多吃蔬菜、水果和全谷类食物

世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）认为：有充分证据表明蔬菜和水果能降低口腔﹑咽﹑食管﹑肺﹑胃﹑结肠﹑直肠等癌症的危险性；很可能降低喉﹑胰腺﹑乳腺﹑膀胱等癌症的危险性；有可能降低子宫颈﹑子宫内膜﹑肝﹑前列腺等癌症的危险性。

蔬菜﹑水果和全谷类食物是维生素﹑矿物质﹑膳食纤维和植物化学物的重要来源，对维护身体健康，保持肠道功能，提高免疫力，降低肥胖﹑糖尿病﹑心血管疾病﹑癌症等慢性病的风险具有重要作用。《中国居民膳食指南2007》也倡导人们多吃蔬菜和水果，建议成年人每日吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜能占一半，水果200～400克，并建议每天最好能吃50克粗粮，其中包括全谷类食物。美国膳食指南（2005）推荐成人每日食用约85克全谷类食品，至少一半的谷类食品应是全谷类食品。

多吃蔬菜﹑水果和全谷类食物的好处，归纳起来，主要有以下几方面。

（1）有助于维持健康体重 蔬菜﹑水果富含水分和膳食纤维，体积大而能量密度低，能增强饱腹感，降低能量摄入，有利于维持健康体重，降低肥胖危险性。(https://www.daowen.com)

（2）有助于预防2型糖尿病 研究表明，多吃蔬菜﹑水果和全谷类食物，可降低2型糖尿病发病率，因为这些富含膳食纤维的食物可降低餐后血糖。

（3）有助于预防心血管疾病 2003年，世界卫生组织和联合国粮农组织（WHO/FAO）专家咨询委员会指出，增加蔬菜﹑水果摄入，可有效降低血脂，降低发生心血管疾病的风险。

（4）有助于预防癌症 蔬菜和水果含有丰富的抗氧化成分，如类胡萝卜素﹑维生素和类黄酮﹑异硫氰酸盐及有机硫等植物化学物。这些成分能使DNA免受损伤，促进其修复，减少突变。另外，蔬菜﹑水果和全谷类食物富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道停留时间，并可与一些潜在的致癌物结合，促进其排出。卷心菜﹑花叶菜及其他十字花科蔬菜含有能使雌激素清除速度加快的物质，可防止乳腺癌发生。