瓦塔体质的体位序列
瓦塔体质瑜伽体位习练要保持能量的稳定、平衡和持续，内心充满热情，尽可能保持身体平静、专注和放松，体位要适度、缓慢、柔和，不能用力突然过猛。呼吸要深沉，平静，并且要强化吸气。
开始之前，可以根据实际情况让学员先做预备体位进行暖身。这些体位简单易行，实践中可多可少，但应该相对完整，最后要辅以日常化的曼陀罗结束习练。下面我们提供最基本的体位以及曼陀罗以供瓦塔体质习练者选用。
旋脚趾（顺逆时针各9次），旋脚踝（顺逆时针各9次），旋膝盖（顺逆时针各9次），旋髋（顺逆时针各9次），旋腰（顺逆时针各9次），旋脖子（顺逆时针各9次），旋肩（顺逆时针各9次），伸腿（9次），屈肘（9次），伸臂扩胸（9次），握拳（吸气握紧拳头，呼气放松，9次），甩手（36次），摇滚式（9次），揉腹（顺逆时针各9次），动态蝴蝶式（上下运动9次），晃海（顺逆时针各36次），转眼珠（顺逆时针各9次），瞪眼（配合呼吸9次），叩齿（9次），拉耳廓（9次），捏耳垂（9次），敲天鼓（36次），揉鼻子（顺逆时针各9次），搓脸（9次），手梳头（9次），拍打全身（9遍，尤其拍打足三里、大腿外内侧、屁股、腰部、大椎穴，可以借用器械），脚蹬地（9次），发唵（Om）音（9遍），发疗愈曼陀罗音（9遍）。
基本的体位如下：
1.木桩式
操作：
静心，保持平和安静。
身体呈立正站姿，双脚分开约半个肩宽。
双脚后跟缓慢抬起；鼻腔吸气至脐轮位置，用意念把能量提升至上身，直至到达头部。
到达最高点时住气。然后，脚后跟快速回落，身体呈自由落体运动，同时，鼻腔快速呼气，身体下落时，身体快速回落地面形成振荡，过程类似木桩回落。
吸气和住气时，闭上双眼；呼气时，睁大双眼。
身体振荡过程中，意念身体内各种不好的信息、负能量、病气等都带下、排出、直抵地心。
如此反复21次。如果已经习惯、适应，一次可以实践50次，甚至100次。
效果：
此法可以提升自身免疫力，促进道夏平衡，尤其是促进命根气和下行气的平衡。
提醒：
刚开始习练，需要谨慎，脚后跟回落地面要从轻到重、从慢到快慢慢适应；女性经期不建议实践此法。
2.苏磨金刚坐
操作：
第一种：
两膝并拢跪地，小腿胫骨和两脚脚背平放地面。
背部挺直，臀部放置在脚跟上。
结苏磨手印，自然放松。
第二种：
双膝跪地，两个小腿和脚背贴在地面上。
两膝靠拢，两个大脚趾相互交叉，双脚跟外指。
臀部后坐于两脚内侧，同时结苏磨手印，自然放松。
背部挺直，臀部放置在两个脚跟之间。
观想身体从尾骨到头顶有一根线连着，并且这根线轻轻上提，腰背就会自然挺直。
闭目养神，自然呼吸。
时间为3分钟，Soham呼吸法，感受身体，感受呼吸过程。
效果：
促进并改变骨盆区的血液流动和神经脉冲，有助于强化骨盆肌肉的力量。具有防止疝气之功效，有助于治疗男性生殖方面的一些症状，调理女性月经，促进消化等功能。
提醒：
初学者在做苏磨金刚坐的时候，开始时容易感到脚踝疼痛，需要逐步适应。
3.树式
操作：
直立，两脚并拢，两手掌心朝内，双臂靠近左右大腿外侧。
右脚跟提至腹股沟和大腿上半部，右脚尖朝下，右脚抵放在左大腿上。
左腿平衡全身站立，双掌合十。
双臂伸直，高举头顶。
深呼吸，保持稳定1～3分钟。
合十双掌回落至胸前，放松双臂放至身体两侧。
落下右腿，恢复站立。
左右脚交换，重复这一体位。
建议熟练时做闭眼树式。
效果：
树式体位对瓦塔体质的人具有极好的滋补作用，同时加强腿部、背部和胸部肌肉，有助于人体的平衡性和专注力。闭眼树式的平衡效果更佳。
提醒：
