田赛项目技术

第二章　田赛运动主要项目基本技术

田径运动包括47个小项目，其中男子24项，女子23项。而这些小的项目组成了田径运动中的3大主要组成部分：径赛、田赛和全能，但其中全能中的各项都是从径赛和田赛中挑选出来的项目。本书将对田赛项目的基本技术以及全能项目进行详细的介绍。

第一节　田赛项目的分类

田赛项目按照技术可以划分为两大类：跳跃类项目和投掷类项目。其中，跳跃类项目包括跳远（图2－1），撑竿跳高（图2－2），三级跳远（图2－3），跳高（图2－4）。

图2－1

图2－2

图2－3

图2－4

投掷项目包括铅球（图2－5），标枪（图2－6），铁饼（图2－7），链球（图2－8）。

图2－5

图2－6

图2－7

图2－8

第二节　田赛项目技术

由于田赛项目按照技术不同划分了跳跃类项目和投掷类项目，因而，我们将分别对跳跃类项目和投掷类项目中的各个小项目的技术进行介绍。

一、跳跃类项目

跳跃类项目都是以速度和力量融为一体的非周期性运动项目，速度和爆发力两个能力对运动成绩起着十分重要的作用。而跳跃类项目根据测量方式的不同，又分为两类：第一类是跳高和撑竿跳高以克服垂直障碍的高度项目；第二类则是跳远和三级跳远以克服水平障碍的远度项目。

（一）跳高（High Jump）

英国是最早出现跳高比赛的国家，但那是在英国跳高还属于体操比赛中的一个项目。比赛的时候没有沙坑和跳高架，只是在草地上把一条绳子系在两根木桩之间，运动员从正面助跑，单脚蹬踏放在绳子前面的木板上，向上跳起，然后双腿蹲屈，双脚同时过杆。这种姿势延续了一百多年。直到1864年美国才正式把跳高列入田径比赛。

男子跳高项目在第1届奥运会时就成为了正式的比赛项目，而女子跳高项目则是在第9届奥运会时才被允许进入奥运会赛场。跳高项目的发展史实际上就是跳高技术不断改进的过程，每一次跳高技术的革新都将带来跳高成绩的大幅度提升，都必将成为跳高项目发展史上的里程碑。跳高技术的革新经历了以下几个阶段：跨越式跳高（图2－9）——剪式跳高（图2－10）——滚式跳高——俯卧式跳高（图2－11）——背跃式跳高（图2－12）。

图2－9

图2－10

图2－11

图2－12

通过了几个阶段的发展，经过调查研究，背跃式跳高技术是目前最先进、最科学的跳高技术，这种技术结构提高了在速度上进一步挖掘人体极限运动能力的可能性，能把快速的技术特征和力量完美的结合起来，从而达到很高的效率。背跃式跳高完整技术包括助跑、起跳、过杆和着地4个部分。

1．助跑（Approach）

背跃式跳高的助跑距离较长，路线呈抛物线，或是一条直线与抛物线相结合。在整个过程中都保持较快的跑速以达到提高起跳效果，跑法接近于普通跑。而背跃式跳高助跑路线采用弧线助跑，其目的在于为起跳时形成背向越杆的需要，并提供高效起跳的前提和保证。助跑路线如（图2－13）：

图2－13

技术动作：

（1）三个点的确定。

首先是起跳点的选择。起跳点一般是距离横杆两个半脚长，但随着高度的升高起跳点要适当外移，增大与横杆的距离；距离助跑一边的跳高架的距离是50厘米左右。

第二，助跑弧线的选择。从起跳点走4步，再背对横杆的延长线成90°走6步，找到弧线跑的标志点，标志点与起跳点跑弧线，弧线4步完成。

第三，起跑点的选择。在标志点的基础上，继续向前走7步或是放松跑4步，或根据自身习惯采用8步。

由此可知，背跃式跳高助跑一般由8～12步组成。

（2）助跑技术在直线上接近短跑的途中跑，但在弧线跑的时候则是接近于弯道跑技术。不论是在直线还是弧线，都需要保持高而平稳的重心，并且要求助跑加速节奏明显，特别是弧线上的4步。

（3）起跳前的衔接。摆动腿在保持跑进姿势的同时，积极有力的蹬地，让重心迅速地移至支撑垂直部位，并推动髋部和躯干大幅度地快速前移。这样的目的是为了加快身体重心前移的速度和迅速踏上起跳点。

2．起跳（Takeoff）

起跳是指起跳脚踏上起跳点，摆动腿蹬离地面并积极向前摆动，到起跳脚蹬离地面这个过程。而这个过程也是过杆前形成背对横杆的转体过程，为过杆做好充分准备。其技术分为起跳腿、摆动腿和摆臂技术。

