一、力量素质
力量是人体对抗阻力的能力，是速度、耐力、灵敏和柔韧等身体能力要素的基础。肌肉力量可表现为绝对肌力、相对肌力、肌肉爆发力和肌肉耐力等几种形式。绝对肌力是指肌肉做最大随意收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。相对肌力又叫比肌力，是指单位生理横断面积的肌肉做最大收缩时所能产生的肌张力。肌肉爆发力是指肌肉在短时间内发挥力量的能力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。肌肉耐力是指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数（动力性运动）或最长时间（静力性运动）来表示。
1.决定肌肉力量的生物学因素
影响肌肉力量的生物学因素很多，除年龄和性别外，主要受“肌源性”因素和“神经源性”因素的影响。“肌源性”因素包括肌肉的生理横断面积、肌纤维类型、肌肉收缩时的初长度等，“神经源性”因素包括中枢激活水平、中枢神经对肌肉的协调和控制能力等方面。
2.力量训练原则
力量训练（即抗阻力训练）是提高肌肉力量的重要手段，但只有遵循科学的训练原则才能有效地提高肌肉力量。要有效地提高肌肉力量，在抗阻力训练中还应遵循以下基本原则：
1）超负荷原则
超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。原则要求：阻力应接近或至少超过肌肉最大负荷能力2／3以上，或达到甚至略超过肌肉所能承受的最大负荷，能有效地发展肌肉力量。超负荷可使肌肉得到极大刺激，并让神经的动作电位的频率增加，同步、协调的能力增强，产生一定生理适应，使肌肉力量增加。应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力，或超过自己过去已经适应的负荷。
2）专门性原则
力量训练的专门性原则指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相适应，包括身体部位的专门性和练习动作的专门性。即：进行负重抗阻练习时，应包含直接用来完成动作的肌肉群，并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏与速度。身体部位的专门性和动作结构的专门性，有利于神经系统的协调调节能力，以及肌肉内一系列适应性生理、生化变化。如卓越的短跑运动员，往往不是优秀的马拉松运动员，反之亦然，短跑和长跑不只是跑步的速度不同。显然，训练中动作的节奏和速度是非常重要的。因此，在进行专门训练时，练习的动作节奏与速度也要和正式的运动相一致。
专门训练的生理学机制是：不同肌群甚至同一肌群的不同运动单位之间应具有一定的神经肌肉协调性。在训练中，不仅肌肉本身会发生变化，神经系统也会发生变化。专门性有利于神经系统的协调调节能力以及肌肉内一系列适应性生理和生化变化。
3）渐增负荷原则
力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。训练以“最大负荷-适应-新最大负荷-适应”的模式循环进行，而训练时如何确定负荷以及何时增加负荷是两个关节点。Fox指出：以8-RM（RM：最大重复次数）负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。使新增加的负荷又成为8-RM。这就是所谓的“负荷到8、训练到12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10、训练到15”，或“负荷到15、训练到20”等。为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1、训练到5”的训练原则。
4）有效运动负荷原则
要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动强度（靶强度／靶心率）和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。有效运动负荷原则，也就是说运动训练一定对身体要产生足够的应急反应，产生结构的改变，结构出现重塑，功能才会增强。
5）负荷顺序原则
即所谓由大到小原则，指在负重抗阻训练中应考虑前后练习动作的科学性和合理性，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习，前后相邻运动避免使用同一肌群。此原则的生理机制是：①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显。②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其他肌肉的工作能力有所影响。因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。
6）合理训练间隔原则
在力量训练中寻求两次训练之间的适宜间隔时间，使下次力量训练在上次训练出现超量恢复期内进行，从而使运动训练效果得以积累。一般情况下，较小的力量训练第二天就可以进行，中等强度力量训练隔天进行，大强度力竭训练一周进行1～2次。研究表明：①对初次参加运动训练者，隔天训练的效果比每天训练效果好。每天进行力量训练的初训者，训练10次后力量可以提高47％；而以同样的训练负荷进行隔天训练的受试者，经过10次训练后力量提高77.6％。②训练间隔时间的长短对力量消退速度的影响不同。让受试者每天进行力量训练，20周后力量提高100％，然后停止练习，30周后力量消退到原来水平；如果连续进行45周的力量训练，每周训练一次，力量的增加只能达到70％，但是力量的消退也较慢，70周后力量仍保持在较高的水平上。③通过力量训练使肌肉力量增加后，如果每隔6周进行一次力量训练，可以使力量的消退速度大大延缓；如果每两周进行一次力量训练，可使已获得的力量得到保持。