有氧运动结合抗阻力训练
链接：运动训练的基本方法
重复训练法：按照一定要求反复进行某一项训练的方法，在每重复一次（组）训练的间歇时间，机体需要得到基本的恢复。重复训练法的负荷强度常较大，间歇休息时间较长，如短跑训练。
间歇训练法：指在一次（组）训练之后，按照规定的间歇时间休息，在机体还未完全恢复时立即进行下一次（组）训练的方法，如中长跑训练。
持续训练法：指运动负荷强度较低，时间相对较长，不间断连续进行训练的方法，如游泳、越野自行车等。
变换训练法：指在训练过程中有目的地变换运动强度、内容和运动形式的训练方法，如体操训练等。
循环训练法：指一种混合训练的方法，根据训练任务，建立若干练习站点，练习者按规定顺序，依次循环完成每站所规定的训练内容，如哑铃推胸—原地跳绳—仰卧卷腹等。
传统的观念一直认为采用中低强度和持续时间较长的有氧运动是最佳的减重方式。有氧运动强度较低，富有节律性，而且能够有效加强心肺功能，因此，容易被接受。但有氧运动需要较长的运动时间，很多减重者难以坚持，此外，肥胖者常对其下肢形成很大的压力，容易导致运动性损伤。随着对肥胖和减重运动的深入研究，发现抗阻力运动也具有很好的减重效果，通过抗阻力训练，不仅可以直接消耗能量，而且能够增加肌肉体积和增强肌肉力量，肌肉体积增加即机体瘦体重的增加，因为肌肉的代谢率远高于脂肪代谢率，瘦体重增加后使得静息时的能量消耗也增加，而机体的力量和耐力增强可以为进一步的运动锻炼提供更好的身体素质。
研究发现，采用有氧运动结合抗阻力训练比单纯有氧运动有更好的减重效果。无论男女肥胖者，与单纯有氧运动者相比，有氧运动结合抗阻力训练者体重和体重指数减少更加显著，腰臀比下降更多，并且机体的脂肪含量（体脂肪率%）减少也更加明显。国外研究报道，联合有氧运动和抗阻力训练12周后，机体瘦体重增加，男性躯干脂肪量减少，女性腹部脂肪量减少。(https://www.daowen.com)
那么，有氧运动结合抗阻力训练的方法，是先有氧运动后抗阻力训练，还是先抗阻力训练后有氧运动呢？国内有研究者针对有氧运动和抗阻力训练不同顺序的组合运动进行了研究，有氧运动以快走或慢跑为主，每周5次，每次30 min，运动强度为60%～70%最大心率；抗阻力训练采用哑铃和其他训练器械，主要锻炼上肢、腰腹部和下肢的肌肉，每周5次，每次抗阻力训练约20 min，阻力负荷10 RM，分2组练习，每组重复约10次，组间休息1 min。在经过12周不同顺序组合训练后，先有氧运动后抗阻力训练和先抗阻力训练后有氧运动两组与训练前相比，体重、体重指数、体脂肪率均有显著性下降，但先有氧运动后抗阻力训练组的瘦体重没有显著性变化，而先抗阻力训练后有氧运动组的瘦体重有显著的增加，说明先抗阻力训练后有氧运动对瘦体重的影响更加明显。
目前的研究结果认为，先抗阻力训练后有氧运动对于减脂减重、增强肌力和提高心肺功能是更适宜的锻炼方式。因为脂肪酸从脂肪组织分解入血较慢，在运动后约20 min，糖原消耗得差不多了，脂肪才开始启动氧化供能。先抗阻力训练，主要以糖原的无氧代谢供能，运动15～20 min后再有氧运动，很快就可以启动脂肪的氧化供能了，此外，抗阻力训练时经过糖酵解产生的乳酸在有氧运动时可彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
先抗阻力训练后有氧运动的训练安排，例如：
①进行约5～10 min的有氧准备运动，如压腿、活动肢体关节等。
②抗阻力训练约20 min，如胸部推举、负重深蹬、屈腿硬拉等，每个动作约2组，每组重复12次左右，组间休息1 min。
③有氧运动约30 min，如功率自行车，60%～70%最大心率。
④肌肉拉伸及全身放松运动10 min。