减少高脂肪食物

脂肪是人体的主要供能物质，也是体内热能的储备形式，此外，还能促进脂溶性维生素的吸收。脂肪酸是构成脂肪的基本单位，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。限制和减少食物热能的摄入应以减少脂肪为主，尤其是减少富含饱和脂肪酸的动物脂肪（如肥肉、内脏、蛋黄等）。饱和脂肪酸摄入量过多是导致血胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇升高的主要原因，可促进形成动脉粥样硬化。而不饱和脂肪酸可降低血中胆固醇及甘油三酯水平，抑制血小板聚集等，有助于预防动脉粥样硬化的发生。不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸如油酸，主要存在于茶籽油、橄榄油、花生油、菜籽油等。多不饱和脂肪酸如n-6系列的亚油酸主要存在于葵花籽油、玉米油、大豆油等，n-3系列的亚麻酸主要存在于亚麻籽油、核桃油等。亚油酸、亚麻酸是机体不能自身合成的必需脂肪酸。此外，水产品深海鱼油中也富含n-3系列的多不饱和脂肪酸如二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

减少脂肪摄入，主要是减少高脂肪类食物（如脂肪含量超过10%）（表7-9），而选择适量的富含不饱和脂肪酸的脂肪类食物。

在减少脂肪摄入时，还应注意膳食脂肪酸中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例要适当。目前，世界上公认的建议为：膳食脂肪占总热量的20%～30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三者的比例为1 1 1∶∶。在我国居民膳食摄入的脂肪中，约一半来自食物本身所含的脂肪，另一半则来自烹调用的植物油。而来自肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪主要为饱和脂肪酸，因此，由食用油提供的饱和脂肪酸的比例应减少。

表7-9　高脂肪食物举例（以100 g可食部计）

在选择食用油时，可参考如下几个方面的指标：(https://www.daowen.com)

①饱和脂肪酸含量低一些（不超过10%）。

②多不饱和脂肪酸含有必需脂肪酸，是不可或缺的，但其所占比例不宜过大（10%以下），多不饱和脂肪酸太活跃，容易发生脂质过氧化反应而对机体组织和细胞造成一定的损伤，并且多不饱和脂肪酸的比例要合理，n-6系列（亚油酸）与n-3系列（亚麻酸）的比例为14∶较适当，因为两种必需脂肪酸在体内作用于相同的酶，具有竞争性。

③单不饱和脂肪酸含量可更高一些，单不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸相对活跃，但又比多不饱和脂肪酸稳定，既有助于降低血脂，又不容易发生脂质过氧化反应，有助于防治心脑血管疾病。

例如，茶籽油的脂肪酸含量中，饱和脂肪酸为9.6%，单不饱和脂肪酸为75.3%，多不饱和脂肪酸为10.6%，其中亚油酸/亚麻酸为10.0/1.1，约9 1∶。菜籽油含饱和脂肪酸12.6%，单不饱和脂肪酸56.2%，多不饱和脂肪酸23.7%，其中亚油酸/亚麻酸为16.3/8.4，约2 1∶。而亚麻籽油（胡麻油）含饱和脂肪酸9.1%，单不饱和脂肪酸17.0%，多不饱和脂肪酸69.8%，其中亚油酸/亚麻酸为37.1/35.9，约1 1∶。

可见，单一的某种食用油很难满足脂肪酸的营养要求，也可选用将两种或两种以上成品植物油调配制成的调和油。