女性提升跑步实力36法
在20世纪70年代中期，女性第一次大规模地参与跑步运动后，《跑者世界》研究了大量相关的话题：怀孕、经期、运动型内衣，等等。《跑者世界》的编辑们迫不及待地策划起女性跑步专题，把注意力过多地放在了两性差异上，却忽视了男女跑步时的相似方面。后来他们认识到，这样会抹杀女性的无限可能，造成女性形象固化。其实，女性并不需要被区别对待，她们从《跑步世界》中受益的，和男性读者一样多。
一、尽管男女跑步有共通之处，但要注意的是，无论是在生理上、社交上还是情绪上，两性间还是存在区别。本文主要为大家介绍女性在跑步时要注意的一些关键点。
知识就是力量——对于跑步，也是一样。不管跑步是为了健康还是减肥，是要提高跑步实力还是纯属消遣，对跑步了解得越多，获益也就越多。接下来，将从训练、营养到健康为跑步者支招。
二、其中部分内容男女通用，但大多数是专门针对女性需求的。有些知识或许已经掌握，但相信还是能从中获益良多。
（1）跑步讲究心态。如果跑步能舒解压力、消耗热量、享受独处、提升自我认同感，那么，别人怎么看，秒表怎么显示，都无足轻重。
（2）发掘竞争潜能。比赛能让跑步者锁定目标、坚毅果断、自律自强。正确应用的话，这些特质能使人生的其他方面获得成功，比如说工作。
（3）其实，许多参赛者并不是热衷竞争的人。他们比赛只是图个高兴，认识些朋友。
（4）女性跑者应当将自己视为运动员，无论高矮胖瘦、快慢与否。
（5）锻炼能降低血压、缓和心率、提升高密度脂蛋白胆固醇，有助于维持健康体重。
（6）靠少吃多跑来减肥是误区。动得越多，吃得越少，会让新陈代谢进入休眠状态。身体会自动储存热量，让减肥的努力付诸东流。最好是合理锻炼，并提高早晨的食物摄入量来为锻炼积聚能量。早餐、午餐和午茶要吃好吃饱。晚餐及夜宵要吃得清淡吃得少。
（7）对女性跑者来说，最重要的两种矿物元素是钙和铁。铁元素对于处于经期的女性格外重要。女性每日钙摄入量为1000毫克，主要来源包括牛奶、菠菜、西兰花、沙丁鱼、三文鱼等。女性每日铁摄入量为18毫克，富含铁元素的食物有肝脏、强化营养麦片、牛肉、菠菜等。
（8）服用抗氧化营养素（主要成分为丙二醛），能有效缓解肌肉伤痛和炎症。研究者测量了25名女性在跑步机上跑30分钟前后体内的丙二醛水平，结果发现运动前服用了丙二醛水平的女性，运动后体内的丙二醛水平提升了32％，而连续3个月每天服用400国际单位的维生素E的女性，体内的丙二醛水平降低了28％。
（9）对于女性跑者来说，适量的有氧训练——间歇跑、往返山坡跑，有助于增强力量、提升速度，相当于类固醇起到的效果，但却没有不良反应。因为高强度的有氧跑能有效促进人体生长激素的自然分泌，使肌肉更强健、运动表现更优异。
（10）虽然快速跑燃烧的热量比慢速跑多，但慢速跑燃烧的热量要比其他运动多。总的来说，要减肥和保持体重，最有效的运动就是跑步。此外，跑步不需要花什么钱，也是一项人人适宜的全民运动。
（11）速度训练是探索自己能力的极限，增加常规跑步的挑战性。也许跑步只是为了健康，但当发现自己跑得有多快时，也是一件很兴奋的事情。
先在常规跑中加入短距离加速跑，然后开始上跑道进行正规间隙跑，每周一次。比如，在4～6次的400米中穿插200米的恢复性慢跑，效果会让你喜出望外。
（12）女性跑者在每周的训练计划中应当加入力量训练。通过举重纠正跑步引起的肌肉不平衡性来防范损伤。经证实，举重还有助于增强骨质健康和改善心情。
