五、正念减压疗法

五、正念减压疗法

“正念”又译观照，源自有两千多年历史的佛教思想，从坐禅、冥想、参悟等发展而来，被运用到现代心理咨询中，发展成为正念疗法。正念是指有目的、有意识地关注、觉察当下的一切，不做任何评价、分析和反应，只是单纯地觉察当下。当我们沉浸在后悔过去、担忧将来，或者迷失在无休止的困惑、冲突和想法之中时，我们就会失去唯一的正在生活的当下时刻：现在。正念意味着即使有时生活让我们很痛苦，我们也要保持淡定，全然地感受生命，做出冷静明智的决断，而不是批评、分辩和意气用事。

正念减压疗法也称正念减压疗程，产生于1979年，美国麻省理工学院分子生物学博士、马萨诸塞州医学院的荣誉医学博士卡巴金为麻州大学医学院开设减压诊所，并设计了“正念减压疗法”，协助病人以正念禅修处理压力、疼痛和疾病。正念疗法的具体方法采取的是团体训练课程的形式，主要有以下技术：

1.葡萄干技术

要求个体以从来没有见过的样子观察、认识、食用一颗葡萄干，感觉它进入嘴中、咀嚼、吞咽，自己的身体增加了一个葡萄干的重量，增加感染者对自己感受的灵敏性。

2.身体扫描

要求个体采取平躺的姿势，闭上眼睛，从头到脚或者从脚到头逐个感知不同身体部位的感受，仔细觉察身体的每一个部位。通过身体扫描的练习，增强个体对自己身体的觉知能力，个体可以敏感地觉察到自己情绪、身体的变化，更有效地调节情绪。在感到焦虑、纷扰时，个体可以把注意力从思维转移到对身体的觉知上，减轻困扰。

3.正念冥想(https://www.daowen.com)

首先需要做的是个体为自己选择一个可以注意的对象，可以是一个声音，或者单词，或者一个短语，或者自己的呼吸、身体感觉、运动感觉；在选择完注意的对象之后，需要做的是舒服地坐着，闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习（不超过一分钟）；然后，调整呼吸，将注意力集中于所选择的注意对象。当个体在训练的过程中，头脑中出现了其他的一些想法、感受或者感情从而使个体的注意力出现转移时，也不要紧，只需要随时回到原来的注意力上就可以。无论头脑中出现什么想法，都不用担心，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来就可以，不用害怕，不用后悔，也不用任何评判。这样训练10～15分钟之后，静静地休息1～2分钟，然后再从事其他正常的工作活动。

4.正念行走

行走时进行的正念训练，不去设想目的地，只是走在当下，将注意力集中在脚部，注意脚掌与地面接触的感觉，注意行走中脚的抬起、移动和放下，注意脚、小腿等部位的各种感觉。行走过程中自然地呼吸，不去评判，不在乎行走姿势的优美，体验行走时运动拉伸的身体感觉。

5.三分钟呼吸空间

个体采用坐姿，闭上双眼，体验当下身体的感觉、想法和情绪状态。慢慢地把注意力集中到呼吸上，注意呼吸时腹部的起伏。随着呼吸，将身体作为一个整体去觉知。再快速地从脚到头或从头到脚，做一次身体扫描，注意身体的感觉，将注意力停留在身体的感觉上。

正念减压疗法强调对自己当下拥有的想法和感受采取接纳的态度，帮助个体以一个观察者的身份观察自己的内在，学会客观地觉察自己、接纳自己，活在当下，将身心联系在一起，并把注意力从消极思维中抽离出来，调节情绪。正念可以融入生活的方方面面，诸如做家务、拖地、擦拭、走路、吃饭、喝水等，把自己投入到生活中，感受当下，增加对生活的掌控和愉悦感，更有定力，更自在。