选择含复杂碳水化合物的食物

历史上，人们将碳水化合物（糖类）分为简单糖类（单糖与双糖）和复杂糖类（多糖）。在人和动物中的多糖主要是糖原，在植物中的多糖主要是淀粉和纤维素。因此，富含复杂碳水化合物的食物主要指淀粉和纤维素。

含复杂碳水化合物的食物有利于减轻体重，是因为：

①复杂碳水化合物在胃肠道消化和吸收的时间更长，进入血液的速度更慢，引起血糖水平升高的速度也更平缓，而作为简单碳水化合物的单糖和双糖消化和吸收很快，引起血糖水平升高的速度也更快（血糖生成指数高），会迅速刺激胰岛素分泌以恢复正常的血糖水平。如果降低血糖水平过快，就会产生明显的饥饿感，促进人们进食。

②复杂碳水化合物常含有丰富的膳食纤维，膳食纤维在胃肠道不能被消化和吸收，也不产生能量，但膳食纤维在胃肠道与淀粉类碳水化合物交织在一起，可以延缓碳水化合物的吸收，膳食纤维还能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道以减少食物的吸收，此外，膳食纤维可增加食物的体积，增加饱腹感，减少饥饿感，从而，有利于减轻体重。(https://www.daowen.com)

富含淀粉和膳食纤维的复杂碳水化合物主要存在于谷薯类和一些蔬菜类食物中（表7-7），表7-7中碳水化合物的数值包括了膳食纤维，因为膳食纤维几乎不提供能量，在计算食物能量时，可先从碳水化合物中减去膳食纤维再进行计算。

表7-7　富含膳食纤维的食物举例（以100 g可食部计）