（13）男女各有所长，也各有所短。一项关于跑步损伤的重要研究显示，女性比男性更容易发生脚踝扭伤、应力性骨折和髋部问题，但是较少出现跟腱炎、足底筋膜炎和股四头肌损伤。在训练计划中加入泳池跑、自行车、力量训练等运动作为交叉训练，能有效避免受伤。
（14）有家庭、要工作，孩子还小……理由有很多，但不代表真的没有时间跑。跑步是效率最高、减压效果最好的锻炼方式。
（15）早晨是女性跑步的最佳时段。第一，最安全。统计数据显示，女性在一天的其他时段受到侵害的概率更高。第二，研究表明，晨练者更能坚持跑步，因为他们总是把跑步作为一天中的第一件事来完成，而不是“等一会再说”。第三，省去换衣服的麻烦。在午餐时段还要淋浴、换衣服，挺麻烦的。第四，充满成就感，精神振奋地开始一天的生活。
（16）户外跑步戴耳机，安全隐患多。会听不到有车靠近，也注意不到有人在动坏脑筋。歹徒总是锁定那些看起来容易得手的目标。如果戴着耳机，那么会容易成为受害目标。
（17）独自跑步的女性一定要做好防范工作。出门之前，在家留张便条，告知家人自己上哪跑步，几时回来。带好防身警报器和防身喷雾器（但要确定跑步的区域，使用这些物品是否合法）。始终在人多的地方跑，但路线不要固定不变。切忌晚上外出跑步。不要戴珠宝和耳机。对周围环境保持警惕。随身携带身份证明，上面只需显示自己的姓名和紧急联系电话。
（18）结伴一起跑，既能保持“战斗力”，又能提升安全系数。此外，结伴跑步，乐趣更多，且能从中获得友谊、资讯、安全和动力。跑步是男女皆宜的运动，可以增进两性之间的了解和交流。
（19）带狗跑步，既满足了独处的需要，又享受了陪伴的温馨。狗是人类忠实的伙伴和守护者，随时随地地跟随你、保护你。跑步时最好是带血统纯正的中型犬。
（20）实事求是地讲，男性和女性一样，也会在跑步途中遭遇语言攻击和人身威胁。随机应变，别让小事干扰你自由的脚步。
（21）跑出恋爱初体验。人在跑步时，状态不会那么拘束。同时也恰到好处地向对方展示出自己的体魄、耐力和格调。可以说这是一次跑步，也可以说是一次约会。由于胺多酚的提升，交流几乎不是问题。如果进展顺利，跑完后就一起吃饭吧！
（22）经过对各种距离跑的男女世界纪录比较研究后发现，女性跑步的速度要比男性约慢10％。尽管加利福尼亚大学的分析显示，近30年来，在速度方面，女性每10年提升14米／分钟，男性则提升7米／分钟，但女性的整体速度依然落后。
女性在跑步方面的进步，一定程度上是得益于女性参赛人数的上升、女性比赛机会的增多、训练质量的大幅提升。不可否认，有些女性要比大多数男性跑得要快。
（23）女性出汗比男性少，但女性的散热能力和男性一样。女性的身材较小，身体表面的面积与身体的体积比更高。这也意味着，虽然女性散热降温能力较弱，但可以达到同等的实际功效。大量喝水（等到尿液排空后），补充流失的水分，预防脱水。
（24）女性的脚一般比男性窄，所以在选购跑步鞋时，最好是买女式跑步鞋。但也不能一概而论。如果是宽脚，或许就会觉得男式跑步鞋更舒适。关键是鞋要合脚。如果脚部磨出水泡或者受伤，那就说明鞋不合脚。脚部出现任何问题，可咨询擅长医治跑者的足科医生。
（25）无论女性的胸部大或小，跑步时穿运动型内衣，都是明智的选择。运动型内衣能够控制胸部的运动，会更加舒适。宜选择横向拉伸的，忌选纵向拉伸的。还有一点很重要，购买之前务必试穿。上身后既不能太紧，也不能太松。跑一跑，或者原地跳一跳，看看是否合适。
