高强度间歇训练
高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，HIIT）指进行多次短时间（一般在30 s～4 min）的高强度训练，在两次高强度运动之间的间歇期以中低强度运动（积极性恢复）或完全休息，总运动时间较短（10～30 min）。
HIIT的主要特点在于高运动强度和相对短的运动持续时间，高运动强度是指强度达到或接近最大运动能力，如按心率计算，可达到85%～95%最大心率，间歇期则按50%～70%最大心率，高强度运动与间歇期运动时间可以按照不同的比例（如1 2∶至1 3∶），如高强度运动时持续1～4 min，而在间歇期持续3～4 min，每一个高强度运动加上间歇运动可作为1组，可重复约4～5组。
HIIT尽管运动强度明显大于中低强度持续性有氧运动，但HIIT因为运动持续时间短，形式交替变化，更具有趣味性，能产生愉悦感，因此，更容易坚持。
国内有研究者针对青年肥胖女性分别采用高强度间歇训练和中等强度有氧持续训练的干预试验，HIIT组以85%～95%最大心率高强度运动4 min，紧接着进行50%～60%最大心率运动3 min，然后休息7 min，重复4组，而有氧持续训练组采用60%～70%最大心率持续运动33 min，每周运动4次。在经过12周的训练之后，两组体重、体脂肪率和腹部皮下脂肪面积均有显著下降，但HIIT组的腹部内脏脂肪面积和腰臀比显著下降，而有氧训练组腹部脂肪变化不显著。
由此可见，高强度间歇训练和中低强度有氧训练有相似甚至更好的减重效果。HIIT减重的可能机制如下：
①运动后过量氧耗（Excess Post-exercise Oxygen Consumption，EPOC），指在运动后恢复期，机体由高代谢状态恢复到安静时超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。运动结束后，肌肉活动虽然停止，但机体摄氧量并不能立即恢复到运动前相对安静的水平，运动后的过量氧耗主要用于脂肪氧化，而运动后过量氧耗与运动强度呈正相关，因此，高强度间歇训练所消耗的总能量会更多。
②高强度运动不仅增强耐力和肌肉力量，还会增加肌肉的体积和含量，增加瘦体重，而瘦体重的增加会使静息时的能量代谢相应增加。
③运动会刺激神经内分泌系统的变化，在运动应激状态下，交感神经系统被激活，促进去甲肾上腺素、肾上腺素等儿茶酚胺的释放增多，运动强度越大，儿茶酚胺类释放越多，运动应激时糖皮质激素分泌也增多，多种激素的作用促进脂肪分解，促进能量消耗增加。此外，可能不同部位的脂肪对于运动强度的敏感性并不相同，高强度运动可能动员更多的脂肪分解激素，而内脏脂肪对这些激素更加敏感，因此高强度训练时腹部脂肪减少更多。(https://www.daowen.com)
④高强度运动比低强度运动更容易导致食欲的改变，高强度运动时交感神经兴奋性更高，而副交感神经相对处于抑制状态引起食欲降低，同时，高强度运动时血液重新分配，为了满足运动系统的血液供应，胃粘膜血液供应减少会影响食欲，因此，食物能量摄入减少也有助于减重。
高强度间歇训练的安排，例如：
①进行约5～10 min的有氧准备运动，如压腿、活动肢体关节等。
②以85%～95%最大心率高强度跑步运动1 min。
③以65%～75%最大心率的强度慢跑或快走2～3 min。
④重复5次，共约15 min。
⑤肌肉拉伸及全身放松运动5～10 min。