战士三式（如图5-3-16）

十六、战士三式（如图5-3-16）

功效：

（1）启动骨盆的核心肌肉，增强腹壁肌肉的弹性。

（2）增强双腿柔韧性，预防治疗腿部痉挛。

（2）增强平衡感和专注感，改善不良体态。

练习步骤：

（1）山立式准备；

（2）吸气，双臂经两侧向上抬起，于头顶合十，手指交叉握紧，食指伸直合并，肘伸直，上臂贴耳，手臂尽量向上伸展；

（3）右脚向前迈一大步，吸气，左脚跟抬起，眼睛看身体前地板上一点；

（4）呼气，保持髋部水平，收紧肌肉，从手到脚固定成一条直线，上身下压；

（5）让身体与地面平行，右脚膝关节伸直，均匀呼吸，保持10秒钟；

（6）吸气，慢慢抬起身体，左腿放低，双脚并拢，手臂保持向上伸直，之后回复身体直立，换另一侧腿重复相同动作；

体式禁忌：

1、患有高血压的人群禁止练习该体式。

2、此姿势一定要小心翼翼地做，先学会做战士第一式、二式再做此姿势，刚开始练习时，可以靠墙近距离练习。

图5-3-17

图5-3-18