五、合理饮食

问：作为一名女性跑者，我的饮食属于低脂高纤，但是我不确定蛋白质摄入量是否充足。我需要比普通人摄取更多蛋白质吗？蛋白质缺乏有没有什么征兆？

答：许多女性为了减少热量的摄入，会把蛋白质从食谱中完全剔除。如果平均每天只摄入6285～7542焦热量，而且偏重碳水化合物，则难以满足每日所需的蛋白质、维生素和矿物质。

素食者的脂肪和蛋白质摄入量很低，建议在饮食中加入黑豆、芸豆、扁豆等蔬菜，配合谷物一起食用。

如果未能摄取足够的蛋白质，容易受伤、出现情绪波动或者生病（骨折、上呼吸道感染），还会月经不调，甚至绝经。从而影响训练和比赛的质量。

由于在耐力训练时身体要用蛋白质作为燃料，所有跑者的蛋白质摄入量应比每日所需量高50％。