二、成熟跑者
1.有氧跑
首先是不低于70分钟的有氧跑，按照5分钟／千米进行，也就是14千米。在奔跑中要控制心率，不宜太喘，还要特别注重自己的体感。一周进行最少一次这样的训练。
2.配速跑练习
半程马拉松跑进（1小时30分），也就是意味着配速需要4小时15分，需要注意：配速上下浮动不要太大，让身体适应强度，一定程度上提高耐乳酸能力，心率一般也会达到160次／分钟以上，这样计划训练时长一般是不低于40分钟、不高于1小时，控制好节奏，一周进行最少一次。
3.刺激心肺跑练习
①练习有助于提高速度能力的间歇跑，这里的计划是：先有氧跑8千米，再进行6～8组1千米间歇跑，而非热身后直接开跑。
②半程马拉松跑进1小时30分其实对于速度要求并不高，更重要的是有氧能力，所以推荐大家先根据计划有氧跑后再跑间歇，这样的训练也是一周最少进行一次足够。
③跑步不是项运动，而是种生活。对于大部分人来说，跑步只是一项运动；但是对于钟爱它的跑友来说，跑步则是一种生活。最完美的跑步计划不是落实在纸上或是APP上的数字，而是一种不断完善、挑战自己的心态和一个健康、乐观的生活。而即便通宵加班也要完成今日的跑步计划、即使身体不适也要达成今天的跑步目标……这些为了完成而完成的跑步计划，或许提升了速度，却妨碍了正常生活。
④跑步计划中不只规划了你的速度和里程，也指导了你的生活。我们为了更好地跑步，尽量少食不健康的食物、争取做到按时休息、有效率的处理工作而不加班……这些为了更好地跑步而做到的事情，也恰恰健康了我们的生活。这样才是一项好的跑步计划，这才是跑步带给我们终极的人生收获。
只要明白以上4个道理，那么制定一份适合自己的完美的跑步计划就不是件难事了。希望跑友们都能达成自己的跑步目标！
4.这里给大家提供5个现成的长跑计划表，大家可以根据自己的身体情况和现有训练量，选择适合自己的计划表参照训练
10千米长跑计划表说多不多，说少不少，但绝对已经是大多数初跑者为自己设立的第一个高阶目标（初阶目标可能是5千米）。完成像10千米这么长距离的跑步，对身体的心肺功能、肌肉力量和持久度肯定都是有要求的，再细致点说，对身体关节的柔软度比如大小腿之间的角度，以及对跑步至关重要的大腿、腰腹部等处的脂肪分布及其多少都是有潜在要求。
具体地说，要想跑10千米，第一个要了解和知道关于自己的身体情况就是，现阶段能一次性跑多远，或者一周能跑多少千米？只能跑一点甚至谈不上跑只能走上几千米的话，那么就属于零起点的，需要用到下面的第一个计划表；而如果现阶段一周跑下来已经可以跑10～15千米了，那么适合用第二个计划表；超过15千米的，则可以直接选择第三个表进行参照训练。
1）10千米训练计划表
无论你是属于零基础的，还是有一定基础的，跑10千米，都要进行为期12周，也就是3个月的训练。训练的总原则是循序渐进。
（1）对于零基础的人来说，每周跑两天，每周一、周四训练，其他时间休息。从始至终，跑步时保持10分钟／千米这样的速度，逐周增加训练量，完成12周的训练，并且每一周进行训练的两天里，保持同样的训练量。具体计划见表7-1。
表7-1 10千米跑训练计划（一）
说明：本计划适合当前只能走路或慢跑完成2～4千米者。
（2）如果当前每周可以跑10～15千米，那么训练就与零基础的人有所不同了。12周要分成上下两部分。同样的，也一周跑两次，但前6周逐周加量的训练中，同时逐周提速，但在每周两天的训练里保持相同的训练量；而在后6周的训练中，除了逐周加速外，训练就要进行调整——变为一天多跑、一天少跑，也就是“一天劳而另一天相对逸”的训练具体计划见表7-2。
表7-2 10千米跑训练计划（二）
表7-2（续）
说明：每周第二、三、五至第七天停跑休息。本计划适合当前一周训练量10～15千米者。
