查表选择不同饮食热量的食物摄入量
根据饮食热量计算食物摄入量的过程很复杂，虽然计算结果比较精确，但不容易掌握。如果已知每日所需的饮食热量，也可根据一个简易表格查找各类食物的用量，如表7-4所示。
表7-4 不同饮食热量的各类食物量
以每日1 200 kcal热量为例，根据表格中各食物摄入量及食物成分表来验证营养素及热量情况。
①谷类150 g：选取大米和面粉各占50%，75 g大米含热量75×346%＝260 kcal，碳水化合物75×77.9%＝58.4 g，蛋白质75×7.4%＝5.6 g，脂肪75×0.8%＝0.6 g。75 g面粉含热量263 kcal，碳水化合物56.4 g，蛋白质7.7 g，脂肪0.8 g。
②肉禽鱼75 g：选取鳊鱼（可食部59%），含热量75×135%＝101 kcal，碳水化合物75×1.2%＝0.9 g，蛋白质75×18.3%＝13.7 g，脂肪75×6.3%＝4.7 g。
③蛋类50 g：选取鸡蛋（可食部88%），含热量50×144%＝72 kcal，碳水化合物50×2.8%＝1.4 g，蛋白质50×13.3%＝6.7 g，脂肪50×8.8%＝4.4 g。(https://www.daowen.com)
④牛奶250 g：250 g牛奶含热量250×54%＝135 kcal，碳水化合物250×3.4%＝8.5 g，蛋白质250×3.0%＝7.5 g，脂肪250×3.2%＝8.0 g。
⑤豆腐100 g：含热量100×81%＝81 kcal，碳水化合物100×4.2%＝4.2 g，蛋白质100×8.1%＝8.1 g，脂肪100×3.7%＝3.7 g。
⑥蔬菜500 g：选取西红柿与大白菜各250 g。西红柿（可食部97%）含热量250×19%＝47.5 kcal，碳水化合物250×4.0%＝10 g，蛋白质250×0.9%＝2.3 g，脂肪250×0.2%＝0.5 g。大白菜（可食部87%）含热量43 kcal，碳水化合物8.0 g，蛋白质3.8 g，脂肪0.3 g。
⑦水果100 g：选取梨（可食部82%），含热量100×44%＝44 kcal，碳水化合物100×13.3%＝13.3 g，蛋白质100×0.4%＝0.4 g，脂肪100×0.2%＝0.2 g。
⑧植物油10 g：选取菜油，含热量10×899%＝90 kcal，脂肪10×99.9%＝10 g。
每日营养素及热量为：碳水化合物161 g，提供热量161×4＝644 kcal；蛋白质56 g，提供热量56×4＝224 kcal；脂肪33 g，提供热量33×9＝299 kcal。
按照表格提供的食物摄入量，全部食物提供饮食热量1 167 kcal，其中碳水化合物占55%，蛋白质占19%，脂肪占26%，可见，饮食热量相近，且营养素比例合理，具有较好的可操作性。