高血压患者保持胸前合掌即可。同时，他们也不适合闭眼习练。
4.幻椅式
操作：
站立。
双臂高举头上，双掌合十。
呼气，屈膝，身体下沉，类似坐在椅子上。
腿部受力，胸部后收。
正常呼吸，保持20～60秒。
呼气，双臂下沉，回到站立。
效果：
强化脐轮。强健两腿，促进身体平衡，调整不良体位，有助于强化脊柱，也有助于缓解腰背酸痛、僵硬。
提醒：
心脏有问题者不适合手臂过头高举。
5.单腿站立平衡式
操作：
左脚站立，右脚抬起，左手无名指、小指和拇指指尖接触，其他手指自然放松伸直，自然放在脐轮位置，右手无名指、小指和拇指指尖接触，其他手指自然放松伸直，举起，与眼平，眼观前方3～5分钟。之后，左右脚和手转换。（开始右脚抬起有困难者，可以左脚站立，右脚脚尖点地，重心在左脚。习练一段时间适应后，可以采取右脚抬起。）
效果：
强化根轮和生殖轮，促进人体免疫力，对于疗愈手脚冰凉、肠胃问题十分有效。
6.站立前屈
操作：
站立。
两膝伸直，呼气，身体前屈下弯，两手手指碰触双脚边地面，努力让掌心贴近地面。
抬头，延展脊柱，保持2～5个呼吸。
呼气，腿可稍弯曲，头向下靠近双膝小腿。
深呼吸，保持3～7个呼吸。
吸气，双掌贴地面，抬头。
深呼吸，保持2～3次；吸气，缓慢起身回到站立姿势。
效果：
增强人体弹性，延展、滋养脊柱，有助于增强肾、肝脏和脾胃功能。
提醒：
前屈到位对很多人比较有难度，对于初习者不要过分要求到位。心脏或血压有问题的习练者前屈幅度要小。
7.三角伸展式
操作：
直立，两腿伸直，两脚大幅度分开，脚尖稍微朝外。
两臂朝两侧平伸，与地面平行。
呼气，慢慢向左侧弯腰，保持两臂和躯干成90°角，左手掌撑地。
保持体位10～30秒钟，自然呼吸。
吸气，起身，两臂缓慢恢复向两侧平伸，回至与地面平行。
左右交换，重复这一体位。如此左右各做3～6次。
效果：
增加身体柔软度、灵活性，具有回春之功效。
8.战士一式
操作：
站立，两脚并拢，两臂置于身体两侧。
双手合十，高举过头，努力向上延展。
吸气，两腿前后分开。
呼气，右脚和上身躯体右旋90°，左脚向右方稍微转动。
屈右膝，右大腿和地面保持平行，小腿和地面以及大腿成直角。
左腿后伸，膝部拉直。
头上仰，双眼注视合十的双掌，延展脊柱。
保持这一体位，平稳地做6～9个呼吸。
回到站立。
左右腿交换，重复这一体位。
效果：
滋养和强化踝、膝盖、髋、肩膀，放松颈部和下背部，释放紧张，扩展胸，有助于肺，也有利于培养全身平衡力和注意力。
提醒：
这一体位看似非常简单，其实难度不小。高血压患者慎做，如果要做这一体位，则可以不做高举合十的动作，而强调下身的体位。
9.战士二式
操作：
站立，深呼吸，双脚大幅度分开。
两臂向两侧平举，与地面平行。
左膝挺直，右脚向右转90°，左脚则向右转20°左右。
屈右膝，大腿和地面平行，小腿和地面以及大腿成直角。
双手带着意念向两侧尽可能延展。
头右转，双眼注视指尖。
深呼吸，感知腿部肌肉，保持5～9个呼吸。
吸气，回到站立。
左右腿交换，重复这一体位。
效果：
有助于强化根轮、脐轮。促进小腿肌肉柔韧。
提醒：
高血压患者慎做，如果做，强调下身的体位。
10.战士三式
操作：
站立，双掌合十，高举过顶，努力向上延展。
吸气，两脚大幅度分开。
呼气，右脚和上身躯体向右方转90°，左脚向右方稍微转动。
屈右膝，让大腿和地面平行，小腿和地面以及大腿成直角。
左腿后伸，膝部拉直。
头朝上方仰，双眼注视合十的双掌，延展脊柱。
保持稳定，平稳地做2个呼吸。
