不良的睡眠习惯有哪些？

咨询：我是失眠患者，我知道要保持高质量的睡眠，防治失眠，必须有一个良好的睡眠习惯，改变不良的睡眠习惯对失眠患者来说十分重要，请您告诉我不良的睡眠习惯有哪些？

解答：睡眠并不像人们常说的那样“想睡就睡”就可以了，某些不良的睡眠习惯往往是长期失眠的主要原因。要保持高质量的睡眠，防治失眠，必须有一个良好的睡眠习惯。对失眠患者来说，改变不良的睡眠习惯可以收到意想不到的效果。不良的睡眠习惯有很多，下面几种是日常生活中较常见者，应注意克服。

（1）饮酒催眠：酒喝得多了，会在醉后呼呼大睡。有一些人以此为据，认为睡不好时只要在临睡前饮点酒，失眠的问题就解决了，其实这一观点是错误的。借饮酒催眠，不仅达不到治疗失眠的目的，长此以往对身体也是极为有害的。酒的成分是酒精（又称乙醇），酒精具有兴奋作用，不少人在酒桌上几杯酒下肚后便会话多而滔滔不绝，情绪异常兴奋，自我控制能力下降，若此时再加码续杯，会出现吐字不清、步态不稳，不胜酒力者就会醉倒不起，但醉的时间一般不会太长，两三个小时就会醒过来，而且酒有耐受性，随着酒量的渐渐增大，要达到醉酒程度的酒量也必定随之上升，若不加量，睡眠持续时间会越来越短。由此可见，欲以酒助眠，不仅不能从根本上解决失眠的问题，反倒可能成为一个酒精依赖者。同时90%的酒精是经肝脏代谢分解的，过量饮酒对肝脏的损害极大，酒精对神经系统、生殖系统等也有损害，过量饮酒还可出现酒精中毒等。借饮酒催眠无异于饮鸩止渴，所以请失眠者切记，千万不要用此法催眠了。

（2）蒙头而睡：有的人以为蒙着头睡觉外界刺激减少，睡得更香甜，其实蒙着头睡觉是不可取的。因为被窝因蒙头大睡氧气会越来越少，二氧化碳越来越多，人体需要的氧气得不到满足，就会使体内缺氧。首先便是脑部缺氧，结果不是梦多就是做噩梦，容易被惊醒，有时甚至会被憋醒，而且醒后头昏脑涨、胸闷气短，对消除疲劳不利，完全没有睡觉醒后轻松愉快的感觉。(https://www.daowen.com)

（3）戴东西睡觉：戴东西睡觉也是不良的睡眠习惯，应注意纠正。有的人喜欢戴着手表或挂表睡觉，有的人贪图方便晚上睡觉时枕边喜欢放着手机，殊不知不但其声响影响睡眠，电子设备释放出的电磁波日久也会影响人的神经系统，致使其功能紊乱，对睡眠不利。妇女戴乳罩是为了展示美和保护乳房，晚上戴乳罩睡觉就完全没有必要。美国夏威夷文明病研究所曾通过对5000名女性进行调查发现，每天戴乳罩超过12小时，乳腺癌的罹患率比短时间戴或根本不戴的人高出20倍以上，所以睡前不要再戴上。

（4）睡“回笼觉”：早晨空气中负离子浓度较大，空气新鲜，清晨起床后到户外跑步、散步或打太极拳等，对身体大有好处。有些人喜欢晨练后再回卧室解衣上床睡上一觉，此即所谓的“回笼觉”，认为这样会在体力上得到补充，白天精力更充沛，其实这样直接影响晨练的效果，不利于身体健康。早晨起床后以不睡回笼觉为好，其一，晨练时人们呼吸加快，心跳加速，心肺功能得到加强，这有利于延缓冠心病、高血压病、肺气肿等的发生，若晨练后再补睡一觉，对心肺功能恢复不利；其二，晨练以后，机体内消耗大量的热能，常有出汗，此时若重新钻入被窝，因被窝的温度过低容易受凉感冒；其三，晨练后心跳加快，大脑兴奋，难以直接进入梦乡，而且肌肉因晨练产生的代谢产物，如乳酸等也不易消除，反而使人感到四肢松弛无力，周身不爽。

（5）夜晚过度娱乐：城市的夜生活五彩缤纷，尤其是娱乐活动较多，但夜晚过度娱乐容易引起失眠，有时会彻夜难眠，影响第二天的生活和工作，对身体健康也有害无益，失眠患者更要注意夜晚娱乐要适可而止，不能过度。打麻将是一种益智和有趣的娱乐方式，在较短的时间内玩一玩有益于调节精神，解除疲劳，如长时间打麻将易使大脑过度紧张、兴奋，妨碍睡眠。有些人喜欢跳舞，但不要痴迷于舞场，如果跳舞时间过长，可造成血管痉挛，易发生头痛，还能使大脑兴奋，加重失眠。

（6）睡前饮浓茶、咖啡：合理的饮茶不仅能爽神益智，对多种疾病也有辅助治疗作用。中医认为，茶有止喝、提神、消暑、强心、利尿、消食、解腻、明目、益智等功效。茶中除了含有咖啡因、芳香油类、多种维生素、氨基酸及无机盐外，还含有一种能加强毛细血管韧性的茶鞣酸，对神经系统有较好的营养及调节作用。失眠者适时、适量饮浓茶和咖啡，可提高中枢神经系统的兴奋性，增强记忆力，消除疲劳，提神醒脑。但应注意睡前不要饮浓茶、咖啡，睡前饮浓茶、咖啡会因其兴奋作用而影响睡眠，失眠者睡前饮浓茶、咖啡是不可取的。

（7）临睡前思考问题：临睡前动脑筋思考问题，这是一种不良的习惯，往往因为考虑问题使大脑过度兴奋而引起失眠，应该改变这个习惯，在上床睡觉之前把明天要做的事记在本子上或记事牌上，然后坦然上床睡觉。同样，对容易激动兴奋的人来说，睡前不宜进行激动人心的讲话，不宜看扣人心弦的书刊，不宜观看使人难以忘怀的电影和戏剧。使大脑进入抑制状态，就不会引起大脑皮质过度兴奋而影响睡眠了。