如何用行为矫正法治疗失眠

答：（1）首先在自己思想上应该有足够的信心和对各种现象（如症状反复等）的精神准备，这是保证疗效的基础。

（2）下午和晚上不喝茶，上床前半小时停止脑力活动，也不抽烟，做好睡觉的准备，到室外活动10～15 分钟。这种活动根据自己的体力及具体条件来安排。如有条件的，可在浴盆中，用32～35℃的水全身浸泡20 分钟，或者到室外走动以活动肢体，或者上下楼梯几次，或者用热水泡脚等，在这期间，不要与他人谈论工作，自己也不要去想工作或去做别的事。

（3）在治疗期间不睡午觉，早起可以喝一杯浓茶（如果没有午睡习惯的可不喝）。如果有午睡习惯，中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时，可用温水洗脸冲头，但不要睡觉。

（4）上床前不要给自己任何暗示，比如 “我今晚可能会睡不好”“今晚不要失眠” 等之类的想法。上床后，也不必强迫自己“快点入睡”。因为事实上这是强迫不了的。相反，越强迫自己入睡，越不能睡，也不要强迫自己 “不要想事”。这种 “强迫” 是毫无用处的，也不要时时看表，去计算已经上床多久了。因此最好把手表摘下放在桌子上，也不要放在枕头下，因为那些失眠症的患者，枕头下手表滴答的声音有时反而使他不能入睡，而且手表放在枕头下，也容易使他忍不住取来看看上床多久了。

（5）上床后，如出现倦意，但是脑子却还总是想一些事，摆脱不了，就随它去，尽量保持平静，一般这时想的都是一些比较零碎和片断的事，就不要去把它们连起来系统化，更不要去思索“为什么是那样的，不是这样的”。如果中间思路断了，也不要去回想，更不要强行记忆或者仔细思索什么复杂问题。(https://www.daowen.com)

（6）上床后，把肢体摆在你认为最舒适的位置上，双眼半闭，轻轻地呼吸，让全身肌肉放松，眼睛可以固定注视一点，可以轻轻地提示自己：“我的手臂感到沉重无力了，脚也无力了，要睡了。” 或者使自己轻轻地打呵欠，此时再想象一个十分寂静的环境，这样不久你就会慢慢地进入梦乡。

（7）上床后，如果感到脑子特别清醒毫无睡意，那么就立即起床工作，直到感到有些倦意时，再关灯上床。这对住在集体宿舍的学生来说，此时可以到室外去活动或看书，以免影响他人。

（8）晚上入睡后，如果中途醒来，不要睁开眼睛，轻轻地翻个身再睡，不要开灯看表。有晚上起床小便习惯的，小便后立即再睡，不要吸烟或做其他任何事情；如果小便后脑子清醒不想再睡了，就按第4 条的办法；如果已经快到规定起床的时候（比如规定五点半起床的，你在四点半起床小便而不想睡了），那么就按照第7 条的办法，索性起床进行各种活动，而不要在床上等待天亮。

（9）每天定时起床，在开始时，起床时间可以早一点，比如规定早晨五点，到时候一定起床，即使是被闹钟叫醒的，当时仍感到昏昏欲睡，也要立即起床，即使当晚你只睡了3～4 小时也要起来。起床后，如果有条件，冬天洗个温水澡，夏天洗个冷水浴，或者用冷水（冬天用温水）洗脸，然后到室外去活动，以后再照常上班工作。