呼气，将上身躯干向前倾，直到胸部靠近右大腿上。
双臂伸直，双掌合十。
缓慢呼气，上身稍微向前倾斜，同时伸直右腿，左腿也伸直。
右腿完全伸直，左腿与地面平行，身体成T字状。
保持这一体位3～5个呼吸。
呼气，回到战士第一式。
左右交换，重复这一体位。
效果：
促进双腿强健、身体平衡、内心平静，提高脊柱弹性和身体匀称性。有助于根轮、生殖轮和肚轮的稳定。
提醒：
战士三式难度比较大，不可急于求成。在习练中要注意保持平衡，不要摔倒。
11.上犬式
操作：
双腿向后伸展脚趾直指向后。
吸气，双手平稳用力推地。再一次吸气，完全伸展手臂；同时，抬身，收紧双腿肌肉，使两腿伸直，两膝离地。
挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。身体重量放在脚趾和手掌上。
稳固两肩，肩胛骨内收。
保持3～6个自然呼吸。
然后放下身体回到地面。
效果：
改善形体、强健脊椎、手臂、手腕，延展胸部和肺部、肩膀以及腹部，紧实臀部，刺激腹部器官，有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛。这一体位恢复脊椎活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的习练者。也有助于骨盆区域的血液循环。
提醒：
背部损伤者、怀孕者不要习练这一体位。
12.下犬式
操作：
可从婴儿式进入这一体位。
手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手平行。
脚分开和盆骨同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。
吸气，保持双手双脚的对称位置；呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
尽量撑开五指，均匀垂直向下用力。整个手掌下压，每个指关节根部尤其是拇指和食指的根部紧贴地面，手腕内侧及前臂向地面旋转。
肘部伸直、锁住，手臂肌肉收紧。双侧肘部内侧“肘眼”互相对视。
扩展胸部和上背部。
踮脚抬起脚跟，伸直双腿，坐骨和尾骨尽量上抬。
头部下垂放松，颈椎延展到颅骨根部，头自然触地。
感知受到拉伸和延展的肌肉和身体部位，努力伸直双腿。
均匀深长地呼吸。保持5～10个呼吸。
做这一体位，可选择使用瑜伽砖支撑头部或脚跟。
效果：
锻炼手臂和腿部的韧带、腰背的肌肉，强化后背力量，改善身体线条，促进脊柱能量流动。也可以改善消化系统，缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛，增强手臂、腿部、躯干的力量，使全身充满能量。
提醒：
血压异常者或患有眩晕病症者，谨慎习练此体位。
13.靠墙倒箭式
操作：
将脚朝墙上上抬，身体结构对称，保持脊柱不要歪向一边。
双肩和颈部后脑落地（如有难度，可以在下方垫上毯子）。
高血压患者、面部血管压力大的习练者可屈腿，或者双腿搭在椅子上。
冬季练习时，建议穿上厚袜子，保暖。
初学者建议停留3～5分钟，慢慢可以延长到5～15分钟。
体位结束时不宜马上起身，可退到右侧卧，使全身血液循环回到正常模式。
效果：
缓解大腿、双脚水肿和疲劳。促进肝解毒、肾排毒。保护心脏，稳定血压。保护脊椎，防止关节退化。舒缓神经系统，促进睡眠。降低血脂，稳定血糖。此体位非常适合低血压、每天长时间坐着的习练者。
提醒：
