我国居民的膳食指南和平衡膳食宝塔(2016)
1.食物多样，谷类为主
食物的多样性是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食模式的基础，因为谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。
(1)每日的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；
(2)平均每日摄入12种以上食物，每周25种以上；
(3)每日摄入谷薯类食物250～400 g，其中全谷物和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g；
(4)食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
然而，近30年来，我国居民的膳食模式正在悄然发生着变化。居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质、谷维素和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可减少体重增加的风险。另外，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异常的作用。
若量化一日三餐的食物多样性，建议：
(1)谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每日有3种以上，每周5种以上；
(2)蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每日有4种以上，每周10种以上；
(3)鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每日有3种以上，每周5种以上；
(4)奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每日有2种，每周5种以上。
按照一日三餐食物品种数的分配，早餐摄入4～5个品种，午餐摄入5～6个食物品种，晚餐4～5个食物品种，零食1～2个品种。
所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半以上；谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选用不同种类的谷类食材。
点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉类或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。
全谷物，是指未经精细化加工，或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
杂豆指除了大豆之外的红豆、绿豆、黑豆、花豆。薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯或山芋)、芋薯(芋头或山药)和木薯。目前，我国居民也将马铃薯和芋薯当作蔬菜食用。薯类中碳水化合物的含量为25%左右，蛋白质、脂肪的含量较低；马铃薯中钾的含量非常丰富，薯类中的维生素C含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量较谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。
2.吃动平衡，保持健康体重，塑造美好生活
(1)各年龄段人群都应天天运动以保持正常的体重；
(2)食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡；
(3)每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150 min以上；
(4)坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每日6000～10000 步，或游泳1000～1200 m；
(5)减少久坐时间，每小时起来动一动。
身体活动消耗的能量至少应占总摄入能量的15%，对一般人群而言，也就是240～360 k Cal。除日常家务、职业活动之外，还需要再加积极主动的身体活动30～60 min，即快步走6000～10000步(5.4～6.0 km/h)的运动量。
吃和动是影响体重的两个主要因素。吃得过少和(或)运动过量，能量摄入不足和(或)能量消耗过多，会导致营养不良、体重过低、消瘦乏力，可增加感染性疾病的风险；吃得过多和(或)运动不足，能量摄入过量和(或)消耗过少，会导致体重超重、肥胖，可增加慢性病的风险。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持健康体重，打造美好体型，还可以增进心肺功能，改善糖脂代谢和骨、关节健康，调节心理平衡，增强机体免疫力，降低患肥胖、心血管病、2型糖尿病、癌症等威胁人类健康的慢性病的风险，提高生活质量，防止过早死亡，延年益寿。
要充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，要将运动融入日常生活中，培养运动意识和习惯，有计划地安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。例如：
(1)每日进行中等强度的运动30 min以上，每周3～5天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；
(2)每2～3天进行1次肌肉力量锻炼，每次8～10个动作，每个动作做3组，每组重复8～15次，如弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；
(3)天天进行伸展和柔韧性训练10～15 min，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。
