90分钟周期与睡眠环境

5. 90分钟周期与睡眠环境

　　我希望李琪能在上床之后的90分钟之内睡着。这个要求其实并不高，但也是很多失眠者难以逾越的一道障碍。

　　有轻微失眠经历的读者可以回想一下，如果你晚上十点半感觉有点困了，上床之后，可能由于种种原因没有睡着，那么，你最后可能在几点钟入睡呢？12点对不对？

　　假如你12点还没睡着，那这事儿就麻烦了，你可能要等到一点多到两点才睡得着，轻度失眠就这样变成了重度失眠。你发现没有，从十点半到12点，然后从12点到一点多、两点，每一个“睡眠节点”之间的间隔差不多都是90分钟。

　　为什么是90分钟？

　　因为90分钟是我们的一个睡眠周期。

　　我们的睡眠过程不是线性的，而是阶段性的，即便是我们已经睡着了，睡眠周期依然存在。

　　一般，我们一次睡眠的时间是五个90分钟，在睡着之后的前两个90分钟，我们会进入深度睡眠状态。

　　到了第三个睡眠周期，则进入浅睡眠状态。对于一般人而言，这个周期应该在两点到三点钟这段时间，我们回想一下，大部分有起夜习惯的人是不是会在这个时候醒来一下呢？

　　到了后面两个周期，我们又进入到深度睡眠的状态，直至醒来。

　　如果我们把每一个90分钟的周期拿出来单独观察的话，会发现，每一个睡眠周期，其实都是一个从浅睡眠到深睡眠再到浅睡眠的过程。

　　而且，在我们清醒的时候，也会受到这个周期的影响——每过90分钟，我们会进入一个注意力下降、能量不足的状态中。在白天我们工作的时候，这个状态是不利的，但是在夜晚时分，这种状态有助于我们顺利入眠。

　　这就是我为什么希望李琪能在上床之后90分种内睡着的缘故，因为在这90分钟之内，他必然会迎来一个睡眠周期，有助于入眠。如果错过了这个周期，很可能要等到下一个周期才能睡着。

　　其实，对于李琪这样有睡眠焦虑的人而言，每一次成功的睡眠都有助于加强他的“睡眠信心”，如果有一周时间他都能顺利入眠，那么睡眠焦虑症可不攻自破，这也是我所乐见的。

　　对于大部分人而言，在90分钟周期的开始都应该能轻松入睡。当我们进入到第一个睡眠周期之后，肌肉会放松，眼球不自觉地在眼皮底下溜溜转，那是我们在做梦。

　　但是，如果我们带着太多的心事和焦虑入睡，会陷入一种半睡半醒的状态。

　　此时，大脑在意识的边缘徘徊，脑中会浮现一些支离破碎的影像，甚至会陷入到噩梦中（这里说的噩梦，并非单纯指可怕的梦，也包括那些给人带来紧张、悲伤等负面情绪的梦境），这会令我们产生“我要赶紧从睡梦中解脱，回到现实世界”的冲动，无疑会对我们的睡眠造成不利影响。

　　这也是我为什么让李琪在睡觉之前问自己问题的原因——就是希望他能把现实的问题留给现实，不要带到睡梦中去。

　　事实上，每一个拥有安稳睡眠的人都是幸运的。据统计，只有大概20%的人能享受到充分、健康、能完全恢复精力的睡眠。

　　本书的读者如果想知道自己是否属于那20%的幸运儿，我们可以通过一个测试来得出答案：

　　第一个问题：入睡所需要花费的时间

　　1.躺下就能睡着。

　　2.超过30分钟才能睡着。

　　3.晚上必须要超过12点才能睡着。

　　4.（老年人）需要40分钟以上的入睡时间。

　　第二个问题：夜间苏醒状况

　　1.从来不醒，一觉睡到天亮。

　　2.会醒，但5分钟之内可以再度睡着。

　　3.醒来的时间超过5分钟。

　　4.夜里醒来的时间超过40分钟。

　　第三个问题：会不会出现早醒的状况

　　1.从来不早醒。

　　2.有时候会比平时早醒半个到一个小时。

　　3.有时候会比平时早醒一个多小时。

　　4.从来不早醒，因为后半夜基本上睡不着。

　　第四个问题：睡得有多深

　　1.很难叫醒。

　　2.容易被异响惊醒。

　　3.整晚都在做梦，而且对周围的环境非常敏感。(https://www.daowen.com)