腰部僵硬的习练者要谨慎。最好预备一个大枕头垫在腰部作缓冲。
14.肩倒立式
操作：
仰卧，两手置于体侧。
慢慢抬起双腿直到垂直于地面。
抬起上身躯干，双肘稳靠地面，双手放在双髋处以支撑身体、保持稳定。
保持这一体位，自然呼吸，保持5～9个呼吸。
缓慢放低两脚，稍微高于头顶，双掌放回地面，轻轻把身体躯干放下，回到躺着的状态。恢复到常态。
效果：
缓解大腿、双脚的水肿和疲劳。促进肝解毒、肾排毒。保护心脏，稳定血压。保护脊椎，防止关节退化。舒缓神经系统，促进睡眠。降低血脂，稳定血糖。活化大脑，促进思维。促进血液进入双眼、头皮、面部循环，促进人的活力。此体位非常适合低血压、每天长时间坐着的习练者。
提醒：
背部、颈部有问题的，一般不能习练，高血压患者也不适合习练。
15.蝗虫式
操作：
俯卧地上，两臂向后伸直。
呼气，抬头，胸膛、双腿同时上抬离开地面。（开始时，头和胸膛抬起的幅度可以小些，双腿抬起的幅度也可以小一些。双手、双臂和肋骨都应该高离地面。）
两腿保持伸直。
大腿肌肉收紧，收紧臀部。
稳定地呼吸，保持体位3～9个呼吸。
胸膛、双臂、头部以及双脚缓慢放回地面。
放松全身。
然后，继续做2～5次。
如果必要，可以做一些变体，可以降低难度。
效果：
促进消化，消除胃部疾患和肠胃胀气，也有助于增强脊柱的弹性。可消除腰部疼痛，有助于疗愈椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病。
提醒：
此体位不适合高血压患者习练。
16.侧角式
操作：
山式站立，打开两腿约1～1.2米。
吸气，双臂向两侧外展，与肩同高，掌心朝下。
右脚缓慢向右侧旋转90°，膝盖保持伸直。
呼气，弯曲右膝，上身贴住右大腿，右大腿和地面平行。
右手放在右脚外侧地面上（如果有难度，可以靠近地面上而非放在地面上，或者使用瑜伽砖）。
吸气，左手臂举过头顶，手臂内侧贴住耳朵。
眼睛前看，也可转头向上，眼睛看着左手指尖。
保持自然呼吸3～7个。
吸气，慢慢伸直右膝，双手平举与肩膀同高。
右脚转回。
呼气，双手下落，双脚并拢，回到山式。放松。
效果：
坚持这一体位，可强健髋、腿和脚踝，增强力量和耐力，强健后腰，调理肾脏，促进消化和排泄系统。
提醒：
患有头痛、高血压、低血压、失眠症的习练者要谨慎习练这一体位。或者降低体位的难度，降低要求。
17.站立手抓大脚趾
操作：
山式站立。
双手抚髋，吸气，抬右膝，右手食指和大拇指勾住大脚趾。
呼气，向前伸直右腿，保持身体稳定、髋部稳定。
右脚向右打开，眼睛看鼻尖，保持呼吸稳定。
脊柱和胸腔向上延展。左脚内侧压实地面，右臀下沉，髋部指向正前方，大腿肌肉向上收紧。感知右腿内侧的延展。
吸气，右腿向前收回。呼气，松开右手，右脚缓慢回落地面。
左右交换，重复这一体位。
效果：
强健腿部和腹部内侧肌肉，提高身体平衡能力，促进腰大肌的强健。
提醒：
如果膝部有病痛，请谨慎习练这一体位。
18.船式
操作：
仰卧，双腿伸直，双臂放体侧，掌心朝下。
吸气，同时抬起头部、上身躯干，双腿和双臂同时抬起离开地面。
脚趾和头部离开地面30厘米以上。
双臂向前伸直，与地面平行。
住气，尽可能长时间地保持这一体位。
慢慢呼气，双腿和躯干同时自然回落地面，放松全身。
这一体位可以做3～7次。
效果：
强健腹部器官和肌肉，缓解压力，有助于前列腺、缓解腹部胀气，还可以消除腰部脂肪，增强肾脏功能。
提醒：
背部有问题者要注意咨询医生以及阿育吠陀瑜伽老师谨慎习练这一体位。
19.头触膝前屈伸展式
