抗阻力运动锻炼
抗阻力运动即克服阻力的运动，阻力来自于外界或自身体重。抗阻力运动也称力量运动，其目的在于训练人体的肌肉，增加肌肉的重量，增强肌肉的力量。抗阻力运动多为高强度运动，持续时间短，爆发力强，因此，一般为无氧运动。
抗阻力运动也有很好的减重效果。一方面，抗阻力运动增加肌肉的重量，可以提高静息代谢率，即使已停止运动，能量消耗还会继续；另一方面，抗阻力运动增强了肌肉的力量，有利于更进一步的锻炼，消耗更多的能量。
抗阻力运动可以从大肌群（胸部、背部、腿部）开始锻炼，逐渐加上小肌群（肩部、肱二头肌、肱三头肌）的锻炼。
根据肌肉收缩的方式，抗阻力运动有静力性运动和动力性运动之分。静力性运动即对抗固定不动的阻力运动，肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置持续静止用力，能有效提高肌肉的张力，发展肌肉最大力量或发展薄弱肌群的力量。动力性运动是肌肉在拉长状态中克服阻力的运动。对于健康人而言，一般以动力性抗阻力运动为主。此外，抗阻力运动还分为单关节运动和多关节运动，重点进行多关节运动锻炼。
抗阻力运动量与运动强度、重复次数和运动组数有关。运动负荷强度，一般用一次最大重复（1 RM）的百分比（%1RM）表示或最大重复次数（RM）表示，负荷越大，重复次数越少，随训练者力量增加后，负荷不变，重复次数会增加。通常将重复1～6 RM负荷的训练称为高强度训练，8～12 RM为中等强度，10～15 RM为低强度。对于普通人群，适合以8～12 RM中等强度负荷同时发展肌肉力量、耐力和肌肉体积，如果以1 RM的百分比表示强度，可采用60%1RM的中等运动强度，可逐渐增加运动量。
抗阻力运动常分组训练，如每一肌群可分2～4组练习，每次至少锻炼1组主要的肌群，一般完成1组抗阻力训练约需20 min。每组重复一定的次数，重复次数与负荷强度有关，如肌肉耐力训练可重复的次数在12 RM以上，而爆发力和力量训练重复1～6 RM。
每组运动锻炼之间需要一定的休息时间，为组间休息时间。组间休息时间受很多因素影响，但一般认为主要取决于运动锻炼的目的。如为了提高肌肉耐力和增加肌肉体积而训练的组间休息时间约为1 min，而为了提高肌肉爆发力和力量的组间休息时间常需要2～5 min。
每次抗阻力训练之后需要充足的间隔时间（同一肌群练习的时间间隔约48 h），以保证机体的恢复，避免过度疲劳，但间隔时间过长（72 h以上）会降低运动效果，因此，抗阻力运动的频率一般以每周2～3次为宜。
抗阻力运动的能量消耗，可查体力活动能量消耗编码表，如体能锻炼中的抗阻力运动代谢当量约为5.0 METs。
1.俯卧撑
俯卧撑是简单易行的抗阻力运动，主要是锻炼上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉，尤其是锻炼胸部肌肉的经典动作，常作为学校男生体育考核的项目之一。做俯卧撑时，依靠双手和脚尖保持平衡，身体从肩膀到脚踝成一条直线，两手相距略宽于肩，利用手臂屈伸肘关节带动身体俯卧和撑起，下降身体时，胸部距离地面约2 cm，然后，马上用力撑起回到起始位置（图8-8）。做俯卧撑时的呼吸动作，可在俯卧时吸气，撑起时呼气，也可重复几次俯卧和撑起动作后做一次吸气和呼气。
做常规俯卧撑是以身体自重为阻力的，作为力量训练时可能运动强度不够，可在常规俯卧撑的基础上，在腰背和腿部放置适量的重物，则为负荷俯卧撑。此外，对女性而言，由于力量不足，可以采取双膝触地的方式练习，也有助于锻炼上肢和胸部的肌肉。
