练习跳、投的小游戏
第三章 田赛项目快乐速成途径
对青少年儿童来说，有趣的练习方法能让他们在快乐中得到练习效果，在不知不觉中带领他们进入田赛项目中，并在这些快乐中得到相应的专项身体素质训练。
第一节 练习跳、投的小游戏
一、抓尾巴
1．场地：篮球场或排球场的半场即可，如果人多则可适当增大场地。
2．器材：回形针、纸条若干。
3．方法：把人数分为均等的两个队，两个同学面对面一一对应；用回形针把准备好的纸条别在颈后衣领上，在规定的区域内，一脚抬起，运用单脚跳去夺取对方身上的纸条。
4．注意：在游戏过程中，必须为单脚跳，双脚着地判为失败，最后看哪个队取得胜利。
二、抢地盘
1．场地：在一块平坦的场地上，布置如图（图3－1）：
图3－1
2．方法：根据人数进行适当的分组，但要求每组人数要多于所要抢占地盘的数量，人数在7～8人，地盘数6个左右为宜；起跳线与地盘的距离为8米，要求听到口令后，一组的同学用单脚跳跳过去抢占地盘。所有组都进行完了以后，没有抢占到的同学每人罚做俯卧撑。
3．注意：在跳跃的过程中，必须是单脚跳，如果途中双脚着地判为失败，也要接受惩罚。
三、车轮跳绳接力
1．场地：篮球场一块。
2．器材：跳绳四根。
3．方法：把参加者分为四个组，每个组以篮球场的四个角作为起点；第一名同学拿绳准备，听到口令后，以逆时针方向进行跳绳前进，绕篮球场一周后回到自己组的起点，把绳交给第二个同学。
4．注意：在跳绳过程中，要求两脚交替跳跃前进，在哪个地方倒绳就要从倒绳的地方开始。如果遇到超越的时候，超越的人要从右边进行超越；哪个组最后完成要受到惩罚。
具体如图（图3－2）所示：
图3－2
四、过三关
1．场地：开阔平坦的地方都行。
2．器材：长绳三根。
3．方法：第一关——由两名同学摇绳，其余同学根据摇绳的节奏，正对长绳从绳下穿过；第二关——增加两个同学摇绳，即其余同学要穿过两根跳绳；第三关——要求同学穿过三根跳绳；第二关和第三关所增加的跳绳都要和第一关的跳绳平行，距离为2米。
4．注意：在第二关和第三关时，几名摇绳的同学要掌握好节奏，要所有跳绳的方向和节奏都是一致。
五、打野鸭子
1．场地：排球场一半的场区。
2．器材：排球一个（气不要太足）。
3．方法：把参与者分成两个组，以排球场的半场为区域，一组同学在区域内作为“野鸭子”，另一组同学分散在区域的边线外作为“猎人”，用一个排球做“子弹”，投向“野鸭子”。
4．注意：投掷排球时，只能有球击打髋关节以下腿部才算有效；时间为两分钟，被打到的同学主动出来，计算人数；时间到了两队交换角色。看哪个组在相同的时间内留下的人数多为胜。
六、翻山接力
1．场地：平坦开阔地即可。
2．方法：把参与者分成人数相等的几个组，每组按照场地上所标记点，一路纵队站好。开始的时候，每组除了第一名同学外，其他同学都侧对起跑线，弯腰低头，双手撑在膝关节上，做成拱形。听到口令后，第一名同学用手撑在做成拱形的同学的背上，分腿跳过，一直跳完本组所有的同学，然后到队尾的标记处做成拱形。而只要是被跳过的同学，可以马上起身接着前面的同学跳，跳完所有的拱形后，到相应的位置再次作为拱形，依此类推，直到以这种方式使整个队伍完成要求的距离。比哪个组最先完成。
第二节 基本身体素质练习和专项练习
一、基本身体素质练习
田径运动，之所以被称为“运动之母”，是因为其他运动的基本身体素质素质练习方法几乎都是来源于田径运动的练习方法，换句话说，田径运动能为其他运动提供运动员所必需的身体素质训练。下面我们将针对青少年介绍一些基本身体素质练习方法：
1．悬垂举腿
方法：练习者双手反握在勒木上，身体自然下垂，背紧靠于勒木。
要求：练习者直膝抬腿，根据自身情况，尽量往上抬。
练习者屈膝收腿，尽量用膝关节靠近胸部。
2．仰卧起坐
方法：两人一组，练习者屈膝仰卧，屈膝角度约90°，双手抱住后脑勺，另一人压住练习者的踝关节，起到固定作用。
要求：练习者上体起来时与地面成30°夹角即可（图3－3）。
图3－3
练习者上体完全坐起，双手肘关节碰膝关节（图3－4）。
图3－4