图2－14

（1）起跳腿以大腿带动小腿积极踏上起跳点，脚尖朝向弧线的切线方向，即与横杆成平行。由于是弧线助跑，因而脚掌是从外侧跟部开始着地滚动至前脚掌。同时身体从向内倾斜开始转为垂直，迅速完成缓冲和蹬伸（图2－14）。

图2－15

（2）摆动腿在蹬离地面后，大腿积极前摆，小腿在带动下随惯性自然放松地向上折叠。摆动腿积极摆动一直随着起跳腿蹬离地面而自然减速制动结束（图2－15）。

（3）手臂的摆臂技术有两种：双臂摆动和单臂摆动。两种方法都需要运动员快速、充分地向上摆动，并要与摆动腿的摆动协调配合。

手臂的摆动与摆动腿的摆动都是为了帮助起跳腿充分蹬伸，达到良好的起跳效果。

3．过杆（Flight）

过杆技术是指身体各部位沿着身体重心运动方向，依次通过横杆的过程。而过杆是最后决定试跳成功与否的重要环节。

图2－16

图2－17

起跳后，在摆动腿和手臂的带动下，身体在空中进行转体，使其背对横杆。当头和肩超过横杆高度后，应及时仰头，倒肩，带动伸展的身体进行展体，并利用身体重心向上的速度，收腿挺髋，形成一个反弓型。（图2－16、图2－17）

图2－18

身体重心过杆后，伸展的身体开始收缩，含胸收腹，并屈髋带动大腿和小腿加速向后上方甩腿，让整个身体依次通过横杆（图2－18）。

4．着地（Landing）

着地动作很简单，就是低头，保持伸膝的姿势下落，以上背或是背部落于海绵坑上，随着甩腿的惯性，顺势后滚缓冲。

（二）撑竿跳高（PoleVault）

撑竿跳高是田径运动中技术最为复杂、看起来最为惊险的项目之一。撑竿跳高项目源于原始的撑竿跳跃。撑竿跳跃是人们为了适应生活和生产的需要，在交通极为不方便的情况下，利用木棍撑过河沟和不高的障碍等。到后来，撑竿跳跃在军队中成为了一项专门的训练技能，练习士兵撑竿跳过战壕、矮墙等。

在14世纪中叶，便有了撑竿跳高比赛的记录。而到了18世纪中叶，撑竿跳高的内容出现在了德国学校体育教材上。在开始阶段的撑竿跳高比赛中，没有明确的比赛规则，因而也就出现了现在看来让人不可思议的动作姿势，如起跳后还边撑边爬，更有甚者，在撑竿前端钉上铁叉头，这样就能让杆稳稳地插在地上，然后沿着杆爬上去，等超过横杆后再一跃而过。这些姿势既不安全，又不能体现运动员的技能水平。因此，1889年对撑竿跳高中的姿势有了一个规定，要求“运动员在起跳离地后，双手不得交替上爬”。这项规定对撑竿跳高运动的发展起了积极的推动作用。

而真正对撑竿跳高成绩起到巨大推动作用的则是撑竿的变化。撑竿的演变经历了几个阶段：木质撑竿——竹竿——金属竿——尼龙竿——玻璃钢撑竿。每一次撑竿的创新，都带动撑竿跳高成绩的飞跃和撑竿跳高技术的完善。

撑竿跳高技术分为：助跑和插穴，起跳和深入竿下，后翻和伸展，过杆和落地。我们以左脚起跳为例。

1．助跑（Approach）（图2－19）

图2－19

撑竿跳高中的助跑与其他跳跃项目的助跑不同，运动员在助跑途中是持竿进行助跑的。两手持竿的距离与肩同宽，上手拇指在撑竿外侧，手应在同侧髋附近，并屈肘；下手拇指在撑杆下侧，位于体前。所谓上手、下手，其区分在于握竿的位置，靠近竿头的称为“上手”，反之，远离竿头的为“下手”。在这里上手即右手，下手即左手。

撑竿跳高的助跑步伐是固定的，一般高水平运动员助跑距离较远，在18～20步，采用站立式启动：站立式启动一般是起跳脚站（左脚）在起跑线上，两脚前后分立。助跑前几步身体略向前倾，最后6～4步达到最快速度。

