松弛训练，重拾健康睡眠
6.松弛训练，重拾健康睡眠
距离最后一次见刘斐大概是两个多月前，当时女神刘雯请我吃了一顿饭，顺便还带上了她新交的男朋友，请我帮忙把把关。
听刘雯说，刘斐的状态改善了很多，现在整个人都精神了不少，就是最近不知怎么迷上了助眠的东西，比如什么电子助眠器，有助睡眠的磁石枕头，能助眠的音乐等，各式各样从网上淘了一大堆。但不管怎么样，能改掉“懒”病比什么都强。
吃完饭告别的时候，刘雯突然问道：“上次你跟我说的那个患有嗜睡症的H小姐，她后来怎么样了？治好了吗？”
我摇了摇头说：“发作性嗜睡症目前来说是没有办法治愈的，一旦患上这种疾病，你只能学会适应它，与它一起‘生活’。比如服用能够振奋精神的药物来减少白天嗜睡的情况，或服用某些对猝倒有疗效的药物来进行控制等。
“但这些精神类药物都很可能会让人产生生理或者心理上的依赖，所以也是需要进行严格控制的。”
大概是想到了弟弟刘斐，刘雯不由得长舒了一口气，感叹道：“谁能想到，睡觉这么简单的一件事，还藏着那么多的学问啊！”
不管怎么说，值得庆幸的是，刘斐并没有患上发作性嗜睡症。
刘斐的睡眠问题很简单，但同时也是现代人普遍会遭遇的一种情况。现在生活压力越来越大，生活节奏也越来越快，精神紧张、焦虑已经成为普通人的一种生活常态，而这恰恰正是引起失眠的最主要原因。
因此，想要获得理想的睡眠，我们首先必须做的，就是让兴奋的大脑安静下来。只有大脑脱离兴奋状态，我们才可能获得安静祥和的睡眠，从而得到全身心的放松。
德国医生舒尔茨发明了一种松弛训练法，能够有效地帮助人们放松精神，重拾睡眠健康。
下面给大家分享一下这套训练法：
首先，我们需要找一个清净的场所，并为自己准备一把舒适的椅子，当然，你也可以仰卧在床上来进行这一训练。
然后，不管是坐还是卧，调整一个最舒适、放松的姿势，让全身的肌肉充分放松，接着闭上眼睛，开始进入以下训练。
第一式：重感式
我们可以按照从头到脚或从脚到头的顺序，想象自己的身体逐渐变得沉重起来，就好像灌了铅一般，似乎连移动都变得很困难。
第二式：温暖式
顺序和刚才的重感式一样，只不过此时要想象的是“发热”。跟随这种意念和想象，你会感觉到身体似乎变得热乎起来，舒服极了。
第三式：心脏调整式
现在，开始感受你的心跳，并默想着心脏的跳动开始变得缓慢、平稳。(https://www.daowen.com)
第四式：呼吸调整式
呼吸状态能够影响神经功能，因此，通过调整呼吸的节奏和方式，往往能让交感神经和副交感神经的时间达成某种平衡状态。比如，当你吸气快、呼气慢的时候，可能会增高副交感神经兴奋性，降低交感神经的兴奋性，从而达到一种催眠状态。
假如你是以腹式呼吸为主，快而短地进行吸气并鼓起肚子，然后缓慢呼气让肚子瘪下去，那么，在增强副交感神经相对兴奋性的同时，还能提升消化能力，这对于那些营养不良的失眠者大有裨益。
第五式：温肾式
默想腹部变得温暖。
第六式：额部清凉式
和身体其他部位不同，为了让大脑降低兴奋性，变得冷静，我们最后需要默想的是额头的清凉感，这能够帮助我们缓解紧张和焦虑的情绪，从而更快地进入睡眠状态。
初次使用松弛训练法时，很多人都难以取得理想的效果，但只要坚持下去，效果将会越来越显著。许多人在长期坚持使用这一方法放松精神后，常常是刚做完一两式就顺利进入梦乡了。
需要注意的是，这一松弛训练法，最关键的是要以肌肉的松弛来带动精神的松弛。因此，为自己找一个舒适的姿势是非常重要的，一旦姿势摆不好，时间越久只会让我们越发疲惫，以至于越发难以入睡。
除此之外，还有一种与此相类似的“简化精神锻炼法”也有非常不错的效果，许多失眠者通过使用这一方法摆脱了失眠的困扰。
这一锻炼法相对来说要简单一些，早晨醒来可以在床上练一次；中午休息在公司也可以坐在椅子上练一次；晚上睡前再在床上练一次；即便出差或旅行，也可以在车上练习。使用这一精神锻炼法，最好每周能保证练三次以上。
具体方法如下：
练习时，如果是仰卧状态，则两下肢稍分开，上肢贴身放置，手心朝上，四肢放松；如果是坐着的状况，则两腿稍微分开，手放在膝盖上，找寻一个最舒适最放松的坐姿。
姿势摆好之后，尽量保持均匀呼吸，用两分钟左右的时间让自己安静下来，然后正式进入自我训练。
用只有自己能听到的声音对自己下达如下命令：“单侧上肢发沉”“另外一侧上肢发沉”“双侧上肢发沉”，反复念三遍；然后，“单侧下肢发沉”“另外一侧下肢发沉”“双侧下肢发沉”，同样反复念三遍；接着，“肩颈发沉”反复念三遍；最后是“全身放松”反复念三遍。
不管使用哪一种方法都要注意，想要获得良好的效果，你必须真正地相信并且投入这些方法，让你的意识心无旁骛地跟随自己的命令去感受、去想象。
如果你一开始就无法全心投入，总是抱着怀疑的态度，那么不仅不能让精神得到放松，反而会额外增添你的紧张和烦躁感。
睡眠本该是一件轻松的事情，以轻松的心态去面对，才能达到最理想的效果。