练习者上体完全坐起，异侧肘关节碰异侧膝关节（图3－5、图3－6）。
图3－5
图3－6
3．两头翘
方法：练习者平躺于垫子上，手臂伸直贴紧耳朵（图3－7、图3－8）。
图3－7
图3－8
要求：以髋关节为轴，双腿直膝抬起，蹦脚尖，同时上体也抬起，双手尽量摸脚尖。练习者在下放双腿和身体时尽量做到慢放。
4．举腿抗阻练习
方法：练习者平躺于垫子上，协助者站与练习者头的一侧，练习者双手握稳协助者的双腿（图3－9、图3－10）。
图3－9
图3－10
要求：练习者双腿合拢，直膝抬腿，尽量靠近协助者，当练习者双腿靠近协助者时，协助者双手用力推练习者双腿。练习者在下放双腿的过程中尽量慢放。
5．举腿画圈练习
方法：练习者平躺于垫子上，协助者站与练习者头的一侧，练习者双手握稳协助者的双腿（图3－11～图3－15）。
图3－11
图3－12
图3－13
图3－14
图3－15
要求：练习者直膝抬腿，以髋关节为轴，在空中画圈，顺时针一次，逆时针一次，依此类推。在整个练习过程中，双腿都不能挨垫子。
以上几种方法主要是针对腰腹的练习。
6．俯卧撑
方法：练习者俯撑于地面，双臂之间的距离同肩宽，身体在下压过程中，双臂弯曲到肘关节成90°时，再撑直手臂。
7．手推车
方法：两人一组，一人俯撑，另一人抬起俯撑的人的双腿，抬腿的人随着俯撑的人用双手向前走动而向前推进。
要求：在平地上进行时，要求练习者用手走完一定的距离（图3－16）。
图3－16
在台阶上进行时，要求练习者用手攀上一定的台阶数（图3－17）。
图3－17
也可在静止状态下进行俯卧撑的练习（图3－18）。
图3－18
8．双臂屈伸
方法：练习者双臂撑于双杠上，利用自身重力，双臂做屈伸运动。
要求：练习者根据自身能力双臂尽量弯曲。
9．杠铃片卧推
图3－19
方法：练习者根据自身能力，选择重量适宜的杠铃片。练习者平卧，双手持杠铃片与胸前，按要求把杠铃片推起放下，完成一定的数量（图3 －19、图3－20）。
图3－20
以上几种方法主要针对手臂力量的练习。
10．障碍跳
方法一：把十个栏架按不同高度随意排成一路，每个栏架之间相隔1米。
要求：练习者可以在跳跃障碍时停顿，进行距离的调整。随着能力的提高，就要求练习者不能停顿，一次性连续跳完十个栏架。
方法二：把十个栏架一高一低交替摆放，一高一低的栏架相隔1．5米。
要求：让练习跳跃低的栏架，然后穿越高的栏架，再跳跃低的栏架，依此类推，完成十个栏架。
11．折线跳
方法：以一条直线为中心轴，用小泡沫在直线两边进行随意的摆放，但两个小泡沫之间的距离不宜太远。练习者用双脚跳的方法，跳过每一个小泡沫。
要求：最初练习的时候，可以允许练习者没跳跃过一个泡沫后原地调整下一个起跳的方向。到了后期，在把两个相邻的泡沫距离适当缩短的基础上，要求练习者在跳跃过一个泡沫后不能调整起跳方向，迫使练习者要在空中进行转体，从而让练习者在练习弹跳的同时还锻炼了协调能力，一举两得。
12．台阶跳
方法：选择适当高度的台阶，让练习者根据要求进行跳跃练习。
要求：双脚跳，双脚同时跳上跳下台阶，手臂自然前后摆动（图3－21～图3－23）。
图3－21
图3－22
图3－23
分腿跳，双腿交替蹬地跳跃，并在空中换腿（图3－24～图3－26）。
图3－24
图3－25
图3－26
13．收腹跳
方法：练习者跳起后，屈膝收腹，双臂自然前后摆动（图3－27、图3 －28）。
图3－27
图3－28
要求：练习者尽量膝关节贴近胸部。
14．直膝跳
方法：练习者跳的过程中，膝关节伸直，主要利用踝关节力量进行跳跃练习，双臂自然前后摆动（图3－29～图3－31）。
图3－29
图3－30
图3－31
15．杠铃练习
（1）方法：选择重量适当的杠铃，进行半蹲提踵练习（图3－32～图3 －34）。
图3－32
图3－33
图3－34
要求：在完成过程中，速度要快，特别是提踵瞬间要爆发性用力，其目的就在于练习腿部爆发力。
（2）方法：选择重量适当的杠铃，进行深蹲蹲练习（图3－35、图3－36）。
图3－35
图3－36
以上几种方法主要针对腿部力量和跳跃能力的练习。