吃动平衡的原则是量出为入，要鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃。因为，生命在于运动，吃是为了更好的“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。对于成年人来说，轻体力劳动者每日能量摄入量，男性为2000 k Cal，女性为1800 k Cal；中、重体力劳动者或活动量大的人，每日能量摄入量应适当增加300～500 k Cal。
3.多吃蔬果、奶类、大豆
新鲜水果富含大量维生素C；红果、樱桃、菠萝等富含胡萝卜素；干果富含钙、磷、镁、铜等无机盐。山楂对冠心病防治的作用最为显著。
具有抗粥样硬化作用的蔬菜，包括洋葱、大蒜、金花菜、香菇、木耳、海藻类(海带和紫菜等)、芹菜、生姜、大白菜、番茄、茄子、胡萝卜等。
(1)蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质；
(2)餐餐有蔬菜，保证每日摄入300～500 g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
(3)天天吃水果，保证每日摄入100～200 g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
(4)吃各种各样的奶制品，相当于每日饮用液态奶100～300 g；
(5)经常吃豆制品，适量吃坚果。
目前，我国居民蔬菜的摄入量在逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。蔬菜的摄入量仅为269.7 g，奶类及其制品的摄入量仅为24.7 g，大豆类及制品摄入量仅为10.9 g。
简单的实施办法有：
(1)餐餐有蔬菜：每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占1/2；
(2)巧烹饪，保持蔬菜营养；(https://www.daowen.com)
(3)天天吃水果(多种多样的时令鲜果)；
(4)选择多种多样的奶制品：把牛奶当作膳食组成的必需品；
(5)常吃大豆和豆制品：豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择；
(6)坚果有益健康但不可过量：最好每周食用量在50～70 g。
不同年龄人群推荐的食物份量见表13-16。
表13-16 不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量
注：应摄入能量值，幼儿为1000～1400 kCal/d；7岁以上为1400～1600 kCal/d；11岁以上为1800～2000 k Cal/d；14岁以上为2000～2400 kCal/d；18岁以上成人为1600～2400 kCal/d；65岁以上老年人为1600～2000 kCal/d。
4.适量摄入鱼、禽、蛋、瘦肉
(1)每周吃鱼280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋类280～350 g(平均每日摄入总量120～200 g)；
(2)优先选择鱼和禽类；
(3)吃鸡蛋不弃蛋黄；
(4)少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5.少盐少油，控糖限酒
(1)培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每日食盐不超过6 g，每日烹调用油不超过30 g；
(2)控制添加糖的摄入量，每日不超过50 g，最好控制在25 g以下；
(3)每日反式脂肪酸摄入量不超过2 g；
(4)足量饮水，成年人每日饮水6～8杯(1500 ml左右)，提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料或碳酸饮料，建议喝一点碱性的苏打水；
(5)儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性每日饮用的酒精量不超过25 g，女性不超过15 g。换算成不同酒类，25 g酒精相当于750 ml啤酒，250 ml葡萄酒，75 g 38°白酒，50 g高度白酒；15 g酒精相当于450 ml啤酒，150 ml葡萄酒，50 g 38°白酒，30 g高度白酒。
2012年的调查显示，我国居民每日人均摄入食盐10.5 g。因此，减少食盐量仍需努力。减少食盐摄入量的方法包括：
(1)小菜2个以上时，应把盐集中在1个菜中；
(2)可将盐末撒在菜上，使舌部味蕾受到强烈刺激，引起食欲即可；
(3)可用酸味佐料替代；
(4)肉类最好用烤法烹制，配以芹菜、辣椒使色香味俱全；
(5)不吃或少吃腌制食物或咸鱼；
(6)可调制成糖醋风味；
(7)尽量使用低钠盐或无钠盐。
科学用油，即控制烹调油的食用总量，不超过30 g/d，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油(含反式脂肪，用此类油脂加工食物，可使制品酥脆)。科学用油(少用油和巧用油)的方法包括：
(1)使用带刻度的油壶来控制炒菜用油；
(2)选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，可用煎炸代替油炸；
(3)少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等；
(4)动物油的饱和脂肪酸比例较高(建议少选择)；
(5)植物油则以含有不饱和脂肪酸为主。
最好的饮水方式是少量多次，每次1杯(200 ml)，不鼓励一次性大量饮水，尤其是在进餐前。除了早、晚各1杯水外，在3餐前后可饮用1～2杯水，分多次喝完；也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应增加。
6.杜绝浪费，兴新风尚
(1)珍惜食物，按需备餐，提倡分餐，杜绝浪费；
(2)选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；
(3)食物制备应生熟分开，熟食2次加热要热透；
(4)学会阅读食品标签，合理选择食品；
(5)多回家吃饭，享受食物和亲情；
(6)传承优良文化，树饮食文明新风。