卡法体质的体位序列
卡法体质的瑜伽体位习练，首先要确保热身，要努力、有决心、有速度地习练体位。身体层面，要保持身体轻盈和运动、暖和、干燥；呼吸层面，要重视能量向上运动、循环，如必要，可采取快速、深度的呼吸。
开始之前，可以根据实际情况让学员先做预备体位进行暖身。这些体位简单易行，实践中可多可少，但应该相对完整，最后要辅以日常化的曼陀罗结束。下面我们提供最基本的体位以及曼陀罗以供卡法体质习练者选用。
旋脚趾（顺逆时针各9次），旋脚踝（顺逆时针各9次），旋膝盖（顺逆时针各9次），旋髋（顺逆时针各9次），旋腰（顺逆时针各9次），旋脖子（顺逆时针各9次），旋肩（顺逆时针各9次），伸腿（9次），屈肘（9次），伸臂扩胸（9次），握拳（吸气握紧拳头，呼气放松，9次），甩手（36次），摇滚式（9次），揉腹（顺逆时针各9次），动态蝴蝶式（上下运动9次），晃海（顺逆时针各36次），转眼珠（顺逆时针各9次），瞪眼（配合呼吸9次），叩齿（9次），拉耳廓（9次），捏耳垂（9次），敲天鼓（36次），揉鼻子（顺逆时针各9次），搓脸（9次），手梳头（9次），拍打全身（9遍，尤其拍打大腿外内侧、屁股、腰部、大椎穴，可以借用器械），脚蹬地（9次），发唵（Om）音（9遍），发疗愈曼陀罗音（9遍）。
1.木桩式
操作：
静心，保持平和安静。
身体呈立正站姿，双脚分开约半个肩宽。
双脚后跟缓慢抬起；鼻腔吸气至脐轮位置，用意念把能量提升至上身，直至到达头部。
到达最高点时住气。然后，脚后跟快速回落，身体呈自由落体运动，同时，鼻腔快速呼气，身体下落时，身体快速回落地面形成振荡，过程类似木桩回落。
吸气和住气时，闭上双眼；呼气时，睁大双眼。
身体振荡过程中，意念身体内各种不好的信息、负能量、病气等都带下、排出、直抵地心。
如此反复21次。如果已经习惯，适应，一次可以实践50次，甚至100次。
效果：
此法可以提升自身免疫力，促进道夏平衡，尤其是促进命根气和下行气的平衡。
提醒：
刚开始习练，需要谨慎，脚后跟回落地面要从轻到重、从慢到快慢慢适应；女性经期不建议实践此法。
2.至善坐
操作：
坐在垫子上，两腿向前伸展。
弯曲左小腿，用两手抓住左脚，脚跟紧顶会阴部，左脚脚板底紧靠右大腿。
弯曲右小腿，右脚放在左脚踝上。
右脚跟靠近耻骨，脚板底放在左腿大腿和小腿之间。
背、颈和头保持挺直。
闭目内视，双目凝视鼻尖。
保持这一体位8分钟以上。
放开双脚，休息片刻。
双腿交换位置，重新做这一练习。
效果：
这一体位被视为所有体位中最好的。安神、滋养普拉那能量。
提醒：
患有坐骨神经痛者不适合习练至善坐。
3.手向上山式
操作：
双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚也可稍微分开，但双脚要保持平行。身体重量均匀分布在双脚上，双脚轻轻压实地面，感觉双脚脚底向下延展。
双腿向上延展，膝盖向前。
内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰。
借着腰部的延伸和肋骨的上提拉长脊柱。双臂、双手轻柔地向上延伸，意念中双手直抵云霄。
下巴稍低，后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。挺拔站着。
做3～7个深呼吸。回到原位。
效果：
臀腿部肌肉富有弹性，增强脚部力量，训练形体，强化呼吸，带来轻盈均衡的感受。
提醒：
有坐骨神经痛或骶骨有问题的人需谨慎习练。
4.单腿站立平衡式
操作：