在做俯卧撑前后，要做好准备和放松活动，以防止受伤和肌肉僵硬。
初学俯卧撑运动者，可从每次练习2组开始，每组重复约20次，每组之间可休息约1 min。有一定基础者可逐渐增加次数，每组可练习30～50次。
俯卧撑适合各类人群，尤其受到男性的青睐，但高血压病、心脏病等患者并不适宜俯卧撑练习。
此外，还可以进行立卧撑练习，与俯卧撑相比，除了提高手臂、肩、背的力量外，还可锻炼腹部和腿部的肌肉。练习立卧撑时，首先做一个俯卧撑，然后收小腿成半蹲姿势，再站起来，重复动作。
图8-8 俯卧撑
2.仰卧起坐
仰卧起坐是指在仰卧位时，利用腹肌收缩的力量将上半身抬起，迅速变成坐姿的一种运动方式。仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。传统的抱头式仰卧起坐方法是：仰卧，腹部与大腿呈90°或180°，大腿与小腿呈90°或180°，脚部固定，手臂向后伸，双手交叉置于颈枕后，双臂与腹部同时用力带动躯干屈伸，但这种姿势容易让颈部受伤，也会降低腹部肌肉的运动量。因此，宜将双手半握拳放于耳朵两侧，但不要用力按压耳朵（图8-9）。
图8-9 仰卧起坐
改进的抱胸式仰卧起坐方法为：仰卧，屈膝90°，双手臂交叉置于胸前，起坐时让腹部主动发力，而并非手臂加力，起坐时两肘触及大腿，躺下时肩胛骨着垫，速度不要太快，大约每2 s完成1次。据研究，采用抱胸式仰卧起坐与抱头式仰卧起坐时腹肌运动情况并无显著性差异，因此，练习仰卧起坐时，以抱胸式仰卧起坐为宜。
仰卧起坐时注意呼吸动作，在向后仰卧的过程中开始吸气，肩背部触垫时屏气收腹，而在上半身抬起至腹部有胀感时快速呼气。
做仰卧起坐时，一般每次可做2～3组，组间休息约1 min，开始锻炼时每组10次，然后逐渐增加到20次。
仰卧起坐动作不仅锻炼腹部肌肉，可使腹部肌肉变得坚实，还能刺激腹股沟部位的血管，促进血液循环，有助于缓解一些妇科疾病，因此，很多女性喜爱仰卧起坐锻炼。
与仰卧起坐相似的动作还有仰卧卷腹：仰卧，屈膝，双臂屈肘，双手半握拳置于耳侧，然后开始抬起身体，想象上半身在微微卷起，但下背部不能离地，感觉腹肌在充分发力，当上半身卷起到极限时停顿一两秒钟恢复平躺姿势，重复练习。仰卧卷腹与仰卧起坐的区别在于，仰卧起坐时臀部不能离地，仰卧卷腹时下背部不能离地，整个动作由腹肌的收缩和伸展来完成，因此，仰卧卷腹对腹部肌肉的刺激更大。
此外，有些人群下腹部赘肉明显，尤其需要锻炼下腹部肌肉，可采用仰卧抬腿的方法练习。平躺在垫上，双腿并拢，抬起双腿直至与地面垂直，然后放下，但脚不要触到地面，重复练习。
3.深蹲
深蹲是髋、膝的双关节动作，深蹲时会动员全身很多大肌肉群，尤其是练习大腿肌肉的所谓王牌动作，同时，通过深蹲可以提高心肺功能。
随时随地都可进行的是徒手深蹲动作，也可负重深蹲（杠铃深蹲）练习。
初学者可先练习徒手深蹲。深蹲前，进行伸展运动，活动腰部和腿部关节。深蹲时，腰背挺直，两脚与肩同宽，手臂前伸以保持平衡，臀部尽可能向后下蹲（图8-10），想象臀部后面有凳子可以坐下去，下蹲过程中，膝关节不超过脚尖，尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或稍低于膝，但也不能下蹲过低，臀部不宜低至踝关节。下蹲速度不宜过快，可2～3 s，下蹲到低位时可停留1～2 s，然后再蹲起，腿部用力，抬头蹬腿用力向上，而不要先抬起臀部后直腰，蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动，蹲起过程约2 s。
