应对强迫思维的“三部曲”
第一步，分清是非真假。即认识清楚哪些是对的，哪些是错的，对的、是的，坚决去做，错的、假的，坚决地丢掉。丢了自己会感到难受，但只要辨别清楚了，难受也要去做，真正按照“习以治惊”的决策做。当你分不清是非真假时，那就随“大流”，若遇到这个问题，人家是怎么想的或怎么处理的，我就向人家学习，也这么想或这么做。如果真正能按照两个“坚决”去做，并坚持下去，不但能够克服“怕”字，而且同时也能改造性格：改造犹豫不决、不放心，树立起果断的性格。
第二步，少想多做。即少想病态的东西，多做“正常的”事情。除了病态的事情，都是正常的，如工作、学习、娱乐等等。只要是正常的，想做什么就可以做什么。不等病态思维出现，就把自己的时间安排紧凑，做到事先转移。通过转移把病态思维消灭在萌芽之中。临床上，很多病友都有这样的体会：当空闲下来或情绪不好时，病态思维就会出现较多；而工作忙时或情绪好时，病态思维出现的较少甚至完全消失。但这种情况只有不逃避的患者才能做到，逃避者往往会退缩不前。
第三步，想到就做。当想到正常的事情时，就立即去做，不要有过多的想象或假设——过多的想象只能使自己退缩、逃避；当出现病态思维时，立刻转移思路或中断病态想象，不要使自己无限制地想下去，而应该去做正常的事情。例如，不少患者“怕”出现病态思维，而实际上越“怕”越出现。这时，不要硬顶或者想马上就中断或要求自己不能受到任何干扰，更不要紧张，而是不要理会它的存在，带着症状继续做“正常的”事情。这时，它可能对你所从事的事情的干扰会很大，但当你坚持一段时间后，这些干扰就会越来越少。
下面结合一位病友的情况来谈一下这些策略及其运用。他的病情自述写得很简洁，这里就直接分享给大家。
我从小学起就出现一些摆脱不掉的担心。有一次，在和别的小朋友玩时，曾将一枚5分钱的硬币放到嘴里，后来硬币丢失了，我就怀疑是不是吃进肚子里去了，并反复想到万一吃进去的后果。这种担心影响了自己很多年，虽然不是连续的，但总会不经意间想起并有恐惧感。到了初中时，有一次到亲戚家做客，在吃完饭后，突然想到他家的猪肉里有没有绦虫？如果自己吃了那不就完了吗？这个担心又断断续续影响了自己很多年。这些只能算是强迫思维的萌芽。真正出现强迫思维并导致巨大痛苦是在高三时，有一天，睡觉时，自己突然担心如果睡不着怎么办？此念一出，真正的痛苦人生就开始了。每天晚上，只要一上床，就围绕着怎么快点入睡胡思乱想，似乎总想找点办法让自己尽快入睡，同时，又担心睡不着怎么办？如此的思想矛盾和斗争，后果可想而知。欲速则不达，从此，自己对睡眠的放松心态一去不复返了。为了能保持睡眠，别的同学晚自习后挑灯夜战时，自己9点多钟就早早地回到宿舍，唯一的想法是早点入睡，恢复往日的睡眠。但往往是同学们12点多后回到宿舍都入睡了，自己还在翻来覆去，到了1点多种，实在疲劳了，才能慢慢睡去。而第二天又醒得早，往往6点不到就醒来了。这样的恶性循环使自己疲惫不堪。而上大学以后，更痛苦的事还在等着自己。
大一时，有次上英语课时，自己突然想到：“万一我思想不集中，怎么办？”此念一出，更把自己推向了痛苦的深渊之中——暗无天日，而且似乎没有爬出来的希望。从此，我整天处于一种惶惶不安之中，无论任何时候，无论看书、写文章、看电影甚至在散步时也无法使自己的注意力集中起来，而自己又时时刻刻在努力想使自己的注意力集中起来，这样的战斗，越斗越惨烈，最后只能以自己的失败告终。陷入了“越想集中注意力反而越无法集中”的恶性循环和焦虑之中。后来，从早晨醒来，到晚上睡着，其间没有一秒钟是放松的，没有一秒钟不是处于注意力不集中和监控注意力的冲突和紧张状态，我对一切似乎都失去了希望……这样的痛苦和折磨是难以用语言形容的，但是，我束手无策……(https://www.daowen.com)
很明显，他陷入了强迫思维怪圈，大家应该能够体会他的这番痛苦。他经过心理治疗后，将心理疏导思想与自己的实际情况密切结合，取得了很好的效果。通过一年多的实践，他逐步摆脱了强迫思维的困扰。下面，我将他的治疗总结读给大家听，我想会对大家有所启发和帮助的：
在我陷入了迷茫和无助之时，很幸运，我碰到了黄爱国老师。经过黄老师的疏导和自我摸索，我成功地走出了强迫思维。在走出强迫思维的过程中，心理疏导疗法的“三部曲”起到了主要作用。对于“三部曲”的方法，我是这样认识和实施的：