左脚站立，右脚抬起，左手无名指、小指和拇指指尖接触，其他手指自然放松伸直，自然放在脐轮位置，右手无名指、小指和拇指指尖接触，其他手指自然放松伸直，举起，与眼平，眼观前方，3～5分钟。之后，左右脚和手转换。开始右脚抬起有困难者，可以左脚站立，右脚脚尖点地，重心在左脚。习练一段时间适应后，可以采取右脚抬起。
效果：
强化根轮和生殖轮，提高人体免疫力，对于疗愈手脚冰凉、肠胃问题十分有效。
5.站立前屈
操作：
站立。
两膝伸直，呼气，身体前屈下弯，两手手指碰触双脚边地面，努力让掌心贴近地面。
抬头，延展脊柱，保持2～5个呼吸。
呼气，腿可稍弯曲，头向下靠近双膝小腿。
深呼吸，保持3～7个呼吸。
吸气，双掌贴地面，抬头。
深呼吸，保持2～3次；吸气，缓慢起身回到站立位。
效果：
增强人体弹性，延展、滋养脊柱，有助于增强肾、肝脏和脾胃功能。
提醒：
前屈到位对很多人比较有难度，对于初习者不要过分要求到位。心脏或血压有问题的习练者前屈幅度要小。
6.战士一式
操作：
站立，两脚并拢，两臂置于身体两侧。
双手合十，高举过头，努力向上延展。
吸气，两腿前后分开。
呼气，右脚和上身躯体右旋90°，左脚向右方稍微转动。
屈右膝，右大腿和地面保持平行，小腿和地面以及大腿成直角。
左腿后伸，膝部拉直。
头上仰，双眼注视合十的双掌，延展脊柱。
保持这一体位，平稳地做6～9个呼吸。
回到站立。
左右腿交换，重复这一体位。
效果：
滋养和强化踝、膝盖、髋、肩膀，放松颈部和下背部，释放紧张，扩展胸，有助于肺，也有利于培养全身平衡力和注意力。
提醒：
这一体位看似非常简单，其实难度不小。高血压患者慎做，如果要做这一体位，则可以不做高举合十的动作，而强调下身的体位。
7.战士二式
操作：
站立，深呼吸，双脚大幅度分开。
两臂向两侧平举，与地面平行。
左膝挺直，右脚向右转90°，左脚则向右转20°左右。
屈右膝，大腿和地面平行，小腿和地面以及大腿成直角。
双手带着意念向两侧尽可能延展。
头右转，双眼注视指尖。
深呼吸，感知腿部肌肉，保持5～9个呼吸。
吸气，回到站立。
左右腿交换，重复这一体位。
效果：
有助于强化根轮、脐轮。促进小腿肌肉柔韧。
提醒：
高血压患者慎做，如果做，可以不做高举合掌的动作，而强调下身的体位。
8.三角伸展式
操作：
直立，两腿伸直，两脚大幅度分开，脚尖稍微朝外。
两臂朝两侧平伸，与地面平行。
呼气，慢慢向左侧弯腰，保持两臂和躯干成90°角，左手掌撑地。
保持体位10～30秒钟，自然呼吸。
吸气，起身，两臂缓慢恢复向两侧平伸，回至与地面平行。
左右交换，重复这一体位。如此左右各做3～6次。
效果：
增加身体柔软度、灵活性，具有回春之功效。
9.半月式
操作：
山式站立。右脚左转90°，从腰部开始，将躯干和头部向左扭转90°。身体前倾，右臂向下延展，五指指腹压地；右肘弯曲，右手放在右臀外侧。身体重心落在右手和右脚上，抬起左腿向后伸展，左腿绷直，与地面大致保持平行，右膝不要弯曲。
左臂向上伸展，胸部和头部朝右侧翻转，保持肩部延展向上，双手手臂呈一条直线。身体重心落在右脚和右臀，左手只是平衡的支撑点。保持这一体位几秒钟，自然呼吸。
抬起躯干，左脚回到地面，回复到山式站立。
左右交换，重复这一体位。
效果：
消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的脂肪。脊椎得到延展，增加柔韧度。也可以舒缓坐骨神经痛，改善肩膀的不良形象。同时，可以提高消化和排泄功能，消除肠胃问题。
提醒：
患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，不适合练习这个体位。