深蹲时的呼吸过程，在缓慢下蹲时深吸气，在蹲起时呼气。
初练深蹲者，可按照2～3组练习，每组重复10～20次，组间休息1 min左右，逐渐增加运动量。深蹲结束后进行放松运动。
负重深蹲时，将杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠两端，保持杠铃平衡，进行下蹲和蹲起的动作。
深蹲适宜于大多数中青年人群，对男性和女性都有益处，但心脑血管病患者不宜进行深蹲运动锻炼。
此外，静蹲的方法对一般人群都适合，也适宜于老年人群。
静蹲主要锻炼股四头肌，采用静力性运动锻炼的方式，不容易损伤关节。静蹲时，可背靠墙，双脚与肩同宽，身体直立，双手可轻搭于双腿之上或垂于身体两侧或向前平举，双膝弯曲下蹲，小腿与地面垂直，膝关节和脚尖在一条垂直线上，按照大腿从垂直状态往下弯曲的角度，可分为30°、60°、90°等不同角度进行练习，但大腿与小腿之间的角度不要小于90°。保持静蹲的持续时间个体差异较大，一般是蹲到不能坚持作为1次结束，休息约1 min，再重复练习，重复3～5次为1组，在一天不同的时间段练习1～3组。
4.哑铃
图8-10 深蹲(https://www.daowen.com)
哑铃锻炼（图8-11）是利用哑铃器械进行健身的方法。利用哑铃可以锻炼手臂、胸部、肩部、背部及腰腿部的肌肉。哑铃锻炼不仅可以增强肌肉力量，也有助于减脂。
以减脂为目的的哑铃锻炼适合采用较小负荷（重量）和较多重复次数的练习。运动强度一般不超过最大负荷的60%（60%1RM），例如，只能举起1次的哑铃重量为10 kg，则可选用6 kg的哑铃重量练习，可重复15次以上（15 RM），分2～4组练习，组间休息约1 min。每次锻炼30 min，1周3次。
哑铃锻炼前后，做准备和放松运动。按照锻炼不同部位的肌肉，选择操作方法。例如：
为了锻炼手臂和胸部肌肉，可仰卧推举，仰卧在平凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，手心朝腿部的方向，握住哑铃向上推起，两臂伸直时，哑铃重心接近位于肩关节的支撑点上，然后，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，重复上推动作。
为了锻炼肩背部肌肉，进行平举练习，两脚分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向两侧上方平举哑铃至双肩水平，掌心向下，然后返回到起始位置，重复动作。也可坐于平凳上进行推肩练习，收腹挺胸，双手握住哑铃，从身体两侧举起，手心朝向正前方，将哑铃分别从身体的两侧推起至头顶，回到起始位置，重复。
图8-11 哑铃锻炼
为了锻炼腰腿部肌肉，可练习负重深蹲，两脚分开站立，双手握住哑铃位于身体两侧，做深蹲运动，蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，膝关节不要超过脚尖，蹲起后重复动作。也可练习屈腿硬拉，硬拉就是俯身向上提哑铃的动作，利用哑铃屈腿硬拉时，两脚分开站立，哑铃放于体前，屈膝俯身，双手正握哑铃，腰背绷紧，翘臀，双腿用力伸膝将哑铃提起，然后屈膝缓慢下降还原，重复动作。锻炼小腿肌肉时，可练习哑铃提踵，双手握持哑铃垂于身体两侧，前脚掌着地，提起脚跟，稍停顿再缓慢落下，重复动作。
哑铃锻炼适合于年龄较轻且体质较好肥胖人群和健康人群。
链接：运动时的呼吸方式
①同步式呼吸：每做一次动作进行一次呼吸。
肌肉收缩用力时呼气，伸展时吸气，一般在负荷较重、仰卧位运动时采用这种呼吸方式，如仰卧推举等。