2．插竿（Plant）

插竿是撑竿跳高中的关键环节。一般情况下，在助跑到倒数第三步时，把撑竿降到与地面平行。而真正插竿动作是从倒数第二步开始，随着摆动腿（右腿）向前摆动跑进，上手（右手）翻腕，双手在继续降竿的同时不停顿地直接向前上方举起，当摆动腿（右腿）着地时，上手（右手）的位置已经从髋部移到了额头前方，随着起跳脚（左脚）迈向起跳点，双手在继续举竿的同时把竿头准确地插入穴斗中。

3．起跳（Takeoff）

起跳时，起跳腿应快速从脚跟过渡到全脚掌支撑，缓冲不宜过大，并尽量蹬直。摆动腿折叠，屈膝前摆，胸髋积极向前运动，头部稍抬并正对前方。在这个过程中，上手臂充分伸直，下手臂紧张用力支撑撑竿。

4．悬垂摆体（Swing）

起跳离地后，起跳腿仍滞留在身后，摆动腿保持离地时的动作，而胸、髋则继续积极向前运动，上手臂伸直，下手臂仍继续紧张用力，让人体形成反弓姿势。

团身　（图2－20）

当身体形成的反弓达到最大时即进入摆体阶段。摆体时上手臂保持伸直姿势，下手臂从弯曲用力推直手臂来保持身体正直而不转肩，让起跳腿和摆动腿共同向前摆动。当身体摆到与地面约成45°角时，屈髋收腿，双腿迅速向上握点靠拢，形成接近团身的姿势，此时，臀部略高于肩。（图2－20）

5．伸展与转体（StretchandTurn）

伸展　（图2－21）

转体　（图2－22）

伸展是紧接摆体动作的技术动作。身体伸展是利用撑竿的反弹力进行的，其伸展方向是后上方，并且应保持与撑竿反弹速度一致。这个过程中，下手臂肘关节角度逐步减少，让前臂紧贴撑竿。（图2－21）

在接近身体伸展到直臂的倒立垂直姿势时，则通过双臂拉引动作来进行转体（图2－22）。在这个过程中，双手的拉引是交替进行的。首先是下手通过拉引伸直手臂，在伸直时即推离撑竿；上手在下手推离过程中，手臂由直臂变为了屈臂，这时上手紧接着进行推直手臂动作，从而继续推动身体向上并推离撑竿。而在双手推离撑竿的过程中，身体完成向下手一侧的旋转，形成胸部面向横杆的姿势，而双脚也开始接近横杆。

6．过杆和落地（Bar Clearance and Landing）

马蹄状姿势　（图2－23）

双臂上扬，抬头　（图2－24）

推竿让身体重心上升到最高位置时，已经越过横杆的双腿主动下压，并收腹、含胸成类似马蹄状姿势（图2－23）。当臀部越过横杆时，双臂上扬，抬头，使整个身体依次越过横杆（图2－24）。

下落过程中，为避免身体向后翻转，应收胸颔首、向前方带臂并微微屈髋，以背部平落。

（三）跳远（Long Jump）

跳远是一项历史悠久的运动。最早的跳远是作为五项运动中的一项出现在古希腊的奥林匹克运动会上。当时跳远的跳法与现在有很大的区别：运动员从稍高于地面的物体上起跳，在下落过程中将两手持的重物尽力向后抛出，然后落在瓦松的土地上。

近代跳远比赛始于英国。1851年，英国牛津大学把跳远列入田径比赛项目，并成为1896年第1届雅典现在奥林匹克运动会的正式比赛项目。在第1届奥林匹克运动会上，选手们都采用的最简单的“蹲踞式”技术，随后出现了“走步式”、“挺身式”以及“挺身加走步混合式”等跳法。技术的不断该进，跳远成绩也随之不断提高。而在这个过程中，曾出现过一个特别的姿势——“滚翻式”跳法，但由于这种跳法需要运动员在通过助跑起跳后，在空中旋转一周，国际田联认为“空翻式”危险性过大，于是规定，在跳远比赛中不允许采用任何空翻姿势。

在目前高水平跳远比赛中，男子选手一般采用“走步式”，而女子选手则多采用“挺身式”。不管是哪种跳法，跳远完整技术都是由助跑、起跳、腾空和落地4个部分组成。

1．助跑（Approach）

助跑的目的是让运动员获得较高的水平速度，这样有助于运动员起跳后获得较好的向前的动力。助跑距离的长短和自身速度有关系，目前优秀男子运动员一般助跑距离为40～50米，女子运动员为30～35米。

跳远助跑一般采用静止启动，姿势与站立式起跑姿势类似，但重心更低，身体更加前倾。在助跑路线上一般设有两个标志：第一个标志是起跑点；第二是最后6～8步起跳脚的着地点。助跑一般分3个阶段：