操作：
双脚伸直坐姿。
屈左膝，左脚抵放在右大腿根部。
脚跟靠近会阴处，脚掌贴紧大腿内侧。
右脚脚尖回勾，腿后侧压地。
吸气，双手经体侧上举过头顶。
呼气，身体向前、向下，胸腔和腹部靠近大腿；双手握住右脚脚掌或脚后跟，低头，前额轻轻放在小腿上。
左右交换，重复这一体位。可以习练1～3次。
效果：
缓解压力，稳定血压，强健腹部器官，缓解腿部僵硬。有益于前列腺增生的习练者。
提醒：
这一体位对初学者有较大的难度，应降低习练要求。在习练中也可选用辅助工具。
20.手杖式
操作：
两腿并拢，平直向前伸出。
脚板立起，脚趾朝上，脚后跟向前伸直，加强双腿的拉伸感。
膝盖向大腿内侧收缩。
上身与双腿垂直，脊椎挺直。
肚脐轻轻向脊椎收缩，呼吸在胸腔和上腹部进行。
头颈与脊椎成直线，双眼前视。
双肩放松，胸部舒展。
手臂放在身体两侧，双手平放在地面上，手指向前与双腿平行。
坚持做3～7次。
效果：
手杖式几乎是所有坐姿和前屈体位的起点和基础，可帮助其他坐姿体位做得更加有效。这一体位可提升根轮能量，对生殖系统和内分泌系统非常有益。这一体位还启动身体多处肌肉，增强肌肉力量，特别是腰背部。
提醒：
这一体位看似简单，但初学者以及年纪较大的习练者并不容易做到位。
21.仰卧抱膝式
操作：
双腿并拢，双膝并拢，双脚并拢，两手放在身体两侧。
双腿缓慢弯曲，脚跟靠近臀部。
双臂抱住双膝。
吸气，呼气，膝盖努力靠近胸部。
保持3～7个呼吸。
手臂和双腿缓慢松开，双脚伸展回到地面，双手回到地面。
仰卧式放松。自然呼吸。
效果：
预防便秘、肠胃气胀，减少胃部脂肪，改善肝脏、大肠和胃。可强化脐轮，促进平行气的健康。长期坚持做这一体位，具有很好的养生、健身之功效。
提醒：
背痛、腹部手术者不可以习练这一体位。颈部有问题者谨慎习练，不可抬头。
22.仰卧扭转式
操作：
仰卧，两腿伸直，自然呼吸。
屈膝收腿，双腿尽量收近胸部。
两手摊开。
保持两手贴地，身体左向扭转。做3～5个呼吸。
然后，将身体右向扭转。做3～5个呼吸。
效果：
这一体位对于背部、肩膀具有良好的疗愈效果，同时增强血液循环和滋养、调理腹部脏器。
提醒：
背痛、腹部手术者不可以习练这一体位。
23.根锁（会阴收束法）
操作：
采取合适的冥想体位，如至善坐。至善坐可以施压于会阴区域。
闭眼，放松全身。
意识集中于会阴区。
提拉骨盘底的肌肉收缩这一区域。然后放松。
如此收缩—放松，收缩—放松，连续21次，正常自然呼吸。
以上是粗糙的第一阶段。
下面是精微的第二阶段。
继续收缩会阴区域，充分感知这一区域。
收缩再紧一些，同时其他地方保持放松。
刚开始习练，明显感觉到肛门和尿道括约肌也在收缩。但随着感知和控制力的提升，慢慢会只感知到会阴处收缩。
缓慢、均匀地放松肌肉，调整感觉，注意力集中于收缩点。
如此大限度地收缩。然后完全放松，可做14次或21次。
效果：
有益于泌尿、排泄系统，可以促进根轮的发展，也可以改善生殖轮的平衡。
提醒：
女性经期不可以习练这一体位。
24.摊尸式
操作：
躺在垫子上，头朝南北向或西北向。
双臂放在身体两侧，掌心朝上。
两脚自然放落在地面上。脚后跟可以垫上东西，抬高一些。
闭上双眼，放松全身。平静自然呼吸。
呼吸时可做Soham呼吸法。
如果是有教练或导师带领的，则顺从带领的口令，心意随口令走。
持续时间15～20分钟。
效果：
这是一种特别好的放松功法，配合呼吸，可以疗愈紧张、神经衰弱、失眠。同时，对于恢复体力，平衡交感神经和副交感神经十分有益。