二、自由泳
自由泳也叫爬泳,它是四种竞技游泳技术中速度最快的一种泳姿。
(一)身体姿势
自由泳时身体应保持水平姿势,伸展成流线型。背部和臀部肌肉保持适当紧张。身体纵轴与水面成3°～5°,头部应自然后屈,两眼注视前下方,头与身体纵轴成20°～30°,前进时因划水和转头呼吸,身体围绕纵轴有节奏地自然转动,转动幅度是两肩横轴与水面构成的夹角为35°～45°(图7-6)。
图7-6 自由泳的身体姿势
(二)腿部动作
自由泳的打水动作,几乎在身体的矢状平面上进行,从垂直面来看,两腿分开的距离为30～40cm,膝关节弯曲约160°(图7-7)。
腿的打水动作是脚稍向内转,踝关节自然放松,从髋关节开始,大腿用力,大腿带动小腿通过整个腿部,最后到脚部,好像鞭状一样向上、向下打水。向上打水时产生的前进作用力比向下打水时的小,所以向下打水应该以较大的力量和较快的速度进行。
图7-7 自由泳打腿动作
(三)臂部动作
自由泳时两臂划水是推动身体前进的主要动力。要充分重视两臂的划水效果,增加臂部力量的训练,在游进中注意两臂的频率和动作的连贯性。臂部动作分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂。
(1)入水。
当手臂入水时,肘关节略屈并高于手,两臂弯曲,掌心稍向外,手指自然伸直并拢插入水中,或掌心稍向外侧切入水中,入水点在肩关节的纵轴线与身体纵轴线之间,动作要自然放松。
(2)抱水。
手臂入水后,积极插向前下方,并逐渐开始屈腕、屈肘划水,肘关节通过肩关节的内转而稍微外转,保持高肘。到划水时使手臂与水面成40°,肘关节屈至150°左右,抱水时整个手臂像抱着一个大圆球一样,使肩带肌群充分拉开,使手与前臂接近垂直水面,增大对水面积,为划水做好准备。
(3)划水。
划水是指从手臂在前与水面成40°起,至向后与水平面成15°～20°的这一动作过程。这一动作是获得身体前进推动力的主要阶段。这阶段又分为两部分,从整个臂部划至肩下方与水面垂直之前为拉水,过垂直面后称为推水。
拉水时前臂的速度快于上臂,继续屈肘,当臂划至肩下方时,手在体下靠近身体中线,屈肘为90°～120°,整个拉水过程要保持高肘姿势,以便使手和前臂更有效地向后划水。从拉水转入推水应该保持动作连贯地加速完成,特别是经过肩下垂直线时,不要失掉手对水的支撑感觉,要使上臂与前臂同时向后划动,同时肩部后移,加长有效的划水路线。向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。为了使前臂、手掌能以最大面积推水,在推动过程中肘关节要向上、向体侧靠近。
整个划水动作,手的运动轨迹是向下、向后、向上的。在抱水和拉水的开始部分,手在肩前;划水的中间部分,手在胸腹下;到推水后,手在大腿旁,手的轨迹呈稍微弯曲的S形。
(4)出水。
划水结束后,臂由于惯性的作用很快接近水面,并立即将臂提出水面。出水时肩部和上臂几乎同时出水,肩部稍早一点。出水时,由上臂带动肘部向外上方做“提拉”动作,将前臂和手提出水面。掌心朝向后上方。整个动作应迅速而不停顿,同时还应柔和,前臂与手尽量放松。
(5)空中移臂。
空中移臂是出水的继续,不能停顿。移臂动作要自然放松,并尽量保持身体的流线型,和另一个手臂的划水动作协调一致。空中移臂时,肩带肌肉应向上、向前拉开,肩部靠近身旁,使肩胛骨与锁骨转动,肩关节前移,这样有利于加大手臂动作的幅度和划水长度。整个移臂过程中,肘部应始终保持比肩高的位置。
(四)呼吸与臂、腿的完整配合
自由泳采用转头呼吸,在两臂各划一次的过程中做一次完整呼吸,即吸气、闭气、呼气动作。吸气时肩和头部应向一侧转动,使口在低于水平面的波谷中吸气。自由泳时,呼吸与臂、腿配合技术的比例一般是1∶2∶2。
初学者用嘴用力呼气后及时用嘴快速吸气可避免呛水。以右侧吸气为例:右手入水后,嘴和鼻开始慢慢地呼气,右臂划水至肩下,向右侧转头,呼气量增大,右臂推水快结束时,用力呼气,右臂出水时张嘴吸气,移臂至一半时,吸气结束,开始转头复原,继续转头、移臂并闭气,脸部转向前下方。当头部姿势稳定时,右臂入水,开始慢慢呼气(图7-8)。