战士二式（如图5-3-15）

十五、战士二式（如图5-3-15）

功效：

（1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。

（2）锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌

（3）打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官。

练习步骤：

（1）山式站立，深吸气，双腿跳开至四肢伸展式，双腿相距120～135cm，双脚在一条直线上，脚尖超前，小脚趾压实地面，双臂侧平举与地面平行，掌心朝下；

（2）保持躯干中心垂直于地面，均衡地提起躯干两侧；

（3）缓缓的呼气，右脚向右转90°，左腿向外伸展，收紧膝盖；

（4）吸气整个躯干向上提，呼气，弯曲右膝，右大腿与右小腿成直角，右胫骨垂直于地垫，膝盖与脚踝在一条直线上，完全伸展左腿后部的肌肉，双腿、脊背以及臀部保持在一条直线上，扩展胸腔，充分伸展双臂，使双臂向两侧尽量伸直，眼睛看向右手指尖的方向，保持均匀的呼吸。

（5）三到五组呼吸后，伸直双腿，回到四肢伸展式，再做反方向的练习。

体式禁忌

（1）膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。

（2）保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

图5-3-15

图5-3-16