（1）助跑开始阶段，身体前倾较大，双腿积极用力后蹬，双臂配合用力摆动。

（2）到中段时，身体逐渐抬起，加大腿和手臂的摆动幅度及后蹬力量，姿势与短跑中的途中跑相似。

（3）最后阶段，也就是最后的6～8步，是助跑技术中的重要环节。在保持高速跑进的过程中，倒数第二步的步幅要稍微大一点，最后一步起跳腿加速下压，积极踏板，步幅比倒数第二步稍短。

2．起跳（Take off）

跳远起跳过程由3个阶段组成：踏板、缓冲和起跳腿的蹬伸。

图2－25

（1）踏板（Touch down）：踏板技术是从助跑的最后一步开始的。在助跑最后一步，起跳腿积极下压，脚跟和脚掌几乎同时着板，并迅速向下、向后扒地。（图2－25）

注意：在踏板过程中，动作一定要连贯。不能有任何的停顿和制动的动作，否则就会影响水平速度，最终导致向前的动力丧失。

图2－26

（2）缓冲（Amortization）：这个过程中，起跳腿适当弯曲，摆动腿快速前摆。身体保持正直，两眼平视前方。（图2－26）

（3）蹬伸（extension）：蹬伸是一个全身性的配合技术动作。摆动腿大小腿折叠，屈腿快速前摆，而手臂则积极地屈肘摆动，帮助提肩和拔腰；此时起跳腿快速蹬伸，整个腿部充分蹬直。身体在这个过程中一直保持正直，两眼平视前方。（图2－26）

注意：摆动腿和手臂的积极摆动要有控制。摆动腿摆动至大腿与地面平行时制动；起跳腿一侧的手臂屈肘摆至于肩同高，异侧手臂摆至身后最大限度制动。

3．腾空（Flight）

根据空中的姿势不同，腾空技术也有所区别，而对于青少年来说，挺身式是最合适的技术动作：

图2－27

（1）挺身式（Hang）：腾空后，摆动腿大腿随即积极下放，小腿随大腿下放由前向后做弧形摆动，起跳腿与摆动腿靠拢，双臂向下、向后上方摆动，身体在空中挺胸展髋，形成反弓，达到挺身姿势。（图2－27）

（2）蹲踞式（Sail）：腾空后，上体保持正直，摆动腿的大腿继续高抬，充分前摆，起跳腿向前上方提举，与摆动腿靠拢，躯干向前倾，双臂由前上向后下方做弧形摆动。

（3）走步式（Hitch－kick）：腾空后，摆动腿以髋为轴放下，并向后摆动，同时起跳腿屈膝，大腿前摆，前伸小腿，形成空中换步动作。双臂则配合腿部动作做大幅度环绕摆动。根据在空中换步次数，有两步半的走步式和三步半的走步式，但不管换步几次，在落地前，摆到身体后面的腿都要前收与身体前面的腿靠拢，并向胸部提举。

4．落地（Landing）

落地的技术动作都是一致的。在双腿靠拢的基础上，屈膝高抬，上体前倾，小腿尽量向前伸展，手臂由上向前下发摆动（图2－28）。触地时，应屈膝缓冲髋部随惯性迅速向前移动，身体侧倒（图2－29）。

图2－28

图2－29

（四）三级跳远（TripleJump）

三级跳远具有十分悠久的历史，古奥运会上就设有五级跳远的项目。而普遍被人们所公认的，以类似现在比赛方式进行的助跑三级跳远运动的发源地是南苏格兰地区。在此前的比赛中，人们一般采用两种方式：“爱尔兰式”和“希腊式”，所谓“爱尔兰式”即“单脚跳＋单脚跳＋跳跃”，“希腊式”即“跨步跳＋跨步跳＋跳跃”。而后来运用的“苏格兰式”——“单脚跳＋跨步跳＋跳跃”，就是现代三级跳远发展的基础。

三级跳远的成绩是各跳远度的总和。三级跳远的技术也可以分为四个部分：助跑，第一跳（单足跳），第二跳（跨步跳），第三跳（跳跃）。

1．助跑（Approach）

三级跳远的助跑与跳远的助跑大致相同。一般运动员助跑长度约为35米，优秀运动员约为45米。在助跑过程中要注意助跑节奏的稳定性。

2．第一跳（单足跳）（Firstjump—theHop）

图2－30

起跳脚踏上起跳板后，迅速屈膝缓冲，身体快速前移。摆动腿积极折叠，双臂协调配合，摆动腿和双臂都快速有力地大幅度向前上方摆动，起跳腿在起跳结束瞬间及时进行爆发性的蹬伸动作。（图2－30）

