皮塔体质的体位序列

皮塔体质的体位序列

皮塔体质的瑜伽体位习练要保持能量清凉、开放和善于接纳，保持身体清凉、放松，以“臣服”的方式来做体位以便消除多余的热和紧张。呼吸层面，清凉呼吸为主，放松，扩散，有时可以通过嘴巴呼气，以便释放多余的热。

开始之前，可以根据实际情况让学员先做预备体位进行暖身。这些体位简单易行，实践中可多可少，但应该相对完整，最后要辅以日常化的曼陀罗结束。下面我们提供最基本的体位以及曼陀罗以供皮塔体质习练者选用。

旋脚趾（顺逆时针各9次），旋脚踝（顺逆时针各9次），旋膝盖（顺逆时针各9次），旋髋（顺逆时针各9次），旋腰（顺逆时针各9次），旋脖子（顺逆时针各9次），旋肩（顺逆时针各9次），伸腿（9次），屈肘（9次），伸臂扩胸（9次），握拳（吸气握紧拳头，呼气放松，9次），甩手（36次），摇滚式（9次），揉腹（顺逆时针各9次），动态蝴蝶式（上下运动9次），晃海（顺逆时针各36次），转眼珠（顺逆时针各9次），瞪眼（配合呼吸9次），叩齿（9次），拉耳廓（9次），捏耳垂（9次），敲天鼓（36次），揉鼻子（顺逆时针各9次），搓脸（9次），手梳头（9次），拍打全身（9遍，尤其拍打大腿外内侧、屁股、腰部、大椎穴，可以借用器械），脚蹬地（9次），发唵（Om）音（9遍），发疗愈曼陀罗音（9遍）。