（3）如果当前每周已经可以跑15千米以上了，那么训练必须进阶。12周也要分成上下两个阶段。前6周也一周跑两次，在“10+1”训练法的指导下逐周加量的训练中，同时逐周提速，在每周两天的训练里保持相同的训练量；但是在后6周的训练中，每周加跑一次，也就是说一周跑三次——每周一、三、五跑，其他时间休息。除了逐周加速外，3天训练要进行量的分配，周一跑当周训练量的一半，其余的一半平均分配给周三和周五。
2）“半程马拉松”训练计划表
“半程马拉松”有两个计划表，零基础的就不要好高骛远了，还是从10千米练起吧！“半程马拉松”无论什么基础，训练都分前后两部分。前6周每周跑两天，后6周增加到3天。前6周每周的两天里训练量平均，同时逐周加速；而后6周里，除了逐周加速外，3天训练也要进行量的分配，周一跑当周训练量的一半，其余的一半平均分配给周三和周五。两个表的不同之处，只在于第一个表适用于当前一周的总训练量为10千米者，而第二个表则适用于当前一周的总训练量已经达到15千米的人。当然，因为当前一周的训练量不同，所以两个表的训练量起点也就不一样。具体详见下面表7-3、表7-4。
表7-3 12周半程马拉松训练计划（一）
说明：每周第二、六至第七天停跑休息。本计划适合当前一周训练量10千米者。
表7-4 12周半程马拉松训练计划（二）
表7-4（续）
说明：每周第二、六至第七天停跑休息。本计划适合当前一周训练量15千米者。
3）“全程马拉松”训练计划表
“全程马拉松”的表格说是有3个，其实是1个。全程马拉松总长42.195千米，距离远、任务重，对参赛者的肌肉耐力、精神毅力、肺活量等都有严格的要求。所以凡是准备跑全程马拉松的，一定要提前9个月就开始进行训练。训练本身是枯燥的，加上时间跨度大，更需要专业的训练计划，否则今天这样跑、明天那样跑，身体的肌肉不能形成有效的记忆并持续提升，训练效果也会大打折扣。“全马”的训练也可以分为前后两个部分，前19周为上半程，后17周为下半程。在上半程的训练中，每周跑2天，到了后半程时，每周跑3天。表7-5具体说明上下半程的训练。
上半程，也就是前19周的训练，可以再分为1～13周和14～19周两个阶段。在第一个阶段里，训练始终保持10分钟／千米的速度，逐周增加训练量，并在前11周中保持每天的训练量均等。但第12周，两天的跑步量短暂地不均匀调整一下，也就是周一比周四少跑一点。到了第13周再恢复正常，从而为下一个阶段做准备。从第14周开始，以两周为单位进行提速跑，同时每周增加训练量，到第19周时，单日的训练量就正式超过了10千米，完成一个里程碑。
表7-5 36周全程马拉松训练计划（1～36周）
表7-5（续）
说明：完成全程42.195千米的全马需要循序渐进地训练，应在赛前9个月开始训练。30分钟最少应慢跑3千米。
进入下半程，也就是后17周的训练。后17周每周跑3天。同样的，下半程的训练也分为两个阶段。第20～27周是第一个阶段，第28～36周是第二个阶段。在第一个阶段里，我们除了逐周加速外，3天训练也要进行量的分配，周一跑当周训练量的一半，其余的一半平均分配给周三和周五。并且在每周的周三和周四的训练量少的时候进行提速。这样通过循序渐进的训练，将训练量和训练速度逐步提升上去，也就是遵循“提量则不提速、提速则不提量”的训练原则。第二个阶段，也就是从第28周起，将跑步的速度巩固在每周一7.8分钟／千米，而每周三、五提速到7.6分钟／千米并保持不变，一直坚持到整个训练结束的第36周，其余训练量按下面的计划表提示，逐周增加。这样经过持续的微调训练和一段时间的巩固训练后，在第36周结束时，基本上单次的训练量就已经接近40千米了，通过长达9个月的进阶训练，心肺功能和肌肉力量和耐力都得到了很好的提升，也形成了渐进式的肌肉记忆，已经有能力胜任一次全程马拉松跑了。