（26）跑步并不会引起胸部下垂、子宫下垂，但担忧这些问题却总在发生。事实上，跑步能紧致、强化所用到部位的肌肉，因此有助于防止下垂。目前，没有任何病例表明，跑步导致子宫或者其他内脏器官下垂。
（27）研究表明，跑步的女性体内分泌的构成雌激素的蛋白质，要多于静坐不动的女性。因此，女性跑者患上乳腺癌和子宫癌的概率要减少一半，患上糖尿病的风险降低2／3。
（28）跑步能使人容光焕发。皮肤科专家认为，跑步能促进血液循环、营养输送、毒素排出，从而减少皮下脂肪，使人皮肤光洁、容颜俏丽。
（29）生理期并不是女性跑步状态最差的时候。对于要快跑的女性，最困难的时期是月经开始前的一周（大约排卵后的一周）。那时候的女性体内关键的荷尔蒙孕酮水平达到顶峰，造成运动过程中，呼吸频率加快。正是过度的呼吸，会觉得跑步比平时困难。
（30）生理期也可以照常跑步、参加比赛。跑步具有缓解痛经的功效。因为在运动中，人体内会分泌一种生物化学合成物激素内啡肽，可缓解疼痛。采用速度训练或者上坡跑训练，格外有效。最好并排使用两根卫生棉条为防漏做足防护。
（31）如果跑步太多，造成闭经（月经量少甚至没有），那可能是损伤了骨质。雌激素在骨质代谢中起着至关重要的作用。闭经的女性可以通过服用雌激素和补足钙质，来弥补对骨质的损伤，然而损伤一旦造成，就无法恢复。女性一旦出现月经失调或者闭经，应当去咨询妇科专家，最好是了解跑者需要的妇科专家。
（32）医学界普遍认为，在正常的怀孕期间，适度的运动对胎儿是安全的。但一定要注意避免体温过高。体温超过38℃，会增加胎儿死亡风险。在怀孕早期，跑步后要立即用直肠温度计测量体温。只要体温不超过38℃，你就可以在孕期维持这样的运动量。如果你提高了运动强度或拉长了运动时间，就要再次测量温度。此外，切忌跑后泡热水澡。
（33）如果在怀孕前经常跑步锻炼，宝宝很可能个头更大。这是一件好事，因为一般来说，婴儿个头越大，就越强壮、越不容易生病。
（34）在早孕期间跑步，或许会想在孕后期和分娩后，换一种影响小点的运动来锻炼。因为孕妇体内会分泌出一种叫松弛素的激素，让韧带和肌腱变得松弛，使人更容易受伤。步行、游泳、固定单车泳池跑（而且你会比以前的浮力更大），都是不错的选择。
（35）如果哺乳时，小宝宝一口吐掉奶，有可能是运动让乳汁变了味道。剧烈运动后，乳汁中的乳酸浓度会有所提升，从而产生酸味。建议可以预先挤好母乳保存起来，按需喂养；或者在跑步前先把宝宝喂饱。
（36）年长的女性跑者要充分发挥榜样的作用，积极给予年轻女性一切形式的支持。就算只是出席赛事，或是站在街边加油助威，对她们也是极大的激励。
三、跑步结语：始终坚持，女性比男性更适合跑步。具体说来就是，因为女性的心态更好，所以比男性跑得更好。
男性在心态上最大的问题，在于太过看重运动中的竞争性。男性认为，所谓运动，就是打败对手。这点适用于拳击，但不适用于跑步。跑者要学会和自己竞争，而不是别人。为战胜别人而跑的人，坚持不了多久，因为总会不断出现跑得更快的人。
女性似乎更容易理解，跑步本身就是一种收获。跑步和别的运动不同，它并不关乎成绩得失。跑者为自己而跑。跑步令人感觉良好，帮人控制体重，让人获得每天半小时的平静，那就足够了。正是因为女性理解这点，所以哪怕没别人跑得快，她们也能很好地坚持下去。