10.战士三式
操作：
站立，双掌合十，高举过顶，努力向上延展。
吸气，两脚大幅度分开。
呼气，右脚和上身躯体向右方转90°，左脚向右方稍微转动。
屈右膝，让大腿和地面平行，小腿和地面以及大腿成直角。
左腿后伸，膝部拉直。
头朝上方仰，双眼注视合十的双掌，延展脊柱。
保持稳定，平稳地做2个呼吸。
呼气，将上身躯干向前倾，直到胸部靠近右大腿上。
双臂伸直，双掌合十。
缓慢呼气，上身稍微向前倾斜，同时伸直右腿，左腿也伸直。
右腿完全伸直，左腿与地面平行，身体成T字状。
保持这一体位3～5个呼吸。
呼气，回到战士第一式。
左右交换，重复这一体位。
效果：
促进双腿强健、身体平衡、内心平静，提高脊柱弹性和身体匀称性。有助于强化根轮、生殖轮和肚轮。
提醒：
战士三式难度比较大，不可急于求成。在习练中要注意保持平衡不要摔倒。
11.上犬式
操作：
双腿向后伸展脚趾直指向后。
吸气，双手平稳用力推地。再一次吸气，完全伸展手臂；同时，抬身，收紧双腿肌肉，使两腿伸直，两膝离地。
挤压尾骨向前，使耻骨向肚脐靠近。身体重量放在脚趾和手掌上。
稳固两肩，肩胛骨内收。
保持3～6个自然呼吸。
然后放下身体回到地面。
效果：
改善形体、强健脊椎、手臂、手腕，延展胸部和肺部、肩膀以及腹部，紧实臀部，刺激腹部器官，有助于缓解轻度忧郁、疲劳和坐骨神经痛。这一体位恢复脊椎活力，尤其推荐给那些苦于背部僵直的习练者。也有助于骨盆区域的血液循环。
提醒：
背部损伤者、怀孕者不要习练这一体位。
12.下犬式
操作：
可从婴儿式进入这一体位。
手臂向前伸直，与肩膀同宽。中指或食指正对前方，双手平行。
脚分开和盆骨同宽，脚掌踩实地面，蹬直腿。(https://www.daowen.com)
吸气，保持双手双脚的对称位置；呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。
尽量撑开五指，均匀垂直向下用力。整个手掌下压，每个指关节根部尤其是拇指和食指的根部紧贴地面，手腕内侧及前臂向地面旋转。
肘部伸直、锁住，手臂肌肉收紧。双侧肘部内侧“肘眼”互相对视。
扩展胸部和上背部。
踮脚抬起脚跟，伸直双腿，坐骨和尾骨尽量上抬。
头部下垂放松，颈椎延展到颅骨根部，头自然触地。
感知受到拉伸和延展的肌肉和身体部位，努力伸直双腿。
均匀深长地呼吸。保持5～10个呼吸。
做这一体位，可选择使用瑜伽砖支撑头部或脚跟。
效果：
锻炼手臂和腿部的韧带、腰背的肌肉，强化后背力量，改善身体线条，促进脊柱能量流动。也可以改善消化系统，缓解失眠、生理期和更年期不适及下背部疼痛，增强手臂、腿部、躯干的力量，使全身充满能量。
提醒：
血压异常者或患有眩晕病症者，谨慎习练此体位。
13.头倒立预备式
操作：
金刚坐（雷电坐），臀部压在脚跟上，双掌放在大腿上。
两手十指交叉相扣，腰部以上向前弯曲，交叉相扣的双手以及前臂前置在垫子上。
继续向前弯腰，头顶顶到垫子上，后脑勺紧靠交叉相扣的手指，臀部抬高。
保持自然呼吸5～9个，体验身体的变化。
臀部还原，头部缓慢还原，交叉相扣的双手分开。还原。
效果：
恢复精力，滋养双眼、头皮、脸部组织，可以防止脱发，缓解静脉曲张。
提醒：
患有高血压、心脏病、心悸的人不适合习练这一体位。眼压高、高度近视者也不适合习练这一体位。
14.肩倒立式
操作：
仰卧，两手置于体侧。
慢慢抬起双腿直到垂直于地面。
抬起上身躯干，双肘稳靠地面，双手放在双髋处以支撑身体、保持稳定。
保持这一体位，自然呼吸，保持5～9个呼吸。
