失眠患者在进行运动锻炼时应注意些什么？

咨询：我今年35岁，是失眠患者，我知道运动锻炼的重要性，听说失眠患者的运动锻炼并非是随意的，有很多需要注意的地方，请问失眠患者在进行运动锻炼时应注意些什么？

解答：适当的运动锻炼确实能改善睡眠，有助于失眠的治疗和康复，但正像您所听说的那样，失眠患者的运动锻炼并非是随意的，无限制的，有很多需注意的地方。为了保证运动锻炼的安全有效，避免不良事件发生，失眠患者在进行运动锻炼时，应注意以下几点：

（1）选择适宜的运动方法：适宜于失眠患者运动锻炼的种类和项目很多，有散步、慢跑、体操、太极拳、八段锦、易筋经，以及打门球、乒乓球、羽毛球及爬山、游泳等。失眠患者可根据自己的年龄、体质、环境的不同，选用适当的运动锻炼方法。运动要以有氧运动为主，有氧运动可提高大脑皮质的兴奋性，调节大脑皮质功能，是失眠症较理想的调节方式，但应对运动量进行控制，不能过量。运动过程要尽量放松身心，不要受情绪的影响。

（2）掌握适当的运动时间：每天进行运动锻炼的时间可以灵活掌握，不刻意固定。由于机体活动后的疲劳，需要以睡眠恢复来补偿，所以锻炼的时间以下午4～5时或晚间9时以前为宜，锻炼后若能用温水泡脚并按摩，然后喝一小杯温牛奶，对防治失眠颇具功效。研究还表明，对于经常失眠的人，要想晚上睡得好，适量运动锻炼固然有帮助，但睡觉前剧烈运动会影响睡眠，而在黄昏时运动锻炼有助于睡眠。临睡前的过量运动，会令大脑兴奋，不利于提高睡眠质量。但临睡前做一些轻微运动，可以促进体温升高，当身体微微出汗时，随即停止，这时体温开始下降，在30～40分钟后睡觉，人将很容易进入深度睡眠，从而提高睡眠质量。(https://www.daowen.com)

（3）做好体检和运动防护：在进行运动锻炼前要做好身体检查，了解健康状况，排除隐匿之痼疾，严防有运动锻炼禁忌证者进行锻炼。要注意自我防护，防止意外事故发生。骨质有破坏性改变，感染性疾患，年老体弱，心肺功能不全，有内固定物植入，以及手术后早期者均不宜进行运动锻炼。要了解所选运动项目的注意事项及禁忌证，最好在医生的指导下进行。

（4）掌握循序渐进的原则：运动锻炼要掌握循序渐进的原则，开始时运动量不要过大，应以不引起疲劳、紧张、兴奋为宜，要根据情况逐渐增加运动量和运动时间。运动锻炼贵在坚持，决不可半途而废，应该每天进行，长期坚持，并达到一定的强度，这样才能有良好的锻炼效果。希望短期内就有明显疗效，或是三天打渔、两天晒网，都不会达到应有的效果。

（5）注意与其他疗法配合：运动锻炼只是失眠综合治疗的一部分，显效较慢，作用较弱，有一定的局限性。在临床中，除进行运动锻炼外，还应注意消除病因，合理安排日常生活，劳逸结合，培养乐观的精神，并应注意与药物治疗、按摩疗法、针灸治疗以及饮食调养等治疗调养方法互相配合，以利提高临床疗效。切不可一味地进行运动锻炼而忽视了其他治疗方法。