第三式<<抻腰势

1.动作讲解

（1）右脚内扣，左脚外展，身体左转，提膝合掌，掌跟与胸同高，左脚尖上翘，向左前方蹬出成弓步，两掌向前上方伸出，目视前上方。右脚提踵，左膝微伸，手臂持续向上引伸。躯干前倾，下颌回收，上臂贴耳，目视前下方，配合吸气，动作稍停。

（2）重心后移，左脚翘起，翘臀塌腰，挺胸抬头，两掌收回于胸前，配合呼气。

（3）起身前倾，右腿慢慢伸直，左膝微屈，两掌向前上方伸出，右脚提踵，手臂持续向上引伸，重心后移，两掌收回于胸前。起身，左脚内扣，重心左移，右脚外展，身体右转，重复左边动作一遍。

（4）本式前伸后坐一次为一遍，先左两遍，后右两遍。右第二遍最后一个动时右脚跟内扣，左脚跟内敛，两脚平行，同时，屈膝下坐，两掌分开下按至肚脐，配合呼气，目视前方。

2.要求

做这一式时应注意合掌时，两掌之间要成空心，前抻时，手脚要两头用力，延伸牵引，手臂、躯干、后腿要成一直线，重心向后时，充分翘臀塌腰；上步时，要避免两脚前后在一条直线上；抻拉时，避免突然用力和强直用力，要松中有紧，缓慢柔和。

3.功效

通过手脚两头缓慢持续抻拉，节节引开，抻筋拔骨，打开督脉，调理三焦，促进各关节周围的肌肉、韧带及软组织的气血运行，塌腰翘尾、挺胸抬头，合掌收回于胸前，可调理任、督二脉和心肺功能。通过脊柱的反向牵拉，对颈椎、腰椎及下肢关节有良好的保健和康复作用。