缓慢放低两脚，稍微高于头顶，双掌放回地面，轻轻把身体躯干放下，回到躺着的状态。恢复到常态。
效果：
缓解大腿、双脚的水肿和疲劳。促进肝解毒、肾排毒。保护心脏、稳定血压。保护脊椎、防止关节退化。舒缓神经系统，促进睡眠。降低血脂、稳定血糖。活化大脑，促进思维。促进血液进入双眼、头皮、面部循环，促进人的活力。此体位非常适合低血压、每天长时间坐着的习练者。
提醒：
背部、颈部有问题的，一般不能习练，高血压患者也不适合习练。
15.弓式
操作：
俯卧，双臂靠体侧平放，掌心向上。
腿和脚并拢。
屈膝，双小腿尽量后收贴近臀部。
双手后伸，分别抓住双脚踝。
深吸气，用劲抬起躯干，背部形成凹状，头向后抬。
同时，双手把双腿往后拉，双膝离开地面。
保持这一体位3～5个呼吸。
然后，缓慢下落上身，身体回落地面。
放开双脚，双腿回落地面。
头转到身体一侧，脸颊贴到地面，全身放松。
同样的体位，做2～5次。
效果：
紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，预防臀部下垂，强化大腿力量，并消除背部赘肉。对于肾上腺、甲状腺、脑下垂体及性腺都有很好的作用。对于关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病，也有疗效。缓解胃病，增强消化功能。对于缓解月经不调也有良好效果。
提醒：
甲状腺功能亢进、胃溃疡和有疝气的人不适合习练这一体位。高血压患者需要特别谨慎。
16.船式
操作：
仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧，掌心朝下。
吸气，同时抬起头部、上身躯干、双腿和双臂。
脚趾和头部离开地面30厘米以上。
双臂向前伸直，与地面平行。
住气，尽可能长时间地保持这一体位。
缓慢呼气，双腿和躯干同时自然回到地面，放松全身。
这一体位可以做3～7次。
效果：
强健腹部器官和肌肉，缓解压力，有益于前列腺；也可缓解腹部胀气，消除腰部脂肪，增强肾脏功能。
提醒：
背部有问题的习练者要注意咨询医生以及阿育吠陀瑜伽老师，谨慎习练这一体位。
17.骆驼式
操作：
跪在垫子上，双腿、双脚微微分开。脚趾后指贴地。
吸气，双手放在两髋处，脊柱缓慢向后弯曲，伸展大腿肌肉。
呼气，双掌落下分别放在脚底上。
双腿垂直于地面，头向后仰，双掌压住双脚脚底，脊柱向大腿方向推。
颈项向后方延展，臀部肌肉收缩，延展下脊柱区域。
保持2～5个呼吸，双手缓慢收回放到臀部。恢复预备式，休息。
重复3～5次。
效果：
强化脊柱，促进血液循环，滋养全身。纠正驼背和两肩下垂之体态。
提醒：
这一体位，因为脊柱后弯幅度较大，要特别谨慎练习。在此特别提醒：习练者不要独自练习！练习这一体位时，须有合格的瑜伽教练从旁指导并看护。
18.犁式
操作：
平直仰卧，双腿伸直放松，双脚并拢。双掌平放体侧，掌心向下。做3个呼吸。
吸气，双掌轻压垫子，收缩腹肌，两腿离开地面举起，让躯干上方举起。
两腿上升，躯干和地面成直角，呼气，继续将两腿向后推，两脚伸过头。
如果身体能承受，则双腿继续向后延伸、下压、触碰地面，稳定保持这一体位。保持5～9个呼吸。
然后，双手回到躯体两侧，膝部弯曲，缓慢返回，直到臀部贴到地面。
臀部接触地面后，双腿伸直，放下两腿，回到初始体位。
修习片刻，再继续做2～5次。
效果：
强化和滋养脊柱神经，消除肩膀、两肘的僵硬，消除腰围线、髋部、腿部多余的脂肪，促进血液循环，对内脏、内分泌腺体等都有助益。也有助于消除胃胀气，调理月经失调。
提醒：