起跳进入腾空后，摆动腿大腿带动小腿自然向下、向后摆动，同时起跳腿屈膝前摆，随着起跳腿的前摆高抬与摆动腿的后摆，完成换步动作。在换步过程中要注意，起跳腿大小腿要充分折叠。（图2－31、图2－32）

图2－31

图2－32

3．第二跳（跨步跳）（Second jump—the Step）

图2－33

随着腾空高度的降低，起跳腿开始积极有力的下压，小腿迅速前伸做扒地动作，几乎是直腿以脚跟着地。同时，摆动腿和手臂快速有力地向前摆，促使起跳腿做快速有力的蹬伸动作。进入腾空后，要尽量保持长时间的跨步姿势。（图2－33）

4．第三跳（跳跃）（Third jump—the Jump）

图2－34

图2－35

图2－36

在“跨步跳”的腾空过程中，当身体开始下降时，大腿应积极下压，小腿前伸向下、向后做快速而有力的扒地动作，第三步起跳瞬间，起跳腿髋、膝、踝三关节也应充分蹬直。腾空后，一般都采用“蹲踞式”或“挺身式”姿势，与跳远中腾空的技术动作相同，落地技术也与跳远落地技术相同。（图2－34～图2－36）

二、投掷类项目

投掷类项目都是通过人体作用于器械，将器械掷出丈量其着地远度来判断胜负关系的项目。目前投掷类项目包括：推铅球、掷标枪、掷铁饼和掷链球。

（一）推铅球（Shot Put）

推铅球源于人类原始生活中投石头击打猎物，随后作为军事训练的手段。但真正被公认作为当今铅球项目起源的历史事件是，希腊为训练士兵中的炮手，让士兵投掷与炮弹重量差不多的石头或金属物及废炮弹进行练习，并进行比赛。最后扩展到民间，成为群众喜爱的体育运动项目。

现在铅球比赛中所用的铅球重量为7．26千克，与炮弹的重量一致，可见，铅球的重量源于炮弹。最早的铅球比赛没有场地和规则的明确规定，比赛在一条直线上进行，可以原地投，也可以助跑投。场地也是由方形区域改变为现在的圆形投掷区。

国际业余田径联合会规定，比赛用的铅球重量男子为7．26千克，女子为4千克。尽管自推铅球运动产生至今，技术大致经历了5个阶段：原地推铅球——侧向滑步推铅球——半背向滑步推铅球——直线滑步推铅球——背向滑步与旋转推铅球共存。但下面我们给大家介绍的是背向滑步推铅球技术，主要对握持球、滑步前的预备姿势、滑步、最后用力和维持身体平衡5个技术部分进行介绍。我们以右手为例：

1．握持铅球（The Putting Hand Position）：握球和持球是两个不同的动作，握持球技术动作很简单，但是其正确与否会对滑步和最后用力动作产生较大影响。

握球：五指自然分开，将球放在食、中、无名指根处，拇指和小指扶在球的两侧，手腕向后翻腕。（图2－37、图2－38）

图2－37

图2－38

持球：握好铅球后，将球放在锁骨窝的地方，贴紧颈部，下颌转向铅球一方，贴紧铅球，右手手掌向内，屈肘，上臂与肩平或是略低，左手臂自然上举，两眼平视前方如图（2－38）。

图2－39

2．滑步前的预备姿势（Glide Position）：

图2－40

图2－41

持球后背对投掷方向，两脚前后站立，右脚在前面，脚尖贴近投掷区后沿。左脚在后，用脚尖或前脚掌着地，膝关节微屈，身体重心落在右腿上。上体正直或是稍向前倾，两眼注视前方。（图2－40、图2－41）

图2－42

图2－43

准备好后，开始滑步前的摆动动作。上体在逐渐前倾的过程中，左腿向后上方抬起，整个人的重量都集中到右腿的前脚掌上，右腿弯曲（图2－42）；左腿屈膝收回，形成类似团身的姿势。左臂自然下垂，两眼注视前下方（图2－43）。

3．滑步（Glide）：

图2－44

身体形成类似团身姿势后，左腿以大腿带动小腿迅速向斜下方摆动，有向下插的发力动作，同时右腿积极蹬伸，蹬离地面。右腿在蹬伸过程中膝关节和踝关节内扣，随身体向投掷方向快速移动，形成最后用力前的发力姿势。（图2－44）

