如何用放松疗法治疗失眠

答：（1）深呼吸放松：深呼吸是一种腹式呼吸，具体的做法：①保持坐姿，身体向后靠并挺直，松开束腰的皮带或衣物，将双掌轻轻放在肚脐上，要求五指并拢，掌心向内。②先用鼻子慢慢地吸足一口气，保持两秒钟，再用嘴巴慢慢、轻轻地吐气，反复多做几次，达到腹式呼吸的深度要求。③控制呼吸的速度。在呼吸时缓慢均匀默数，“1，2，3，4……” 用四个节拍吸气，再用四个节拍吐气，如此循环。每次连续做上4～10 分钟甚至更长。

（2）肌肉放松法：①头部放松：用力皱紧眉头，保持10 秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10 秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10 秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10 秒钟后放松。②颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵到胸部，保持10 秒钟，然后放松。③脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10 秒钟，然后放松，将脚趾慢慢向上弯曲，而脚和脚踝不动，保持紧张10 秒钟，然后放松。

（3）沉思放松：沉思是指向精神的一种修炼与沉淀。用沉思来调节自己可以增强自我意识，增强自我对情绪的识别、管理与控制力。关注当下是沉思中最重要的概念，留意当下不会导向自我意识的飘逸，只能是对压力和情绪的接纳。心理的自我调节让人感觉是指对现实苦恼的摆脱，这两者看起来是矛盾的。其实，两者并不矛盾，反复思考能够激发一种顿悟，顿悟也是更彻底的摆脱，除去执着、除去妄念、除去烦思。(https://www.daowen.com)

（4）想象放松：想象法主要是通过对一些广阔、宁静、舒缓的画面或场景的想象达到放松身心的目的。这些画面和场景可以是大海、躺在小舟里在平静的湖面上飘荡等，总之是一切能让心灵平静愉悦的美好场景。

肌肉放松模式的使用时间比较长，要求要浑身逐步放松，难度较大，只是停留在身体放松，没有做到身心放松的地步。而想象放松时间较短，不受地点限制。深呼吸使用难度低，使用方便，结果也最理想。沉思难度较高，对于心智还不成熟的儿童，使用起来较困难，放松的效果也不是很理想。