1.木桩式

操作：

静心，保持平和安静。

身体呈立正站姿，双脚分开约半个肩宽。

双脚后跟缓慢抬起；鼻腔吸气至脐轮位置，用意念把能量提升至上身，直至到达头部。

到达最高点时住气。然后，脚后跟快速回落，身体呈自由落体运动，同时，鼻腔快速呼气，身体下落时，身体快速回落地面形成振荡，过程类似木桩回落。

吸气和住气时，闭上双眼；呼气时，睁大双眼。

身体振荡过程中，意念身体内各种不好的信息、负能量、病气等都带下、排出、直抵地心。

如此反复21次。如果已经习惯、适应，一次可以实践50次，甚至100次。

效果：

此法可以提升自身免疫力，促进道夏平衡，尤其是促进命根气和下行气的平衡。

提醒：

刚开始习练，需要谨慎，脚后跟回落地面要从轻到重、从慢到快慢慢适应；女性经期不建议实践此法。

2.至善坐

操作：

坐在垫子上，两腿向前伸展。

弯曲左小腿，用两手抓住左脚，脚跟紧顶会阴部，左脚脚板底紧靠右大腿。

弯曲右小腿，右脚放在左脚踝上。

右脚跟靠近耻骨，脚板底放在左腿大腿和小腿之间。

背、颈和头保持挺直。

闭目内视，双目凝视鼻尖。

保持这一体位8分钟以上。

放开双脚，休息片刻。

双腿交换位置，重新做这一习练。

效果：

这一体位被视为所有体位中最好的。安神、滋养普拉那能量。

提醒：

患有坐骨神经痛者不适合习练至善坐。

3.祈祷山式

操作：

双脚两大脚趾并拢，脚趾尽可能伸展张开向前。

脚掌根基点向下，双脚跟可微微分开（也可双脚并拢）。

收紧小腿肌肉、大腿肌肉。

收紧腹部、肋骨下端，胸腔向上，打开肩膀。

脊柱向上延展，头颈部延展。

合双掌，双眼下垂，目光注视指尖，凝聚心神，排除妄念，保持自然呼吸。

保持6～9个呼吸。

效果：

有助于建立安静、平和的习练情绪。

提醒：

双手胸前合掌，看似简单，但对平稳情绪却十分有效。

4.站立侧弯（风吹树式）

操作：

直立挺身，两脚并拢，两臂放在身体两侧。

十指相交，两臂高举过头。

转动两腕，使两腕朝天。

脚尖站立，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧，保持3秒。

身体回中，上身躯干从腰部弯曲，倾向左侧，保持3秒。

两侧交换各14～21次。

身体回中，落下脚跟，平脚站立，缓慢放下双臂。

效果：

扩胸，放松肩关节，改善形体，提升身体灵活性，提高平衡感。

提醒：

如果脚尖站立困难，可以平脚站立。

5.树式

操作：

直立，两脚并拢，两手掌心朝内，双臂靠近左右大腿外侧。

右脚跟提至腹股沟和大腿上半部，右脚尖朝下，右脚抵放在左大腿上。

左腿平衡全身站立，双掌合十。

双臂伸直，高举头顶。

深呼吸，保持稳定1～3分钟。

合十双掌回落至胸前，放松双臂放至身体两侧。

落下右腿，恢复站立。

左右脚交换，重复这一体位。

建议熟练时做闭眼树式。

效果：

树式体位对皮塔体质的人也具有极好的滋补作用，同时加强腿部、背部和胸部肌肉，有助于人体的平衡性和专注力。闭眼树式的平衡效果更佳。

提醒：

高血压患者保持胸前合掌即可。同时，他们也不适合闭眼习练。

6.单腿站立平衡式

操作：

左脚站立，右脚抬起，左手无名指、小指和拇指指尖接触，其他手指自然放松伸直，自然放在脐轮位置，右手无名指、小指和拇指指尖接触，其他手指自然放松伸直，举起，与眼平，眼观前方，3～5分钟。之后，左右脚和手转换。开始右脚抬起有困难者，可以左脚站立，右脚脚尖点地，重心在左脚。习练一段时间适应后，可以采取右脚抬起。

效果：

强化根轮和生殖轮，提高人体免疫力，对于疗愈手脚冰凉、肠胃问题十分有效。

7.半月式

操作：

山式站立。右脚左转90°，从腰部开始，将躯干和头部向左扭转90°。身体前倾，右臂向下延展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。身体重心落在右手和右脚上，抬起左腿向后伸展，左腿绷直，与地面大致保持平行，右膝不要弯曲。

左臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部延展向上，双手手臂呈一条直线。身体重心落在右脚和右臀，左手只是平衡的支撑点。保持这一体位几秒钟，自然呼吸。

抬起躯干，左脚回到地面，回复到山式站立。

左右交换，重复这一体位。

效果：

消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。脊椎得到延展，增加柔韧度。也可以舒缓坐骨神经痛，改善肩膀的不良形象。同时，可以提高消化和排泄功能，消除肠胃问题。