4．最后用力（Delivery）：最后用力是指从左脚着地前到铅球推离手结束。

图2－45

滑步结束后，右脚着地时借助已经形成的内扣姿势，迅速往投掷方向蹬转，带动右髋向投掷方向转动，这时下肢和髋的转动都超前于上体的转动，从而使上体和下体在腰部形成扭紧姿势。左脚在右脚蹬伸的过程中积极着地。上体在转动中逐渐抬起，并使身体从背对转至侧对投掷方向，左肩高于右肩，身体重量还是大部分落在右腿上，整个身体形成一个侧弓姿势。（图2－45）

图2－46

在侧弓姿势的基础上，右腿继续蹬伸，带动髋和上体转动和前移，身体重量逐渐移至左脚。左肩开始由前向左侧下压摆动，并在蹬转的力量下，带动身体快速转体，挺胸抬头，正对投掷方向。右手则借助蹬伸和转体的惯性快速伸臂用力将球推出。（图2－46）

5．维持身体平衡（Recovery）

图2－47

图2－48

铅球出手后，右腿随蹬地惯性向前，左腿后摆，形成一个换步，身体在左转的同时降低重心，帮助缓冲向前的冲力，维持身体平衡。（图2－47、图2－48）

（二）掷标枪（Javelin Throw）

掷标枪和掷铅球一样，是一项来源于劳动人民实践的运动项目（图2－49、图2－50）。据记载，古代奥运会之前，投掷标枪是古希腊人民“斗技场”上的主要的竞技项目之一，并且已经有了一定的规则，要求比赛时，投掷者沿直线助跑，投掷时不能越过投掷线，以投掷的远度和准确性来判断成绩。但是没有统一器械的长度和重量。

土著人投枪捕猎　（图2－49）

古代战争　（图2－50）

标枪在第18届古代奥运会时，才成为正式比赛项目，并且作为五项竞技项目之一。近代标枪运动的开展，最早是在北欧的挪威、芬兰、瑞典等国，而在现代各种国际田径比赛中，这些国家在标枪项目上具有明显的优势。虽然标枪项目起源很早，但是直到1902年才通过国际奥委会会议，被列为奥运会项目，1908年伦敦奥运会才被列为正式比赛项目，要晚于其他3个投掷项目（铅球、铁饼和链球）。

标枪的完整技术包括4个部分：握枪和持枪，助跑，最后用力和维持身体平衡。我们以右手为例进行介绍。

1．握枪和持枪（The Holding Hand Position）

握枪有两种方法，由于现代式握法利用中指长而有力的特点，更能有效帮助运动员发挥出好的成绩，因而，目前优秀运动员多采用现代式握法。

（1）“拇指、中指握标枪”（thumb and middle finger grip）：也叫现代式握法，用拇指和中指握在缠绳把手末端边沿，食指自然弯曲靠在标枪上，其余手指自然握在缠绳把手上。（图2－51）

图2－51

（2）“拇指、食指握标枪”（thumb and index finger grip）：也叫普通式握法，用拇指和食指握在缠绳末端边沿，其余手指自然握在缠绳把手上。（图2－52）

图2－52

持枪也有两种方法：肩上持枪（图2－53）和肩下持枪（图2－54）。而肩上持枪因其动作简单，更好控制标枪，被多数优秀运动员所运用。

图2－53

图2－54

（1）肩上持枪：运动员在准备姿势和预跑过程中，右手屈臂上抬，肘关节略高于肩，枪尖稍低于枪尾或枪身与地面平行。

（2）肩下持枪：运动员在预备姿势和预跑的前半段，右手持枪自然下垂，枪尾向前，两臂自然摆动，在跑动过程中右臂举起成肩上持枪姿势。

2．助跑（Approach）

标枪的助跑呈直线，完成的助跑包括预跑和投掷步。

（1）预跑：投掷标枪预跑时，身体略前倾，右手持枪随跑动节奏轻微振动，左手自然摆动。预跑根据运动员自身特点来决定距离长短，力量型运动员距离较短，速度型运动员距离较长。一般距离为12～20米，步数在8～14步。

（2）投掷步：从预跑时左脚踏上第二标志线开始，到投掷前最后一步左脚落地为止。其步数一般是四步或六步，左脚踏上标志线；如果是五步或是七步，则是右脚踏上标志线。我们介绍四步投掷步技术：

图2－55

第一步：右腿向前迈的同时，上体开始右转，右臂向后引枪，两眼注视前方，左臂自然摆动。（图2－55）

图2－56

第二步：右脚落地后积极蹬地，左脚开始向前摆动。上体继续右转，形成侧对投掷方向，同时右臂继续后引。第二步结束时完成引枪动作，右臂向后伸直，与肩同高，枪头靠近右眉。躯干尽量保持直立。（图2－56）