年纪偏大的习练者要十分谨慎地习练这一体位。已经身患坐骨神经痛的人不适合习练。
19.蝗虫式
操作：
俯卧地上，两臂向后伸直。
呼气，抬头，胸膛、双腿同时上抬离开地面。（开始时，头和胸膛抬起的幅度可以小些，双腿抬起的幅度也可以小一些。双手、双臂和肋骨都应该高离地面。）
两腿保持伸直。
大腿肌肉收紧，收紧臀部。
稳定地呼吸，保持体位3～9个呼吸。
胸膛、双臂、头部以及双脚缓慢放回地面。
放松全身。
然后，继续做2～5次。
如果必要，可以做一些变体，可以降低难度。
效果：
促进消化，消除胃部疾患和肠胃胀气，也有助于增强脊柱的弹性。可消除腰部疼痛，有助于疗愈椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病。
提醒：
此体位不适合高血压患者习练。
20.仰卧扭转式
操作：
仰卧，两腿伸直，自然呼吸。
屈膝收腿，双腿尽量收近胸部。
两手摊开。
保持两手贴地，身体左向扭转。做3～5个呼吸。
然后，将身体右向扭转。做3～5个呼吸。
效果：
这一体位对于背部、肩膀具有良好的疗愈效果，同时增强血液循环和滋养、调理腹部脏器。
提醒：
背痛、腹部手术者不可以习练这一体位。
21.坐角前屈式
操作：
坐在瑜伽垫子上，双腿前伸，尽量开阔地张开两腿。
同时在整个习练中保持两腿伸直，大腿背面和小腿的腿肚子贴近地面。
双手拇指和食指分别抓住双脚大脚趾。
延展脊柱，打开肋骨、挺起。
双眼上视，深呼吸，停留3～7个呼吸。
呼气，身体前屈（如果身体韧性足够好，则可把前额放在垫子上）。
然后，双手放手，抓住脚踝，并尝试把胸部落在地面上。
保持正常呼吸3～7个。
吸气，双手手掌按住地面，胸部离开地面。
两个呼吸后，双手抓住左脚，呼气，下巴落在左边膝盖上。
吸气，抬起上身躯干；双手抓住右脚，呼气，下巴落在右边膝盖上。
吸气，抬起上身躯干，回到初始体位。
效果：
促进骨盘区域血液循环，减少坐骨神经痛。调理月经，刺激和赋能卵巢。
22.狮吼一式
操作：
金刚坐（雷电坐），稳定坐好。自然呼吸。
上身微微前倾，双掌掌根分别放在双膝边。
张开十指，睁大眼睛，尽可能长地伸出舌头。口腔呼吸。
颈部和面部肌肉，甚至更多的肌肉都因此紧张起来，形如怒吼之狮。
伸出舌头的同时，也可发出洪亮的吼声。
维持这一状态10秒左右。
收回舌头。放松肌肉，回到原来的状态。
休息片刻，继续做这一体位，可做3～5次。
效果：
防止脸上皱纹、眼角皱纹，锻炼舌头和喉咙，改善音质，强化头部各种腺体。
23.喉锁（收颔收束法）
操作：
稳坐在垫子上，可以莲花坐或至善坐，甚至也可坐在凳子上。
双掌分别放在双膝盖上。
放松，双眼闭合，内视。
深呼吸，住气。
头向前方下弯，下巴紧紧抵扣胸骨。
两肩稍向前耸并带一点劲，两臂伸直，两肘挺直不动。
保持这一体位，直到住气有点难以持续为止。
然后，放松双臂和双肩，下巴放松，缓慢抬起头部，缓慢吸气。头伸直时呼气。
如此完成一轮完整的喉锁过程。一次可习练5～14次。
效果：
这一体式对甲状腺以及相关腺体具有改善功能。
提醒：
头部抬起和放下、处于收束体位时，一般不做呼吸。
24.摊尸式
操作：
躺在垫子上，头朝南北向或西北向。
双臂放在身体两侧，掌心朝上。
两脚自然放落在地面上。脚后跟可以垫上东西，抬高一些。
闭上双眼，放松全身。平静自然呼吸。
呼吸时可做Soham呼吸法。
如果是有教练或导师带领的，则顺从带领的口令，心意随口令走。
持续时间5～10分钟。
效果：
这是一种特别好的放松功法，配合呼吸，可以疗愈紧张、神经衰弱、失眠。同时，对于恢复体力，平衡交感神经和副交感神经十分有益。