15．5×30米迎面接力赛
把人数分为5人一组，每人跑30米的迎面接力赛，比赛哪个组最先完成。这个练习主要针对人数较多的时候，趣味性和竞争性更强。
16．100米变速跑
30米加速跑，20米在惯性的作用下，放松大步跑；再30米加速跑，20米放松大步跑。这个练习主要是在人数不多的情况下，一人练习方法。
17．听口令起跑练习
（1）两人一组，在原地做高抬腿。听到哨音后，迅速跑出至20米的地方。
（2）两人一组，背对起跑方向，在原地做高抬腿。听到哨音后，迅速转身跑出至20米的地方。
（3）两人一组，面向起跑方向，在发令员的节奏下做5个俯卧撑，然后迅速蹬地跑出至20米的地方。
（4）两人一组，面向起跑方向，俯撑于地面，两腿快速交替做收腿后蹬动作，听到哨音后，迅速蹬地跑出至20米的地方。
以上几种方法主要是针对速度的练习。
二、专项技术练习
（一）跳高项目技术练习
1．助跑练习：跳高助跑是弧线，因此要专门进行弧线跑的练习。
首先，进行不同半径的弧线跑，要求跑的时候保持身体内倾，助跑节奏要明显，先慢后快，并且加速要明显。
其次，在弧线走或跑的基础上，进行助跑起跳前二、三步起跳练习，要求助跑要积极，踏跳脚踏跳快，摆动腿屈腿摆动。
2．向上跳的练习：青少年容易出现起跳后，在没有达到最高点就开始做过杆动作，而导致“倒杆”现象。
在助跑起跳点的上方挂一物体，让练习者助跑起跳后充分向上跳起摸高。
3．起跳转体练习：
首先进行原地屈膝摆腿起跳转体90°的练习；然后进行上步蹬摆起跳转体90°练习；最后全程助跑进行转体练习。
4．杆上动作的练习：背跃式跳高在杆上成一反弓形，这个技术也是最重要的。
首先，在垫上平躺后做“拱桥”练习，注意要提踵、开膝和挺髋并稍作停顿；
其次，原地背对横杆，进行原地起跳反弓过杆练习，过杆时依次做挺胸、挺髋、收腹、举大腿及向上踢小腿的动作；这个练习也可以站在跳箱上通过越过橡皮筋来体会空中挺髋收腿的感觉；
第三，助跑起跳到高垫上，由于高垫很高，强迫练习者不能收腿，充分强化背弓的姿势和用力方法，双腿自然下垂即可。
5．全部技术的练习：
首先，进行1～3步助跑起跳过杆的练习，体会正确的落垫动作。
其次，进行5～6步助跑起跳过杆的练习，体会身体的伸展和挺髋感觉。
最后，进行全程助跑过杆练习，助跑和起跳衔接要流畅，充分向上起跳。
（二）跳远项目技术练习
1．起跳练习
第一，原地模仿起跳练习：起跳腿积极踏板，同时摆动腿积极屈膝前摆和两臂配合摆动。
第二，连续起跳练习：原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑3～4步连续做起跳练习。
第三，4～6步助跑起跳，用摆动腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意起跳后保持摆动腿屈膝在前，起跳腿在后，在空中形成一个类似“弓步”的姿势，落地时用摆动积极下压落地，随惯性跑出。
第四，助跑起跳摸高练习：起跳后用头触及或手摸高悬物，但要保持好空中姿势，落地与第三个练习相同。
2．腾空挺身动作练习
第一，摆动腿下放练习：原地进行摆动腿屈膝从身前下放后摆到身后，形成单脚支撑的挺身姿势，体会摆动腿下放的感觉。
第二，原地上一步起跳，做摆动腿下放后摆成挺身动作的练习。
第三，4～6步助跑后跳后做摆动腿练习：小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。
第四，利用踏跳板，做4～6步助跑起跳，体会腾空动作。
3．落地动作练习
第一，4～6步助跑跳远，落地前做伸小腿动作。
第二，6～8步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，脚落地刹那，迅速做屈膝或挺腹动作。
4．完整技术练习
正确测量助跑步点后，进行完整技术练习。
（三）三级跳远项目技术练习
1．原地单脚跳接跨步跳练习。
2．短距离助跑后单脚跳接跨步跳练习。
3．最后腾空技术和落地技术与跳远相同。