图2－57

第三步：又叫交叉步。左脚落地后积极蹬地，右腿以大腿带动小腿积极向前摆动。同时，左腿蹬离地面，并非常快速地在右腿落地后，落到右腿前方，完成交叉步。这个时候，双腿已经形成了超越器械的姿势，即双腿运动先于身体。（图2－57）

图2－58

第四步：是助跑到最后用力的衔接步。左脚积极快速的着地后，蹬稳地面，右腿被动屈膝缓冲，并开始积极用力蹬地。躯干后倾。（图2－58）3．最后用力（Delivery）

图2－59

左脚蹬稳地面，有利于下肢制动，从而让上体加速向前运动。而右腿积极用力地蹬地，推动髋关节加速转向投掷方向，从而带动腰和肩的快速转动，让上体转到投掷方向时，形成反弓姿势。在身体继续转动的情况下，右肩带动手臂以“鞭打式”将标枪从投掷方向投出（图2－59）。

4．维持身体平衡（Recovery）

图2－60

器械出手后，右腿应及时向跨出一大步，并降低重心。因此，一般运动员都会留出距投掷弧2米以上的距离来完成缓冲动作。（图2－60）

（三）掷铁饼（DiscusThrow）

图2－61

提到掷铁饼就会让人联想到古希腊伟大的艺术家米隆的著名作品——“掷铁饼者”（图2－61）。掷铁饼和掷铅球都是源于古代人类用石头击打猎物，掷铅球是投掷圆石演变而来，而掷铁饼则是投掷扁石演变来的。

最早的掷铁饼比赛是不允许旋转的，比赛时，运动员站在一个石台上，做几次预摆后将铁饼扔出去，运动员不准离台。投掷的方向没有规定，只是以投掷的远度来做评判。掷铁饼在第1届现代奥运会上只设有男子项目，女子掷铁饼直到1928年才进入奥运会。随着场地、规则的不断完善，掷铁饼的技术动作也不断改进。当前，绝大多数运动员都采用背向旋转掷铁饼，其完成技术包括：握法、旋转、最后用力和维持身体平衡。下面我们以右手为例来介绍背向旋转掷铁饼的完成技术动作：

1．握法（The holding Hand Position）

五指自然分开，拇指和手掌靠在铁饼上，其余四指末节扣住铁饼的边缘，手腕微屈，使铁饼上沿靠在前臂上。握好后，右手自然放松下垂在体侧。（图2－62、图2－63）

图2－62

图2－63

2．旋转（Turn）

图2－64

图2－65

图2－66

旋转是从预摆开始。身体背对投掷方向，双脚开立，略比肩宽，站在投掷圈的后沿附近，将铁饼平行于地面，在于肩同高的平面上向右后方自然摆动，摆到最大限度，双膝微微弯曲，左脚脚尖点地，重心落在右脚上，把身体扭紧。（图2－64～图2－66）

图2－67

图2－68

图2－69

右脚稍蹬地，以左脚前脚掌为旋转轴，开始进行旋转。左腿弯屈向往转动，同时身体重心降低，从右脚转移到左脚，右脚继续蹬地并蹬离地面，而上体特别是左肩和右臂仍保持在身后，形成身体的扭紧姿势。

右腿在大腿的带动下，贴近地面，以左脚为旋转轴自然屈膝摆动。左脚在身体重心通过时，开始蹬地，并蹬离地面进入腾空状态。同时，右脚积极着地在投掷圈中心附近，并继续转动，重心移动到右脚上，形成以右脚为转动轴进行转动。同时左脚积极以前脚掌内侧着地，落在投掷圈前沿附近偏左的位置。（图2－67～图2－69）

注意：在整个旋转的过程中，身体重要要保持在较低水平，并且要平稳。

3．最后用力（Delivery）

图2－70

图2－71

双腿都着地后，右腿蹬地带动膝关节、髋关节迅速向投掷方向转动，并带动上体和投掷臂运动，上体和投掷臂在转动过程中要充分伸展。左腿要稳稳固定住，身体重心移至左侧，铁饼被鞭打式发力投出，在离手瞬间，右手食指末端拨饼，让铁饼顺时针转动飞出。（图2－70、图2－71）

4．维持身体平衡（Recovery）

图2－72

铁饼飞出后，应及时降低身体重心，右腿顺势向前摆动，左腿则向后摆动，交换两腿位置，身体顺惯性转体保持平衡（图2－72）。

（四）掷链球（HammerThrow）

链球运动是投掷项目中唯一一项双手握器械，并将器械投出的项目。链球发源于英国，由手锤演变而来，是投掷项目中开展较晚的项目。最早的链球实际上是大锤，有两个木质的手把，后来才变成钢丝的链和一个握柄；规则的改变主要集中在试投次数、投掷圈和器械方面。

