初级跑者——12周半马训练计划表

1.12周的训练计划，很适合初级跑者。每周1个小循环，每3周1个大循环

每周的一、四、六是休息日，这个很重要，充足的休息能够有效修复身体损伤，从而越练越强而不是日复一日地疲劳作战。每周二、周三2日基本上30或者40分钟的轻松跑，跑步的时候不用太在乎速度，主要目标是完成既定的时间。

2.从大的循环上看是这样的

①1～3周。3周的训练主要是让身体逐渐适应运动的节奏。这期间不要给自己太大的压力。一般爱好者已经跨过了这个阶段。

②4～6周。3周的训练主要让自己逐渐习惯1小时的长跑。交叉训练是为了维持整体体能状况并防止发生运动伤害。交叉训练项目可以尝试各种运动，比如骑行、滑雪、登山、滑冰……瑜伽、游泳等。

③7～9周。3周的训练目标，挑战15千米的距离。第一次也许只能保持1小时的状态，后边开始不可避免地减速，没关系，减速慢跑找到自己不累的节奏。

④10～12周。在第10周里完成一次20千米的赛前挑战，完成之后会有足够的信心面对半程马拉松的比赛。第11、12周做赛前调整，减量并保持状态，最后迎接正式的比赛挑战。