选择含优质蛋白质的食物

优质蛋白质是指含必需氨基酸种类齐全、数量充足、比例恰当的蛋白质，这类蛋白质所含必需氨基酸的构成比例与人体蛋白质最为接近，也更容易被人体吸收和利用，因此，也称为高生物效价蛋白质。优质蛋白质主要存在于动物性食物如瘦肉、鱼、蛋、奶中，也存在于部分植物性食物如大豆等。

蛋白质是生命的物质基础，是构成人体细胞和组织的重要成分，是生命活动所必需的营养物质。虽然蛋白质也可提供热能，但并不是主要的供能物质，只有在碳水化合物和脂肪不足时才发挥供能作用。

超重和肥胖者为了减轻体重，需要限制饮食热量的摄入，但也必须提供适量蛋白质食物，尤其要保证有足够优质蛋白质的摄入。在饮食热能处于负平衡时，摄入足够蛋白质可以减少人体肌肉等瘦组织中的蛋白质被动员作为能量而消耗。

富含蛋白质的食物举例见表7-8。不同食物的蛋白质含量差别较大，并且其吸收利用率（生物效价）也各不相同。

蔬菜和水果中的蛋白质含量很低。但藻类食物中螺旋藻是目前已知植物中蛋白质含量较高的一种，并含有人体必需的氨基酸。谷类蛋白质含量为7%～15%，多＜10%，其氨基酸组成不平衡，生物效价低于动物类食物，如小麦与大米的生物效价约为65。豆类中的大豆蛋白质含量为35%～40%，为优质蛋白质，大豆生物效价约为73。畜禽肉蛋白质含量为10%～20%，基本为优质蛋白，生物效价在80左右，如牛肉生物效价约为76。鱼类蛋白质含量15%～25%，为优质蛋白质，生物效价可达85～90。乳类蛋白质含量约3%，为优质蛋白质，生物效价为85，仅次于蛋类。蛋类蛋白质含量12%左右，其氨基酸组成与人体蛋白质最为接近，生物效价最高，全蛋生物效价为94，是最理想的天然优质蛋白质。

在平衡膳食中，将不同食物进行搭配，可以弥补单一食物所含氨基酸的不足，从而发挥蛋白质的互补作用。(https://www.daowen.com)

表7-8　富含蛋白质的食物举例（以100 g可食部计）

链接：限制氨基酸与蛋白质的互补作用

食物中一种或几种必需氨基酸含量相对较低，导致其他必需氨基酸不能被充分利用，造成其蛋白质营养价值较低，这种含量相对较低的必需氨基酸称限制氨基酸。赖氨酸、蛋氨酸和色氨酸在普通食物中是主要的限制氨基酸。

蛋白质互补指将两种或两种以上的食物混合食用，其食物中的蛋白质可以互相配合，取长补短，使混合食用的食物所含氨基酸的比例更接近人体需要的氨基酸模式，从而提高混合蛋白质的生物效价。如黄豆与玉米搭配，黄豆蛋白中丰富的赖氨酸和色氨酸弥补了玉米中这两种氨基酸的不足，而玉米中丰富的蛋氨酸也弥补了黄豆中的蛋氨酸的含量较低。此外，豆腐与鱼搭配，豆腐中蛋氨酸的不足可由鱼肉补充，同时，豆腐含钙量高，鱼肉富含维生素D，两者搭配可以促进钙的吸收。