尽管链球产生在英国，但链球的发展却在美国，到现在，不论是在掷链球这个项目，还是在其他三个投掷项目中，欧洲国家都具有相当强的势力，其原因是欧洲国家开展投掷项目很早，并在投掷项目上比较重视科学研究。链球运动在1900年第2届巴黎奥运会被列为正式比赛项目，促进了链球运动更快地发展。

掷链球要求运动员双手持链球在投掷圈内，以旋转动作的形式将链球投出。我们通常把掷链球技术分为握持链球、预备姿势、旋转、最后用力和维持身体平衡五部分。而旋转有左旋和右旋之分，运动员按照自己的习惯选择向左旋转还是向右旋转，我们以左旋为例：

掷链球完整技术图解（图2－73）：

图2－73

1．握持链球（Hold of the hammer）

图2－74

握持链球的方法为扣锁式握柄法。左手除拇指外，其余手指指关节弯曲成勾形，将链球手柄勾住，手掌相对伸直。右手手指相对应扣握在左手手指的指根部，拇指扣握与左手食指，左手拇指则扣握右手拇指，交叉相握形成扣式握法。（图2－74）

2．预备姿势（Starting position）

图2－75

运动员背对投掷方向站在投掷圈后沿，两脚开立，与肩同宽或略宽。两腿微屈，链球放在身体右后侧，两臂伸直。上体前倾稍向右转。（图2 －75）

3．旋转（Turns）

图2－76

图2－77

在旋转之前，对链球有一个预摆的过程。预摆从双腿蹬伸、上体直立左转拉伸两臂开始，让链球从身体的右后方沿向前—向左—向上的弧线运动。双臂预摆时尽可能伸展，重心在两腿间转换。髋关节随链球的摆动，自然的与链球做反方向的圆周运动。（图2－76、图2－77）

一般预摆两周，当最后一圈，链球摆动到身体正前方时，降低重心，两膝弯曲，双臂充分伸直。双脚均在链球摆动的带动下以内侧支撑转动，当链球摆向左上方时，在重心左移的过程中，右脚蹬离地面进入单脚支撑旋转。

右腿蹬离地面后，积极抬向左腿，在链球摆过最高点时，左脚积极转动，加大膝关节弯曲并下压，右腿配合左腿下压，在270°的方向积极着地完成第一圈的旋转。第二圈和第三圈的旋转与第一圈的动作基本结构相同。

4．最后用力（Delivery）

最后用力是在最后一圈旋转单支撑结束右脚着地后开始。右脚的着地要先于上体和链球的摆动，让髋关节与肩关节形成扭紧姿势，双臂充分伸直，双腿弯曲，重心左偏。当链球运动到右侧时，双腿开始蹬伸，带动重心左移升高，左脚支撑，右脚左转蹬送，躯干左转并挺直，头后仰。当链球摆动到左侧与肩同高时，双臂挥动将链球掷出。

5．维持身体平衡（Recovery）

和其他投掷项目一样，积极换腿，降低重心保持身体平衡。

三、全能项目

全能项目分为男子十项全能（Decathlon）和女子七项全能（Heptathlon）。全能项目是从跑、跳、投3大类项目中选择出来的一些项目所构成的，需要运动员具备各个项目的运动素质，并且这么多项目要求运动员在两天的比赛时间内完成，所以，也有人把全能运动员叫做“铁人”，把获得胜利的运动员称为“田径之王”。

男子十项全能第一天比赛的项目为100米跑、跳远、铅球、跳高和400米跑。第二天比赛打的项目为110米栏、铁饼、撑竿跳高、标枪和1500米。男子十项全能比赛在1904年第3届奥运会时被列为了正式比赛项目，但比赛项目有所不同，在1912年奥运会时才确定了现代十项全能的比赛项目。

而女子全能项目的发展则要复杂得多，经过了几个阶段。最早的时候是三项全能，而且项目的确定也有两种：第一种是80米低栏、铅球和跳远；第二种是100米、铅球和跳高。后来采用五项全能，直到1981年，女子全能才改为了七项，包括100米栏、铅球、跳远、200米、跳高、标枪和800米。这样，使得女子全能选手更接近男子十项运动员，也对女子全能运动员的各方面素质都提出了更高的要求。

全能项目中个各个项目技术都与单项技术是相同的，因而，这就意味着全能选手在平时的训练中需要科学的分配各项目的练习时间，从而达到好的效果。