑的练习方法
(1)途中跑技术练习。
匀速跑60～100m;加速跑60～100m;匀速跑—加速跑—惯性跑,反复交替练习;中速反复跑、变速跑;匀速跑600～1200m。
(2)站立式、半蹲踞式起跑和起跑后的加速跑技术练习。
在站立式起跑的基础上练习半蹲踞式起跑,原地站立,身体前倾,保持身体前倾姿势加速跑30m;直道和弯道上做站立式起跑和加速跑练习;半蹲踞式起跑和起跑后的加速跑练习。
(3)改进中长跑技术。
反复跑200～400m;匀速跑600～1200m;1200～1500m 的合理分配体力跑。注意跑的节奏与呼吸的配合,练习时要控制运动量,结合个人情况制订合理的练习计划。
(三)练习中长跑应注意的问题
(1)中长跑练习的全过程都应注意呼吸要有节奏。
(2)应不断改进跑的技术,身体重心的起伏不宜过大,防止身体左右摇摆。
(3)进行中长跑训练,应定期检查身体和掌握自我医务监督方法;参加长跑比赛的运动员,应进行身体检查。