提醒：

患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，不适合习练这个体位。

8.站立蹲式

操作：

站立，自然呼吸3次。

左右脚分开，下蹲。

大腿和地面平行。

两手上举胸前，左右分开。

上臂和大腿平行，下臂和地面垂直。

手掌打开、向前，眼睛平视，放松。

自然呼吸7～12次。

放松手臂，回到自然状态。

收回右脚，收回左脚，自然放松。

效果：

强化腿部力量，消除腿部多余脂肪，有助于加强根轮。

提醒：

这个体位看似非常简单，但对腿部肌肉要求较高，需要慢慢提高腿部力量。

9.战士二式

操作：

站立，深呼吸，双脚大幅度分开。

两臂向两侧平举，与地面平行。

左膝挺直，右脚向右转90°，左脚则向右转20°左右。

屈右膝，大腿和地面平行，小腿和地面以及大腿成直角。

双手带着意念向两侧尽可能延展。

头右转，双眼注视指尖。

深呼吸，感知腿部肌肉，保持5～9个呼吸。

吸气，回到站立。

左右腿交换，重复这一体位。

效果：

有助于强化根轮、脐轮。促进小腿肌肉柔韧。

提醒：

高血压患者慎做，如果做，可以不做高举合掌的动作，而强调下身的体位。

10.三角伸展式

操作：

直立，两腿伸直，两脚大幅度分开，脚尖稍微朝外。

两臂朝两侧平伸，与地面平行。

呼气，慢慢向左侧弯腰，保持两臂和躯干成90°角，左手掌撑地。

保持体位10～30秒钟，自然呼吸。

吸气，起身，两臂缓慢恢复向两侧平伸，回至与地面平行。

左右交换，重复这一体位。如此左右各做3～6次。

效果：

增加身体柔软度、灵活性，具有回春之功效。

11.双角式

操作：

直立挺身，双脚微微分开，双手放在身体两侧。

吸气，两手臂放在下背部，十指相交。

呼气，上身自腰起前屈，尽量把双臂向头的上方和后方延展。

一边保持这个体位，一边垂下头，头要放松。

保持这一体位20～30秒。

回复到基本站立式。

重复做3～5次。

效果：

灵活肩关节、腿后肌群和双腿内侧；消除椎间盘的压力；释放上背和肩膀的紧张；增加脑部血液循环。

提醒：

高血压患者谨慎修习这一体式。

12.眼镜蛇式

操作：

俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直平贴地面，双手自然放在身体两侧。

将双手收回，放在胸部两侧，掌心向下，手掌张开压实地面，下颌贴在垫子上。

吸气，同时上身缓慢抬起，双臂伸直，上身抬到接近垂直地面的程度，随着上身的抬起头也缓慢上抬，脖颈拉长，眼睛向上看，双肩下沉。在此位置上保持3～5个呼吸。

呼气，同时缓慢弯曲手臂，依次下落腰部、胸部、颈部，缓慢着地，成之前的俯卧体位。

重复3～5次。

效果：

缓解背部疼痛、僵硬，促进血液循环，强化脊柱神经和血管，调节内分泌系统。

提醒：

动作不要强迫，以适度为宜，不能做得过猛。患甲状腺功能亢进者、胃溃疡和有疝气的人不适合习练这一体位。高血压患者需要特别谨慎。

13.船式

操作：

仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心朝下。

吸气，同时抬起头部、上身躯干、双腿和双臂。

脚趾和头部离开地面30厘米以上。

双臂向前伸直，与地面平行。

住气，尽可能长时间地保持这一体位。

缓慢呼气，双腿和躯干同时自然回到地面，放松全身。

这一体位可以做3～7次。

效果：

强健腹部器官和肌肉，缓解压力，有益于前列腺；也可缓解腹部胀气，消除腰部脂肪，增强肾脏功能。

提醒：

背部有问题的习练者要注意咨询医生以及阿育吠陀瑜伽老师，谨慎习练这一体位。

14.弓式

操作：

俯卧，双臂靠体侧平放，掌心向上。

腿和脚并拢。

屈膝，双小腿尽量后收贴近臀部。

双手后伸，分别抓住双脚踝。

深吸气，用劲抬起躯干，背部形成凹状，头向后抬。

同时，双手把双腿往后拉，双膝离开地面。

保持这一体位3～5个呼吸。

然后，缓慢下落上身，身体回落地面。

放开双脚，双腿回落地面。

头转到身体一侧，脸颊贴到地面，全身放松。

同样的体位，做2～5次。

效果：

紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。对于肾上腺、甲状腺、脑下垂体及性腺都有很好的作用。对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。缓解胃病，增强消化功能。对于缓解月经不调也有良好效果。

提醒：

甲状腺功能亢进、胃溃疡和有疝气的人不适合习练这一体位。高血压患者需要特别谨慎。

15.婴儿式

操作：

跪坐，臀部坐在脚跟上，双脚合拢，脚底朝上。

头、颈、身呈一条线。

臀部放松，呼吸均匀。

呼气，收缩腹部，上身缓慢弯曲，腹部贴近大腿，胸部也贴近大腿，最后头部缓慢下落。自然呼吸7～14次。

效果：

这一体位可以是瑜伽习练前的热身体位，也可以是瑜伽习练后的休息体位。该体位可以让精神和身体得到充分的放松，消除疲劳感，增强集中注意力，还可以帮助习练者缓解脊柱和背部压力，按摩胯部、大腿、脚踝、腹部内脏。

提醒：

注意：妊娠30周以后不能习练这个体位！

16.坐角前屈式

操作：

坐在瑜伽垫子上，双腿前伸，尽量开阔地张开两腿。

同时在整个习练中保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子贴近地面。

双手拇指和食指分别抓住双脚大脚趾。

延展脊柱，打开肋骨、挺起。

双眼上视，深呼吸，停留3～7个呼吸。

呼气，身体前屈（如果身体韧性足够好，则可把前额放在垫子上）。

然后，双手放手，抓住脚踝，并尝试把胸部落在地面上。

保持正常呼吸3～7个。

吸气，双手手掌按住地面，胸部离开地面。

两个呼吸后，双手抓住左脚，呼气，下巴落在左边膝盖上。

吸气，抬起上身躯干；双手抓住右脚，呼气，下巴落在右边膝盖上。

吸气，抬起上身躯干，回到初始体位。

效果：

促进骨盘区域血液循环，减少坐骨神经痛。调理月经，刺激和赋能卵巢。

17.半脊柱扭转式

操作：

身体挺直坐着，两腿前伸。

弯曲右腿，右脚放在左大腿根部。

呼气，上身躯干转向左边，左臂尽量收向背部。

右手前伸，抓住左脚，左脚同时回勾配合。保持左脚伸直状态。

头转向右方，两眼注视右肩之外。

自然呼吸，保持3～7个呼吸。

放开左脚，回到开始的体位状态。

左右脚交换，重复做上述动作。

效果：

这一体位可以使得脊柱富有柔韧性，防止背痛，强化腰部，消除髋部关节疼痛。同时，颈部肌肉得到延展和强化，肩膀得到强化。促进消化功能，还可防止前列腺增生、膀胱肥大。

18.桥式

操作：

仰卧、双手掌心向下置于身体两侧，双腿弯曲回收，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。

屈膝，双脚脚跟回收紧贴大腿后侧。

双手放在两边，掌心平贴地面，指尖朝向脚的方向。

深呼吸，拱起背部，让髋和腹向上升起。

头部朝向地面，双手和双腿用力向下按。

自然呼吸，保持3～7个呼吸。

弯曲双肘，慢慢把头放到地面，然后把背部放到地面。

双臂和双腿回到原来的体位状态。

这个过程重复2～5次。

效果：

延展胸部、颈部和脊椎。刺激腹部器官、肺和甲状腺。恢复腿部活力，提高消化力。缓解月经不调、更年期症状。减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠。