　　4.总是处于半睡半醒的状态中。

　　第五个问题：做梦的情况

　　1.可能做梦了也可能没做，记不起来。

　　2.可以清醒地记住自己做的梦。

　　第六个问题：白天的情绪

　　1.情绪稳定。

　　2.急躁、易怒。

　　3.经常性的低落。

　　上面六个问题，每个问题的答案分值按照0、1、2、3的顺序排列（第一个答案都是0分，最后一个答案都是3分），如果你的分数超过5分，那么证明你的睡眠状况是存在问题的；超过10分，则证明你有严重的睡眠问题。

　　我对于读者最后的分数其实是比较悲观的，因为这个测试我让很多人做过，低于5分的人可能连10%都不到。

　　大部分人之所以不能获得良好的睡眠，原因是多种多样的。每个人的原因各有不同，需要具体分析，咱们就不在此展开讨论了，我来说一说那些影响睡眠的外部因素。

　　第一个因素是温度。

　　最适合睡眠的温度是16℃，如果温度超过24℃，就会影响到我们的睡眠了。

　　由此可见，我们人类对于睡眠温度的要求其实挺苛刻，在大部分地区和大多数季节里，很难保持适宜睡眠的温度。多亏发明了空调，即便是在酷热的夏天，也可以让我们获得一个比较舒适的睡眠环境。

　　第二个因素是环境。

　　我们睡觉的时候需要比较安静的环境，但是也不能说绝对没有声音。如果我们身处的环境异常安静的话，反而不太容易睡着。

　　不知道各位有没有这样的体验——下雨天，窗外传来淅淅沥沥的雨声，我们反倒更容易睡着。

　　真正对我们的睡眠质量造成影响的声音有两种：一种是持续的，但没有节奏感的声音；另一种是突如其来的巨大声响。

　　在我们睡觉的时候，大脑中接收声音的部分依然处于工作状态。不过，此时大脑会“屏蔽”掉一部分声音信号的接收，所以，有时候我们会感觉睡着了就什么也听不到了。

　　但是对于那些属于“红色警告”的声音，大脑是不会屏蔽的，这也是人类千万年来进化出的一种自我保护机制。

　　我们可以想象这样的场景：一位母亲，白天劳累了一天，睡着了，对于一般性的声音充耳不闻。但是，只要她的孩子发出一丝细微的呢喃，她也会马上醒来。

　　为什么较大的声音她“听不到”，但是孩子发出的微小声音却能惊醒她呢？就是因为，孩子的声音对于母亲而言属于“红色警告”。

　　写至此处，不由得赞叹母爱的伟大。

　　言归正传，对于每个人来讲，属于“红色警告”的声音各有不同：敏感、危机意识强的人，可能会被很多声音所惊醒；而神经大条，很有安全感的人则不会被轻易惊醒。

　　所以有的时候，“没心没肺”的人往往睡眠质量要好一些，敏感脆弱的人更容易睡不踏实。

　　很多女性朋友可能会有这样的体会——独居时，往往睡不踏实，有点响动就会惊醒，结婚后这种状况会不治而愈。之所以如此，就是因为枕边人给她带来了安全感。

　　所以，我们需要良好的睡眠环境，不必绝对安静，但是要杜绝突发的各种杂音和那些容易让人感到不安的声音——比如疾驰而过的汽车声、装修时电钻发出的尖锐响声等。

　　第三个因素是床的舒适度。

　　说来有趣，我对许多来访者提出的第一条建议就是——请及时更换一张更加舒服的床。

　　之所以提这个建议，一方面，是因为床的舒适度确实和睡眠质量成正比；另一方面，这其实也是一种心理暗示，能让来访者做出一些有益的改变——他们会认为这种改变足以扭转现状，让他们在心理上获得信心。

　　不管怎么说，舒适的床都是良好睡眠的载体。

　　有人问我：“我们家的床很贵，应该不会有啥问题吧？”我问：“你的床用了多少年？”

　　对方回答：“10年。”我对他说：“你还是换了吧，再贵的床，睡了10年质量也下降了。”

　　要知道，我们每天睡觉的时候，出的汗大概能装满一个正常大小的杯子，而我们每年脱落的皮屑，也有将近1斤。这些物质有一部分会残留到床上，所以10年时间，足以导致床的质量大幅下降。

　　可能有人又会说了，我没感觉到床的质量下降了啊，睡起来和10年前一样。

　　这是错误的。就如同你们家养了3年的那盆花，你每天都感觉它和之前没什么分别，但实际上它每天都在成长。如果你没有修剪的话，3年时间其实已经长了不少。

　　床也一样，你每天都在睡，自然感觉不到它正在发生的微小变化，但10年下来，它确实已经老化。

　　所以，即便忽略心理暗示的作用，换一张舒适的床其实也是很关键的。