如何用慢跑改善睡眠？

咨询：我今年40岁，是机关干部，这些年来一直坚持早晨跑步，近段时间我晚上睡觉总是失眠，听说失眠患者很适合慢跑，但跑步有一定要求，请您告诉我如何用慢跑改善睡眠？

解答：的确，慢跑能改善睡眠，失眠患者很适合慢跑。慢跑的好处众所周知，慢跑是近年来广泛流行的锻炼项目，它简便易行，无需场地和器材，老幼皆宜，是人们最常用的防病健身手段之一。慢跑时大量的肌群参加运动，其供氧量比静止时多8～10倍，呼吸加快、加深，能使心脏和血管得到良性刺激，加强肺活量，增加气体交换，有效地增强心肺功能，增强机体抗病能力。通过适当的慢跑，还能提高机体代谢功能，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除精神疲劳，使人精神焕发，并可调整大脑皮质的兴奋与抑制过程，帮助睡眠，这对改善睡眠、保持正常睡眠是十分重要的。因此，慢跑也是失眠患者常用的祛病健身方法。(https://www.daowen.com)

慢跑前要进行身体检查，严防有慢跑禁忌证者进行慢跑。慢跑中若出现呼吸困难、心悸胸痛、腹痛等症状，应立即减速或停止跑步，必要时可到医院检查诊治。慢跑时应稍减一些衣服，做3～5分钟的准备活动，如活动活动脚、踝关节及膝关节，伸展一下肢体或做片刻徒手体操，之后由步行逐渐过渡到慢跑。慢跑时的正确姿势是全身肌肉放松，两手微微握拳，上身略向前倾，上臂和前臂弯曲成90°左右，两臂自然前后摆动，两脚落地要轻，呼吸深长而均匀，与步伐有节奏的配合，一般应前脚掌先落地，并用前脚掌向后蹬地，以产生向上向前的反作用，有节奏地向前奔跑。采用慢跑运动进行锻炼时，要有一个逐渐适应的过程。慢跑通常应先从慢速开始，等身体各组织器官协调适应后，可以放开步伐，用均匀的速度行进。慢跑时应以不气喘、不吃力，两人同跑时可轻松对话为宜。慢跑的距离起初可短一些，要循序渐进，可根据自己的具体情况灵活掌握慢跑的速度和时间，运动量以心率每分钟不超过120次，全身感觉微热而不感到疲劳为度。慢跑的速度一般以每分钟100～120米为宜，时间可控制在10～30分钟。在慢跑即将结束时，要注意逐渐减慢速度，使生理活动慢慢缓和下来，不可突然停止。慢跑后可做一些整理活动，及时用干毛巾擦汗，穿好衣服。

对失眠患者来说，慢跑宜在早晨或傍晚进行。不要在饭后立即跑步，也不宜在跑步后立即进食。慢跑应选择在空气新鲜、道路平坦的场所，不宜在车辆及行人较多的地方跑步，并应穿大小合适、厚度与弹性适当的运动鞋。