首先，对于第一步“分清是非真假”的认识和运用。对于两个“坚决”“果断”“习以治惊”“随大流”等，我认为正是体现了克服“怕”字快刀斩乱麻的要求。但做起来，有的时候真的很难，习惯于以前的病态思维——充满了恐惧和担心，无法真正做到轻松和果断。但自从接受疏导治疗以后，我有意地与正常人比，找出了自己为什么会出现病态思维的原因。实际上，注意力不集中或失眠大家都有，但为什么大家都不在乎，我就这么在乎呢？而在乎的结果又是什么呢？除了痛苦，没有任何好处。问题的关键就是我对自己要求太高了——要求自己一点也不能分心，一定要保持百分之百的注意力；上床后最好快点入睡，千万不要出现失眠。将自己套上了无数的条条框框——只能这样，千万不能那样，整天戴着个“紧箍咒”，这样的过分要求，是违反心理规律的，也是违背自然的，放到任何人身上，都会物极必反，弄巧成拙，形成心理障碍的。当自己要求自己必须百分之百集中注意力时，此时，注意力已经无法集中了。自己越紧张，越要求注意力集中，注意力就越无法集中；越要求快点入睡，注意力越集中在“是否入睡了”，造成大脑的兴奋，就越无法入睡。别人也会出现偶尔注意力不集中或失眠的情况，但别人并不在意就过去了。当他们不在意时，这些干扰就不成其为干扰了；而自己就不同，对于正常的心理现象特别敏感——把不怪当怪，其怪就更怪了，致使自己滑入恶性循环的怪圈。我现在也应该向大家学习，出现这种情况，也不应该太在乎！但“随大流”学起来也很不容易，问题的根源，就在于自己的性格——要求过高了——而性格并不是那么容易改的。找到了根源，我就针对这个问题进行调整——降低标准。原来要求百分之百集中注意力，怕病态思维出现和干扰自己。现在，我只要求自己集中10%或者更低的注意力，看书时能看进去多少就看多少，做事情时能集中多少就集中多少，自己不在乎它。做事情差点，也没关系，任何改变都是艰难的，尤其是黄老师告诉我，最艰难的是起步阶段。正如飞机要升空，起步时只能缓缓滑行，速度不可能太快，更不可能垂直升空。如果要求太高，那就会重新陷入僵局。对自己的睡眠也降低标准，原来要求至少要睡6个小时以上，现在要求三四个小时就可以了。慢慢地，自己能够接受注意力不集中和不能快速入睡的事实，能够带着这些干扰坚持做事情了。随着我对这两个主要问题关注度的逐渐下降，一个令我想象不到的效果发生了——我的注意力竟然能在断断续续中集中了，有时还能保持一段比较长的时间，这是我几年来从来没有过的；睡眠也因为我的放松而大有好转——当我不过分关注睡眠时，睡眠就不成问题了。
其次，对于第二步“少想多做”的认识和运用。以前，我总“怕”出现强迫思维，有时甚至在等着它来，而实际上越“怕”越出现。现在，病态思维一出现，我马上就警告自己：“这是病态思维，是纸老虎，自己不要怕它，也没必要和它纠缠，该做什么做什么。”这时，不要硬顶，更不要马上就中断，也不去要求自己不能受到任何干扰，而是接受这种思维和干扰，尽量不要理会它的存在，就像自己身上带了一件可有可无的东西一样，不去注意它，带着它继续做“应该做的”事情。比如，看书时，病态思维往往无时无刻不干扰自己，一看书就习惯性地冒出这些思维，严重影响看书的效率。但我马上告诉自己：“不要急，更不要怕，能看多少看多少（降低标准），它出来就让它出来吧，我不在乎它！它的出现，与自己刻板、对自己要求过高的性格有关，说明自己的过头性格还没有改造好，自己应该随便、无所谓些！”我就继续看书，虽然效率不高，但当我坚持看下去时，一段时间后，我发觉这些干扰就逐渐减少了，注意力越来越集中了，效率也越来越高了。最主要的原因是我改变了以往强迫思维一出现我就紧张、排斥和要求十全十美、怕有任何干扰的习惯。虽然进步很慢很慢，但总算走在正确的路上了。在“尽量不努力”的坚持中，曙光一点点出现，我的生活在逐渐恢复中。
最后，对于第三步“想到就做”的认识。我认为有两方面的含义：（1）一想到病态思维，就马上去做应该做的事情，有意转移思路。我的体会，转移思路有两个方向：一是可以去做别的事情。二是可以转移到自己的不良性格上来，我太刻板、太拘谨、对自己要求太高，应该更灵活、更无所谓一些。每次都这样转移思路，就可一举两得，不但有效地转移了思路，而且挖掘并改造了犹豫不决的性格缺陷，逐步形成果断、坚决的性格。（2）当想到做“应该做的”事情时，就立即去做，不要有过多的想象或假设。因为，过多的想象只能使自己退缩、逃避。而且，做了也不要多想，更不要后悔。以前，我常为“泼掉的牛奶”而苦恼，常常对做过的事或讲过的话反复回忆——“会不会不妥呀？会不会有什么后果啊？会不会得罪××呀？”越想越悲观。现在，我坚决地警告自己，“这是病态思维，想了也没用”，就能够坚决地中断和转移了。
从这位病友的实践和总结来看，他的治疗过程实际上是由“病态的条件反射”向“良性的条件反射”转化的过程。在有心理障碍时，只要不良思维一出现，他就充满了恐惧感，因此，导致“越恐惧，越排斥，越出现，更加恐惧，更加排斥，出现更频繁”的恶性循环，这是正常人也会出现的一些思维发展、恶化为病态思维。经过心理疏导后，他认识到了自己病态思维的关键所在，通过重新认识它，不再恐惧它，不断淡化它——病态思维一出现，马上警告自己：“这是大家都可能有的思维，我应该不去过分关注它或排斥它，过分紧张和关注反而变成了病态思维了，自己不要怕它，该干什么干什么。”如果控制不住地想，就把关注的焦点转移到正常的事情上去，减少对“怕”的关注和排斥。需要强调的是，这里的转移，不是硬转移或有意转移，而是忙正常的事情时，逐步忘掉了对“怕”的关注，是一种自然的、无意的“滑入感”。通过淡化、转移、性格改造等，长期坚持，终见成效。