中国居民膳食指南
新版膳食指南为一般人群提供了10条膳食经典内容：
①食物多样，谷类为主，粗细搭配。成人每日推荐摄入谷类食物250～400 g为宜。食物多样化有利于从各种食物中摄取多种营养素。谷类主要提供糖类、蛋白质、B族维生素及膳食纤维，最好每天包括50 g以上的粗杂粮或全谷类，因为粗杂粮血糖指数低，含丰富的维生素及膳食纤维。稻米、小麦不要加工太精，以免流失所含的矿物质、维生素及膳食纤维。
②多吃蔬菜水果和薯类。推荐每日摄入各种新鲜蔬菜300～500 g，各种新鲜应季水果每天200～400 g。蔬菜水果可以提供丰富的微量元素、维生素及膳食纤维。蔬菜中最好包括一半深色蔬菜如菠菜、芦笋、西兰花、油菜、莴笋叶、西红柿、胡萝卜、茄子、紫甘蓝、香菇、木耳等。常吃薯类如紫薯、红薯、土豆、山药、芋头等，薯类兼有谷类和蔬菜的作用，除提供糖类外，还提供较多的膳食纤维及维生素等。
③每天吃奶类、大豆或其制品。每天摄入牛奶或酸奶300 g（约300 mL），大豆类30～50 g或相当量的豆制品（约相当于100 g豆腐干、200 g豆腐、800 g豆浆）。主要是补充蛋白质和钙质。
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。推荐每天摄入畜禽肉50～75 g，鱼虾类50～100 g，蛋类25～50 g（相当于0.5～1个鸡蛋）。可提供优质蛋白质，以及维生素A、B和矿物质。动物性食物选优原则为：鱼类（白肉）优于禽肉（白肉），禽肉优于畜肉（红肉），牛羊肉优于猪肉，瘦肉优于肥肉。少吃肥肉及荤油，以减少脂肪的摄入。
⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。推荐每天烹调油25～30 g（相当于30～45 mL）。推荐食盐摄入量每天不超过6 g（约1啤酒瓶盖）。烹调油包括植物油和动物油，动物油中饱和脂肪酸和胆固醇含量高，应少吃。植物油含有丰富的不饱和脂肪酸，但单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，提倡食油多样化，如大豆油、花生油、橄榄油、茶籽油、玉米油等。远离反式脂肪酸（糕点、人造奶油、起酥油等）。食盐摄入量还应包括酱油、酱菜、咸菜、咸肉、咸蛋、火腿、味精、鸡精中的盐量。
链接：调和油(https://www.daowen.com)
调和油是将两种或两种以上成品植物油调配制成的食用油。一般选用精炼花生油、大豆油、菜籽油等为主要原料，还可配有精炼的玉米胚油、小麦胚油、米糠油、油茶籽油等。
根据营养要求，将两种或两种以上食用油脂进行科学调配，可以弥补单一品种食用油营养结构不合理的缺陷。
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重。建议每天累计步行6 000步以上或30 min以上中等强度运动。食物提供能量，运动消耗能量，进食量与运动是保持健康体重的两个主要因素。健康体重的正常范围为体重指数18.5～23.9。
⑦三餐分配要合理，零食要适当。早餐提供能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%。进餐应定时定量。一日三餐中的两餐间隔以4～6 h为宜。零食作为一日三餐之外的营养补充，可合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
⑧每天足量饮水，合理选择饮料。建议成人饮水量每天至少饮1 200 mL（约6杯水），少量多次，建议选择白开水，运动大量出汗后可选择运动饮料，尽量少喝含糖饮料。
⑨如饮酒，应限量。尽量不饮酒，若饮酒尽可能饮用低度酒，成年男性每天饮用酒的酒精量不超过25 g（约相当于啤酒750 mL、葡萄酒250 mL、高度白酒50 mL）；女性不超过15 g（约相当于啤酒450 mL、葡萄酒150 mL、高度白酒30 mL）。
⑩吃新鲜卫生的食物。在正规市场采购食物，注意食物包装的标识，鉴别食物新鲜程度，合理储藏食物，合理烹调食物。