二、长跑训练

1.一般耐力训练

跑步的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑步练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使跑步者的脉率在150～160次／分钟之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。

2.专项耐力训练

专项耐力的训练是跑步者在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米跑步者的专项成绩，要求脉搏达到180次／分钟左右。每周的训练计划根据比赛日期和跑步者的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为小、中、大、中。在训练周期内安排1～2次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到180次／分钟以上，等脉搏降到110～120次／分钟，再进行200米跑，跑4～5个。还有“4- 3- 2- 1”的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。

3.力量训练

长跑跑步者的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等。发展跑步者的力量素质，数量不求多，但求精求严。

4.技术训练

技术训练一般采取，柔韧性练习每次3～5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5～8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏架练习。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来一般做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3～5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。