19.靠墙倒箭式

操作：

将脚朝墙上上抬。

身体结构对称，保持脊柱不要歪向一边。

双肩和颈部后脑落地（如有难度，可以在下方垫上毯子）。

高血压患者、面部血管压力大的习练者可屈腿，或者双腿搭在椅子上。

冬季习练时，建议穿上厚袜子，保暖。

初学者建议停留3～5分钟，慢慢可以增加到5～15分钟。

体位结束时不宜马上起身，可退到右侧卧，使全身血液循环回到正常模式。

效果：

缓解大腿、双脚水肿和疲劳。促进肝解毒、肾排毒。保护心脏、稳定血压。保护脊椎、防止关节退化。舒缓神经系统，促进睡眠。促进降低血脂、稳定血糖。此体位非常适合低血压、每天长时间坐着的习练者。

提醒：

腰部僵硬的习练者要谨慎。最好预备一个大枕头垫在腰部作缓冲。

20.肩倒立式

操作：

仰卧，两手置于体侧。

慢慢抬起双腿直到垂直于地面。

抬起上身躯干，双肘稳靠地面，双手放在双髋处以支撑身体、保持稳定。

保持这一体位，自然呼吸，保持5～9个呼吸。

缓慢放低两脚，稍微高于头顶，双掌放回地面，轻轻把身体躯干放下，回到躺着的状态。恢复到常态。

效果：

缓解大腿、双脚的水肿和疲劳。促进肝解毒、肾排毒。保护心脏、稳定血压。保护脊椎、防止关节退化。舒缓神经系统，促进睡眠。降低血脂、稳定血糖。活化大脑，促进思维。促进血液进入双眼、头皮、面部循环，促进人的活力。此体位非常适合低血压、每天长时间坐着的人习练。

提醒：

背部、颈部有问题的，一般不能习练，高血压患者也不适合习练。

21.仰卧手抓大脚趾式

操作：

平躺于地面，双脚并拢，双膝收紧，自然呼吸。

吸气，右膝向胸部弯曲，右手大拇指、食指及中指勾住右脚大脚趾。右

腿小腿后侧肌肉向上延展（如果有难度，如图所示，可以采用瑜伽带辅助）。

向前伸展右腿使之与地面垂直。如可能，将其向头部方向牵拉。

保持这一体位2～3个自然呼吸。

交换左右腿，重复这一体位。

效果：

强化大腿力量。调理咳嗽、二便不调、月经不调、阳痿、遗精等。舒缓颈项痛、胸背痛以及腰腿痛。

22.仰卧扭转式

操作：

仰卧，两腿伸直，自然呼吸。

屈膝收腿，双腿尽量收近胸部。

两手摊开。

保持两手贴地，身体左向扭转。做3～5个呼吸。

然后，将身体右向扭转。做3～5个呼吸。

效果：

这一体位对于背部、肩膀具有良好的疗愈效果，同时增强血液循环和滋养，调理腹部脏器。

提醒：

背痛、腹部手术者不可以习练这一体位。

23.脐锁（收腹收束法）

操作：

莲花坐或至善坐，在垫子上坐稳（也可坐在凳子上）。

放松，双眼闭合，内视。自然呼吸。

深吸气，住气。

住气的同时，将腹部肌肉向内、向上收缩。

尽量保持这一体位。

然后，放松腹部肌肉。

接着，吸气。

休息片刻，继续习练3～7次。

效果：

预防便秘。按摩腹腔内各器官，促进消化，增加食欲。改善上行气，唤醒昆达里尼能量。

提醒：

孕妇、心脏病患者、胃溃疡病人不适合做脐锁。饭后不适合习练这一体位。

24.摊尸式

操作：

躺在垫子上，头朝南北向或西北向。

双臂放在身体两侧，掌心朝上。

两脚自然放落在地面上。脚后跟可以垫上东西，抬高一些。

闭上双眼，放松全身。平静自然呼吸。

呼吸时可做Soham呼吸法。

如果是有教练或导师带领的，则顺从带领的口令，心意随口令走。

持续时间10～15分钟。

效果：

这是一种特别好的放松功法，配合呼吸，可以疗愈紧张、神经衰弱、失眠。同时，对于恢复体力，平衡交感神经和副交感神经十分有益。