4．完整技术练习。
（四）铅球项目技术练习
1．滑步练习：
站在跑道的分道线上，连续做摆动腿预摆、收回、团身和后伸，同时支撑腿蹬地的动作，体会蹬地发力和摆动腿落地制动的动作，重心起伏不要过大。
2．转髋抬体练习：
辅助者站在练习者身后，拉住练习者的投掷手，帮助固定起手臂，练习者做好侧对投掷方向的准备姿势，反复练习后腿蹬地转髋、挺胸的动作，体会全身用力顺序。
3．扣腕拨指练习：
右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推出，在这个过程中，左手要适当承受一些球的重量，主要是体会出手时拨指的感觉。
4．出手速度练习：
用完整动作推装满啥子的矿泉水瓶或垒球。
（五）铁饼项目技术练习
1．拨指练习：
在正确的握饼手型基础上，向空中抛出铁饼，高度为2米作用，注意体会拨指，铁饼出手后应是旋转的，双手接住落下的铁饼；也可两人一组，把铁饼从地面上滚向同伴。
2．原地正面投掷铁饼：
练习过程中要注意通过下肢带动加速发力，或者进行双腿前后站立的投掷。
3．原地侧向掷铁饼：
通过右腿蹬地，从而推动右髋积极前送，同时左腿制动支撑；也可以使用各种不同的器械，如装沙的矿泉水瓶进行练习。
4．预摆后的原地掷铁饼：
身体背对投掷方向，预摆后通过右腿蹬地送髋发力，同时左腿制动支撑。
5．旋转一周掷铁饼：
首先在平地上标出合理的距离，反复进行旋转腾空后脚落地的正确姿势练习，注意旋转的节奏；然后在投掷圈内进行旋转一周掷铁饼练习。
6．完整动作练习：
先运用重量较轻的铁饼进行练习，注意最后用力姿势；然后进行正规重量的铁饼完整动作练习。
（六）标枪项目技术练习
1．徒手练习：
第一、徒手走步做投掷步练习：
一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉；最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。
第二、徒手慢跑做投掷步练习：
以上练习反复练习，在身体姿势正确的基础上，开始持枪练习，当技术稳定，手臂定格，身体稳不摆动后进行下一个练习。
第三、慢跑引枪和快跑中引枪练习。
第四、原地掷标枪练习：通过最后用力动作，手臂以鞭打动作快速将标枪插向3—4米远的地面，体会手臂鞭打发力动作；挥臂练习还可以进行打树叶的练习。
第五、转髋抬体练习：与铅球练习相同。
第六、慢跑进行完整技术练习。
第七、在正确步点下，进行完整助跑投枪练习。
第三节 青少年练习中应注意的问题
一、青少年的几个身体素质发展的敏感期
青少年时期是生长发育最快的阶段，而这个阶段又包括了身体素质发展的几个敏感期，因而，在练习的时候，我们应该针对相应的敏感期进行有效的练习，并避免不合理的练习造成对身体的伤害。几个敏感期为：
1．10～12岁：发展运动协调性和速度的最佳时期。
2．12～14岁：发展一般力量，并加强各种运动技能的学习。
3．15～16岁：可以进行较大的负重练习来发展力量。
4．17～18岁：可以进行较大强度的力量训练和专项耐力训练。
二、练习不宜采用大强度
青少年练习是一个循序渐进的过程，且不可拔苗助长，在练习时应采用小强度。这样能保证青少年身体全面发展、增进健康及适应大负荷训练的必要条件，能帮助增强抗疲劳能力和提高恢复功能，也能使运动技术和素质得到协调发展，并有助于承受大负荷训练。
大强度对青少年的身体有以下弊端：
1．关节韧带容易受伤。
2．对内脏器官造成过大的负担，起到不良影响。
3．对神经系统的发育有较大副作用。
三、防大力量练习，协调发展
在青少年没有达到进行大力量练习的阶段，青少年的力量练习都应进行身体全面性的练习，通过跳跃、对抗、推举、旋转、屈伸等进行力量的练习（具体方法参考第一节和第二节基本身体素质内容），避免跑、跳项目的青少年只练下肢力量，投掷项目的只练上肢力量，而让青少年发展不平衡。
而大力量练习对青少年会造成以下伤害：
1．影响骨骼的生长发育；
2．心血管负担过重；
3．小肌肉群练习被忽略，关节、韧带和肌腱容易受伤。