肌肉收缩时吸气，肌肉伸展时呼气，一般在负荷较轻时采用，如哑铃弯举等。
②非同步呼吸：指呼吸频率与动作次数不同步。
几次动作一次呼吸，在动作间歇时进行，如俯卧撑等。
一次动作几次呼吸，在大负荷运动时，通过几次呼吸完成一次动作，如杠铃深蹲等。
③自由调节式呼吸：在进行小负荷运动时，可采用自由调节式呼吸。如慢跑、骑功率自行车等。
5.拉力带
拉力带是一种由天然乳胶制成的小型健身工具，拉力带训练的阻力来自拉力带的弹性阻力，阻力大小根据其相对静止时的伸长百分比来确定。拉力带产品可以黄、橙、红、绿等不同颜色来区分拉力带的强度。
利用拉力带抗阻力运动能锻炼全身大部分肌肉。据研究，拉力带训练可提高四肢和腹背部的肌肉力量，还能有效降低身体的脂肪比例。
拉力带可以固定在手上练习，也可以打结成圆圈状套在肢体上进行各种练习（图8-12）。
图8-12 拉力带训练
拉力带的运动强度与其拉伸长度有关，强度监测可用运动心率测定，如采用中等强度，运动心率约为60%最大心率。拉力带训练时可分2～4组练习，每组练习约20次，组间休息约1 min。训练前后进行准备和放松运动。拉力带用力时呼气，还原时吸气，避免屏气。
常见拉力带训练如下：
锻炼手臂和肩部肌群：站姿，躯干伸直，双脚固定拉力带，双手握住拉力带，屈肘用力向上拉，再缓慢放下，重复动作。
锻炼胸背部肌群：站姿，躯干伸直，双手握住拉力带向前平举，由前向身体两侧拉开，拉到最大处后还原，重复动作。
锻炼腰腹肌群：坐姿，双腿放平，将拉力带套住双脚，双手握住拉力带，利用腰部力量向后仰卧，然后还原，重复仰卧起坐动作。
锻炼腿部肌群：站姿，将拉力带套住双脚，背部伸直，屈膝至大腿与地面平行，双手在身体两侧握住拉力带，蹲起，然后还原，重复动作。
拉力带训练方便、安全，尤其适合中老年人群。
6.室内健身车
室内健身车实际上是模拟户外运动的功率自行车，通过调节功率自行车的阻力，改变运动强度（功率），起到健身的效果。
健身车分为直立式、背靠式，靠背的设计可以给骑行者的背部及腰部提供良好的支撑，特别适用于中老年人。根据调节阻力的方式不同，分为磁控健身车、电磁控健身车、自发电健身车等。在功率自行车的显示面板上可显示运动速度、时间、距离、心率及消耗能量等数据。
健身车特别适合于体重过重不宜进行其他运动锻炼的肥胖人群，也适合没有时间进行户外活动的人群。如图8-13所示。
图8-13 室内健身车
健身车既可进行中、低强度的有氧运动，也可选择高强度运动练习。运动前后应做准备活动和放松运动。注意调整好坐垫和把手的位置。
对于中老年人群，常选择有氧运动健身，可采用自由骑行法，将阻力调至较低档，自己掌握骑行速度，开始时较慢速，逐渐加快，结束之前再逐渐减慢。运动强度在中、低强度，运动心率控制在60%～80%最大心率以内，自我感觉不太费力。每周3～5次，每次30～60 min。
对于年轻人群，可采用高强度训练，热身运动时以较慢速度骑行约5 min，然后进入高强度运动阶段，将阻力调至较高档，运动心率达到80%～90%最大心率，自我感觉很费力，骑行约5 min，再减速自由骑行5～10 min，此为1组，可分为2～4组练习，组间休息2～5 min，每周2～3次。
7.其他抗阻力训练
划船器是一种模拟划船运动的器材，能够锻炼全身多个部位的肌肉。通过划船动作，上肢、下肢、背部和腰腹部肌肉得到充分的收缩和伸展，尤其对臂部、背部和腰腹部脂肪较多的人群，具有很好的减脂减重效果，此外，利用划船器在运动过程中对关节的冲击力较小，不容易导致关节损伤。划船器特别适合于久坐少动的人群。