适时恢复原则的运用

适时恢复是指及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，通过生物适应使机体产生超量恢复，提高机体能力的过程。运动员在训练中产生一定程度的疲劳时，教练员应该根据训练计划，及时安排恢复性的训练，采用有效的恢复手段帮助运动员迅速恢复机能，提高训练效果。训练需要使运动员产生一定的疲劳，如果疲劳对运动员机体的刺激达不到必要的要求，只有一点疲劳就进行调整、恢复，这样则难以取得理想的训练效果。相反在该调整时不进行调整，负荷过度又会引起运动员机能变差，将会导致运动员在心理上和生理上受到伤害。

适时恢复原则的运用，掌握关键性的时机是非常重要的。练了多少内容该“歇”，疲劳到什么程度该“调”，只有准确地把握时机，才能取得训练的成功。准确判定运动员的疲劳程度，是适时进行恢复的前提。通常根据自我感觉和外部观察来进行判定，也可以通过生理和心理测试等方法来判定。教练员和运动员必须充分了解不同负荷性质产生的疲劳特征：速度性质的负荷刺激会引起机体内消耗过多的CP，导致神经细胞缺氧而产生疲劳；力量性质的负荷刺激会引起机体消耗大量蛋白质导致CP恢复过慢而产生疲劳；无氧耐力性质的负荷刺激会引起机体代谢产物堆积，导致血乳酸消失过慢而产生疲劳；有氧耐力性质的负荷刺激会引起机体消耗过多的肌糖原，能量补充不及时而产生疲劳等。同时教练员和运动员还要了解不同负荷强度产生疲劳的特征：中小负荷强度，持续时间长的负荷刺激，出现的是轻度疲劳，表现出疲倦、心跳加快的现象；极限负荷强度刺激会出现急性疲劳，表现出脸色苍白，心率过速，从而出现尿蛋白现象。从疲劳发生的先后顺序特点看，应该注意在负荷训练中采用多种练习手段延缓神经疲劳的产生。在进行恢复训练时应首先使神经疲劳得以解除，然后再采用有效方法来消除肌肉疲劳。从产生疲劳的生理机制看，应该根据负荷的性质，有针对性地消除产生疲劳的内环境障碍，补充体内最缺的物质，以便满足能源的需求。因此，在训练过程中应根据疲劳恢复的规律，安排适宜的恢复时间和方法，保证机体得到充足的恢复但不至于恢复过剩。安排接近极限负荷的训练，就要安排较长的恢复时间，使机体有充分的时间恢复工作能力。安排中等负荷强度的训练，则不必安排过长的恢复时间，以免失去恢复训练的意义。(https://www.daowen.com)

运用科学的方法消除疲劳。适时恢复一方面可以通过变换训练内容和环境的方式，交替安排负荷，调整训练间歇时间与方式。在训练中采用一些轻松愉快、富有节奏性的练习或穿插一些游戏性的练习，使肌肉经受轻微的活动，帮助肌肉和血液中的血乳酸更快消除。同时根据人体的生物节奏安排好每天的训练时间，养成一种习惯使机体处于有利的恢复状态。另一方面可以通过营养、物理和生物学等手段帮助运动员恢复身体机能。训练时运动员消耗大量的能量，训练后的能量补充除了考虑补充的数量，还要注意营养的科学搭配。同时采用水浴、蒸气浴、按摩、电兴奋、紫外线照射和红外线照射等手段及时帮助运动员尽快消除疲劳、恢复机体能力。