选择低能量密度食物
食物的能量密度是指单位体积或重量的食物所产生的能量大小。食物的能量密度与食物的水分和脂肪含量有关，水分含量高的食物能量密度低，脂肪含量高的食物能量密度高。低能量密度食物即食物体积较大而所含能量较低的食物，如蔬菜和水果的体积大而能量密度低，又富含人体必需的维生素、矿物质及膳食纤维。
食物能量密度的计算一般是按照100 g食物提供的能量占一天膳食能量推荐摄入量的比例。
如成年男性每日能量推荐摄入量为2 400 kcal。100 g馒头含能量为226 kcal，则馒头的能量密度为226/2 400＝0.094。而100 g炒花生含能量为589 kcal，炒花生的能量密度为589/2 400＝0.245。因此，同等质量下，花生米所含能量是馒头的2.6倍。
不同食物按照能量密度可分为低能量密度食物、高能量密度食物等。
①低能量密度食物：按照国家《预包装食品营养标签通则》的规定，所含能量低于40 kcal（170 kJ）/100 g的食物才能标注为“低能量”。低能量食物如芹菜叶（31 kcal/100 g）、番茄（19 kcal/100 g）、库尔勒梨（28 kcal/100 g）、草莓（30 kcal/100 g）、豆浆（14 kcal/100 g）。此外，灵蜜瓜（产于内蒙古的一种甜瓜）所含能量仅为3 kcal/100 g。
②高能量密度食物：所含能量在400 kcal/100 g以上的食物。如牛肉干（550 kcal/100g）、方便面（472 kcal/100 g）、巧克力（586 kcal/100 g）等。而某些食用油如棕榈油，其能量可达900 kcal/100 g。
超重和肥胖者可增加选择低能量密度的食物（表7-5），而应减少高能量密度食物的摄入（表7-6）。
表7-5 低能量食物举例（以100 g可食部计）
表7-6 高能量食物举例（以100 g可食部计）(https://www.daowen.com)
大多数蔬菜水果为典型的低能量密度食物，这些蔬菜水果含水分较多，含脂肪少，热量低，具有很好的减重效果。
冬瓜：热量很低，几乎不含脂肪，水分含量多，并含有丙醇二酸，这种物质可以抑制糖类转化为脂肪，阻止体内脂肪堆积，有助于减重。
黄瓜：热量低，含水分多，脂肪含量很低，也含有丙醇二酸，有助于减重。
白萝卜：热量低，含水分多，脂肪含量很低，膳食纤维和维生素含量丰富，此外，白萝卜还含有淀粉酶，促进淀粉等食物的代谢，膳食纤维促进胃肠蠕动。
辣椒：含热量低，辣椒是维生素C含量最为丰富的蔬菜之一，辣椒所含的辣椒素具有多种作用，具有抗炎、镇痛作用，同时，辣椒素促进神经传导物质的分泌，促进体内脂肪代谢，增加能量消耗，还可通过多种方式降低有害胆固醇的水平。
豆芽：热量较低，含水分较多，脂肪少，营养丰富，并含有较多膳食纤维，有助于减重。
竹笋：竹笋的可食用部分热量低，含水分多，低糖、低脂肪，多膳食纤维，促进胃肠蠕动，有助于降低体内多余脂肪。
韭菜：低热量、低脂肪，含有丰富的维生素及膳食纤维，促进胃肠蠕动，有助于减重。